Çok Fazla Popo Egzersizi Yapmak Mümkün mü?

İçerik

• İyi Haber: Muhtemelen O Popo Çalışmasının Çoğuna İhtiyacınız Var
• Çok Fazla İyi Bir Şey
• NS Doğru Booty-Werk Yolu
• Şunun için inceleyin:

Butts, yıllardır bir an yaşıyor. Instagram, #peachgang fotoğrafları ve şu anda (wo)man tarafından bilinen squat ve glute köprülerden mini bant hareketlerine kadar her popo egzersizi yinelemesi ile olgunlaşmıştır.

Ancak popo egzersizlerinde aşırıya kaçmak mümkün mü? Kısa cevap: Evet, ama o kadar basit değil. İşte uzmanların söyleyecekleri.

İyi Haber: Muhtemelen O Popo Çalışmasının Çoğuna İhtiyacınız Var

C.S.C.S., C.E.S., bir güç antrenörü, düzeltici egzersiz uzmanı ve Garden City, NY'deki Profesyonel Atletik Performans Merkezi direktörü Tara Romeo, "Genel olarak konuşursak, çoğu insanın zayıf kalçaları var" diyor. "Hareket etme şeklimize bakılırsa, çok kuadriseps baskın bir toplum olma eğilimindeyiz."

Bazı kalça kaslarınız güçlü olsa bile, diğerleri gevşeyebilir. Hızlı kalça anatomisi dersi: Kalçalarınız gluteus maximus'u (kalçanızdaki en büyük kas), gluteus medius'u (kalçanızın dışı) ve gluteus minimus'u (poponuzun üstünde) içerir. Bunların altında, kalça ekleminize etki eden ve bacağınızı döndürmek, kaçırmak (kendinizden dışarı doğru hareket etmek) veya addukt (orta hattınıza doğru içe doğru hareket etmek) için çalışan bir grup küçük kas vardır.

Speir Pilates'in kurucusu Andrea Speir, "Çoğu insan kalça kaslarının ve hamstringlerinin büyük bölümünde bir miktar güce sahiptir çünkü biz bu yürüme, tırmanma basamaklarını, bisiklete binmeyi vb. kullanıyoruz" diyor. "Arka taraftaki glute medius ve glute minimus'un diğer süper önemli alanları, onları gerektiği kadar hedef almadığımız için genellikle zayıftır."

Ve bu sadece kaba kuvvete sahip olmakla ilgili değil - bu kasların her biri güçlü olsa bile, olmayabilirsiniz. kullanarak onları doğru. Romeo, "Yalnızca kalça kaslarımız zayıf olma eğiliminde olmakla kalmaz, aynı zamanda çoğu kişinin kasları gerektiği gibi çalıştıramaması da çok yaygındır" diyor.

Çözüm daha fazla popo egzersizi olmalı, değil mi? (Sonuçta, güçlü bir popoya sahip olmanın birçok nedeni vardır.) O kadar hızlı değil.

Çok Fazla İyi Bir Şey

Los Angeles'taki Bay Club'da bir antrenör olan Matty Whitmore, "Aşırı eğitimli veya aşırı aktif kalçalar, yeterince gerdirilmezse veya yuvarlanmazsa, aşırı sıkı kaslara yol açar" diyor. Birincisi, "bu potansiyel olarak siyatik siniri etkileyebilir" diyor. (Örneğin, Piriformis sendromu, piriformisiniz -kıçınızın derinliklerinde bulunan küçük bir kas- gergin veya iltihaplı olduğunda ve siyatik sinirinize baskı yaparak potansiyel sırt, bacak ve popo ağrısına neden olduğunda ortaya çıkabilir.)

Whitmore, sıkı veya aşırı aktif kalça kaslarına sahip olmak "eklemleri de çekebilir, onları hizadan kaydırarak kas dengesizliklerine neden olabilir ve bu da sonuçta yaralanmaya neden olabilir" diyor Whitmore.

Bilginize: Kalça eklemlerinizin önünde ve arkasında (kalçalarınızdaki tüm kaslar dahil) pelvisinizi farklı yönlere çeken kaslar vardır. Bir kas grubu sıkı ve diğeri zayıfsa, işler ters gidebilir. Romeo, "Aşırı aktif ve az aktif kasların kombinasyonu, normal hareket modellerini değiştirebilir, bu da vücut ve hareket şekliniz üzerinde uzun vadeli olumsuz etkilere neden olabilir" diyor. (İlgili: Kas Dengesizlikleriniz Nasıl Teşhis Edilir ve Düzeltilir)

Bu nedenle, kalça kaslarınızı güçlendirmeye çalışıyor olsanız bile, bölgedeki diğer kasları da gerektiği gibi güçlendirmeden bunu güvenli bir şekilde yapamazsınız.

Speir, "Göbeğinize, bacaklarınıza veya postural kaslarınıza hiç sevgi vermeden ganimetinizi çok fazla çalıştırırsanız, genellikle belde gerginliğe neden olabilir" diyor. Bir çömelme yaptığınızı hayal edin: Kalçalarınız esner ve sıkılaşır ve kalça kaslarınız işi yapar. "Ön kısımdaki bu sıkılık, zamanla arkada bir sallanma yaratır ve bu da rahatsızlığa neden olabilir. