Ağırlıklı Situplar ve Varyasyonlar Nasıl Yapılır?

İçerik

• Ağırlıklı situplar nedir?
• Kaslar çalıştı
• Ağırlıklı bir situp nasıl gerçekleştirilir
• Ağırlıklı bir situp gerçekleştirme ipuçları
• Ağırlıklı bir situp varyasyonları
• Tepegöz ağırlıklı bir oturuma geç
• Eğimli tezgah kullanın
• Alternatifler ve diğer hareketler
• Eğik bir bükülme ekleyin
• Bunun yerine ağırlıklı egzersizi yapın
• Karıştır
• Götürmek

Situplar düzenli egzersiz rutininin bir parçası olsa bile, kas gelişimi bir süre sonra yavaşlayabilir. Karın kaslarınız belirli bir egzersize alışabilir ve sonuç olarak bu kaslara meydan okumak için yeni yollar bulmanız gerekir.

Ağırlıklı bir situp'a geçmek, antrenmanınızı değiştirmenin ve yeni bir uyaran eklemenin basit bir yoludur.

Ağırlıklı situplar nedir?

Situplar, çekirdek kaslarınızı herhangi bir özel ekipman olmadan sıkılaştırmak ve güçlendirmek için basit ama etkili bir egzersizdir. Düzenli bir situp karnınızı tonlayabilirken, ağırlıklı bir situp ile daha iyi ve daha hızlı sonuçlara sahip olabilirsiniz.

Ağırlıklı bir sürümü, ağırlıklandırılmamış bir sürümle aynı şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizin farkı, elinizde ağırlıklı bir plaka veya dambıl tutmanızdır.

Ağırlıklı situplar, ağırlıklı olmayan situplarla aynı kas gruplarında çalışır. Bununla birlikte, ağırlıktan eklenen direnç, antrenmanın yoğunluğunu arttırır ve daha güçlü kaslara neden olur.

Kaslar çalıştı

Bir situp sırasında aktive olan birincil kaslar, gövdenin önündeki kas lifleri olan rektus abdominis'i içerir.

Çalışılan diğer kaslar, uyluk kemiğinizi pelvisinize bağlayan kaslar olan oblikleri, kuadrisep kasları ve kalça fleksörlerini içerir.

Ağırlıklı bir situp nasıl gerçekleştirilir

Ağırlıklı bir situp gerçekleştirmek için:

1. Bir dumbbell veya ağırlıklı plaka alın ve yere oturun.
2. Ağırlığı göğsünüze karşı tutun ve sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca dikin.
3. Ağırlığı tutarken, çekirdeğinizi yavaşça daraltın ve ön gövdeleriniz uyluklarınıza değene kadar üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Kalçanız ve ayaklarınız yerde kalmalıdır.
4. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri getirin. İstediğiniz tekrar sayısını tekrarlayın.

Ağırlıklı bir situp gerçekleştirme ipuçları

• Doğru zamanda ağırlık ekleyerek yaralanmayı önleyin. Ekstra direnç karın kaslarınızı zorlarken, ekstra ağırlık sırt ve omurganızda da yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, yalnızca gelişmiş bir fitness seviyesindeyseniz ve yalnızca eğitimli bir çekirdeğiniz varsa ağırlıklı bir situp ekleyin. Bu değişiklik yeni başlayanlar için değildir.
• Başlangıç ​​ışığı. Ağırlıklı bir situp eklemeye ve daha güçlü bir çekirdek gücü oluşturmaya hazır olduğunuzu hissettiğinizde, hafif bir ağırlıkla, belki 5 veya 10 pound ile başlayın. Çekirdeğiniz güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın.
• Rahat bir tutuş elde edin. Ayrıca, situp sırasında rahatça tutabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Bazı insanlar bir ağırlık plakasıyla rahatken, diğerleri bir dambıl tutmaktan daha rahattır. Bu egzersizi ağırlıklı bir sağlık topu ile de tamamlayabilirsiniz.
• Yardımın sabit kalmasını sağlayın. Vücudunuzu sabit tutmak için, ayaklarınızı bir çubuğun altına yerleştirin veya birisinin ayaklarınızı tutmasını sağlayın.

