Sindiriminizi Doğal Olarak Geliştirmenin En İyi 11 Yolu

İçerik

• 1. Gerçek Yemek Yiyin
• 2. Bol Lif Elde Edin
• 3. Diyetinize Sağlıklı Yağlar Ekleyin
• 4. Sulu Kalın
• 5. Stresinizi Yönetin
• 6. Dikkatli Yiyin
• 7. Yiyeceklerinizi çiğneyin
• 8. Hareket Edin
• 9. Yavaşlayın ve Vücudunuzu Dinleyin
• 10. Hendek Kötü Alışkanlıkları
• Sigara içmek
• Alkol
• Gece Eğlencesi
• Bağırsak Destekleyici Besinleri Dahil Edin
• Probiyotikler
• Glutamine
• Çinko
• Alt çizgi

Herkes üzgün mide, gaz, mide ekşimesi, bulantı, kabızlık veya ishal gibi sindirim semptomları yaşar.

Bununla birlikte, bu belirtiler sıklıkla ortaya çıktığında, yaşamınızda büyük bozulmalara neden olabilirler.

Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri bağırsak sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

İşte sindiriminizi doğal olarak iyileştirmenin 11 kanıta dayalı yolu.

1. Gerçek Yemek Yiyin

Rafine karbonhidrat, doymuş yağ ve gıda katkı maddelerinde yüksek olan tipik Batı diyeti, sindirim bozuklukları geliştirme riskinde artışla bağlantılıdır (1).

Glikoz, tuz ve diğer kimyasallar da dahil olmak üzere gıda katkı maddelerinin, bağırsak iltihabının artmasına katkıda bulunduğu ve sızıntılı bağırsak adı verilen bir duruma yol açtığı ileri sürülmüştür (2).

Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri ile tanınırlar, ancak inflamatuar bir bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit gelişme riskinde de artışla ilişkilidirler (3).

Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.

Bir çalışma, 50 gram yapay tatlandırıcı ksilitol yemenin insanların% 70'inde şişkinliğe ve ishale yol açtığını, 75 gram tatlandırıcı eritritolün de insanların% 60'ında aynı semptomlara neden olduğunu buldu (4).

Çalışmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların zararlı bağırsak bakterilerinizin sayısını artırabileceğini düşündürmektedir (4, 5, 6).

Bağırsak bakteri dengesizlikleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi irritabl bağırsak hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir (7).

Neyse ki, bilimsel kanıtlar besin değeri yüksek diyetlerin sindirim hastalıklarına karşı koruduğunu göstermektedir (8).

Bu nedenle, tüm gıdalara dayalı bir diyet yemek ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak en iyi sindirim için en iyi seçenek olabilir.

özet İşlenmiş gıdalardaki yüksek diyetler, daha yüksek sindirim bozuklukları riski ile ilişkilendirilmiştir. Gıda katkı maddeleri, trans yağlar ve yapay tatlandırıcılar açısından düşük bir diyet yemek sindiriminizi iyileştirebilir ve sindirim hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir.

2. Bol Lif Elde Edin

Lifin iyi sindirim için faydalı olduğu yaygın bir bilgidir.

Çözünür lif suyu emer ve dışkınıza hacim kazandırır. Çözünmeyen lif, dev bir diş fırçası gibi davranarak sindirim sisteminizin her şeyi hareket ettirmesine yardımcı olur (9).

Çözünür lif yulaf kepeği, baklagiller, fındık ve tohumlarda bulunurken, sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday kepeği iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

Yüksek lifli bir diyet, ülserler, reflü, hemoroidler, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere sindirim koşulları riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (10).

Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen başka bir lif türüdür. Bu lifte yüksek diyetlerin, inflamatuar bağırsak rahatsızlığı riskini azalttığı gösterilmiştir (8).

Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.

özet Yüksek lifli bir diyet düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve birçok sindirim bozukluğuna karşı koruma sağlayabilir. Yaygın olarak kullanılan üç tip lif, çözünebilir ve çözünmeyen liflerin yanı sıra prebiyotiklerdir.

