Vegan Et İkameleri: Nihai Kılavuz

İçerik

• Nasıl seçilir
• soya peyniri
• Tempeh
• Tekstüre Bitkisel Protein (TVP)
• seitan
• Mantarlar
• Jackfruit
• Fasulye ve Bakliyat
• Popüler Et İkameleri Markaları
• Etin Ötesinde
• Gardein
• Tofurky
• Yves Sebze Mutfağı
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Kaçınılması gerekenler
• Alt çizgi

Vegan veya vejeteryan bir diyet uygulamıyor olsanız bile, et yerine geçen ürünleri diyetinize dahil etmek istemenizin birçok nedeni vardır.

Daha az et yemek sadece sağlığınız için değil aynı zamanda çevre için de iyidir ().

Bununla birlikte, et ikamelerinin bolluğu, hangisinin seçileceğini bilmeyi zorlaştırır.

İşte herhangi bir durum için vegan bir et yerine koyma konusunda nihai kılavuz.

Nasıl seçilir

İlk olarak, vegan ikamesinin yemeğinizde hangi işlevi gördüğünü düşünün. Protein, lezzet veya doku mu arıyorsunuz?

• Yemeğinizde ana protein kaynağı olarak vegan eti ikamesi kullanıyorsanız, protein içeren bir seçenek bulmak için etiketleri inceleyin.
• Vegan veya vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, bu diyetlerde tipik olarak düşük olan demir, B12 vitamini ve kalsiyum (,,) gibi besinleri arayın.
• Glüten veya soya gibi şeyleri yasaklayan özel bir diyet uygularsanız, bu bileşenleri içermeyen ürünleri arayın.

Özet Ürünlerdeki beslenme bilgilerini ve içerik listesini okumak, beslenme ihtiyaçlarınızı ve diyetinizi karşılayan bir ürün bulmak için çok önemlidir.

soya peyniri

Tofu, onlarca yıldır vejeteryan diyetlerinde beklemede ve yüzyıllardır Asya mutfaklarında bir temel olmuştur. Kendi başına tadı olmamasına rağmen, bir tabaktaki diğer malzemelerin lezzetlerini alır.

İnek sütünden peynirin yapılmasına benzer şekilde yapılır - soya sütünün pıhtılaşması, bunun üzerine oluşan lorlar bloklar halinde preslenir.

Tofu, beslenme profilini etkileyen kalsiyum sülfat veya magnezyum klorür gibi maddeler kullanılarak yapılabilir. Ek olarak, bazı tofu markaları kalsiyum, B12 vitamini ve demir gibi besinlerle güçlendirilmiştir (5, 6,).

Örneğin, 4 ons (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu şunları içerir ():

• Kalori: 60
• Karbonhidrat: 1,3 gram
• Protein: 11 gram
• Şişman: 2 gram
• Lif: 1,4 gram
• Kalsiyum: 200 mg - Referans Günlük Alımın (RDI)% 15'i
• Demir: 2 mg - erkekler için RDI'nin% 25'i ve kadınlar için% 11'i
• B12 vitamini: 2,4 mcg - RDI'nın% 100'ü

GDO'larla ilgili endişeleriniz varsa, organik bir ürün seçin, çünkü ABD'de üretilen soyaların çoğu genetik olarak tasarlanmıştır (8).

Tofu, tavada kızartmada kullanılmak üzere küp haline getirilebilir veya yumurta veya peynir yerine ufalanmış olabilir. Çırpılmış tofu veya vegan lazanyada deneyin.

Özet Tofu, protein bakımından yüksek olan ve vegan diyeti için önemli olan kalsiyum ve B12 vitamini gibi ek besinler içerebilen çok yönlü bir soya bazlı et ikamesidir. Ürünler besin içeriği bakımından farklılık gösterir, bu nedenle etiketleri okumak önemlidir.

