Evde Denenecek 11 Tetik Parmak Egzersizi

İçerik

• Nasıl başlanır
• 1. Parmak uzatıcı streç
• 2. Parmak kaçırma 1
• 3. Parmak kaçırma 2
• 4. Parmak yayılması
• 5. Avuç içi presleri
• 6. Nesne alıcıları
• 7. Kağıt veya havluyla kavrama
• 8. "O" Egzersizi
• 9. Parmak ve el açacakları
• 10. Tendon kayması
• 11. Parmak uzanıyor
• Kendi kendine masaj yapmayı unutma!
• Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Egzersiz nasıl yardımcı olabilir

Tetik parmağa neden olan iltihap ağrıya, hassasiyete ve sınırlı hareketliliğe yol açabilir.

Diğer semptomlar şunları içerir:

• etkilenen baş parmağınızın veya parmağınızın tabanında ısı, sertlik veya kalıcı ağrı
• parmağınızın dibinde bir yumru veya yumru
• parmağınızı hareket ettirdiğinizde tıklama, patlama veya çatlama sesi veya hissi
• büktükten sonra parmağınızı düzeltememe

Bu semptomlar bir seferde birden fazla parmağı ve her iki eli etkileyebilir. Semptomlar ayrıca sabahları, bir nesneyi elinize aldığınızda veya parmağınızı düzeltirken daha belirgin veya belirgin olabilir.

Hedefli egzersizler ve esnemeler yapmak semptomlarınızı hafifletmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. En iyi sonuçları almak için egzersizleri tutarlı bir şekilde yapmanız önemlidir.

Nasıl başlanır

Bunlar her yerde yapılabilecek basit egzersizlerdir. İhtiyacınız olan tek şey bir elastik bant ve çeşitli küçük nesnelerdir. Nesneler arasında bozuk para, şişe kapakları ve kalemler olabilir.

Bu egzersizleri yapmak için günde en az 10 ila 15 dakika ayırmaya çalışın. Güç kazandıkça egzersizleri yapmak için harcadığınız zamanı artırabilirsiniz. Ayrıca tekrarların ve setlerin sayısını artırabilirsiniz.

Egzersizler için tüm hareket aralığını tamamlayamazsanız sorun değil! Sadece yapabildiğin kadar yapmalısın. Parmaklarınız herhangi bir nedenle ağrıyorsa, egzersizlere birkaç gün veya kendinizi daha iyi hissedene kadar tam bir ara vermenizde bir sakınca yoktur.

1. Parmak uzatıcı streç

1. Elinizi bir masaya veya sert bir yüzeye düz bir şekilde koyun.
2. Etkilenen parmağı tutmak için diğer elinizi kullanın.
3. Parmağınızı yavaşça kaldırın ve kalan parmaklarınızı düz tutun.
4. Parmağınızı zorlamadan gidebildiği kadar yukarı kaldırın ve gerin.
5. Birkaç saniye burada tutun ve tekrar bırakın.
6. Bunu tüm parmaklarınızda ve tfhumb'ınızda yapabilirsiniz.
7. 1 set 5 tekrar yapın.
8. Gün boyunca 3 kez tekrarlayın.

2. Parmak kaçırma 1

1. Elinizi önünüze koyun.
2. Etkilenen parmağınızı ve yanında normal bir parmağınızı uzatın.
3. Uzatılmış parmaklarınızı nazikçe bastırmak için diğer elinizin başparmağını ve işaret parmağını kullanın.
4. İşaret parmağınızı ve baş parmağınızı kullanarak iki parmağınızı ayırırken bir miktar direnç uygulayın.
5. Birkaç saniye burada tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 1 set 5 tekrar yapın.
7. Gün boyunca 3 kez tekrarlayın.

3. Parmak kaçırma 2

1. Etkilenen parmağınızı en yakın normal parmağınızdan mümkün olduğunca uzağa hareket ettirin, böylece bir V pozisyonu oluştursunlar.
2. Bu iki parmağınızı diğer parmaklara bastırmak için diğer elinizin işaret parmağınızı ve baş parmağınızı kullanın.
3. Ardından iki parmağınızı birbirine yaklaştırmak için bastırın.
4. 1 set 5 tekrar yapın.
5. Gün boyunca 3 kez tekrarlayın.

4. Parmak yayılması

1. Parmaklarınızın ve baş parmaklarınızın uçlarını sıkıştırarak başlayın.
2. Parmaklarınızın etrafına elastik bir bant koyun.
3. Bantın sıkılaşması için parmaklarınızı başparmağınızdan uzaklaştırın.
4. Parmaklarınızı ve başparmağınızı 10 kez uzağa ve birbirine yaklaştırın.
5. Bunu yaparken elastikin hafif gerginliğini hissedebilmelisin.
6. Sonra parmaklarınızı ve başparmağınızı avucunuza doğru bükün.
7. Elastik bandı ortasından geçirin.
8. Hafif bir gerginlik yaratmak için diğer elinizi kullanarak bandın ucunu çekin.
9. Parmaklarınızı 10 kez düzleştirip bükerken gerginliği koruyun.

10. Gün boyunca en az 3 kez tekrarlayın.

5. Avuç içi presleri

1. Küçük bir eşya alın ve avucunuza koyun.
2. Birkaç saniye sıkıca sıkın.
3. Ardından parmaklarınızı genişçe açarak bırakın.
4. Birkaç kez tekrarlayın.
5. Farklı nesneler kullanarak gün içinde en az iki kez daha yapın.

6. Nesne alıcıları

1. Bir masaya bozuk para, düğme ve cımbız gibi çok çeşitli küçük nesneler yerleştirin.
2. Etkilenen parmağınızla ve başparmağınızla kavrayarak her seferinde bir nesneyi seçin.
3. Nesneyi masanın diğer tarafına taşıyın.
4. Her nesne ile tekrarlayın.
5. 5 dakika devam edin ve bunu günde iki kez yapın.

7. Kağıt veya havluyla kavrama

1. Avucunuzun içine bir parça kağıt veya küçük bir havlu yerleştirin.
2. Kağıt veya havluyu olabildiğince küçük bir top haline getirmek için parmaklarınızı kullanın.
3. Sıkarken yumruğunuza baskı uygulayın ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
4. Sonra yavaşça parmaklarınızı düzeltin ve kağıdı veya havluyu bırakın.
5. 10 kez tekrarlayın.
6. Bu egzersizi günde iki kez yapın.

8. "O" Egzersizi

1. Bir "O" şekli oluşturmak için etkilenen parmağınızı baş parmağınıza getirin.
2. Burada 5 saniye tutun.
3. Ardından parmağınızı düzeltin ve "O" konumuna getirin.
4. Günde en az iki kez 10 kez tekrarlayın.

9. Parmak ve el açacakları

1. Etkilenen parmağın tabanındaki alana hafifçe masaj yaparak başlayın.
2. Sonra tüm parmaklarınızı bir araya getirirken bir yumruk yapın.
3. Yumruğunuzu 30 saniye açıp kapatın.
4. Ardından etkilenen parmağı düzeltin ve avucunuza dokunmak için tekrar aşağı indirin.
5. Bu harekete 30 saniye devam edin.
6. Bu iki egzersiz arasında 2 dakika boyunca geçiş yapın.
7. Bu egzersizi günde 3 kez yapın.

10. Tendon kayması

1. Parmaklarınızı olabildiğince geniş açın.
2. Parmak uçlarınız avucunuzun üst kısmına dokunacak şekilde parmaklarınızı bükün.
3. Parmaklarınızı tekrar düzeltin ve genişçe geçirin.
4. Ardından avucunuzun ortasına dokunmak için parmaklarınızı bükün.
5. Parmaklarınızı genişçe açın.
6. Şimdi avucunuzun altına dokunmak için parmak uçlarınızı getirin.
7. Ardından parmağınızı her parmak ucuna dokunmak için getirin.
8. Avucunuzun farklı yerlerine dokunmak için baş parmağınızı getirin.
9. Günde iki kez 3 set yapın.

11. Parmak uzanıyor

1. Parmaklarınızı olabildiğince geniş açın ve birkaç saniye tutun.
2. Ardından parmaklarınızı birbirine yakın sıkın.
3. Şimdi tüm parmaklarınızı birkaç saniye geriye doğru ve sonra öne doğru bükün.
4. Başparmağınızı dik konuma getirin ve başparmağınızı birkaç saniye yavaşça geriye doğru çekin.
5. Her uzatmayı birkaç kez tekrarlayın.
6. Bu esnemeleri günde en az iki kez yapın.

Kendi kendine masaj yapmayı unutma!

Tetik parmağı tedavi etmeye yardımcı olması için kendi kendine masaj yapmanız da önerilir. Bu, gün boyunca bir seferde birkaç dakika yapılabilir.

Bu egzersizlerden önce ve sonra etkilenen parmağa masaj yapmanız özellikle yararlıdır. Masaj, dolaşımın, esnekliğin ve hareket açıklığının artmasına yardımcı olacaktır.

Bunu yapmak için:

1. Nazik dairesel hareketlerle masaj yapabilir veya ovalayabilirsiniz.
2. Sağlam ama nazik bir baskı uygulayın.
3. Tetik parmağından etkilenen ekleme ve tüm bölgeye masaj yapabilir veya belirli noktalara odaklanabilirsiniz.
4. Her noktayı yaklaşık 30 saniye basılı tutabilirsiniz.

Tüm bu bölgeler birbirine bağlı olduğundan tüm elinize, bileğinize ve ön kolunuza masaj yapmak isteyebilirsiniz. Hangi yöntemin en iyi hissettirdiğine ve en iyi sonuçları elde edeceğine siz karar verebilirsiniz.

Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz

Birkaç hafta içinde altı aya kadar sürekli egzersiz yaparak gelişmeler görmeye başlamalısınız. Egzersizleri düzenli olarak yaptıysanız ve iyileşme görmediyseniz veya belirtileriniz kötüleşmeye başlarsa veya şiddetliyse, doktorunuza görünmelisiniz. Bu egzersizler tüm hastalarda işe yaramaz ve tıbbi tedavi ve hatta çoğu zaman ameliyat gereklidir.