3. Diyetinize Sağlıklı Yağlar Ekleyin

İyi sindirim için yeterli miktarda yağ tüketmeniz gerekebilir. Yağ, bir yemekten sonra tatmin olmanıza yardımcı olur ve genellikle doğru besin emilimi için gereklidir.

Ek olarak, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları geliştirme riskinizi azaltabileceğini göstermiştir (3, 11).

Yararlı omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık (özellikle ceviz) ve somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balıklar bulunur (12, 13).

özet Yeterli yağ alımı, bazı yağda çözünür besinlerin emilimini arttırır. Dahası, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır, iltihaplı bağırsak hastalıklarını önleyebilir.

4. Sulu Kalın

Düşük sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir (14, 15).

Uzmanlar, kabızlığı önlemek için günde 50–66 ons (1,5-2 litre) kafeinsiz sıvı içmenizi önerir. Bununla birlikte, ılık bir iklimde yaşıyorsanız veya yorucu bir şekilde egzersiz yaparsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir (15).

Suya ek olarak, bitkisel çaylar ve maden suyu gibi diğer kafeinsiz içecekler ile sıvı alımınızı da karşılayabilirsiniz.

Sıvı alım ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmanın bir başka yolu, salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi suda yüksek meyve ve sebzeleri dahil etmektir (16, 17).

özet Yetersiz sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir. Kafeinsiz içecekler içerek ve yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzeler yiyerek su alımınızı artırın.

5. Stresinizi Yönetin

Stres, sindirim sisteminize zarar verebilir.

Mide ülserleri, ishal, kabızlık ve IBS ile ilişkilendirilmiştir (18, 19, 20, 21).

Stres hormonları sindiriminizi doğrudan etkiler. Vücudunuz dövüş veya uçuş modundayken dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünüyor. Stres dönemlerinde, kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaşır.

Ek olarak, bağırsak ve beyniniz karmaşık bir şekilde bağlanmıştır - beyninizi etkileyen şey sindiriminizi de etkileyebilir (20, 22, 23).

Stres yönetimi, meditasyon ve gevşeme eğitiminin hepsinin IBS'li kişilerde semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (24).

Diğer çalışmalar bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoganın sindirim semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur (25).

Bu nedenle, derin göbek solunumu, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerini kullanmak sadece zihninizi değil sindiriminizi de geliştirebilir.

özet Stres sindiriminizi olumsuz yönde etkiler ve IBS, ülserler, kabızlık ve ishal ile bağlantılıdır. Stresi azaltmak sindirim semptomlarını iyileştirebilir.

6. Dikkatli Yiyin

Dikkat etmiyorsanız şişkinlik, gaz ve hazımsızlığa yol açabilecek kadar hızlı yemek çok kolaydır.

Dikkatli yeme, yemeğinizin tüm yönlerine ve yeme sürecine dikkat etme uygulamasıdır (26).

Çalışmalar, dikkatin ülseratif kolit ve IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir (27).

Dikkatli yemek için:

• Yavaş ye.
• TV'nizi kapatarak ve telefonunuzu uzatarak yemeğinize odaklanın.
• Yemeğinizin tabağınızda nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin.
• Her yiyecek ısırığını bilinçli olarak seçin.
• Yemeğinizin yapısına, sıcaklığına ve tadına dikkat edin.

özet Yavaş ve dikkatli yemek ve yiyecek, doku, sıcaklık ve tat gibi her yönüne dikkat etmek hazımsızlık, şişkinlik ve gaz gibi yaygın sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Yiyeceklerinizi çiğneyin

Sindirim ağzınızda başlar. Dişleriniz yiyecekleri daha küçük parçalara ayırır, böylece sindirim sisteminizdeki enzimler onu daha iyi parçalayabilir.

Kötü çiğneme azalan besin emilimine bağlanmıştır (28).

Yiyeceklerinizi iyice çiğnediğinizde, mideniz katı yiyecekleri ince bağırsağınıza giren sıvı karışıma dönüştürmek için daha az iş yapmak zorundadır.

Çiğneme tükürük üretir ve ne kadar uzun çiğnerseniz, o kadar fazla tükürük yapılır. Tükürük, yemeklerinizdeki bazı karbonhidrat ve yağları parçalayarak ağzınızdaki sindirim sürecine başlamanıza yardımcı olur.

Midenizde tükürük, katı gıda ile karıştırılan bir sıvı gibi davranır, böylece bağırsaklarınıza sorunsuz bir şekilde geçer.

Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürüğünüz olmasını sağlar. Bu hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomları önlemeye yardımcı olabilir.

Dahası, çiğneme hareketinin stresi azalttığı ve sindirimi de geliştirdiği gösterilmiştir (29).

özet Yiyecekleri çiğnemek, daha kolay sindirilebilmesi için iyice yıkar. Eylem ayrıca, midenizdeki yiyeceklerin uygun şekilde karıştırılması için gerekli olan tükürük üretir.

8. Hareket Edin

Düzenli egzersiz, sindiriminizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

Egzersiz ve yerçekimi, yiyeceklerin sindirim sisteminizden geçmesine yardımcı olur. Bu nedenle, yemekten sonra yürüyüş yapmak vücudunuzun bir şeyleri hareket ettirmesine yardımcı olabilir.

Sağlıklı insanlarda yapılan bir çalışma, bisiklet ve koşu gibi ılımlı egzersizin bağırsak geçiş süresini yaklaşık% 30 oranında artırdığını göstermiştir (30).

Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışmada, 30 dakikalık yürüyüşü içeren günlük egzersiz rejimi semptomları önemli ölçüde iyileştirdi (31).

Ek olarak, çalışmalar egzersizin vücudunuzdaki enflamatuar bileşiklerin azaltılması gibi anti-enflamatuar etkilere bağlı inflamatuar bağırsak hastalıklarının semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir (32, 33).

özet Egzersiz sindiriminizi iyileştirebilir ve kabızlık belirtilerini azaltabilir. Ayrıca, enflamatuar bağırsak durumlarını önlemede yararlı olabilecek inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

9. Yavaşlayın ve Vücudunuzu Dinleyin

Açlık ve dolgunluk ipuçlarınıza dikkat etmediğinizde, gaz, şişkinlik ve hazımsızlığı aşırı yemek ve deneyimlemek kolaydır.

Beyninizin midenizin dolu olduğunu fark etmesinin 20 dakika sürdüğü yaygın bir inançtır.

Bu iddiayı destekleyecek çok fazla bilim olmasa da, yiyeceklerin beyninize ulaşmasına yanıt olarak mideniz tarafından salınan hormonların zaman alması gerekir (33).

Bu nedenle, yavaş yemek yemek ve ne kadar dolu olduğunuza dikkat etmek, sık görülen sindirim problemlerini önlemenin bir yoludur.

Ek olarak, duygusal beslenme sindiriminizi olumsuz etkiler. Bir çalışmada, endişeli olduklarında yemek yiyen insanlar daha yüksek hazımsızlık ve şişkinlik yaşadı (34).

Bir yemekten önce rahatlamak için zaman ayırmak sindirim semptomlarınızı iyileştirebilir.

özet Açlık ve dolgunluk ipuçlarınıza dikkat etmemek ve duygusal veya endişeli olduğunuzda yemek yememek sindirimi olumsuz etkileyebilir. Rahatlamak ve vücudunuzun ipuçlarına dikkat etmek, bir yemekten sonra sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Hendek Kötü Alışkanlıkları

Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıkların genel sağlığınız için harika olmadığını biliyorsunuz.

Ve aslında, bazı yaygın sindirim sorunlarından da sorumlu olabilirler.

Sigara içmek

Sigara içmek asit reflüsü gelişme riskini neredeyse iki katına çıkarır (35).

Ayrıca, çalışmalar sigarayı bırakmanın bu semptomları iyileştirdiğini göstermiştir (36).

Bu kötü alışkanlık ayrıca mide ülserleri, ülseratif kolitli kişilerde artan ameliyatlar ve gastrointestinal kanserlerle de ilişkilidir (37, 38, 39).

