C Vitamini Yüksek 20 Gıda

İçerik

• 1. Kakadu Erikleri
• 2. Acerola Kirazları
• 3. kuşburnu
• 4. Pul Biber
• 5. Guavalar
• 6. Tatlı Sarı Biber
• 7. Frenküzümü
• 8. Kekik
• 9. Maydanoz
• 10. Hardal Ispanak
• 11. Kale
• 12. Kivi
• 13. Brokoli
• 14. Brüksel Lahanası
• 15. Limonlar
• 16. Lychees
• 17. Amerikan Hurması
• 18. Papayas
• 19. Çilek
• 20. Portakallar
• Alt çizgi

C vitamini, başta meyve ve sebzeler olmak üzere birçok gıdada bulunan suda çözünür bir vitamindir.

Güçlü bir antioksidan olduğu ve cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

Kollajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de hayati önem taşır (1, 2).

İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmek önemlidir.

C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg'dır.

Eksiklik belirtileri arasında kanama diş etleri, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve iskorbüt bulunur (1, 2).

İşte C vitamini bakımından zengin 20 gıda.

1. Kakadu Erikleri

Kakadu eriği (Terminalia ferdinandiana), portakallardan 100 kat daha fazla C vitamini içeren Avustralya yerli bir süper gıdadır.

100 gram başına 5.300 mg'a kadar içeren en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir. Sadece bir erik, DV'nin% 530'u olan 481 mg C vitamini içerir (3).

Ayrıca göz sağlığına faydalı olabilecek potasyum, E vitamini ve antioksidan lutein açısından da zengindir (4, 5).

özet Kakadu erikleri 100 gramda 5.300 mg C vitamini içerir ve bu da bu vitaminin bilinen en zengin kaynağıdır. Sadece bir erik DV'nin yaklaşık% 530'unu verir.

2. Acerola Kirazları

Sadece yarım bardak (49 gram) kırmızı acerola kirazı (Malpighia emarginata) 822 mg C vitamini veya DV'nin% 913'ünü verir (6).

Aserola özütü kullanan hayvan çalışmaları, kanserle mücadele özelliklerine sahip olabileceğini, UVB cilt hasarını önlemeye yardımcı olduğunu ve hatta kötü diyetin neden olduğu DNA hasarını azalttığını göstermiştir (7, 8, 9).

Bu ümit verici sonuçlara rağmen, aserola kiraz tüketiminin etkileri üzerine insan merkezli bir çalışma mevcut değildir.

özet Sadece yarım fincan acerola kiraz, C vitamini için önerilen DV'nin% 913'ünü sağlar. İnsan bazlı araştırmalar olmamasına rağmen, meyvenin kanserle savaşma özellikleri bile olabilir.

3. kuşburnu

Kuşburnu, gül bitkisinden küçük, tatlı, keskin bir meyvedir. C vitamini yüklü.

Yaklaşık altı kuşburnu 119 mg C vitamini veya DV'nin% 132'sini sağlar (10).

C vitamini, yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için gereklidir.

Çalışmalar, C vitamininin cilde güneş hasarını azalttığını, kırışıklık, kuruluk ve renk değişikliğini azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini bulmuştur. C vitamini ayrıca yara iyileşmesine ve dermatit gibi iltihaplı cilt durumlarına yardımcı olur (11).

özet Kuşburnu 100 gramda 426 mg C vitamini sağlar. Bu meyvenin yaklaşık altı parçası DV'nin% 132'sini sağlar ve daha sağlıklı görünen cildi teşvik eder.

4. Pul Biber

Bir yeşil biber, 109 mg C vitamini veya DV'nin% 121'ini içerir. Buna karşılık, bir kırmızı biber biber DV'nin 65 mg veya% 72'sini verir (12, 13).

Ayrıca, biberler sıcak lezzetlerinden sorumlu olan kapsaisin bakımından zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve iltihabı azaltabilir (14).

Ayrıca yaklaşık bir çorba kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımını artırmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır (14).

özet Yeşil biber, 100 gram başına 242 mg C vitamini içerir. Bu nedenle, bir yeşil biber DV'nin% 121'ini, bir kırmızı biber biber ise% 72'sini sağlar.

