Evde triceps eğitimi için 7 egzersiz

İçerik

• Triceps eğitimi nasıl yapılır
• 1. Triceps bankta
• 2. Ayakta triseps uzantısı
• 3. Yatan triceps uzantısı
• 4. Triceps vuruşu
• 5. Yanal kol kaldırma
• 6. Eğik kol fleksiyonu
• 7. Önkol tahtası
• Eğitimden sonra ne yapmalı
• 1. Yatay germe
• 2. Başın üzerinden gerin

Evde triseps eğitimi basit ve kolaydır ve tonlama, flabı azaltma, kas hacmini artırma, dirsek desteği, esneklik ve kol kuvvetini iyileştirme gibi farklı hedeflere ulaşmanıza yardımcı olur ve haftalık egzersiz rutinine eklenmelidir.

Triceps için egzersizler ağırlık kullanılarak veya ağırlık kullanılmadan yapılabilir, ancak örneğin triseps veya tendinit kopması gibi herhangi bir yaralanmadan kaçınmak için vücudun fiziksel koşullarını ve sınırlamalarını hesaba katmak önemlidir. Bu nedenle egzersiz yapmadan önce ısınmalısınız, kollarınızı dönüşümlü olarak birkaç kez hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmek veya örneğin zıplama hareketleri yapmak için iyi bir seçenek.

İdeal olan, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce tıbbi bir değerlendirme yapmak ve her egzersiz için ağırlığı ayrı ayrı belirtmesi gereken bir beden eğitimcisinden rehberlik almaktır.

Triceps eğitimi nasıl yapılır

Evde triseps eğitimi, egzersize bağlı olarak haftada 2 ila 3 kez, 2 ila 3 set 10 ila 12 tekrarda yapılabilir. İdeal olan, egzersiz başına 3 ila 4 egzersiz seçmektir.

Evde triceps egzersizi yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:

1. Triceps bankta

Banktaki triseps, omuz, sırt ve karın kaslarının yanı sıra triceps kaslarının kuvvetini ve dayanıklılığını çalıştırmaya yardımcı olarak bu kasları güçlendirmeye, denge ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için ağırlık kullanmak gerekli değildir, sadece bir sandalye veya bank.

Nasıl yapılır: bir sandalye veya bank alın, bankta oturun ve avuç içlerinizi uyluklarınıza yakın bir yere koyun. Kollarınızı koltukta tutun ve bacaklarınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükün, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin, vücut ağırlığınızı kollarınızda destekleyin. Hareketi yeniden başlatmak için gövdeyi yukarı doğru itin. 10 ila 12 tekrarlık 3 set yapın. Egzersiz çok zorsa, dizleriniz bükülmüş olarak yapabilir ve yukarı aşağı hareketleri gerçekleştirmek için ayaklarınızı vücuda yaklaştırabilirsiniz.

2. Ayakta triseps uzantısı

Ayakta duran triseps uzantısı, triseps, deltoid ve trapezius kuvvetiyle çalışır ve ağırlık olarak bir dambıl olarak yapılmalıdır veya elinizde yoksa, bir sırt çantasına bir veya daha fazla 1 kg pirinç veya fasulye paketi koyabilirsiniz. veya içinde kum olan bir pet şişe kullanın.

Nasıl yapılır: ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta dururken, ağırlığı iki elinizle başınızın arkasında, dirsekleriniz bükülmüş ve 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde tutun. Kollarınızı yukarı doğru çekerek ağırlığı kaldırın ve yavaşça geriye doğru indirin. Karnınızı gergin ve sırtınızı dik tutmanız önemlidir.

Hareket, kollar geride iken havayı soluyarak, kollarla tırmanırken nefes vererek yapılmalıdır. Ayakta egzersiz yapmak zorsa, omurgayı düz tutmaya özen gösterdiğiniz sürece oturarak yapabilirsiniz. Bu alıştırmanın bir başka çeşidi, her iki el için bir ağırlık kullanmaktır. Bu egzersiz 2 ila 3 set halinde 10 ila 12 tekrarda yapılabilir.

3. Yatan triceps uzantısı

Tricepsin uzanarak uzatılması, kas kütlesi ve hacmindeki artışı uyarmanın yanı sıra güç ve dayanıklılık ile çalıştığı için triseps için başka bir iyi seçenektir. Bu hedeflere ulaşmak için örneğin dambıl, halter veya içinde kum bulunan pet şişeler gibi ağırlıklar kullanılmalıdır.

Nasıl yapılır: yere yatın ve bacaklarınızı hafifçe bükün, böylece ayaklarınız yerde düz dursun. Her elinizde bir ağırlık tutun, kollarınızı tavana doğru uzatın. Ardından, elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar dirseklerinizi geriye doğru bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu hareketi 2 ila 3 set yaparak 10 ila 12 kez tekrarlayın.

4. Triceps vuruşu

Triceps kick, bu bölgede güç ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan bir egzersizdir ve örneğin bir dambıl veya kumlu pet şişe olarak ağırlık kullanılarak yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun ve sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğilin. Ağırlığı bir elinizle tutun ve gerilmiş kolu vücutla aynı hizaya getirin. Ağırlığı öne doğru tutan kolu dirsekte 90 derecelik bir açıyla bükün. Bu egzersizi yapmanın bir başka yolu, her iki elinizde bir ağırlık tutmak ve hareketi her iki kolla aynı anda yapmaktır. Ayakta durma hareketini yapmak zorsa, örneğin bir bankta veya sandalyede bir dizinizi destekleyebilirsiniz. Bu hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın ve diğer kolla tekrarlayın. Bu alıştırma 3 ila 4 seri halinde yapılabilir.

5. Yanal kol kaldırma

Yanal kaldırma, duruş ve dengenin korunmasına yardımcı olan omuz kaslarına ek olarak, tricepsin kuvvetini ve direncini çalıştırır. Bu egzersiz, ağırlığın dambıl olarak kullanılmasıyla yapılmalıdır ve eğer elinizde yoksa, içinde su veya kum bulunan bir pet şişe veya her birinde 1 veya 2 kg pirinç veya fasulye bulunan sırt çantası kullanabilirsiniz.

Nasıl yapılır: ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde her elinizde bir ağırlık tutun. Kollarınızı yavaşça omuz hizasına kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karnınızı kasmak, kollarınız vücudunuzla aynı hizadayken nefes almak ve kollarınızı kaldırdığınızda nefes vermek önemlidir. 10 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

6. Eğik kol fleksiyonu

Eğik kol fleksiyonu, triseps, biseps ve deltoidlerin kuvvetini ve direncini çalıştırmaya yardımcı olan bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: dışkı, sandalye, puf, jimnastik topu veya adım egzersiz platformu gibi vücudunuzun eğimini oluşturmak için bir yüzey alın. Ellerinizi eğimli yüzeyde, kollarınız vücudunuza hizalı, omuz genişliğinden biraz daha fazla ve ayaklarınız yerde olacak şekilde destekleyin. Gövde, sırt ile gövde ile aynı hizada olacak şekilde düz olmalıdır. Karnınızı sıkın, dirseklerinizi göğsünüz yüzeye değene kadar bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek her biri 8 ila 10 tekrar içeren 2 ila 3 set yapabilirsiniz.

7. Önkol tahtası

Önkol tahtası, triseps, karın, merkez ve biseps ve omuzlar gibi diğer vücut kaslarını çalıştırdığı için tam bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu alıştırmada ağırlık veya dambıl kullanmak gerekli değildir.

Nasıl yapılır: Karnınıza uzanın ve sonra vücudunuzu kaldırın, sadece ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı yerde destekleyin, her zaman karnınız ve kalçanız kasılmış ve başınız ve vücudunuz omurganızla aynı hizada olacak şekilde. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmalısınız. 30 saniyeyle başlayabilir ve zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu egzersiz seri olarak yapılmaz.

Eğitimden sonra ne yapmalı

Triceps antrenmanından sonra kasları gevşetmeye, kasları sıkılaştırmaya, esnekliği artırmaya, dolaşımı artırmaya ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe yapılmalıdır.

1. Yatay germe

Yatay germe, kol hareketlerinin esnekliğini ve aralığını artırarak, trisepslerin iyi gerilmesine izin vermek için ayakta durma pozisyonunda yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: bacaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş olarak ayakta durun, sağ kolunuzu vücudunuza omuz seviyesinde yerleştirin. Sol kolunuzla, sağ kolunuzu göğsünüze bastırarak sağ kolunuzu bu konumda tutun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve sol kolunuzla tekrarlayın. Her kol için 3 ila 4 tekrar yapabilirsiniz.

2. Başın üzerinden gerin

Bu esneme, triseps, göğüs ve omurganın gerilmesine izin verir ve ayakta veya oturarak yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: bir kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükün, elinizi sırtınıza veya boynunuzun arkasına doğru yerleştirin. Tricepsinizi germek için diğer kolunuzla dirseğinizi başınıza doğru çekin. Bu hareketi 20 ila 30 saniye yapın. Diğer kolla tekrarlayın. Bu egzersiz seri olarak yapılmaz.