Ağırlık kontrolü

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Joy Hayes özellikle dindar bir kadın değil, ancak Kansas Üniversitesi ağırlık odasındaki kadın atletlerini motive etmek için, güç antrenörü sık sık İncil'deki Atasözleri 31'den bir pasajı yeniden ifade eder: "Kollarını kuvvetle geliştirir."

İngiltere'nin güç/kondisyon müdür yardımcısı Hayes, "Bence İncil'in bile kadınların güçlü kolları olması gerektiğini söylemesi oldukça havalı. Ve bu onlara gerçekten ilham veriyor" diyor. Her zaman kadınları ağırlık kaldırmaya teşvik etmenin yollarını arıyor. En iyi tenisçilerinden ve atletlerinden bazıları, ekipmana aşina olmadıkları veya şişmekten korktukları için ondan çekiniyorlar.

“Birçok kadın vücut geliştiricinin günde altı saat antrenman yaptığını ve takviye aldığını bilmiyorlar” diyor. Bu ve diğer yanlış anlamalar, birçok kadının verimsiz güç rutinleri kullanmasına neden olur. Bu yüzden Hayes'ten size aradığınız sağlam ve seksi sonuçları vereceğinden emin olan bir tane tasarlamasını istedik. Ve işte bu.

Bu rutin, üst ve alt bedene eşit zaman verir. Hayes, "Pek çok kadın üst vücutlarını çalıştırmaktan kaçınıyor" diyor, "ancak sıska omuzlarınız ve normal, kadın boyutunda kalçalarınız varsa, kalçalarınız büyük görünecektir. Daha geniş bir göğüs, sırt ve omuzlar alt bedeninizi daha ince gösterecektir."

Rutin ayrıca, birçok kadının bireysel kas gruplarını hedefleyenler lehine kaçındığı ağız kavgası ve akciğer gibi çok eklemli egzersizleri de vurgular. Bu hareketler, bacak kıvırma veya bacak uzatma makinelerinden daha fazla koordinasyon gerektirir, ancak aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırarak zaman kazandırır. Daha çok günlük aktivitelerde yaptığımız hareketlere benziyorlar.

Bu rutini yaparken, çok büyük olmaktan korkan kadınlar arasında yaygın olarak yapılan bir başka hata olan cılız küçük dambıl kullanmayın. Üç set 10 tekrar yapmak sizi Arnold Schwarzenegger'e dönüştürmez. Sekizinci, dokuzuncu ve 10. tekrarlarda, hala güvenli olan hafif bir rahatsızlık noktasına ulaşmalı ve "Aman Tanrım, bunu bitirebilir miyim bilmiyorum!" gibi hissetmelisin. Sadece kaslarınıza meydan okuyarak sonuç alacaksınız - sağlam, tonda bir vücut ve İncil oranlarının gücü.

plan

Seviyenizi seçin

3 aydan daha az bir süredir ağırlık eğitimi aldıysanız, acemisiniz; 3 ay veya daha uzun süredir haftada iki kez ağırlık kaldırıyorsanız orta; ve 6 aydan uzun süredir haftada 2-3 kez ağırlık kaldırıyorsanız deneyimlisiniz.

Sıklık

Acemi ve orta dereceli kaldırıcılar, bu antrenmanı haftada 3 kez, antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenerek yapın. Deneyimli kaldırıcılar da aynısını veya 4 günlük bölünmüş rutini yapabilir: 2 gün üst vücut/karın; 2 gün alt vücut.

Isınma/Soğuma

Her antrenmana koşu bandında koşma, tempolu yürüyüş veya boksör karıştırmasıyla ip atlama gibi 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo çalışmalarıyla başlayın. Ardından her bir ab egzersizinden bir set yapın. Sert hissediyorsanız, hafifçe gerin. Her esnemeyi 10 saniye basılı tutun; serbest bırakmak. Her seferinde hareket aralığını artırarak iki kez tekrarlayın. Her antrenmanı esneterek bitirin, her esnemeyi zıplamadan 20-30 saniye tutun.

Başlamak

4-6 hafta boyunca 1-8 arası hareketleri listelenen sırayla yapın. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin. Programın ilk ayında kilonuzu en az iki kez artırın. Her zaman ağırlığın yeterince ağır olduğundan emin olun, böylece 10. tekrara ulaştığınızda yorulursunuz. Her tekrar için egzersizin en zor kısmında nefes verin.

Acemi

Her egzersiz için bir set 10 tekrar yapın. Tekniğe odaklanın; özensiz formda 10 tekrar yapmaktan daha az tekrar yapmak daha iyidir. 10'luk bir set yapabildiğinizde, ikinci bir set ekleyin. 10'lu 2 seti rahatlıkla yaptıktan sonra orta seviyeye ilerleyin.

