Kilo Verme Platosundan Kurtulmanın 14 Basit Yolu

İçerik

• 1. Karbonhidratları Azaltın
• 2. Egzersiz Sıklığını veya Yoğunluğunu Artırın
• 3. Yediğiniz Her Şeyi Takip Edin
• 4. Proteini Azaltmayın
• 5. Stresi Yönetin
• 6. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
• 7. Alkolden Kaçının
• 8. Daha Fazla Lif Tüketin
• 9. Su, Kahve veya Çay İçin
• 10. Protein Alımını Gün Boyunca Yayınız
• 11. Bol Uyuyun
• 12. Olabildiğince Aktif Olun
• 13. Her Öğünde Sebzeler Yiyin
• 14. Ölçeğe Tek Başına Güvenmeyin
• Alt çizgi

Hedef kilonuza ulaşmak zor olabilir.

Kilo ilk başta oldukça hızlı düşme eğilimindeyken, bir noktada kilonuz hiç hareket etmiyormuş gibi görünür.

Bu kilo verememe, kilo verme platosu veya durması olarak bilinir ve sinir bozucu ve cesaret kırıcı olabilir.

Bununla birlikte, birkaç strateji tekrar kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir. İşte bir kilo verme platosunu kırmak için 14 ipucu.

1. Karbonhidratları Azaltın

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için son derece etkili olduğunu doğruladı.

Aslında, en az bir yıl süren takip ile 13 çalışmanın büyük bir incelemesi, günde 50 veya daha az gram karbonhidrat tüketen kişilerin, geleneksel kilo verme diyetlerini takip edenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldu ().

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, kendinizi umutsuzca durmuş hissettiğinizde ağırlığınızın tekrar doğru yönde hareket etmesine yardımcı olabilir.

Karbonhidrat kısıtlamasının vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olan bir “metabolik avantaja” yol açıp açmadığı, beslenme ve obezite uzmanları arasında tartışılmaya devam eden bir sorudur.

Bazı kontrollü çalışmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakımını artırdığını ve kilo vermeyi destekleyen diğer metabolik değişiklikleri desteklediğini, diğer çalışmaların ise bu etkiyi göstermediğini bulmuştur (,,,).

Bununla birlikte, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin sürekli olarak açlığı azalttığı ve diğer diyetlerden daha fazla tokluk hissini teşvik ettiği gösterilmiştir. Ek olarak, vücudunuzun iştahı azalttığı gösterilen ketonlar üretmesine neden olurlar (,,).

Bu, bilinçsizce daha az yemenize neden olabilir ve açlık veya rahatsızlık olmadan tekrar kilo vermeye başlamanızı kolaylaştırabilir.

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığı kontrol etmeye yardımcı olduğunu, tokluk hissi verdiğini ve uzun vadeli kilo kaybını teşvik ettiğini bulmuştur.

2. Egzersiz Sıklığını veya Yoğunluğunu Artırın

Egzersiz rejiminizi hızlandırmak, kilo verme platosunu tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Bunun nedeni maalesef kilo verdikçe metabolizma hızınızın yavaşlamasıdır.

2.900'den fazla kişiyi içeren bir çalışma, verdikleri her kilo (0.45 kg) kilo için ortalama 6.8 daha az kalori yaktıklarını buldu ().

Kilo azaldıkça, metabolik hızdaki aşamalı azalma, sürekli kilo kaybını aşırı derecede zorlaştırabilir.

İyi haber şu ki, egzersizin bu etkiye karşı koymaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Direnç eğitimi, aktivite sırasında ve dinlenme sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen önemli bir faktör olan kas kütlesinin tutulmasını destekler. Aslında, direnç eğitimi kilo kaybı için en etkili egzersiz türü gibi görünüyor (,).

12 haftalık bir çalışmada, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve günde 20 dakika ağırlık kaldıran genç, obez kadınlar, bellerinden ortalama 13 pound (5,9 kg) ve 2 inç (5 cm) kayıp yaşadılar ().

Aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) (,,,) dahil olmak üzere başka fiziksel aktivite türlerinin de metabolik yavaşlamaya karşı koruma sağladığı gösterilmiştir.

Zaten egzersiz yapıyorsanız, haftada 1-2 gün fazladan çalışmak veya egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak metabolik hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmak, özellikle kuvvet antrenmanı yapmak, kilo verme sırasında meydana gelen metabolik hızdaki düşüşü telafi etmeye yardımcı olabilir.

3. Yediğiniz Her Şeyi Takip Edin

Bazen çok fazla yemiyormuşsunuz gibi görünebilir, ancak yine de kilo vermekte zorlanıyorsunuz.

Genel olarak araştırmacılar, insanların yedikleri yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduklarını bildirdiler (,).

Bir çalışmada, obez insanlar günde yaklaşık 1.200 kalori tükettiklerini bildirdi. Bununla birlikte, 14 günlük bir süre boyunca alımlarının ayrıntılı bir analizi, aslında ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katı tükettiklerini gösterdi ().

Kalorilerinizi ve makro besinlerinizi (protein, yağ ve karbonhidrat) izlemek, ne kadar aldığınız hakkında somut bilgiler sağlayabilir. Bu, gerekirse diyetinizi değiştirmenize olanak tanır.

Ek olarak, araştırmalar, yiyecek alımınızı tek başına kaydetme eyleminin kilo verme çabalarınızı artırabileceğini göstermektedir (,).

Besin alımınızı takip etmek için birkaç kullanıcı dostu uygulama ve web sitesinin bir incelemesi.

Kalori ve makro besin alımlarınızı takip etmek, sorumluluk sağlayabilir ve tekrar kilo vermeye başlamak için bazı diyet ayarlamaları yapmanız gerekip gerekmediğini görmenize yardımcı olabilir.

4. Proteini Azaltmayın

Kilo kaybınız durduysa, protein alımınızı artırmak yardımcı olabilir.

Birincisi, protein metabolik hızı yağ veya karbonhidrattan daha fazla artırır.

Bu, gıdanın termik etkisiyle (TEF) veya gıdanın sindirimi nedeniyle oluşan metabolizmadaki artışla ilgilidir. Protein sindirimi, kalori yakımını% 20-30 oranında artırır, bu da yağ veya karbonhidratın iki katından fazladır ().

Bir çalışmada, sağlıklı, genç kadınlar iki ayrı günde proteinden% 30 veya% 15 kalori sağlayan diyetleri izlediler. Metabolik hızları, yüksek proteinli günde yemeklerden sonra iki kat arttı ().

İkincisi, protein, iştahı azaltmaya yardımcı olan ve sizi tok ve tatmin hissettiren PYY gibi hormonların üretimini uyarır (,).

Dahası, yüksek protein alımını sürdürmek, her ikisi de tipik olarak kilo kaybı sırasında meydana gelen kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabilir (,,).

Protein alımını artırmak, metabolizmayı hızlandırarak, açlığı azaltarak ve kas kütlesi kaybını önleyerek kilo verme duraklamasını tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

5. Stresi Yönetin

Stres, kilo kaybını sıklıkla frenleyebilir.

Rahat yemeyi teşvik etmenin ve yiyecek isteklerini tetiklemenin yanı sıra, vücudunuzun kortizol üretimini de artırır.

Kortizol, "stres hormonu" olarak bilinir. Vücudunuzun strese tepki vermesine yardımcı olurken aynı zamanda göbek yağ depolamasını da artırabilir. Dahası, bu etki kadınlarda (,) daha güçlü görünüyor.

Bu nedenle çok fazla kortizol üretmek kilo vermeyi çok zorlaştırabilir.

Hayatınızdaki stres üzerinde çok az kontrolünüz varmış gibi görünebilir, ancak araştırmalar stresi yönetmeyi öğrenmenin kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

34 fazla kilolu ve obez kadının sekiz haftalık bir çalışmasında, kas gevşemesi ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı, ortalama 9.7 pound (4.4 kg) kilo kaybına neden oldu ().

