Nihai bacaklar

İçerik

• Şunun için inceleyin:

çömelme. Atlama.

Bunlar, çoğu bacak antrenmanının temel dayanağı olan alt vücut kuvvet antrenmanının et ve patatesleridir. Deneyimsizler için, ciddi vücut geliştiriciler için tasarlanmış egzersizler türü olan korkutucu görünebilirler. Aslında, bacaklarını güçlendirmek ve tonlamak isteyen hemen hemen herkes için uygundurlar. Ve koşucular, kürekçiler ve diğer rekabetçi sporcular için pratik olarak gereklidirler.

Onlar da güvende. Uzmanlar, özellikle bodurun güvenliğini uzun süredir tartışıyorlar. Ancak, yıllarca süren araştırmayı gözden geçirdikten sonra, Ulusal Güçlendirme ve Kondisyonlama Derneği, çömelmenin sadece güvenli ve etkili değil, aynı zamanda "diz yaralanmalarına karşı önemli bir caydırıcı" olduğu sonucuna varmıştır. Squat antrenmanından kaynaklanan yaralanmalar, zayıf form ve aşırı antrenmandan kaynaklanıyor gibi görünüyor.

Çeşitli squat ve lunges türlerinin etkinliğini test etmek için, oldukça eğitimli bir deneği bir elektromiyografik (EMG) makineye bağladık. Birkaç kas grubuna yerleştirilen elektrotlarla, denekimiz çeşitli squat ve lunges varyasyonları gerçekleştirdi. EMG makinesi, kas kasılmaları tarafından üretilen elektriksel aktiviteyi bir grafiğe dönüştürdü. Kas lifleri ne kadar çok kasılırsa, sinyal o kadar güçlü olur. Sonuçlar, her egzersiz sırasında hangi kasların aktif olduğunu belirlememize ve ne kadar çalıştıklarını tahmin etmemize izin verdi.

Bileşik faydalar

Squat ve lunge hareketleri popülerdir çünkü birkaç eklem hareketi ve kas grubunu içerirler. Bu tür bileşik egzersizler önemlidir çünkü belirli spor hareketleri ve günlük aktiviteler genellikle tek bir kas yerine birkaç kas grubunu içerir. Bileşik hareketler, eklemler etrafında dengeli kas gruplarının gelişmesine yardımcı olur ve bir kas grubunun diğerinin pahasına aşırı gelişmesini önlemeye yardımcı olur.

Bileşik egzersizler, izole hareketlerden daha fazla miktarda kas kütlesi kullandığından, daha fazla kalori yakarlar. Ayrıca, gövdenizi stabilize etmek için sırt ve karın kaslarınıza ihtiyaç duydukları için dengenizi, koordinasyonunuzu ve dengenizi artırabilirler.

Yine de, izolasyon egzersizlerini saymayın. Hafif ağırlıklar ile izolasyon egzersizleri yeni başlayanlar, rehabilitasyon ve spor eğitimi için mükemmeldir çünkü çok daha az koordinasyon gerektirirler ve çalışmak istediğiniz kas grubuna odaklanabilirsiniz.

Bileşik ve izolasyon egzersizlerini tek bir antrenmanda birleştirmeyi planlıyorsanız, bileşik egzersizlerle başlayın. Formunuzdan ödün vermemek ve yaralanma riskinden kaçınmak için kaslarınız tazeyken yapılmalıdır.

EMG sonuçları

Denek, test edilen her egzersiz için kaldırabileceği maksimum ağırlığın yüzde 50'sinden daha azını kullandı ve yorulmak için tekrarlar yapmadı. Test sırasında daha fazla ağırlık kaldırmış veya daha fazla tekrar yapmış olsaydı, ağız kavgası ve akciğerler kalça ve hamstring kaslarını daha fazla çalıştırırdı. Antrenman programında açıklanan güç veya dayanıklılık/ton programını izlerseniz, gluteal ve hamstring kaslarınızı EMG sonuçlarımızda belirtilenden daha fazla güçlendirirsiniz.

Test ettiğimiz tüm egzersizler, özellikle dizin stabilize etmek için en önemli olan iç kuadriseps kası olan vastus medialis olmak üzere kuadrisepsinizi güçlendirmek için mükemmeldir. Bacaklarınızı daha fazla süpürmek için dış uyluklarınızı hedeflemek istiyorsanız, programınıza reverans veya yan hamle ekleyin. Her iki egzersiz de medialis ve lateralis'i eşit şekilde çalıştırır. Koordinasyon ve denge gerektiren ileri seviye egzersizlerdir.

Yarım ve çeyrek ağız kavgası sırasında, alt sırt kasları (erector spinae) yüzde 85 aktifti. Bununla birlikte, kat çömelme ve tüm hamle varyasyonları sırasında, erector spinae yüzde 60'tan daha az aktifti. Sırt problemleri yaşadıysanız, kat çömelme ve akciğerler, yarım ve çeyrek çömelmelere göre daha az yaralanma riski oluşturabilir.

Ön ve arka hamleler, önemli hamstring aktivitesi gösteren test edilen tek egzersizlerdi. Her ikisi de koşucular ve bisikletçiler için mükemmeldir. Test edilen tüm çömelme ve hamle varyasyonları minimal gluteal aktivite gösterdi. Kalça kaslarınızı eğitmek için kalça uzatma ve yan yatarak bacak kaldırma gibi izolasyon egzersizleri yapın.

Şunun için inceleyin: