Tip 2 Diyabet ve Diyet: Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Hızlı sindirilen karbonhidratlarınızı dikkatlice seçin
• Tam tahıllı karbonhidrat kaynakları seçin
• Az yağlı hayvansal protein kaynaklarını ve sağlıklı yağları tercih edin
• Meyve ve sebze alımınızı artırın
• Yemek zamanlarınızı planlayın
• Şimdi ne yapabilirsin

Diyetim neden önemli?

Tip 2 diyabeti yönetmek için diyetin gerekli olduğu bir sır değil. Diyabet yönetimi için herkese uyan tek bir diyet olmasa da, belirli diyet seçimleri kişisel diyet planınızın temelini oluşturmalıdır. Diyet planınız vücudunuzla uyumlu olmalıdır - ona karşı değil - bu nedenle yediğiniz yemeğin kan şekeri seviyenizi yükseltmemesi önemlidir.

Amerikan Diyabet Derneği'ne göre, diyabetli kişiler için normal kan şekeri aralığı yemeklerden önce 80 ila 130 mg / dL arasındadır. Yemeye başladıktan yaklaşık iki saat sonra 180 mg / dL'den az olmalıdır. Doktorunuz size kişiselleştirilmiş hedef kan şekeri değerleri sağlayacaktır.

Ne yediğinizin kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğinin yanı sıra marketten almak veya kilerinizden atmak isteyebileceğiniz yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Hızlı sindirilen karbonhidratlarınızı dikkatlice seçin

Diyabetli bir kişinin kan şekeri düşük olduğunda (hipoglisemi), bir kaşık şeker veya bal glikoz seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, şeker, tek başına yenildiğinde kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükseltebildiği için, şeker hastalığının düşmanı olarak kabul edilir.

Şeker hastalığınız varsa, yüksek glisemik indeksi (GI) olan gıda tüketiminizi yakından izlemelisiniz. GI, belirli bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer. GI değeri yüksek olan yiyecekler istenmeyen ani artışlara neden olabilir. Bu özellikle rafine şeker ve beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi diğer basit karbonhidrat türleri için geçerlidir.

Karbonhidrat seçimlerinizin çoğunun tam tahıllı, yüksek lifli seçenekler olduğundan emin olun. Örneğin, krema ile bir parça çikolatalı kek yemek istiyorsanız, yağsız protein, sağlıklı yağlar, sebzeler ve fasulye gibi yüksek lifli karbonhidrat seçenekleriyle dengeli bir yemek yedikten hemen sonra yiyin.

Hızlı sindirilen yiyecekleri diğer yiyeceklerle birlikte yemek, sindirimlerini yavaşlatır ve kan şekerindeki ani artışlardan kaçınmanıza yardımcı olur. Karbonhidrat sayıyorsanız, yemeğinizi toplarken pastayı da eklediğinizden emin olun.

Tam tahıllı karbonhidrat kaynakları seçin

Hızlı sindirilen karbonhidratları sınırlamak, tüm karbonhidratlardan kaçınmak anlamına gelmez. Bütün, işlenmemiş tahıllar mükemmel bir enerji kaynağıdır. Aynı zamanda vitamin, mineral ve lif açısından da zengindirler. Tam tahıllı nişastalar en sağlıklı olanıdır çünkü beslenmeyi en üst düzeye çıkarırlar ve yavaş yavaş kan dolaşımına karışırlar.

Tam tahıllı yiyecek seçenekleri şunları içerir:

• filizlenmiş ve tam tahıllı ekmek
• baklagiller ve fasulye
• kepekli makarna
• yabani veya kahverengi pirinç
• yüksek lifli tam tahıllı tahıl
• kinoa, amarant ve darı gibi diğer tahıllar

Az yağlı hayvansal protein kaynaklarını ve sağlıklı yağları tercih edin

Sodyum, doymuş yağlar, kolesterol ve trans yağları yüksek olan yiyecekler kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Ancak bu, tüm yağlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez.

Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, "iyi yağlar" açısından zengin besinler, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların ikisi de iyi yağlardır.

Tabağınızdaki kırmızı eti somon, uskumru ve ringa balığı gibi omega-3 yağ asidi bakımından zengin soğuk su balıklarıyla değiştirmeyi deneyin.

Yenecek diğer yiyecekler:

• zeytin yağı
• Avokado
• fındık ve tohumlar

Sınırlandırılacak yiyecekler:

• kırmızı et
• işlenmiş öğle yemeği etleri
• peynir gibi yüksek yağlı süt ürünleri

Meyve ve sebze alımınızı artırın

Karbonhidratları dengelemek, diyabet dostu bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. İşlenmiş ve rafine karbonhidratlar en iyi seçenekler değildir, ancak tam tahıllar ve diyet lifi dahil olmak üzere birçok yönden faydalı olabilir. Kepekli tahıllar lif ve faydalı vitamin ve mineraller açısından zengindir. Diyet lifi, sindirim sağlığına yardımcı olur ve yedikten sonra daha memnun hissetmenize yardımcı olur.

Meyveler genellikle lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Yararlı lifi elde etmek için meyve suyu yerine bütün meyveleri seçtiğinizden emin olun. Meyvenin kabuğu ne kadar fazlaysa, o kadar çok lif içerir.

Yüksek lifli meyve seçenekleri şunları içerir:

• yaban mersini
• Ahududu
• böğürtlenler
• Kızılcık
• armutlar
• kavun
• greyfurt
• kirazlar

Sınırlanacak meyveler:

• karpuz
• Ananas
• Kuru üzüm
• kayısı
• üzüm
• portakallar

Sebzeler de her öğüne harika bir katkı sağlar. Düşük kalorilidir ve su içeriği yüksektir, bu nedenle daha az kalori ile kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilirler. Renk ve çeşitlilik için gidin. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:

• Brokoli
• ıspanak
• biberler
• havuçlar
• yeşil fasulyeler
• domates
• kereviz
• lahana

Yemek zamanlarınızı planlayın

Şeker hastalığınız varsa, kan şekeri seviyelerinizde gereksiz ani artışlardan kaçınmak için karbonhidrat alımınızı gün içine yaymalısınız. Kilo hedeflerinizi karşılamanıza veya korumanıza yardımcı olacak porsiyonları seçtiğinizden emin olun.

Gün boyunca, yemeklerden önce ve sonra kan şekeri seviyenizi izlediğinizden ve kaydettiğinizden emin olun. Herhangi bir endişeniz varsa, doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. İhtiyaçlarınıza en uygun diyet planı oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilirler.

Şimdi ne yapabilirsin

Bir rutine bağlı kalmak ve uygun bir yemek planı geliştirmek, diyabetinizi yönetmek için çok önemlidir. Karbonhidrat, doymuş ve trans yağ ve sodyum alımınızı yöneten dengeli bir diyet yemek, genel sağlığınızı yönetmenize yardımcı olabilir.

Ne yediğiniz, ne zaman aktif olduğunuz ve diyabet ilaçlarını ne zaman aldığınızla ilgili olarak kan şekeri seviyenizi takip etmek de önemlidir. Zamanla, vücudunuzun günün farklı saatlerinde farklı yiyeceklere nasıl tepki verdiğini öğreneceksiniz.

Sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli egzersiz, diyabetinizi daha iyi yönetmenize de yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloyu korumak, kan şekeri ve kolesterol seviyenizi düşürmenin yanı sıra kan basıncınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Sizin için güvenli olan bir egzersiz planı ve sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz diğer adımlar hakkında doktorunuzla konuşun.