Tempeh

Tempeh, fermente soyadan yapılan geleneksel bir soya ürünüdür. Soya fasulyesi kültürlenir ve kek haline getirilir.

Soya sütünden yapılan tofunun aksine, tempeh bütün soya fasulyesi kullanılarak yapılır, bu nedenle farklı bir beslenme profiline sahiptir.

Tofudan daha fazla protein, lif ve vitamin içerir. Ek olarak, fermente bir gıda olarak sindirim sağlığına fayda sağlayabilir ().

Yarım fincan (83 gram) tempeh şunları içerir ():

• Kalori: 160
• Karbonhidrat: 6,3 gram
• Protein: 17 gram
• Şişman: 9 gram
• Kalsiyum: 92 mg - RDI'nın% 7'si
• Demir: 2 mg - erkekler için RDI'nin% 25'i ve kadınlar için% 11'i

Tempeh genellikle arpa gibi tahıllarla desteklenir, bu nedenle glütensiz bir diyet uyguluyorsanız, etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

Tempeh, tofudan daha güçlü bir tada ve daha sıkı bir dokuya sahiptir. Fıstık bazlı soslarla iyi eşleşir ve tavada kızartmalara veya Tay salatasına kolayca eklenebilir.

Özet Tempeh, fermente soyadan yapılan vegan bir et ikamesidir. Protein açısından yüksektir ve tavada kızartmalar ve diğer Asya yemeklerinde iyi çalışır.

Tekstüre Bitkisel Protein (TVP)

TVP, 1960'larda gıda şirketi Archer Daniels Midland tarafından geliştirilmiş, yüksek oranda işlenmiş bir vegan eti ikamesidir.

Soya yağı üretiminin bir yan ürünü olan soya unu alınarak ve çözücüler kullanılarak yağı çıkararak yapılır. Sonuç, yüksek proteinli, az yağlı bir üründür.

Soya unu, külçe ve parçalar gibi çeşitli şekillerde ekstrüde edilir.

TVP susuz olarak satın alınabilir. Ancak daha çok işlenmiş, dondurulmuş vejetaryen ürünlerde bulunur.

Besinsel olarak yarım fincan (27 gram) TVP şunları içerir ():

• Kalori: 93
• Karbonhidrat: 8,7 gram
• Protein: 14 gram
• Şişman: 0.3 gram
• Lif: 0.9 gram
• Demir: 1.2 mg - erkekler için RDI'nin% 25'i ve kadınlar için% 11'i

TVP, geleneksel soyadan yapılır ve ABD'de üretilen soyaların çoğu genetik olarak tasarlandığı için muhtemelen GDO içerir (8).

TVP kendi başına tatsızdır ancak vegan biber gibi yemeklere etli bir doku ekleyebilir.

Özet TVP, soya yağının yan ürünlerinden yapılan yüksek oranda işlenmiş bir vegan eti ikamesidir. Protein bakımından zengindir ve vegan tariflerine etli bir doku verebilir.

seitan

Seitan veya buğday glüteni, buğdaydaki protein olan glütenden elde edilir.

Buğday ununa su ilave edilerek nişastanın çıkarılmasıyla yapılır.

Seitan yoğun ve çiğnenir, kendi başına çok az tadı vardır. Genellikle soya sosu veya diğer turşularla tatlandırılır.

Süpermarketin soğutulmuş bölümünde şerit ve parça şeklinde bulunabilir.

Seitan yüksek protein, düşük karbonhidrat ve iyi bir demir kaynağıdır ().

91 gram seitan şunları içerir ():

• Kalori: 108
• Karbonhidrat: 4.8 gram
• Protein: 20 gram
• Şişman: 1,2 gram
• Lif: 1,2 gram
• Demir: 8 mg - Erkekler için RDI'nin% 100'ü ve kadınlar için% 44'ü

Seitanın ana içeriği buğday glüteni olduğundan, glütensiz bir diyet uygulayanlar için uygun değildir.

Seitan hemen hemen her tarifte sığır eti veya tavuk yerine kullanılabilir. Örneğin, bir vegan Moğol dana kızartmasında deneyin.

Özet Buğday glüteninden yapılan vegan et yerine geçen Seitan, bol miktarda protein ve demir sağlar. Neredeyse tüm tariflerde tavuk veya sığır eti yerine kullanılabilir, ancak glütensiz bir diyet uygulayan kişiler için uygun değildir.

Mantarlar

İşlenmemiş, bütün yiyecek seçeneği arıyorsanız, mantarlar et yerine harika bir alternatiftir.

Doğal olarak etli bir tada sahiptirler ve umami bakımından zengin bir tür tuzlu tada sahiptirler.

Portobello mantar kapakları hamburger yerine ızgara veya ızgara yapılabilir veya dilimlenip tavada veya tacolarda kullanılabilir.

Mantarların kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu da onları kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçim haline getirir. Ancak, çok fazla protein içermezler (13).

Bir fincan (121 gram) ızgara portabella mantarı (13) içerir:

• Kalori: 42
• Karbonhidrat: 6 gram
• Protein: 5,2 gram
• Şişman: 0.9 gram
• Lif: 2,7 gram
• Demir: 0.7 mg - erkekler için RDI'nin% 9'u ve kadınlar için% 4'ü

Makarnalara, kızartmalara ve salatalara mantar ekleyin veya vegan bir portobello burger yiyin.

Özet Mantarlar, et yerine kullanılabilir ve doyurucu bir lezzet ve doku sağlar. İşlenmiş gıda alımınızı azaltmak istiyorsanız, bunlar harika bir seçenektir. Bununla birlikte, protein bakımından oldukça düşüktürler.

Jackfruit

Jackfruit, Güneydoğu Asya mutfaklarında yüzyıllardır kullanılmasına rağmen, ABD'de ancak son zamanlarda bir et ikamesi olarak popüler hale geldi.

Ananasa benzer olduğu söylenen ince, meyvemsi bir tada sahip, etli büyük, tropikal bir meyvedir.

Jackfruit'un çiğneme gerektiren bir dokusu vardır ve genellikle Barbekü tariflerinde çekilmiş domuz eti yerine kullanılır.

Çiğ veya konserve olarak satın alınabilir. Bazı konserve jackfruit şurupla kapatılmıştır, bu nedenle ilave şeker için etiketleri dikkatlice okuyun.

Jackfruit, karbonhidrat bakımından yüksek ve protein açısından düşük olduğundan, bitki bazlı bir protein kaynağı arıyorsanız, en iyi seçenek olmayabilir. Bununla birlikte, diğer yüksek proteinli yiyeceklerle birlikte servis edildiğinde, et yerine ikna edici bir ikame yapar (14).

Bir fincan (154 gram) çiğ jackfruit (14) içerir:

• Kalori: 155
• Karbonhidrat: 40 gram
• Protein: 2,4 gram
• Şişman: 0.5 gram
• Lif: 2,6 gram
• Kalsiyum: 56 mg - RDI'nın% 4'ü
• Demir: 1.0 mg - erkekler için RDI'nin% 13'ü ve kadınlar için% 6'sı

Jackfruit'u denemekle ilgileniyorsanız, kendinize barbeküden çekilmiş jackfruit sandviç yapın.

Özet Jackfruit, barbekü tariflerinde domuz eti yerine kullanılabilen tropikal bir meyvedir. Karbonhidrat bakımından yüksek ve protein bakımından düşüktür, bu da onu et yerine yetersiz bir besin ikamesi yapar.

Fasulye ve Bakliyat

Fasulye ve baklagiller, doyurucu ve doyurucu et ikameleri olarak hizmet veren uygun fiyatlı bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Dahası, bunlar bütün, işlenmemiş bir besindir.

Pek çok fasulye türü vardır: nohut, siyah fasulye, mercimek ve daha fazlası.

Her fasulyenin biraz farklı bir tadı vardır, bu nedenle çeşitli mutfaklarda iyi sonuç verirler. Örneğin, siyah fasulye ve barbunya Meksika tariflerini tamamlarken nohut ve cannellini fasulyesi Akdeniz lezzetleriyle iyi uyum sağlar.

Fasulye iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olmasına rağmen, kendi başlarına tüm gerekli amino asitleri içermezler. Bununla birlikte, lif bakımından zengindirler ve vejetaryen bir demir kaynağıdırlar (15).

Örneğin, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek şunları içerir (15):

• Kalori: 230
• Karbonhidrat: 40 gram
• Protein: 18 gram
• Şişman: 0.8 gram
• Lif: 15.6 gram
• Kalsiyum: 37.6 mg - RDI'nın% 3'ü
• Demir: 6.6 mg - erkekler için RDI'nin% 83'ü ve kadınlar için% 37'si

Fasulye çorbalarda, güveçlerde, hamburgerlerde ve diğer birçok tarifte kullanılabilir. Bir dahaki sefere yüksek proteinli bir öğün yemek istediğinizde mercimekten yapılan vegan, yarım yamalak bir joe alın.

Özet Fasulye, yüksek proteinli, yüksek lifli ve yüksek demirli bir tam gıda ve vegan et ikamesidir. Çorba, güveç ve hamburgerlerde kullanılabilir.

Popüler Et İkameleri Markaları

Piyasada et içermeyen, yüksek proteinli yemekleri son derece uygun hale getiren yüzlerce et ikamesi var.

Bununla birlikte, et içermeyen her şey zorunlu olarak vegan değildir, bu nedenle katı vegan bir diyet uyguluyorsanız, sadece çeşitlilik aramak yerine etiketleri dikkatlice okumak önemlidir.

İşte hepsi sadece vegan ürünlere odaklanmasa da, popüler et ikamelerini yapan bazı şirketler.

Etin Ötesinde

Beyond Meat, et yerine kullanılan yeni şirketlerden biridir. Beyond Burger'lerinin tıpkı et gibi göründüğü, pişirildiği ve tadına baktığı söyleniyor.

Ürünleri vegan ve GDO, glüten ve soya içermez.

Beyond Burger, bezelye proteini, kanola yağı, hindistancevizi yağı, patates nişastası ve diğer bileşenlerden yapılır. Bir köfte 270 kalori, 20 gram protein, 3 gram lif ve günlük ihtiyacın% 30'unu demir içerir (16).

Beyond Meat ayrıca sosisler, tavuk muadilleri ve et ufalanıyor.

Gardein

Gardein, yaygın olarak bulunan, kullanıma hazır çeşitli et ikameleri yapar.

Ürünleri arasında tavuk, dana eti, domuz eti ve balık yerine kullanılan ürünler ve burgerlerden şeritlere ve köftelere kadar çeşitlilik bulunmaktadır. Öğelerinin çoğu teriyaki veya mandalina portakal aroması gibi sosları içerir.

Ultimate Beefless Burger, soya proteini konsantresi, buğday glüteni ve diğer birçok bileşenden yapılır. Her köfte 140 kalori, 15 gram protein, 3 gram lif ve demir için günlük ihtiyacın% 15'ini sağlar (17).

Gardein’ın ürünleri vegan ve süt ürünleri içermez; ancak GDO içeriklerini kullanıp kullanmadıkları bilinmemektedir.

Ana ürün yelpazesi glüten içerirken, Gardein glütensiz bir ürün de yapıyor.

Tofurky

Şükran Günü kızartmalarıyla ünlü olan Tofurky, sosis, şarküteri dilimleri ve kıyma gibi et yerine kullanılan ürünler üretir.

Ürünleri tofu ve buğday glüteninden yapılır, bu nedenle glütensiz veya soya içermeyen diyetler için uygun değildir.