Ağırlıklı bir situp varyasyonları

Varyasyonlar ve modifikasyonlar bu egzersizi daha kolay veya daha zor hale getirebilir. Ağırlıklı bir siteyi tamamlama konusunda sorun yaşıyorsanız, ağırlığı azaltmak vücudunuzu yükseltmeyi kolaylaştırabilir. Ayrıca çekirdeğinize ve sırtınıza daha az stres uygular.

Ağırlıktan rahatsanız ve antrenmanı daha da zorlaştırmak istiyorsanız, bunu yapmanın iki iyi yolu.

Tepegöz ağırlıklı bir oturuma geç

Bu durumu başınızın üstünde olan ağırlıkla gerçekleştireceksiniz. Bu hareket sırtınıza fazladan baskı uygulayabilir, bu nedenle daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerekebilir.

Karnınıza, kuadrisepslere, göğsünüze ve belinize ek olarak, havai ağırlıklı bir situp da kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır.

Eğimli tezgah kullanın

Eğimli bir bankta ağırlıklı bir situp yapmak da yoğunluğu artırabilir.

Bazı insanlar bu özel egzersizi “ağırlıklı düşüş sapması” olarak adlandırır çünkü kafa kalçalardan daha alçak olarak yapılır. Diğerleri ise, eğimli bir bankta yapıldığı için bunu “ağırlıklı eğim oturumu” olarak adlandırır. Farklı terminolojiye rağmen, bunlar aynı egzersizlerdir.

Başlamak için sadece bir eğimli tezgah ve bir ağırlığa ihtiyacınız vardır.

1. Yukarı bakarken sırt üstü düz uzan. Kalçalarınız, gövdeniz ve başınız tezgah üzerinde düz olmalı ve ayaklarınız ayak desteğinin altına sabitlenmelidir.
2. Göğsünüze veya başınıza karşı bir ağırlık yerleştirerek, vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırmaya başlayın.
3. Başlangıç ​​konumuna indirmeden önce bu konumu birkaç saniye basılı tutun.

Eğimli bir bankta ağırlıklı bir mekik, daha fazla hareket aralığı sağlar. Ve bir eğimde olduğunuz için yer çekimine karşı çalışıyorsunuz, böylece direnci arttırıyorsunuz.

Karın kaslarınız ve diğer kas gruplarınız daha sıkı çalışmak zorundadır, bu da daha sıkı abs ve daha güçlü bir çekirdek ile sonuçlanır.

Yeni başlayan biriyseniz, eğimli tezgahı düşük bir açıyla ayarlayın ve düşük bir ağırlıkla başlayın.

Alternatifler ve diğer hareketler

Ağırlıklı bir situp, karın kaslarınızı güçlendirmek ve sıkılaştırmak için etkili bir harekettir. Ancak diğer hareketleri de dahil edebilirsiniz.

Eğik bir bükülme ekleyin

Eğik kaslarınızı tonlamak ve sıkmak için bir dizi büküm oturumu ekleyin.

Vücudunuzu yerden dizinize doğru her kaldırışınızda, gövdenizi dirseğiniz ters dizle temas edecek şekilde döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer dirsek ve diz ile tekrarlayın.

Bunun yerine ağırlıklı egzersizi yapın

Ağırlıklı bir situp fiziksel olarak çok fazlaysa, bunun yerine ağırlıklı bir crunch yapın. Bazı insanlar crunch ve situp terimlerini birbirinin yerine kullanırlar, ancak bu egzersizler farklıdır.

Bir situp tüm gövdeyi yerden kaldırırken, egzersizi sadece baş, boyun ve omuzları kaldırır. Bu yüzden çok fazla kas grubu çalışmıyorlar. Bir çatlak sadece karın kaslarını çalıştırırken, bir situp ayrıca göğüs, sırt ve bacaklardaki kasları da çalıştırır.

Karıştır

Güçlü bir çekirdek için diğer egzersizler arasında tahta, makas vuruşları ve bacak asansörleri bulunur.

Götürmek

Kaya gibi sert abs almak kardiyo ve diyetten daha fazlasını içerir. Fiziksel aktivite ve doğru beslenme yağ kaybetmenize yardımcı olsa da, bu kasları güçlendirmek ve sıkılaştırmak için karın egzersizleri eklemeniz gerekir.

Normal bir ağırlıksız situp karnınızı dönüştürebilir. Ancak daha fazla tanım ve daha büyük kaslar arıyorsanız, ağırlıklı bir konumlandırma, orta bölümünüze meydan okumak için yeni bir yol sağlar.