2 Haftada Güçlenecek 20 Hareket

İçerik

• İşte egzersiz rutininiz:
  
• 1. egzersiz günü
• Çömelme
• Eğimli dambıl presi
• Dambıl ile akciğerler
• Yüz çeker
• Plank erişim altı
• 2. gün egzersiz
• Değiştirilmiş itici
• Yükseltme
• Kablo geçişi
• Yanal hamle
• Süpermen
• Egzersiz günü 3
• Yan adım
• Kürek çekmek
• Hamle
• Bacak geri tepmeleri
• Tahta
• Egzersiz günü 4
• Atlama krikoları
• Bisiklet krizi
• Çömelme atlar
• Bantlı glute köprüsü
• dağ tırmanıcısı
• Ne sıklıkla dinlenmelisiniz?

Egzersiz rutininizin bir başlangıç ​​yapması gerekiyorsa veya ilk önce ne yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, bir plan yapmak çok önemlidir.

Yardım etmek için buradayız. İki haftalık egzersiz rutinimiz, güç, denge ve hareketliliği artırmak amacıyla egzersiz programlarınıza yapı sağlayabilir.

Bu antrenmanı, mümkünse arada bir günlük ara ile haftada dört gün yapın.

İşte egzersiz rutininiz:

• Isınma: Her antrenmandan önce, kalp atış hızınızı artırmak için 10 dakika hızlı bir yürüyüş, koşu veya bisiklete binme yapın. Sonra 5-6 dakika biraz dinamik germe yapın.
• Egzersiz 1-3: Üst ve alt vücut güç egzersizlerinin bir karışımı ile tam vücut yaklaşımı, zamanınızı en üst düzeye çıkarır ve sizi rahatlatır. Her egzersizden 3 set, her biri 10-15 tekrar (aşağıda belirtildiği gibi) tamamlayın. Setler arasında 30–60 saniye ve her egzersiz arasında 1–2 dakika dinlenin.
• Egzersiz 4: Kardiyo temelli egzersizlerin ve çekirdeğe özgü hareketlerin kombinasyonu, dayanıklılığınızı zorlar. Bu rutini bir devre olarak ele alın: Her egzersizin 1 setini arka arkaya tamamlayın, 1 dakika dinlenin ve ardından 2 kez daha tekrarlayın.

İki haftanın sonunda kendinizi güçlü, güçlü ve başarılı hissetmelisiniz - kesinlikle ter kıymetini koydunuz. Hazır, başla!

1. egzersiz günü

Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin 3 setini tamamlayın.

Çömelme

Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden

3 set, 15 tekrar

Bir çömelmekten daha temel bir şey olamaz, bu yüzden bu vücut ağırlığı versiyonuyla işleri başlatmak harika bir başlangıç ​​noktasıdır. Hareket sırasında omuzlarınızın geri döndüğünden, bakışlarınızın önde olduğundan ve dizlerinizin içeri değil dışarıda olduğundan emin olun.

Eğimli dambıl presi

Gfycat aracılığıyla

3 set, 10 tekrar

Bu egzersizi yapmak için bir sırta ve biraz dambıl ihtiyacınız olacak. Yeni başlayan biriyseniz, harekete alışana kadar 10 veya 12 kiloluk dambıllarla başlayın. Tezgahı 30 derecelik bir açıyla konumlandırın. Kolunuzu uzatmak için göğüs kaslarınızı kullanın.

Dambıl ile akciğerler

Gfycat aracılığıyla

3 set, her bacak 12 tekrar

Bir hamleye bir pazı kıvrımı eklemek, ek bir şekilde kaslarınızı zorlayan ve dengenizi sağlayan bir zorluk katmanı ekler. Yine, yeni başlayan biriyseniz, harekette stabil hissedene kadar 8 veya 10 pound gibi daha hafif halterlerle başlayın.

Yüz çeker

Gfycat aracılığıyla

3 set, 10 tekrar

Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını hedef alan yüz çekme hareketleri ilk başta garip görünebilir, ancak yanığı hemen hissedeceksiniz. Tamamlamak için başınızın üzerinde bir noktaya sabitlenmiş bir direnç bandı kullanın.

Plank erişim altı

Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden

3 set, 12 musluk

Antrenmanı merkeze özel bir egzersizle bitirmek harika bir yoldur. Bu erişim altındaki musluğu ekleyerek normal bir tahta renklendirin. Sırtınızın alt kısmına özellikle dikkat edin, sarkmadığından ve kalçalarınızın yere kare şeklinde durduğundan emin olun.

2. gün egzersiz

Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin 3 setini tamamlayın.

Değiştirilmiş itici

Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden

3 set, 12 tekrar

Bir çömelme ile bir baş üstü dambıl presini birleştirmek, ekstra kalori yakmak için birden fazla kas ve eklemi çalıştıran bir bileşik hareket oluşturur. Yeni başlayanlar için beş veya 8 kiloluk halterler iyi çalışmalıdır.

Yükseltme

Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden

3 set, her bacak 12 tekrar

Adım adımlarla bacak kaslarınızı güçlendirirken dengenize ve dengenize meydan okuyun. Ek bir meydan okuma için her elinizde bir dambıl tutun. Hareket boyunca kalça kaslarınıza odaklanmak için topuklarınızı itin.

Kablo geçişi

Gfycat aracılığıyla

3 set, 10 tekrar

Göğsünüzü bir kablo geçişi ile hedefleyin. Spor salonunda bir kablo makinesi veya iki direnç bandı kullanın. Kollarınızla değil, göğüs kaslarınızla çektiğinizden emin olun.

Yanal hamle

Gfycat aracılığıyla

3 set, her bacak 10 tekrar

Çok yönlü bir egzersiz rutininde yan düzlem hareketi önemlidir. Güç ve hareketlilik açısından en iyi şekilde yararlanmak için hareketin en altında kalça kaslarınıza oturmaya odaklanın.

Süpermen

Gfycat aracılığıyla

3 set, 10 tekrar

Aldatıcı derecede basit olan süpermen egzersizi, hem karın kaslarını hem de bel kaslarını çalıştıran öze özgüdür. Bu hareket sırasında olabildiğince yavaş ve kontrollü gidin. En üstte hafif bir duraklama hedefleyin.

Egzersiz günü 3

Bir sonrakine geçmeden önce her egzersizin 3 setini tamamlayın.

Yan adım

Gfycat aracılığıyla

3 set, her şekilde 10 adım

Bantlı bir yan adım, egzersizden önce kalçalarınızı ısıtmak için harikadır, ancak aynı zamanda bu kasları da güçlendirmeye yarar. Ne kadar aşağı çömelirseniz, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.

Kürek çekmek

Gfycat aracılığıyla

3 set, 12 tekrar

Sırt kaslarınızı güçlendirmek, iyi bir duruş ve günlük yaşam kolaylığı sağlamak için çok önemlidir. Burada gösterildiği gibi bir direnç bandı kullanın. Halterler de işe yarayabilir.

Hamle

Gfycat aracılığıyla

3 set, her bacak 12 tekrar

Daha güçlü bacaklara doğru ilerleyin. Sadece vücut ağırlığı gereklidir. Öne çıkın, böylece bacaklarınız yerle bir üçgen oluşturacak ve sabit bir hamle haline gelecektir.

Bacak geri tepmeleri

Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden

3 set, her bacak 12 tekrar

Geri tepmeler ile kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirin. Yavaşça gidin, leğen kemiğinizi yerde tutarken bacağınızı yerden olabildiğince uzağa kaldırın.

Tahta

Gfycat aracılığıyla

Başarısızlığa kadar 3 set

Plank sadece karın kaslarınızı değil vücudunuzdaki birçok kası da çalıştırır, bu da onu rutininize dahil etmek için gerçekten etkili bir egzersiz haline getirir. Bu duruşta çekirdeğinizin güçlü ve istikrarlı olması gerekiyor. Omuzlarınızın da aşağıda ve arkada olmasına ve boynunuzun nötr olmasına dikkat edin.

Egzersiz günü 4

Bu antrenmanı bir devre olarak tamamlayın: 1 set atlama krikosunu tamamlayın, ardından 5 egzersizi de tamamlayana kadar bisiklet egzersizlerine vb. Gidin. Ardından dinlenin ve devreyi iki kez daha tekrarlayın.

Atlama krikoları

Gfycat aracılığıyla

1 dakika

Klasik ama etkili zıplama krikoları sizi harekete geçirecek. Atlama çok fazlaysa, bunun yerine ayaklarını tek tek dışarı vur.

Bisiklet krizi

Gfycat aracılığıyla Egzersiz GIF'lerinden

20 tekrar

Bu hareket boyunca başınızı, boynunuzu ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırarak, karın kaslarınız her zaman meşgul kalır. Çenenizin gergin olmadığından emin olun. Eğiklerinizi hedeflemek için gövde bükülmesine odaklanın.

Çömelme atlar

Gfycat aracılığıyla

10-12 tekrar

Çömelme sıçramaları yüksek yoğunlukludur, ancak yüksek kazançları vardır. Ayak toplarınızın arasından yukarı doğru patlamaya, gidebildiğiniz kadar yükseğe zıplamaya ve ardından ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inmeye odaklanın. Vücudunuzun alt kısmında herhangi bir yaralanma veya eklem probleminiz varsa bu egzersize dikkat edin.

Bantlı glute köprüsü

Gfycat aracılığıyla

15 tekrar

Bir kalça köprüsünü dizlerinizin hemen üzerinde bir bantla tamamlamak, başka bir gerginlik katmanı ekleyerek kalça ve kalçalarınızdan daha fazla kas aktivasyonu gerektirir. Kalçalarınızı sıkın ve pelvik tabanınızı üstte tutun.

dağ tırmanıcısı

Gfycat aracılığıyla

20 tekrar

Çekirdek ve kardiyo bir arada, dağ tırmanıcıları güç ve dayanıklılık gerektirir. Formunuz stabil olduğunda hız kazanın.

Ne sıklıkla dinlenmelisiniz?

Yeni başlayanlar için bir günlük tam dinlenme, iyileşme için ideal olacaktır. Diğer iki gün bir gezintiye çıkabilir veya kolay bir yürüyüş yapabilirsiniz.

İki hafta verin ve bu rutinle daha güçlü ortaya çıkın. Tatilde veya bir süre spor salonundan uzakta olan kişiler için bu rutin, çantanıza koyabileceğiniz ekipmanlarla kolayca yapılabilir. (Dambıl değişimleri için, kumlu su şişelerini düşünün.)

Kas-zihin bağlantısını kurarak her hareketin sayılmasına odaklanın. Vücudunuz kesinlikle hareket etmeyi seçtiğiniz için size teşekkür edecek!

Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Onun felsefesi kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Oxygen dergisinin Haziran 2016 sayısında "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Instagram'da takip edin.