F Vitamini Nedir? Kullanımlar, Faydalar ve Yemek Listesi

İçerik

• Vücudunuzdaki temel işlevler
• Potansiyel sağlık yararları
• Alfa-linolenik asidin sağlık yararları
• Linoleik asidin sağlık yararları
• Önerilen dozlar
• F vitamini yönünden zengin besinler
• Alt çizgi

F vitamini, geleneksel anlamda bir vitamin değildir.

Daha ziyade, F vitamini iki yağ için bir terimdir - alfa-linolenik asit (ALA) ve linoleik asit (LA). Beyin ve kalp sağlığının bazı yönleri de dahil olmak üzere düzenli vücut fonksiyonları için gereklidirler ().

ALA, omega-3 yağ ailesinin bir üyesidir, LA, omega-6 ailesine aittir. Her ikisinin de ortak kaynakları arasında bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar () bulunur.

1920'lerde bilim adamları yağsız diyetlerin fareler üzerinde olumsuz etkileri olduğunu bulduklarında keşfedildi. Başlangıçta, bilim adamları farelerin F vitamini olarak adlandırdıkları yeni bir vitaminin eksik olduğundan şüphelendiler - daha sonra ALA ve LA () bulundu.

Bu makale, nasıl çalıştığı, potansiyel sağlık yararları ve hangi yiyeceklerin en yüksek miktarda içerdiği dahil olmak üzere F vitamini tartışmaktadır.

Vücudunuzdaki temel işlevler

F vitamini içeren iki tür yağ - ALA ve LA - esansiyel yağ asitleri olarak sınıflandırılır, yani sağlık için gereklidirler. Vücudunuz bu yağları yapamadığı için diyetinizden almanız gerekir ().

ALA ve LA vücutta aşağıdaki önemli rolleri oynar (,):

• Kalori kaynağı olarak servis yapın. Yağ olarak, ALA ve LA gram başına 9 kalori sağlar.
• Hücre yapısını sağlayın. ALA, LA ve diğer yağlar, vücudunuzdaki tüm hücrelere dış katmanlarının önemli bir bileşeni olarak yapı ve esneklik sağlar.
• Büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. ALA, normal büyüme, görme ve beyin gelişiminde önemli bir rol oynar.
• Diğer yağlara dönüştürülür. Vücudunuz ALA ve LA'yı sağlık için gereken diğer yağlara dönüştürür.
• Sinyal bileşikleri oluşturmaya yardımcı olun. ALA ve LA, kan basıncını, kan pıhtılaşmasını, bağışıklık sistemi tepkilerini ve diğer ana vücut fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olan sinyal bileşikleri yapmak için kullanılır.

F vitamini eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, ALA ve LA eksikliği, kuru cilt, saç dökülmesi, yavaş yara iyileşmesi, çocuklarda zayıf büyüme, cilt yaraları ve kabuklanmalar ve beyin ve görme problemleri gibi çeşitli semptomlara yol açabilir (,).

F Vitamini kalori sağlar, hücrelere yapı sağlar, büyümeyi ve gelişmeyi destekler ve kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık tepkisi gibi temel vücut işlevlerinde rol oynar.

Potansiyel sağlık yararları

Araştırmaya göre, F vitaminini oluşturan yağlar - ALA ve LA - birkaç benzersiz sağlık yararı sunabilir.

Alfa-linolenik asidin sağlık yararları

ALA, birçok sağlık yararı olduğu düşünülen bir grup yağ olan omega-3 ailesindeki birincil yağdır. Vücutta ALA, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) () dahil olmak üzere diğer faydalı omega-3 yağ asitlerine dönüştürülür.

ALA, EPA ve DHA birlikte çok sayıda potansiyel sağlık yararı sunar:

• Enflamasyonu azaltın. ALA gibi artan bir omega-3 yağ alımı, eklemlerde, sindirim sisteminde, akciğerlerde ve beyinde azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir (,).
• Kalp sağlığını iyileştirin. Bulgular karışık olsa da, diyetinizdeki ALA'yı artırmak kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışmada, günde tüketilen ALA'daki her 1 gramlık artış,% 10 oranında azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendirildi ().
• Büyüme ve gelişmeye yardımcı olur. Hamile kadınların fetal büyüme ve gelişmeyi desteklemek için günde 1,4 gram ALA'ya ihtiyacı vardır ().
• Ruh sağlığını destekleyin. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bazı kanıtlar düzenli olarak omega-3 yağlarının alınmasının depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (,).

Linoleik asidin sağlık yararları

Linoleik asit (LA), omega-6 ailesindeki birincil bir yağdır. ALA gibi, LA da vücudunuzdaki diğer yağlara dönüştürülür.

