Daha Güçlü Bir Çekirdeği Şekillendirmek için En İyi 4 Dakikalık Egzersiz

İçerik

• Tuck Jump Burpee ve Jog
• El/Ayak Dokunun Karşısında Dönen
• Lunge Switch & Dizden Dirseğe
• Yan Plank ve Burun Tap
• Şunun için inceleyin:

Temel rutininiz söz konusu olduğunda, isteyeceğiniz son şey, aslında işe yaramayan tekrarlayan, sıkıcı hareketlerdir. (Merhaba, mekik.) Gerçekten işini yapan bel germe egzersizleri arıyorsanız, sadece karın kaslarınızı değil tüm vücudunuzu da yakan bu dinamik hareketleri deneyin (ör: tüm bu epik plank varyasyonları).

Tabii ki onları dışarı atmanın en iyi yolu, sizi her zamankinden daha hızlı terletmenizi garanti eden 4 dakikalık hızlı bir Tabata antrenmanıdır. 30 Günlük Tabata Mücadelemizi hazırlayan eğitmen Kaisa Keranen'den alın.

Nasıl çalışır: 20 saniye boyunca her hareketin mümkün olduğu kadar çok tekrarını (AMRAP) yapın, ardından 10 saniye dinlenin. Ciddi göbek yanığı için devreyi 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Tuck Jump Burpee ve Jog

A. Paspasın arkasında ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.

B. Öne eğilmek için kalçalardan tutun ve ellerinizi ayak parmaklarınıza değdirin, ardından öne doğru yüksek bir tahta pozisyonuna geçin, darbeyi emmek için bükülmüş dirseklerle mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde yere inin ve bir şınav yapın.

C. Plank için yukarı bastırın, ardından ayakları ellerinize doğru zıplayın ve hemen havaya fırlayarak dizleri göğse kadar itin.

NS. Yere inin, ardından hemen başlangıç ​​pozisyonuna yüksek dizlerle geriye doğru koşun.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

El/Ayak Dokunun Karşısında Dönen

A. Dizler hafif bükülü olarak yüksek tahta pozisyonunda başlayın.

B. Sol el ve sağ ayağı kaldırın ve el ve ayağı birbirine vurarak gövdeyi sola döndürün.

C. Başa dönün, ardından sağ ve sol yiyeceğe dokunarak diğer tarafta tekrarlayın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Lunge Switch & Dizden Dirseğe

A. Sol bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, eller başın arkasında, dirsekler dışa dönük.

B. Bacakları hızla değiştirin, sol bacağınızı öne doğru bir hamle yapın. Ayağa kalkmak ve sağ dizinizi sol dirseğe kadar sürmek için sol bacağınıza bastırın.

C. Sağ bacağınızla geriye doğru bir hamle yapın ve karşı tarafta tekrarlayın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Yan Plank ve Burun Tap

A. Sağ dirsekte yan tahta pozisyonunda başlayın.

B. Düz sol bacağınızı kaldırın ve öne doğru tekmeleyin, sol elinizi doğrudan gövdenin önüne vurun.

C. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin, ardından sol bacağınızı tekmeleyin ve doğrudan gövde üzerinde birbirine vurmak için sol kolunuzu kaldırın. Tekrarlamak.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Şunun için inceleyin: