Koşu eğitimi - 5 haftada 5 ve 10 km
İçerik
- 5 haftada 5 km koş
- 5 haftada 10 km koş
- Direnç kazanımı nasıl hızlandırılır
- Doğru ayakkabı nasıl seçilir
Yarışa küçük mesafeler koşarak başlamak vücudun yeni hıza uyum sağlaması ve aşırı yüklenmeden ve yaralanmalara uğramadan direnç kazanması için önemlidir ve ayrıca ağırlık çalışması gibi kasları güçlendirmek için direnç antrenmanı yapmak da önemlidir.
Bu nedenle, ideal olan, kasları ve tendonları fiziksel aktiviteye direnmeye hazırladığından, eğitime başlamadan önce her zaman tüm vücudu ısıtmayı ve germeyi hatırlayarak, hızlandırılmış yürüyüşleri veya şaka çağrılarını değiştiren hafif yürüyüşlerle başlamaktır.
Çalışan bir işe başlarken almamız gereken bir bakım, tekrarlayan zorlanma yaralanmalarıdır, bu nedenle eklemleri güçlendirmenin yanı sıra kitle kasını artıracak ve böylece istenmeyen kasları azaltacak olan uyluk, çekirdek ve üst uzuvları güçlendirmek için çalışmak son derece önemlidir. sarkma
5 haftada 5 km koş
Aşağıdaki tablo, eğitimin 5 km koşacak şekilde nasıl gelişmesi gerektiğini göstermektedir.
| İkinci | Dördüncü | Cuma | |
| 1. hafta | 15 dk yürüme + 10 dk sürat + 5 dk yürüme | 8 kez tekrarlayın: 5 dk yürüyüş + 2 dk hafif koşu + 2 dk yürüme | 5 kez tekrarlayın: 10 dk yürüme + 5 dk sürat + 2 dk yürüme |
| Hafta 2 | 5 dk hafif koşu + 5 tekrarı: 5 dk hafif koşu + 1 dk yürüme | 10 dakikalık hafif koşu + 5 tekrarı: 3 dk orta koşu + 1 dk yürüme | 5 dk yürüyüş + 20 dk hafif koşu |
| 3. Hafta | 5 dk hafif yürüyüş + 25 dk hafif koşu | 5 dakika yürüme + 5 tekrar: 1 dakika orta seviye koşu + 2 dakika hafif koşu; 15 dakikalık süratli ile bitirin | 10 dk yürüyüş + 30 dk orta tempolu koşu |
| 4. hafta | 5 dk hafif koşu + 30 dk orta koşu | 10 dakika hafif koşu + 4 tekrar: 2 dakika güçlü koşu + 3 dakika hafif koşu; 15 dakikalık süratli ile bitirin | 5 dk yürüme + 30 dk orta tempolu koşu |
| 5. hafta | 5 dk sürat + 30 dk orta tempolu koşu | 10 dakika süratli + 6 tekrar: 3 dakika güçlü koşu + 2 dakika hafif koşu; 5 dakikalık yürüyüşle bitirin | 5 km koş |
Vücudun dirençsizliği ve nefes almadaki ritm eksikliği nedeniyle ortaya çıktığı için, eşek ağrısı veya ibne ağrısı olarak da bilinen karın tarafında ağrı hissetmek antrenmanın başında normaldir. Doğru nefes almayı nasıl sürdüreceğinizi buradan öğrenin.