Stresle ilişkili artan kortizol üretimi kilo kaybına müdahale edebilir. Stresi azaltma stratejileri kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilir.

6. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin

Son zamanlarda aralıklı oruç tutmak çok popüler hale geldi.

Tipik olarak 16-48 saat arasında yemek yemeden uzun süre gitmeyi içerir.

Uygulama, diğer sağlık yararlarına ek olarak vücut yağ ve kilo kaybını teşvik etmekle de tanınır.

Birkaç aralıklı açlık çalışmasının gözden geçirilmesi, 3-24 hafta içinde bel çevresinde% 3-8 kilo kaybına ve% 3-7 oranında azalmaya yol açtığını bulmuştur ().

Alternatif gün oruç tutma, insanların bir günde çok az kalori ile ertesi gün istedikleri kadar kalori yemek arasında gidip geldiği aralıklı oruç tutma şeklidir.

Bir inceleme, bu yeme şeklinin günlük kalori kısıtlamasından daha fazla kas kütlesi kaybına karşı korunmaya yardımcı olduğunu buldu ().

Altı farklı aralıklı oruç tutma yöntemi hakkında bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun.

Aralıklı oruç, daha az kalori tüketmenize, kas kütlesini korumanıza ve kilo verme sırasında metabolik hızınızı korumanıza yardımcı olabilir.

7. Alkolden Kaçının

Alkol, kilo verme çabalarınızı sabote ediyor olabilir.

Bir alkollü içecek (4 ons şarap, 1.5 ons sert likör veya 12 ons bira) sadece yaklaşık 100 kalori içermesine rağmen, besin değeri sağlamaz. Ayrıca birçok kişi bir oturuşta birden fazla içki içiyor.

Diğer bir sorun da, alkolün engellemeleri gevşetmesidir, bu da sizi aşırı yemenize veya kötü yiyecek seçimleri yapmanıza neden olabilir. Bu, özellikle dürtüsel gıda ile ilgili davranışların üstesinden gelmeye çalışanlar için sorunlu olabilir.

Davranışsal bir kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, alkol alımının azaltılmasının, yüksek düzeyde dürtüselliğe sahip olanlar arasında aşırı yemede azalmaya ve daha fazla kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur ().

Dahası, araştırmalar alkolün yağ yakımını baskıladığını ve göbek yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir ().

Kilo vermeniz durduysa, en iyisi alkolden uzak durmak veya sadece ara sıra az miktarda tüketmek olabilir.

Alkol, boş kaloriler sağlayarak kilo kaybına müdahale edebilir, aşırı yemeyi kolaylaştırır ve göbek yağ depolamasını arttırır.

8. Daha Fazla Lif Tüketin

Diyetinize daha fazla lif dahil etmek, kilo verme platosunu aşmanıza yardımcı olabilir.

Bu, özellikle suda veya sıvıda çözünen çözünebilir lif için geçerlidir.

Öncelikle, çözünür lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlatır ve bu da kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olabilir ().

Araştırmalar, tüm lif türlerinin kilo kaybı için yararlı olabileceğini öne sürse de, çeşitli çalışmaların geniş bir incelemesi, viskoz lif olarak bilinen çözünür bir lifin iştahı ve gıda alımını kontrol altında tutmada en etkili olduğunu buldu (,).

Lifin kilo vermeye yardımcı olmasının bir başka yolu da, diğer gıdalardan emdiğiniz kalori miktarını azaltmaktır.

Araştırmacılar, değişen miktarlarda lif içeren diyetler arasındaki kalori emilimini analiz eden bir araştırmaya dayanarak, günlük lif alımını 18'den 36 grama çıkarmanın karışık öğünlerden 130 daha az kalori emilmesine yol açabileceğini tahmin ettiler (38).

Lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlatarak, iştahı azaltarak ve vücudunuzun gıdalardan emdiği kalori miktarını azaltarak kilo kaybını destekler.

9. Su, Kahve veya Çay İçin

Şekerli içecekler kilo alımına neden olurken, bazı içecekler kilo verme duraklamasını tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, sade suyun 17 ons (500 ml) porsiyon (,) içtikten sonra 1,5 saat boyunca metabolizmayı% 24-30 oranında artırabildiğini bulmuştur.

Bu, özellikle yemeklerden önce su tüketenlerde zamanla kilo kaybına dönüşebilir ve bu da gıda alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo verme diyeti uygulayan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, yemeklerden önce bir porsiyon su tüketen grup, susuz gruba göre% 44 daha fazla kilo verdi ().

Kahve ve çay da kilo verme çabalarınıza fayda sağlayabilir.

Bu içecekler tipik olarak, yağ yakımını artırdığı ve metabolik hızı% 13'e kadar artırdığı gösterilen kafein içerir. Bununla birlikte, bu etkilerin en çok zayıf bireylerde (,,,) olduğu görülmektedir.

Ek olarak, yeşil çay, EGCG (epigallocatechin gallate) olarak bilinen bir antioksidan içerir ve bir çalışmada yağ yakımını% 17 oranında artırdığı bulunmuştur ().

Ayrıca araştırmalar, kafeinli içecek tüketmenin egzersizin metabolizmayı hızlandıran, yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir (, 47).

Su, kahve veya çay içmek metabolizma hızınızı artırmanıza ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Kafein ve EGCG'nin yağ yakmayı teşvik ettiği gösterilmiştir.

10. Protein Alımını Gün Boyunca Yayınız

Protein söz konusu olduğunda, önemli olan sadece günlük toplam alımınız değildir.

Gün boyunca protein tüketmek, gıdanın termik etkisi (TEF) yoluyla metabolizmanızı hızlandırmak için size birkaç fırsat sunar.

Ayrıca her öğünde protein yemenin kilo kaybı ve kas kütlesi tutulması için faydalı olduğunu gösteren araştırmalar da artıyor (,).

Protein metabolizması uzmanları, yetişkinlerin günde üç öğüne göre öğün başına minimum 20-30 gram protein tüketmelerini önermektedir ().

İşte bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek 20 lezzetli, yüksek proteinli gıdanın bir listesi.

Metabolizma hızınızı artırmak ve kilo vermeyi teşvik etmek için her öğünde en az 20 gram protein ekleyin.

11. Bol Uyuyun

İyi bir zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için uyku son derece önemlidir.

Yeterli uyumamamanın metabolik hızınızı düşürerek ve iştahı ve yağ depolanmasını (,,,) yönlendirmek için hormon seviyelerini değiştirerek kilo alımına yol açabileceği de anlaşılıyor.

Aslında, yeterince uyumamak, kilo kaybının durduğu durumlarda katkıda bulunan bir faktör olabilir.

Bir çalışma, üst üste beş gece boyunca her gece dört saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, istirahat metabolizma hızında ortalama% 2.6 düşüş yaşadığını ve 12 saat uyuduktan sonra başlangıç ​​seviyelerine geri döndüğünü buldu ().

Kilo kaybını ve genel sağlığı desteklemek için, gece başına 7-8 saat uyumayı hedefleyin.

Yetersiz uyku, metabolik hızınızı düşürerek ve açlık ve yağ depolamayı teşvik etmek için hormon seviyenizi değiştirerek kilo kaybına müdahale edebilir.

12. Olabildiğince Aktif Olun

Egzersiz yapmak önemli olsa da, diğer faktörler de her gün yaktığınız kalori miktarını etkiler.

Örneğin, metabolizma hızınız kıpırdanmaya, duruş değişikliğine ve benzer fiziksel aktivite türlerine yanıt olarak artar.

Bu tür aktiviteler, veya NEAT olarak bilinir.

Araştırmalar, NEAT'in metabolizma hızınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini, ancak miktarın kişiden kişiye (,,) önemli ölçüde değiştiğini göstermiştir.

Bir çalışma, uzanmakla karşılaştırıldığında, insanların metabolik hızlarının otururken kıpır kıpır kıpır kıpır kıpırdarken ortalama% 54, ayakta kıpır kıpır kıpırdarken% 94 arttığını buldu ().

NEAT'inizi artırmanın kolay bir yolu, ayakta çalışma masası kullanmak da dahil olmak üzere daha sık ayakta durmaktır.

Başka bir çalışma, iş günlerinin öğleden sonra bölümünde oturmak yerine ayakta duran kişilerin ortalama olarak yaklaşık 200 ek kalori yaktığını buldu ().

Günlük egzersiz dışı fiziksel aktivitenizi artırmak, metabolik hızınızı artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

13. Her Öğünde Sebzeler Yiyin

Sebzeler kilo vermek için ideal besindir.

Çoğu sebzenin kalorisi ve karbonhidratı düşüktür, lif içeriği yüksektir ve faydalı besinler içerir.

Aslında araştırmalar, çok sayıda sebze içeren diyetlerin en büyük kilo kaybını sağlama eğiliminde olduğunu bulmuştur (,).

Ne yazık ki, birçok insan bu zayıflama dostu gıdalardan yeterince alamıyor.

Ancak kahvaltı dahil herhangi bir öğüne pişmiş veya çiğ yeşillik, domates veya diğer sebzeleri eklemek kolaydır.

İşte yemek zamanlarına dahil edilecek sağlıklı, düşük karbonhidratlı sebzelerin bir listesi.

Sebzeler önemli besinler ile yüklüdür, ancak kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Bunları her öğüne dahil etmek, kilo verme platosunu tersine çevirmenize yardımcı olabilir.

14. Ölçeğe Tek Başına Güvenmeyin

Kilo vermeye çalışırken, tartıya atlamak muhtemelen günlük rutininizin bir parçasıdır.

Ancak, ölçek okumasının vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikler gibi ilerlemenizi tam olarak yansıtmayabileceğinin farkında olmak önemlidir.

Kilo vermekten ziyade, hedefiniz aslında yağ kaybıdır. Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, yağdan daha yoğun olan ve vücudunuzda daha az yer kaplayan kas inşa ediyor olabilirsiniz.

Dolayısıyla, tartı ağırlığı hareket etmiyorsa, kas geliştiriyor ve yağ kaybederken aynı zamanda sabit bir kilonuz kalıyor olabilirsiniz.

Ek olarak, beslenme tercihleriniz de dahil olmak üzere bir dizi nedenden dolayı suyu tutabilirsiniz. Bununla birlikte, en yaygın neden, özellikle kadınlarda sıvı dengesini etkileyen hormon seviyelerindeki değişiklikleri içerir ().

Neyse ki, su ağırlığınızı kaybetmenize yardımcı olacak birkaç strateji var.

Ayrıca, yalnızca ölçekteki sayıya odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinizi ve giysilerinizin nasıl uyduğunu değerlendirin. Kilo kaybınız durmuş gibi göründüğünde motive kalmanıza yardımcı olmak için kendinizi aylık olarak ölçmek de iyi bir fikirdir.

Tartı ağırlığınız, özellikle egzersiz yapıyorsanız veya sıvı tutulumu yaşıyorsanız, vücut yağ kaybını yansıtmayabilir. Nasıl hissettiğinizi, kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu ve bunun yerine ölçümlerinizin değişip değişmediğini değerlendirin.

Alt çizgi

Kilo verme platoları sinir bozucu ve moral bozucu olabilir.

Ancak kilo verme sürecinin normal bir parçasıdırlar. Aslında, neredeyse herkes kilo verme yolculuğunun bir noktasında bir duraklama yaşar.

Neyse ki, tekrar kilo vermeye başlamak ve hedef kilonuza güvenle ulaşmak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji vardır.