Sindirim sorunları ve sigara içiyorsanız, bırakmanın faydalı olabileceğini unutmayın.

Alkol

Alkol midenizdeki asit üretimini artırabilir ve mide ekşimesi, asit reflü ve mide ülserlerine yol açabilir.

Aşırı alkol tüketimi gastrointestinal sistemdeki kanama ile ilişkilendirilmiştir (40).

Alkol ayrıca inflamatuar bağırsak hastalıkları, sızdıran bağırsak ve bağırsak bakterilerindeki zararlı değişikliklerle de ilişkilendirilmiştir (41).

Alkol tüketiminizi azaltmak sindiriminize yardımcı olabilir.

Gece Eğlencesi

Gece geç saatlerde yemek yemek ve sonra uykuya dalmak mide ekşimesine ve hazımsızlığa neden olabilir.

Vücudunuzun sindirmek için zamana ihtiyacı vardır ve yerçekimi, yediğiniz yiyeceklerin doğru yönde hareket etmesine yardımcı olur.

Ek olarak, uzanırken, midenizin içeriği yükselebilir ve mide ekşimesine neden olabilir. Yemekten sonra uzanmak, reflü semptomlarındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir (42).

Yatmadan önce sindirim sorunları yaşıyorsanız, yiyeceğe yatmadan önce üç ila dört saat beklemeyi deneyin, yiyeceğe midenizden ince bağırsağınıza geçmesi için zaman verin.

özet Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar sindirim sorunlarına neden olabilir. Sindirimi iyileştirmek için bu zararlı alışkanlıklardan kaçınmaya çalışın.

Bağırsak Destekleyici Besinleri Dahil Edin

Bazı besinler sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Probiyotikler

Probiyotikler, takviye olarak alındığında sindirim sağlığını iyileştirebilen yararlı bakterilerdir.

Bu sağlıklı bakteriler, aksi takdirde gaz ve şişkinliğe neden olabilecek sindirilemez lifleri parçalayarak sindirime yardımcı olur.

Çalışmalar, probiyotiklerin IBS'li insanlarda şişkinlik, gaz ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (43).

Dahası, kabızlık ve ishal semptomlarını iyileştirebilirler (44, 45).

Probiyotikler, lahana turşusu, kimchi ve miso gibi fermente gıdalarda ve canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurtlarda bulunur.

Ayrıca kapsül formunda da mevcutturlar. İyi bir genel probiyotik takviyesi, aşağıdakileri içeren bir suşlar karışımı içerecektir: Lactobacillus ve Bifidobacterium.

Glutamine

Glutamin, bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir. Kritik hastalığı olan kişilerde bağırsak geçirgenliğini (sızıntılı bağırsak) azalttığı gösterilmiştir (46).

Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyecekleri yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz (47).

Glutamin de ek formda alınabilir, ancak sizin için uygun bir tedavi stratejisi olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Çinko

Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik olan bir mineraldir ve bir eksiklik çeşitli gastrointestinal bozukluklara yol açabilir (48).

Çinko ile takviyenin ishal, kolit, sızıntılı bağırsak ve diğer sindirim sorunlarının tedavisinde yararlı olduğu gösterilmiştir (48).

Çinko için önerilen günlük alım miktarı (RDI) kadınlar için 8 mg ve erkekler için 11 mg'dır.

Çinko bakımından zengin gıdalar arasında kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve ayçiçeği çekirdeği bulunur (49).

özet Sağlıklı bir sindirim sistemi için belirli besinler gereklidir. Vücudunuzun yeterli probiyotik, glutamin ve çinko almasını sağlamak sindiriminizi iyileştirebilir.

Alt çizgi

Basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, ara sıra, sık veya kronik sindirim semptomları yaşarsanız sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Lifli, sağlıklı yağ ve besinler bakımından zengin bir gıda diyeti yemek, iyi sindirime giden ilk adımdır.

Dikkatli yeme, stres azaltma ve egzersiz gibi uygulamalar da yararlı olabilir.

Son olarak, sindiriminizi etkileyebilecek kötü alışkanlıklardan kurtulmak - sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek - semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.