D2 Vitamini ve D3: Fark Nedir?

İçerik

• D Vitamini Nedir?
• D3 Vitamini Hayvanlardan, D2 Vitamini Bitkilerden Gelir
• Cildinizde D3 Vitamini Oluşur
• D3 Vitamini, D Vitamini Durumunu İyileştirmede Daha Etkili
• D2 Vitamini Takviyeleri Daha Düşük Kalite Olabilir
• D Vitamini Durumunuzu İyileştirme
• Alt çizgi

D vitamini sadece bir vitaminden daha fazlasıdır. Kimyasal yapıdaki benzerlikleri paylaşan bir besin grubu.

Diyetinizde en sık bulunan üyeler D2 vitamini ve D3'tür. Her iki tip de D vitamini gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olsa da, birkaç önemli şekilde farklılık gösterir.

Araştırmalar, D2 vitamininin D vitamini kan seviyelerini yükseltmede D3 vitaminden daha az etkili olduğunu bile öne sürüyor.

Bu makale D2 ve D3 vitamini arasındaki ana farkları özetlemektedir.

D Vitamini Nedir?

D vitamini, kalsiyum emilimini destekleyen, kemik büyümesini düzenleyen ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan yağda çözünen bir vitamindir.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Bununla birlikte, zamanınızın çoğunu içeride geçirirseniz veya yüksek bir enlemde yaşarsanız, bu vitamini diyetinizden almanız gerekir.

İyi diyet kaynakları arasında yağlı balıklar, balık yağları, yumurta sarısı, tereyağı ve karaciğer bulunur.

Bununla birlikte, zengin doğal kaynaklar nadir olduğu için bu vitaminin yeterli miktarlarını sadece diyetinizden almak zor olabilir. Bu nedenlerden dolayı, insanların yeterince alamaması yaygındır.

Neyse ki, birçok gıda üreticisi özellikle süt, margarin ve kahvaltılık tahıllar ürünlerine ekliyor. Takviyeler de popülerdir.

Eksiklik belirtilerini önlemek için, düzenli olarak D vitamini yönünden zengin yiyecekleri yediğinizden, biraz güneş ışığı aldığınızdan veya takviye aldığınızdan emin olun.

D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağ bazlı takviyeleri seçmek veya biraz yağ içeren yiyeceklerle almak daha iyidir (1).

Vitamin iki ana formda gelir:

• D2 Vitamini (ergokalsiferol)
• D3 Vitamini (kolekalsiferol)

Farklılıkları aşağıda ayrıntılı olarak tartışılmaktadır.

özet D vitamini, iki ana formda bulunan yağda çözünen bir vitamindir: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol).

D3 Vitamini Hayvanlardan, D2 Vitamini Bitkilerden Gelir

D vitamininin iki formu, besin kaynaklarına bağlı olarak değişir.

D3 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurken, D2 esas olarak bitki kaynaklarından ve takviye edilmiş gıdalardan gelir.

D3 Vitamini Kaynakları

• Yağlı balık ve balık yağı
• Karaciğer
• Yumurta sarısı
• Tereyağı
• Diyet takviyeleri

D2 Vitamini Kaynakları

• Mantarlar (UV ışığında yetiştirilir)
• Güçlendirilmiş gıdalar
• Diyet takviyeleri

D2 vitamini üretimi daha ucuz olduğundan, takviye edilmiş gıdalarda en yaygın formdur.

özet D3 vitamini sadece hayvanlarda bulunurken, D2 vitamini bitki kaynaklı gıdalardan gelir.

Cildinizde D3 Vitamini Oluşur

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini yapar.

Özellikle, güneş ışığından kaynaklanan ultraviyole B (UVB) radyasyonu, derideki bileşik 7-dehidrokolesterolden D3 vitamini oluşumunu tetikler (2).

UVB ışığının bitki yağlarında bulunan bir bileşik olan ergosterolden D2 vitamini oluşumuna yol açtığı bitkiler ve mantarlarda da benzer bir süreç gerçekleşir (3).

Düzenli olarak dışarıda, hafifçe kaplanmış ve güneş koruyucu olmadan zaman geçiriyorsanız, ihtiyacınız olan tüm D vitamini alıyor olabilirsiniz.

Hint insanlarında, haftada iki kez tahmini yarım saat öğle güneşi yeterli miktarı sağlar (4).

Sadece bu maruz kalma süresinin ekvatordan daha uzak ülkelerde geçerli olmadığını unutmayın. Bu ülkelerde, aynı sonuçları elde etmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir.

Bununla birlikte, güneş kremi olmadan güneşte çok fazla zaman geçirmemeye dikkat edin. Bu özellikle açık renkli bir cildiniz varsa önemlidir. Güneş yanığı cilt kanseri için önemli bir risk faktörüdür (5).

Diyet D vitamini aksine, cildinizde üretilen D3 vitamini doz aşımı yapamazsınız. Vücudunuz zaten yeterliyse, cildiniz daha az üretir.

Bununla birlikte, birçok insan çok az güneş alır. Ya içeride çalışıyorlar ya da kış aylarında fazla güneş ışığı almayan bir ülkede yaşıyorlar. Bu sizin için geçerliyse, düzenli olarak D vitamini açısından zengin bol miktarda yiyecek yediğinizden emin olun.

özet Güneşte zaman geçirdiğinizde cildiniz D3 vitamini üretir. Buna karşılık, D2 vitamini güneş ışığına maruz kalan bitkiler ve mantarlar tarafından üretilir.

D3 Vitamini, D Vitamini Durumunu İyileştirmede Daha Etkili

D vitamini durumunuzu yükseltmek söz konusu olduğunda D2 ve D3 vitamini eşit değildir.

Her ikisi de etkili bir şekilde kan dolaşımına emilir. Bununla birlikte, karaciğer onları farklı şekilde metabolize eder.

Karaciğer D2 vitamini 25-hidroksivitamin D2'ye ve D3 vitamini 25-hidroksivitamin D3'e metabolize eder. Bu iki bileşik topluca kalsifediol olarak bilinir.

Kalsifediol, D vitamininin ana dolaşım şeklidir ve kan seviyeleri vücudunuzun bu besin deposunu yansıtır.

Bu nedenle sağlık uzmanınız kalsifediol seviyenizi ölçerek D vitamini durumunuzu tahmin edebilir (6).

Bununla birlikte, D2 vitamininin eşit miktarda D3 vitamininden daha az kalsifediol verdiği görülmektedir.

Çoğu çalışma, kalsifediol kan seviyelerini yükseltmede D3 vitamininin D2 vitaminden daha etkili olduğunu göstermektedir (7, 8).

Örneğin, 32 yaşlı kadında yapılan bir çalışma, tek bir doz D3 vitamininin kalsifediol düzeylerini yükseltmede D2 vitamininin neredeyse iki katı kadar etkili olduğunu bulmuştur (9).

D vitamini takviyesi kullanıyorsanız, D3 vitamini seçmeyi düşünün.

özet D3 vitamini, D vitamini durumunu iyileştirmede D2'den daha iyi görünmektedir.

D2 Vitamini Takviyeleri Daha Düşük Kalite Olabilir

Bilim adamları, D2 vitamini takviyelerinin D3 takviyelerinden daha düşük olabileceği konusunda endişelerini dile getirdiler.

Aslında, çalışmalar D2 vitamininin nem ve sıcaklıktaki dalgalanmalara karşı daha duyarlı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, D2 vitamini takviyelerinin zamanla bozulma olasılığı daha yüksektir (10).

Bununla birlikte, bunun insan sağlığı ile ilgili olup olmadığı bilinmemektedir. Ayrıca, yağda çözünmüş D2 vitamini ve D3'ün stabilitesini hiçbir çalışma karşılaştırmamıştır.

Yeni araştırmalar aksini kanıtlayana kadar, D2 vitamini takviyelerinin kalitesi hakkında endişelenmemelisiniz. Takviyelerinizi kapalı bir kapta, oda sıcaklığında, kuru bir yerde ve doğrudan güneş ışığından uzakta sakladığınızdan emin olun.

özet D2 vitamini takviyelerinin depolama sırasında bozunması daha olası olabilir. Bununla birlikte, bunun yağ bazlı D2 vitamini için de geçerli olup olmadığı bilinmemektedir. Bunun insan sağlığına uygunluğunu incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

D Vitamini Durumunuzu İyileştirme

Neyse ki, D vitamini durumunuzu iyileştirmenin birçok yolu vardır.

Aşağıda birkaç fikir bulunmaktadır:

• Ultraviyole ışığa maruz kalmış seçme mantarlar (11)
• Morina karaciğeri yağı gibi balık yağı takviyeleri alın
• Haftada iki kez yağlı balık yiyin (12)
• D vitamini ile takviye edilmiş süt veya portakal suyu seçin
• Biraz yumurta ve tereyağı ye (13)
• Mümkünse günde en az yarım saat güneşte geçirin

D vitamini takviyesi alırsanız, yetişkinler için günde 4.000 IU (100 mikrogram) olan güvenli üst alım seviyesini aşmadığınızdan emin olun (14).

ABD Tıp Enstitüsü'ne göre, önerilen günlük ödenek 400-800 IU'dur (10-20 mikrogram), ancak yaygın ek dozlar günde 1,000–2,000 IU (25-50 mikrogram) arasındadır.

Optimal D vitamini dozu hakkında ayrıntılı bilgi için bu makaleyi okuyun.

özet D vitamini açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yiyerek ve güneşte zaman geçirerek D vitamini seviyenizi artırabilirsiniz.

Alt çizgi

D vitamini tek bir bileşik değil, ilgili besinlerden oluşan bir ailedir. En yaygın diyet formları D2 ve D3 vitaminleridir.

D3 formu, balık yağı ve yumurta sarısı gibi yağlı hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. Cildiniz ayrıca güneş ışığına veya ultraviyole ışığa tepki olarak üretir. Aksine, D2 vitamini bitkilerden gelir.

İlginç bir şekilde, D3 vitamini kandaki artan D vitamini seviyelerinde daha etkili görünmektedir. Her ne kadar, bilim adamları bunun insan sağlığı ile ilgisini tartışıyorlar.

Yeterli D vitamini seviyelerini korumak için düzenli olarak D vitamini açısından zengin bol miktarda yiyecek yediğinizden veya güneşte biraz zaman geçirdiğinizden emin olun. Takviye alırsanız, D3 vitamini muhtemelen en iyi seçimdir.