5. Guavalar

Bu pembe etli tropikal meyve Meksika ve Güney Amerika'ya özgüdür.

Tek bir guava 126 mg C vitamini veya% 140 DV içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir (15).

45 genç ve sağlıklı insanı kapsayan altı haftalık bir çalışma, günde 400 gram soyulmuş guava yemenin veya bu meyvenin yaklaşık 7 parçasının, kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur (16).

özet Guava 100 gramda 228 mg C vitamini içerir. Bir guava meyvesi bu vitamin için DV'nin% 140'ını sağlar.

6. Tatlı Sarı Biber

Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.

Sadece yarım bardak (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya DV'nin% 152'sini sağlar, bu da yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katıdır (17, 18).

Yeterli C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

300'den fazla kadında yapılan bir araştırma, daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük alımlılara kıyasla% 33 daha düşük katarakt ilerlemesi riskine sahip olduğunu buldu.

özet Sarı biber, 100 gram başına 183 mg ile tüm tatlı biberlerin en yüksek C vitamini konsantrasyonunu içerir. Yarım fincan tatlı sarı biber, önerilen DV'nin% 152'sini sağlar.

7. Frenküzümü

Yarım bardak (56 gram) frenk üzümü (Ribes nigrum) 101 mg C vitamini veya DV'nin% 112'sini içerir (20).

Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler onlara zengin, koyu renklerini verir.

Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksek diyetlerin, kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar da dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir (21, 22).

özet Frenk üzümü 100 gram başına 181 mg C vitamini içerir. Yarım fincan blackcurrants, C vitamini için DV'nin% 112'sini paketler ve kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kekik

Gram için gram, taze kekik, portakaldan üç kat daha fazla C vitaminine ve tüm mutfak bitkilerinin en yüksek C vitamini konsantrasyonundan birine sahiptir.

Bir ons (28 gram) taze kekik, DV'nin% 50'si olan 45 mg C vitamini sağlar (23).

Yemeğinizin üzerine sadece 1-2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile, diyetinize 3.5-7 mg C vitamini ekleyerek bağışıklığınızı güçlendirebilir ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Kekik, boğaz ağrısı ve solunum koşulları için popüler bir ilaç olsa da, bağışıklık sağlığını iyileştirmeye, antikorlar yapmaya, virüsleri ve bakterileri yok etmeye ve enfekte olmuş hücreleri temizlemeye yardımcı olan C vitamini bakımından da yüksektir (24, 25).

özet Kekik, 100 gram başına 160 mg ile çoğu mutfak bitkisinden daha mopre C vitamini içerir. Bir ons taze kekik, C vitamini için DV'nin% 50'sini sağlar. Kekik ve C vitamini bakımından zengin diğer gıdalar bağışıklığınızı artırır.

9. Maydanoz

İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, önerilen DV'nin% 11'ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir (26).

Diğer yapraklı yeşilliklerle birlikte, maydanoz önemli bir bitki bazlı, hem içermeyen demir kaynağıdır.

C vitamini hema içermeyen demirin emilimini arttırır. Bu demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur (27, 28).

İki aylık bir çalışma, vejetaryen diyete insanlara yemekleriyle günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda demir seviyeleri% 17, hemoglobin% 8 ve depolanan demir formu olan ferritin% 12 arttı (29).

özet Maydanoz 100 gramda 133 mg C vitamini içerir. Yemeğinize iki yemek kaşığı taze maydanoz serpmek, C vitamini için% 11'lik DV sağlar ve bu da demir emilimini arttırmaya yardımcı olur.

10. Hardal Ispanak

Bir bardak çiğ kıyılmış hardal ıspanak 195 mg C vitamini veya DV'nin% 217'sini sağlar (30).

Pişirmeden kaynaklanan ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini düşürmesine rağmen, bir fincan pişmiş hardal yeşilliği hala 117 mg C vitamini veya DV'nin% 130'unu sağlar (31).

Birçok koyu, yapraklı yeşillikte olduğu gibi, hardal ıspanak da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folatta yüksektir.

özet Hardal ıspanak 100 gramda 130 mg C vitamini içerir. Bu yapraklı yeşilin bir fincan çiğ olduğunda C vitamini için% 217 veya pişirildiğinde% 130 sağlar.

11. Kale

Kale turpgillerden bir sebzedir.

Bir bardak doğranmış çiğ lahana 80 mg C vitamini veya DV'nin% 89'unu sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarda K vitamini ve lutein ve zeaksantin karotenoidleri sağlar (32).

Bir fincan pişmiş lahana, C vitamini için 53 mg veya DV'nin% 59'unu sağlar (33).

Bu sebzeyi pişirirken C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma yapraklı yeşilliklerin kaynatılması, kızartılması veya buharda pişirilmesinin daha fazla antioksidan salınmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu güçlü antioksidanlar kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir (34).

özet Kale, 100 gramda 120 mg C vitamini içerir. Bir fincan çiğ lahana, C vitamini için DV'nin% 89'unu sağlarken, hafif buharda pişirilmiş bir fincan% 59'u sağlar.

12. Kivi

Bir orta kivi 71 mg C vitamini veya DV'nin% 79'unu paketler (35).

Çalışmalar, C vitamini açısından zengin kivi meyvesinin oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 27).

20–51 yaş arası 30 sağlıklı kişide yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışmasını% 18 ve trigliseritleri% 15 azalttığını buldu. Bu kan pıhtılaşması ve inme riskini azaltabilir (36).

C vitamini eksikliği olan 14 erkekte yapılan bir başka çalışmada, dört hafta boyunca günde iki kivi yemenin beyaz kan hücresi aktivitesini% 20 artırdığı bulundu. Kandaki C vitamini seviyeleri sadece bir hafta sonra normale döndü ve% 304 arttı (37).

özet Kivi 100 gramda 93 mg C vitamini içerir. Bir orta boy kivi, kan dolaşımına ve bağışıklığa fayda sağlayan C vitamini için DV'nin% 79'unu sağlar.

13. Brokoli

Brokoli, turpgillerden oluşan bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya DV'nin% 57'sini sağlar (38).

Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini bakımından zengin turpgillerden sebze yemek ve oksidatif stresin azalması, bağışıklığın iyileştirilmesi ve kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir (39, 40).

Bir randomize çalışma, ağır sigara içen 27 genç erkeğe her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gramlık buğulanmış brokoli verdi. On gün sonra, enflamatuar markör C-reaktif protein seviyeleri% 48 azalmıştır (41).

özet Brokoli, 100 gram başına 89 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış brokoli, C vitamini için DV'nin% 57'sini sağlar ve enflamatuar hastalık riskinizi azaltabilir.

14. Brüksel Lahanası

Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası, C vitamini için 49 mg veya DV'nin% 54'ünü sağlar (42).

Çoğu turpgiller gibi Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından zengindir.

Hem C hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir. Özellikle, C vitamini kemiklerinizin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur.

Büyük bir 2018 incelemesi, yüksek bir C vitamini alımının% 26 azaltılmış kalça kırığı riski ve% 33 azalmış osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (43).

özet Brüksel lahanası, 100 gram başına 85 mg C vitamini içerir. Yarım bardak buğulanmış Brüksel lahanası, C vitamini için DV'nin% 54'ünü sağlar ve bu da kemik gücünüzü ve işlevinizi geliştirebilir.

15. Limonlar

1700'lerde iskorbiti önlemek için denizcilere limon verildi. Kabuğu da dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon 83 mg C vitamini veya DV'nin% 92'sini sağlar (44).

Limon suyundaki C vitamini de antioksidan görevi görür.

Meyve ve sebzeler kesildiğinde, polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyeceği kahverengiye çevirir. Maruz kalan yüzeylere limon suyu uygulamak, kızarma sürecini önleyen bir bariyer görevi görür (45).

özet Limonlar 100 gramda 77 mg C vitamini içerir, bir orta limon DV'nin% 92'sini verir. C vitamininin güçlü antioksidan faydaları vardır ve kesilmiş meyve ve sebzelerin kahverengileşmesini önleyebilir.

16. Lychees

Bir lychee yaklaşık 7 mg C vitamini veya DV'nin% 7.5'ini sağlarken, bir fincan porsiyon% 151'i sağlar (46).