5 haftada 10 km koş
10 km koşmak için antrenmana başlamak için, vücut zaten daha dirençli olduğundan ve kaslar yaralanmalara karşı daha güçlü olduğundan, haftada 3 ila 4 kez en az 30 dakika koşu yapmak önemlidir.
| İkinci | Dördüncü | Cuma | |
| 1. hafta | 10 dakika süratli + 4 tekrarı: 3 dakika orta derecede yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş; 10 dakikalık süratli ile bitirin | 10 dakikalık süratli + 4 tekrarı: 7 dakika orta derecede yürüyüş + 3 dakika hafif yürüyüş; 10 dakikalık süratli ile bitirin | 10 dakikalık süratli + 4 tekrarı: 7 dakika orta derecede yürüyüş + 3 dakika hafif yürüyüş; 10 dakikalık süratli ile bitirin |
| Hafta 2 | 10 dakikalık süratli + 3 tekrarı: 5 dakika orta derecede yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş; 10 dakikalık süratli ile bitirin | 10 dakikalık süratli + 3 tekrar: 10 dakikalık hafif koşu + 3 dakikalık hafif yürüyüş; Bitir: 10 dak. Süratli | 10 dakikalık süratli + 2 tekrarı: 25 dakikalık hafif koşu + 3 dakikalık yürüme |
| 3. Hafta | 10 dakikalık süratli + 3 tekrarı: 10 dakika orta derecede yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş; 10 dakikalık süratli ile bitirin | 10 dakikalık süratli + 2 tekrarı: 12 dakikalık hafif koşu + 2 dakikalık hafif yürüyüş | 2 tekrarı: 30 dakikalık hafif koşu + 3 dakikalık yürüme |
| 4. hafta | 10 dakikalık süratli + 4 tekrarı: 10 dakika orta derecede yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş; 10 dakikalık süratli ile bitirin | 10 dakikalık süratli + 2 tekrarı: 12 dakika orta derecede yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş | 50 dk hafif koşu |
| 5. hafta | 10 dakika süratli + 5 tekrar: 3 dakika orta derecede yürüyüş + 2 dakika hafif yürüyüş; 10 dakikalık süratli ile bitirin | 30/40 dk hafif koşu | 10 km koş |
Yorgunluk görünmese ve aktivite vücudu yıpratmasa bile, kasların ve dizlerin yaralanmasını önlemek için antrenman hızına saygı duymak önemlidir, çünkü hızdaki ilerleyici artış vücudun direncini güçlendirir ve arttırır.
Hedefinize zaten ulaşmışsanız, 15 km koşmaya nasıl hazırlanacağınızı buradan öğrenin.
Direnç kazanımı nasıl hızlandırılır
Güç ve dayanıklılık kazanımını hızlandırmak için, antrenman kursuna tırmanışları dahil etmek, fiziksel kondisyonu iyileştirmek ve kasların iyileşmesini hızlandırmak için, fiziksel aktivite sırasında hafif koşu periyotlarını değiştirmek önemlidir.
Ek olarak, koşma ve yürüme arasında geçiş yapmak kalori yakmayı etkinleştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olmaya da yardımcı olur. İşte yağ yakmak için antrenmanın nasıl yapılacağı.
Doğru ayakkabı nasıl seçilir
Doğru koşu ayakkabısını seçmek için sahip olduğunuz adımın türünü bilmek önemlidir. Ayak yere düz bir şekilde dokunursa, adım nötrdür, ancak ayak iç kısım ile daha çok yere temas ederse adım belirgin olur, dış kısımda ise sırtüstü adım.
Ayağın pozisyonunu yeniden ayarlamaya yardımcı oldukları için her adım türü için özel spor ayakkabılar vardır, ayrıca spor ayakkabıların ağırlığını, rahatlığını ve su geçirmez olup olmadığını değerlendirmek önemlidir, özellikle de genellikle koşan insanlar için. nemli ortamlar veya yağmurda. En iyi ayakkabıyı seçmek için adımın türünü nasıl öğreneceğinizi buradan öğrenin.
Egzersiz sırasında ağrı ve rahatsızlık hissederseniz koşarken ağrının 6 ana nedenini görün.
Egzersizinizi güçlendirecek harika bir ev yapımı izotonik tarifi için Tatiana Zanin'in ipuçlarını izleyin:
Portalda Popüler
5 Egzersiz Sonrası Ağrıyı Görmezden Gelebilirsiniz