Kası Yeniden Oluşturmak İçin Kardiyodan Sonra Ne Yenir?

İçerik

• Kardiyo egzersizinden ne kadar sonra yemelisiniz?
• Orta dereceli kardiyodan sonra ne yenir
• HIIT kardiyo egzersizinden sonra ne yemelisiniz?
• Daha uzun bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz?
• Sonraki adımlar

Bir koşu, eliptik seans veya aerobik dersini yeni bitirdiniz. Açsınız ve merak ediyorsunuz: Yakıt ikmali yapmanın en iyi yolu nedir?

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için, bir kuvvet antrenmanı egzersizinden hemen sonra protein dolu bir atıştırmalık tüketmek genellikle önemlidir. Ancak bir kardiyo seansından sonra ne yemeniz gerektiği, tamamladığınız kardiyo tipine, seansınızın ne kadar uzun ve yoğun olduğuna ve egzersiz yapmadan önce ne yediğinize bağlıdır.

Kardiyo az miktarda kas oluşturabilirken, kas kazanımını gerçekten görmek için kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir. Kardiyo egzersizinin asıl faydası, doğru diyetle birleştirildiğinde kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olabilecek kalori yakmasıdır. Egzersiz sonrası yemeğinizden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için uygulayabileceğiniz bazı beslenme kuralları vardır.

Kardiyo egzersizinden ne kadar sonra yemelisiniz?

Düşük veya orta yoğunlukta bir saatten az kardiyo yaptıysanız, muhtemelen kasınızın tüm enerji depolarını tüketmemişsinizdir. Enerji, bir şeker molekülleri zinciri olan glikojen olarak kasta depolanır. Vücudunuz aerobik egzersizi beslemek için yağ ve şeker kullanır. Yemek yemediyseniz veya daha uzun ve / veya daha yoğun bir kardiyo egzersizi yaptıysanız, kas glikojenini geri kazanmak için 45 ila 60 dakika içinde yemek yemeyi unutmayın. Bu, öncelikle yakında tekrar egzersiz yapacak olanlar için önemlidir.

Journal of International Society of Sports Nutrition'da yayınlanan bir araştırmanın güncel önerileri şunlardır:

• Antrenmandan önce oruç tuttuysanız, kas büyümesini desteklemek için antrenmandan kısa bir süre sonra protein ve karbonhidrat kombinasyonunu tüketmelisiniz. Antrenmandan 4-6 saat önce yemek yemediyseniz, antrenmandan hemen sonra protein ve karbonhidrat açısından zengin bir yemekten de yararlanabilirsiniz.
• Antrenmandan bir ila iki saat önce yediyseniz, bu yemek egzersizden sonra bile kas gelişimini desteklemek için yeterli olabilir. Bunun nedeni, yiyeceğinizden parçalanan kas yapıcı amino asitlerin yemekten sonra iki saate kadar kan dolaşımında kalmasıdır.

Bunu akılda tutarak, farklı kardiyo egzersizlerinden sonra yemeniz gerekenler burada.

Orta dereceli kardiyodan sonra ne yenir

Kuvvet antrenmanı rutininizi standart 30-45 dakikalık orta yoğunluklu bir kardiyo seansı (5K koşu veya Zumba sınıfı gibi) ile tamamlıyorsanız, daha sonra kaybedilen sıvıları yenilemeye odaklanmalısınız. Kalp atış hızınız yüksek olmasına ve terlemenize rağmen, kalori harcamanız hala nispeten düşüktü.

Bu tür kardiyo egzersizinden sonra en az 8 ons su için. Egzersiz yapmadan önce yeterince su içmediysen daha fazla iç.

Hindistan cevizi suyunun yerini alabilir, ancak daha kısa bir egzersiz için gereksiz miktarda şeker sağlayan Gatorade gibi spor içeceklerinden uzak durun.

HIIT kardiyo egzersizinden sonra ne yemelisiniz?

Sprintler veya bisiklet dersi gibi HIIT antrenmanları, kısa süreli toparlanma aktivitelerini kısa dinlenme süreleriyle birleştirir. Anaerobik egzersiz olarak adlandırılan bu tür kardiyo, yoğun bir antrenmandır. Belirli bir süre için daha fazla kalori yakarsınız ve yanma sonrası etkisini veya egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimini (EPOC) yaşarsınız.

EPOC, vücudu dinlenme durumuna döndürmek için gereken oksijen miktarıdır. HIIT seansları daha yüksek bir EPOC'yi uyarır çünkü bunlar sırasında daha fazla oksijen tüketirsiniz. Bu, antrenman sonrası yerini alacak daha büyük bir açık yaratır. HIIT seansınız bittikten sonra bile kalori yakmaya devam edeceğiniz anlamına gelir.

Bir HIIT egzersizi sırasında ve hatta sonrasında vücudunuzun harcadığı efor miktarı daha fazladır. Yani yakıt ikmali yaptığınız şey, aynı uzunluktaki sabit durum kardiyo seansından daha önemlidir. En az 8 ons su veya hindistancevizi suyunun üzerine, protein ve karbonhidrat kombinasyonundan oluşan küçük bir öğün seçin.

Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, egzersiz sonrası bir öğünde 3: 1 karbonhidrat / protein oranı çoğu insan için uygundur.

Protein kasların yeniden inşasına yardımcı olurken karbonhidratlar kas glikojen depolarının yerini alacak. Bu, enerjinizi yeniler.

Bu tür yemeklerin örnekleri şunları içerir:

• bir kaşık protein ve bir muz içeren bir protein shake
• bir bardak çikolatalı süt
• Çilek ile yoğurt
• tam buğday ekmeği üzerine ton balığı

Daha uzun bir kardiyo seansından sonra ne yemelisiniz?

Bir yarış için antrenman yapıyorsanız ve ciddi kardiyo milleri yapıyorsanız, bu egzersiz saatleri de dikkatli bir şekilde yakıt ikmali gerektirir.

Antrenmandan sonra bol su için veya Gatorade gibi elektrolitli bir spor içeceği seçin. Bu içecekler, terle kaybolan sıvıların ve sodyumun yenilenmesine yardımcı olur.

Ardından, karbonhidrat / protein oranı 3: 1 olan küçük bir öğün seçin. Bazı örnekler arasında mısır gevreği ve süt, yumurtalı simit veya meyve eklenmiş protein karışımı bulunur.

Sonraki adımlar

Kardiyodan sonra ne yemeniz, seansınızın yoğunluğu ve süresi dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. En önemli faktör vücudunuzu dinlemektir. Yukarıdaki tavsiyeler sabit kurallar değil, uyulması gereken yönergelerdir.

Herhangi bir antrenmandan sonra acıkırsanız, vücudunuzu yeniden doldurmak ve yenilemek için besleyici, dengeli küçük bir öğün seçin.