Evde göğüs egzersizi nasıl yapılır

İçerik

• Evde egzersiz nasıl yapılır
• 1. Normal fleksiyon (20x)
• iki.İzometrik fleksiyon (15 sn)
• 3. İzole fleksiyon (her iki tarafta 10x)
• 4. Fleksiyonda azalma (20x)
• 5. Eğik fleksiyon (15x)
• 6. Patlayıcı fleksiyon (10x)

Spor salonunda kilo almak, daha güçlü ve hacimli bir göğüs yapmanın en iyi yollarından biridir, ancak göğüs eğitimi evde, ağırlık olmadan veya herhangi bir özel ekipman olmadan bile yapılabilir.

Kilo kullanılmadığında, daha etkili bir antrenmanın sırrı, gerginlik altında geçen süreyi arttırmak, yani kasın ağırlık kullanımıyla gerekenden daha uzun süre kasılmasını sağlamaktır. Bunun nedeni, kas büyümesini uyarmak için kası yormak gerekir ve bu, ağırlık kullanırken hızlı bir şekilde gerçekleşmesine rağmen, egzersiz ekipman olmadan evde yapıldığında kası yormanın en iyi yolu daha fazla tekrar yapmaktır.

Evde egzersiz nasıl yapılır

Aşağıda sunulan egzersiz, göğsü evde eğitmek için en eksiksiz egzersizlerden biri olan fleksiyon egzersizinin 6 varyasyonunu içerir. Egzersizler, göğsün tüm bölgelerine ulaşmak için sırayla yapılmalıdır ve her egzersiz arasında 30 ila 45 saniyelik bir ara bırakılmalıdır.

6 egzersiz, daha iyi sonuçlar elde etmek için 1 ila 2 dakikalık setler arasında 3 ila 4 kez tekrarlanması gereken bir eğitim serisidir. Bu eğitim haftada 1-2 kez yapılmalıdır.

1. Normal fleksiyon (20x)

Fleksiyon, göğsün çeşitli bölgelerini etkili bir şekilde etkinleştirmenize izin verdiği için evde göğüs eğitiminde ana müttefiktir. Normal fleksiyon, kası kademeli olarak ısıtmanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza izin verdiği için harika bir ilk egzersizdir.

Nasıl yapılır: iki elinizi omuz genişliğinde yere koyun ve ardından bacaklarınızı omuzlardan ayaklara düz bir çizgi oluşturana kadar gerin. Son olarak, bu duruşu koruyarak, kollar bükülmeli ve dirseklerle 90º açı oluşturana kadar göğsü yere doğru inmeli ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmelidir. 20 hızlı tekrar yapın.

Sırtın her zaman iyi hizalanmasını sağlamak için fleksiyon sırasında abdominal kasılmayı sürdürmek önemlidir. Şınav yapmakta daha fazla güçlük çeken kişiler, örneğin kastaki yükü biraz hafifletmek için dizlerini yere koyabilirler.

iki.İzometrik fleksiyon (15 sn)

İzometrik fleksiyon, kas büyümesini destekleyen pektoral kasın gerginliği altında süreyi artırmanıza izin veren normal fleksiyon varyasyonudur.

Nasıl yapılır: normal fleksiyon yapılmalıdır, ancak göğsü dirseklerinizle 90º açıyla yere indirdikten sonra bu pozisyonu 15 saniye tutmalısınız. Her zaman boyunca, ayaklardan başa doğru düz bir çizginin korunmasını sağlamak için karın bölgesinin iyi kasılması da önemlidir.

Egzersizin çok zor olması durumunda örneğin dizleriniz yerde ve 5 saniyelik periyotlarla yapabilirsiniz.

3. İzole fleksiyon (her iki tarafta 10x)

Bu tür şınavlar, göğsün her iki tarafındaki kas çalışmasını izole ederek, kas üzerindeki gerginliği artırarak hipertrofiyi kolaylaştırır.

Nasıl yapılır: Bu egzersiz normal fleksiyona benzer, ancak, iki elinizi omuz genişliğinde ayırmak yerine, bir el vücuttan daha uzağa yerleştirilmelidir, böylece bu kol tamamen gerilir. Daha sonra göğüs ile yere inme hareketi gerçekleştirilmeli, ancak göğüsün vücuda en yakın eli olan tarafına kuvvet uygulanmalıdır. Bu egzersiz, göğsün her iki tarafı için 10 tekrar ile yapılmalıdır.

Egzersiz çok zorsa dizleriniz yerde olacak şekilde yapmalısınız.

4. Fleksiyonda azalma (20x)

Şınav, pektoral kası eğitmek için çok eksiksiz bir egzersizdir, ancak gerçekleştirildikleri açıda küçük değişiklikler yapmak, üst bölgeye biraz daha odaklanmaya veya göğsün çıkarılmasına yardımcı olabilir. Bu versiyon, üst kas bölgesinde daha fazla çalışmanıza izin verir.

Nasıl yapılır: Bu egzersiz, bir bank veya sandalye desteği ile yapılmalıdır. Bunu yapmak için, her iki ayağınızı da sandalyeye yerleştirmeli ve ardından normal fleksiyon pozisyonunu korumalısınız, ancak ayaklar kaldırılmış olarak 20 şınav yapmalısınız.

Egzersizin yoğunluğunu azaltmaya çalışmak için daha düşük bir ayak dayama yeri seçebilirsiniz, örneğin ağırlığı pektoral bölgeden kaydırmak için. Diğer bir seçenek de, 10'a ulaşana kadar arka arkaya 5 veya 10 tekrarlık küçük setler yapmaktır.

5. Eğik fleksiyon (15x)

Üst pektoral bölgede daha çok çalıştıktan sonra, eğimli fleksiyonlar pektoral kasın alt kısmına biraz daha odaklanmaya yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır: Bu egzersiz aynı zamanda bir bank veya sandalye desteği ile yapılmalıdır. Bu durumda, her iki elinizi de sehpaya koyun ve bacaklarınızı gerin ve vücudunuzu normal fleksiyon pozisyonunda düz tutun. Son olarak, dirsekler 90 derecelik bir açı yapana kadar göğsü sehpaya doğru çekerek şınav yapın. Arka arkaya 15 tekrar yapın.

Egzersiz çok zorsa, daha düşük bir destek kullanmayı deneyebilir veya mümkünse dizleriniz yerde iken şınav çekebilirsiniz.

6. Patlayıcı fleksiyon (10x)

Antrenman serisini sona erdirmek ve kas yorgunluğunu garanti altına almak için patlayıcı fleksiyon, tüm pektoral kası harekete geçiren ve tüm kasılma kuvvetini kullanan mükemmel bir egzersizdir.

Nasıl yapılır: patlayıcı fleksiyon normal fleksiyona çok benzer, ancak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken, göğüs ile yere doğru alçaldıktan sonra, vücudu yukarı doğru itmek ve hafif bir etki yaratmak için eller yere karşı maksimum kuvvet uygulanmalıdır. atlama. Bu, kasın patlayıcı bir şekilde kasılmasını sağlar. 10 tekrar yapın.

Bu egzersiz çok fazla kas yorgunluğuna neden olur, bu nedenle yapmak çok zorlaşırsa, yapabildiğiniz kadar patlayıcı şınav yapmalı ve ardından normal şınavlarda eksik olan şınav sayısını tamamlamalısınız.

Bu egzersizden sonra 1 ila 2 dakika dinlenmeli ve 3 ila 4 turu tamamlayana kadar serinin başına dönmelisiniz.