Orijinal İtalyan Sosislerinden sadece biri 280 kalori, 30 gram protein, 14 gram yağ ve demir için RDI'nin% 20'sini içerir (18).

Bu nedenle, yüksek proteinli bir seçenek olsalar da kalorileri de yüksektir.

Ürünleri GDO'suz ve vegan.

Yves Sebze Mutfağı

Yves Veggie Cuisine vegan ürünleri arasında burgerler, şarküteri dilimleri, sosisli sandviçler ve sosislerin yanı sıra kıyma "sığır eti" ve "sosis" yer alır.

Sebzeli Öğütülmüş Yuvarlak, "soya protein ürünü", "buğday protein ürünü" ve ilave vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere diğer birçok bileşenden yapılır.

Üçte bir fincan (55 gram) 60 kalori, 9 gram protein, 3 gram lif ve günlük ihtiyacın% 20'sini demir içerir (19).

Bazı ürünleri GDO'su doğrulanmamış gibi görünürken, bazılarının bu sertifikası yok.

Ürünleri hem soya hem de buğdaydan yapılır, bu da onları soya veya glütensiz diyetler için uygun değildir.

Lightlife

Köklü bir et ikame şirketi olan Lightlife, hamburger, şarküteri dilimleri, sosisli sandviç ve sosislerin yanı sıra kıyma "sığır eti" ve "sosis" üretiyor. Aynı zamanda dondurulmuş yemekler ve etsiz kurutulmuş et üretirler.

Gimme Lean Veggie Ground, dokulu soya proteini konsantresinden yapılır. Aynı zamanda, içerik listesinin daha altında görünmesine rağmen, buğday glüteni içerir.

56 gram 60 kalori, 8 gram protein, 3 gram lif ve günlük ihtiyacın% 6'sı demir içerir (20).

Ürünleri GDO'suz doğrulanmış ve sertifikalı vegan.

Yiyecekleri hem soya hem de buğday ile yapıldığından, bu malzemeleri tüketmeyenler tarafından tüketilmemelidir.

Boca

Kraft'a ait olan Boca ürünleri, hepsi vegan olmasa da, yaygın olarak bulunabilen et ikameleridir. Hat, burgerler, sosisler, "et" kırıntıları ve daha fazlasını içerir.

Soya proteini konsantresi, buğday glüteni, hidrolize mısır proteini ve diğer bileşenlerin uzun bir listesinin ortasında mısır yağından yüksek oranda işlenmişlerdir.

Ürünlerinin çoğu vegan olmayan peynir içerir. Ayrıca peynir, vejeteryan kaynaklı olmayan enzimler içerir.

Vegan bir yaşam tarzı izliyorsanız, gerçekten vegan bir Boca ürünü satın aldığınızdan emin olmak için etiketleri dikkatlice okuyun.

Bir Boca Chik’n Vegan Patty (71 gram) 150 kalori, 12 gram protein, 3 gram lif ve günlük ihtiyacın% 10'u demir içerir (21).

Boca Burgers, muhtemelen genetik olarak tasarlanmış kaynaklardan gelen soya ve mısır içerir, ancak bazı açıkça işaretlenmiş GDO'suz ürünler vardır.

MorningStar Farms

Kellogg'un sahibi olduğu MorningStar Farms, muhtemelen tadı veya besin içeriğinden ziyade geniş bulunabilirliği nedeniyle "Amerika'nın 1 numaralı sebzeli burger markası" olduğunu iddia ediyor (22).

Çeşitli sebzeli burgerler, tavuk muadilleri, sebzeli sosisli sandviçler, sebzeli kaseler, başlangıçlar ve kahvaltılık "etler" yapıyorlar.

Ürünlerinin çoğu vegan olmasa da vegan burger sunuyorlar.

Örneğin, Et Severler vegan burgerleri çeşitli bitkisel yağlar, buğday glüteni, soya proteini izolatı, soya unu ve diğer bileşenlerden yapılır (23).

Bir burgerde (113 gram) 280 kalori, 27 gram protein, 4 gram lif ve RDI'nin% 10'u demir içerir (23).

Meat Lovers vegan burger GDO'suz soyadan yapılsa da, tüm ürünlerinin GDO içerikli olmadığı onaylanmamıştır.

Morningstar ürünleri hem soya hem de buğday bazlı bileşenlere sahiptir, bu nedenle soya veya glütensiz kişiler tarafından yenmemelidir.

Quorn

Quorn, toprakta bulunan fermente bir mantar olan mikoproteinden vejetaryen et ikamelerini yapar.

Mikoprotein tüketim için güvenli görünmekle birlikte, Quorn ürünlerini yedikten sonra alerjik ve gastrointestinal semptomlarla ilgili çeşitli raporlar olmuştur ().

Quorn ürünleri arasında telveler, ihaleler, köfte ve pirzola bulunur. Ürünlerinin çoğu yumurta beyazı ile yapılırken vegan seçenekler sunuyorlar.

Vegan Naked Chick’n Pirzola mikoprotein, patates proteini ve bezelye lifinden yapılır ve aromalar, karagenan ve buğday glüteni eklenmiştir.

Bir pirzola (63 gram) 70 kalori, 10 gram protein ve 3 gram lif içerir (25).

Bazı Quorn ürünleri GDO'suz olarak onaylanır, ancak diğerleri değildir.

Quorn, benzersiz bir protein kaynağından yapılırken, ürünlerin çoğu aynı zamanda yumurta beyazı ve buğday glüteni içerir, bu nedenle özel bir diyet yapıyorsanız etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

Özet Piyasada birçok popüler et ikamesi markası bulunmaktadır. Bununla birlikte, çoğu buğday, soya ve GDO içerikli maddeler içerir ve hepsi vegan değildir, bu nedenle diyetinize uygun bir ürün bulmak için etiketleri dikkatlice okuyun.

Kaçınılması gerekenler

Gıda alerjisi veya intoleransı olan kişilerin glüten, süt ürünleri, soya, yumurta ve mısır gibi maddelerden kaçınmak için etiketleri dikkatlice okuması gerekebilir.

Ayrıca, etsiz olduğu için bir ürünün vegan olduğunu varsaymayın. Pek çok etsiz ürün yumurta, süt ürünleri ve hayvansal peynir mayası gibi hayvansal ürünlerden ve enzimlerden elde edilen doğal tatları içerir (26).

Pek çok organik ve GDO sertifikalı olmayan ürün mevcut olsa da, MorningStar Farms ve Boca Burgers gibi en yaygın olarak bulunabilenler muhtemelen genetik olarak tasarlanmış mısır ve soya ile üretiliyor.

Ek olarak, çoğu işlenmiş gıda gibi, birçok vegan et ikame maddesi sodyumda yüksektir, bu nedenle sodyum alımınızı izlerseniz etiketleri okuduğunuzdan emin olun.

Sağlıklı bir diyet, asgari düzeyde işlenmiş gıdalara dayanır, bu nedenle tanımadığınız kelimelerle dolu uzun içerik listelerine karşı dikkatli olun.

Özet Tanınabilir malzemelerle minimum düzeyde işlenmiş vegan et ikamelerini seçin. Hayvansal ürünler içermediği doğrulanmamış yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçının.

Alt çizgi

Bu günlerde, hem doğal hem de işlenmiş kaynaklardan yüzlerce vegan et ikamesi mevcuttur.

Bu ürünlerin beslenme profilleri büyük ölçüde farklılık gösterir, bu nedenle bunları kendi diyet ve beslenme ihtiyaçlarınıza göre seçin.

Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok seçenek varken, ihtiyaçlarınıza uyan vegan et ikamelerini bulmak kolay olmalıdır.