Lychees ayrıca beyninize, kalbinize ve kan damarlarınıza fayda sağlayan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.

Özellikle lychee üzerinde yapılan çalışmalar mevcut değildir. Bununla birlikte, bu meyve kollajen sentezi ve kan damarı sağlığındaki rolü ile bilinen bol miktarda C vitamini sağlar (47).

196.000 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, en yüksek C vitamini alımına sahip olanların% 42 azalmış inme riskine sahip olduğunu buldu.Her ekstra meyve veya sebze porsiyonu riski% 17 oranında azalttı (47).

özet Lychees 100 gramda 72 mg C vitamini içerir. Tek bir lychee, C vitamini için ortalama% 7.5 DV içerirken, bir fincan porsiyon% 151 sağlar.

17. Amerikan Hurması

Hurma, domatese benzeyen turuncu renkli bir meyvedir. Birçok farklı çeşidi vardır.

Japon hurması en popüler olmasına rağmen, yerli Amerikan hurması (Diospyros virginiana) neredeyse dokuz kat daha fazla C vitamini içerir.

Bir Amerikan hurması 16.5 mg C vitamini veya DV'nin% 18'ini içerir (48).

özet Amerikan hurması 100 gramda 66 mg C vitamini içerir. Bir Amerikan hurması, C vitamini için DV'nin% 18'ini paketler.

18. Papayas

Bir fincan (145 gram) papaya 87 mg C vitamini veya DV'nin% 97'sini sağlar (49).

C vitamini ayrıca belleğe yardımcı olur ve beyninizde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir (50).

Bir çalışmada, hafif Alzheimer'lı 20 kişiye altı ay boyunca konsantre papaya özütü verildi. Sonuçlar azalmış iltihaplanma ve oksidatif streste% 40 azalma göstermiştir (51).

özet Papaya 100 gramda 62 mg C vitamini içerir. Bir fincan papaya, hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilecek 87 mg C vitamini sağlar.

19. Çilek

Bir bardak çilek yarısı (152 gram) 89 mg C vitamini veya DV'nin% 99'unu sağlar (52).

Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer yararlı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.

Çalışmalar, yüksek antioksidan içeriği nedeniyle, çileklerin kanser, vasküler hastalık, demans ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (53).

Metabolik sendromlu 27 kişide yapılan bir çalışmada, günlük dondurularak kurutulmuş çilek yemenin - 3 fincan taze eşdeğeri - kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bulundu (54).

Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, “kötü” LDL kolesterol düzeyleri% 11 azalırken, kan damarı inflamasyon markeri VCAM düzeyleri% 18 azalmıştır (54).

özet Çilek 100 gramda 59 mg C vitamini içerir. Bir bardak çilek yarısı 89 mg C vitamini sağlar. Bu besleyici meyve kalbinize ve beyin sağlığınıza yardımcı olabilir.

20. Portakallar

Bir orta boy portakal, DV'nin% 78'i olan 70 mg C vitamini sağlar (55).

Yaygın olarak yenen portakal, diyetteki C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur.

Diğer turunçgiller de C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bir greyfurtun yarısı 44 mg veya% 73 DV, mandalina 24 mg veya% 39 DV ve bir kireç suyu 13 mg veya% 22 DV içerir (56, 57, 58).

özet Portakal 100 gramda 53 mg C vitamini içerir. Bir orta portakal, 70 mg C vitamini sağlar. Greyfurt, mandalina ve limes gibi diğer narenciye meyveleri de bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.

Alt çizgi

C vitamini, diğer birçok önemli rolün yanı sıra bağışıklık sisteminiz, bağ dokusu ve kalp ve kan damarı sağlığı için hayati önem taşır.

Bu vitaminin yeterince alınmaması sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Narenciye en ünlü C vitamini kaynağı olabilirken, bu vitamin açısından çok çeşitli meyve ve sebzeler zengindir ve hatta narenciye meyvelerinde bulunan miktarları bile aşabilir.

Her gün yukarıda önerilen yiyeceklerin bir kısmını yiyerek ihtiyaçlarınızın karşılanması gerekir.

C vitamini açısından zengin bir diyet, sağlık ve hastalıkların önlenmesi için önemli bir adımdır.