Ölçülü tüketildiğinde, özellikle daha az sağlıklı doymuş yağlar yerine kullanıldığında birçok potansiyel sağlık yararı sunar ():

• Kalp hastalığı riskini azaltabilir. 300.000'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışmada, doymuş yağ yerine LA tüketmek, kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin% 21 azalmasıyla ilişkilendirildi ().
• Tip 2 diyabet riskini azaltabilir. 200.000'den fazla kişide yapılan bir çalışmada, LA'nın doymuş yağ yerine tüketildiğinde% 14 oranında azalmış tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğu bulundu ().
• Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Birkaç çalışma, LA'nın doymuş yağlar yerine tüketildiğinde kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

ALA içeren diyetler, iltihaplanmayı azaltmaya, kalp ve zihinsel sağlığı geliştirmeye ve büyüme ve gelişmeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, LA kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Önerilen dozlar

F vitamininin faydalarını optimize etmek için, diyetinizde sağlıklı bir LA / ALA oranını korumak anahtar olabilir.

Bunun nedeni, bu yağların vücuda gönderdiği karşıt sinyallerdir. LA ve diğer omega-6 yağları iltihaplanmaya neden olma eğilimindeyken, ALA ve diğer omega-3 yağları onu inhibe etmek için çalışır ().

Bazı uzmanlar, Batı diyetlerinde omega-6'nın omega-3 yağlarına oranının 20: 1 kadar yüksek olabileceğini tahmin ediyor. Araştırmalara göre, bu iltihaplanmaya ve kalp hastalığı riskinin artmasına katkıda bulunabilir ().

İdeal bir oran henüz belirlenmemiş olsa da, popüler bir öneri oranı 4: 1 () veya altında tutmaktır.

Bununla birlikte, bir orana uymak yerine, Tıp Enstitüsü'nün (IOM) önerilerini takip etmek daha kolay olabilir. Bunlar, yetişkinlerin günde 1.1-1.6 gram ALA ve 11-16 gram LA tükettiğini göstermektedir ().

Bazı uzmanlar, yetişkinlerin F vitamini yağlarından en büyük faydayı elde etmek için günde 4: 1 oranında LA / ALA veya 11-16 gram LA ve 1.1-1.6 gram ALA tükettiğini öne sürmektedir.

F vitamini yönünden zengin besinler

ALA ve LA içeren çok çeşitli yiyecekleri tüketirseniz, F vitamini takviyeleri gereksizdir.

Çoğu gıda kaynağı tipik olarak her ikisini de içermesine rağmen, birçoğu diğerinden daha yüksek oranda bir yağ taşır.

İşte bazı yaygın gıda kaynaklarındaki LA miktarları:

• soya fasulyesi yağı: Yemek kaşığı başına 7 gram LA (15 ml) ()
• zeytin yağı: Yemek kaşığı başına 10 gram LA (15 ml) ()
• Mısır yağı: Yemek kaşığı başına 7 gram LA (15 ml) ()
• ay çekirdeği: Ons başına 11 gram LA (28 gram) ()
• cevizler: Ons başına 6 gram LA (28 gram) ()
• Badem: Ons başına 3,5 gram LA (28 gram) ()

LA'da yüksek birçok gıda, daha az miktarlarda da olsa ALA içerir. Bununla birlikte, özellikle yüksek oranlarda ALA şu durumlarda bulunabilir:

• Keten tohumu yağı: Yemek kaşığı başına 7 gram ALA (15 ml) ()
• Keten tohumu: Ons başına 6.5 gram ALA (28 gram) ()
• Chia çekirdekleri: Ons başına 5 gram ALA (28 gram) ()
• kenevir tohumu: Ons başına 3 gram ALA (28 gram) ()
• ceviz: Ons başına 2,5 gram ALA (28 gram) ()

Balık, yumurta ve otla beslenen et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler, bazı ALA ve LA'ya katkıda bulunur, ancak esas olarak diğer omega-6 ve omega-3 yağ türlerinde yüksektir ().

Hem ALA hem de LA bitki yağlarında, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur. Küçük miktarlarda da olsa bazı hayvansal ürünlerde de bulunurlar.

Alt çizgi

F vitamini, iki temel omega-3 ve omega-6 yağından oluşur - ALA ve LA.

Bu iki yağ, bağışıklık sistemi işlevi, kan basıncının düzenlenmesi, kanın pıhtılaşması, büyüme ve gelişme dahil olmak üzere düzenli vücut süreçlerinde önemli bir rol oynar.

Diyetinizde 4: 1 oranında LA / ALA oranının korunması, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve azaltılmış iltihaplanma ve kalp hastalığı riskini içeren F vitamininin potansiyel faydalarını optimize etmeye yardımcı olmak için sıklıkla önerilir.

Keten tohumu, keten tohumu yağı ve chia tohumu gibi ALA oranı yüksek gıdalar tüketmek, dengeyi olumlu sağlık sonuçları lehine değiştirmeye yardımcı olmanın bir yoludur.