Orta düzey

Her egzersiz için 3-4 set 10 tekrar yapın.

Tecrübeli

Her egzersiz için 5-6 set 10 tekrar yapın.

karın çalışması

Her antrenmanda (ya da bölünmüş bir rutin yapıyorsanız haftada iki kez), 2-3 15 tekrarlı karın kası hareketi yapın. Egzersizi, ters bukleleri veya Half Jackknife'ı deneyin: Yüz yukarı, bacaklar kalça hizasında düz bir şekilde uzanın; karın kaslarını sıkın ve ayaklarınıza ulaşın; bırakın ve tekrarlayın. 25 tekrara kadar çalışın.

ilerlemek

4-6 hafta sonra, ilk ayda kilonuzu en az iki kez artırdıysanız, listelenen alternatif hareketlere geçin. Kilonuzu azaltmanız gerekebilir, ancak 4-6 hafta sonra birincil egzersizlere döndüğünüzde daha fazlasını kaldırabileceksiniz. (Kaydını tutmak.)

Kardiyo

Bu programa ek olarak, haftada en az dört ila beş 30 dakikalık, yoğunluğu ve aktiviteleri değişen kardiyo egzersizleri yapın.

spor salonu konuşmak

Sokuşturmak: Setleri bir ekipman üzerinde biriyle değiştirmek. Birisi bir makine kullanıyorsa, "çalışmasını" isteyebilirsiniz. Ağırlık yığınları olan makinelerde en verimlidir, çünkü yalnızca pimi başka bir deliğe hareket ettirerek ağırlığı değiştirebilirsiniz. Plakaları açıp kapamanız gerekiyorsa, kullanıcının işini bitirmesini beklemek daha iyidir.

Süper ayar: Setler arasında dinlenmeden iki veya üç farklı egzersiz yapmak.

Devre eğitimi: Setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden tüm bir "devre" egzersizi yapmak, ardından devreyi tekrarlamak. Devreler harikadır çünkü zamandan tasarruf sağlarlar ve farklı kasları çalıştırdıkça kasların iyileşmesini sağlarlar. Bununla birlikte, birden fazla egzersiz seti yapmadığınız sürece muhtemelen daha fazla ağırlık kaldırmaya devam edemezsiniz.

Bölünmüş rutin: Bazı kas gruplarını bir gün, diğerlerini başka bir gün çalıştırdığınız bir güç programı.

İzole: Belirli bir kas grubunu ayırmak için.

Hipertrofi: Basitçe, kas boyutunda bir artış.

İşe Alım: Belirli bir egzersiz sırasında uyarılan kas bölümü.

Ağırlık odası için kurallar

Sağlık kulüplerinin davranış kuralları olmasına rağmen. Güç antrenörü Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Her spor salonunun yazılı ve yazılı olmayan kuralları vardır" diyor. "Sizin ve diğer spor salonu üyelerinin keyifli bir antrenman yapabilmeniz için bu kuralları öğrenmeniz önemlidir."

1. Ekipmanı paylaşın. Setler arasında dinlenirken, bir makinede kamp kurmayın. Arada bir başkasının set yapmasına izin verin. Son setinizdeyseniz ve tamamlamaya hazırsanız, devam edin. Birisi bir makinenin yanında duruyorsa, atlamadan önce makineyi kullanıp kullanmadığını sorun.

2. Kalabalık etmeyin. Yanınızdaki kişinin kollarını her yöne kaldırması için boşluk bırakın.

3. Aynayı engellemeyin. Başkalarının görüşünü engellememeye çalışın.

4. Daima bir havlu taşıyın. Kullandığınız banklardan terinizi silin.

5. İçme çeşmesini bekletmeyin. Şişenizi doldurmadan önce, sıradaki herkesin bir şeyler içmesine izin verin.

6. Halterleri sabitleyin. Birinin ayak parmaklarının üzerine yuvarlanmaması için setler arasında çaprazlayın veya dik tutun.

7. Ağırlıklarınızı düşürmeyin. Bunun yerine, bir setle işiniz bittiğinde onları yere koyun.

8. Ağırlıkları ait oldukları yere geri koyun. Tüm ağırlık plakalarını barbelllerden ve makinelerden çıkarın ve dambılları rafta belirlenmiş noktalarına geri getirin. 40 libreliklerin gittiği yere 10 librelik koyma.

9. Etrafta bir spor çantası taşımayın.

Şunun için inceleyin: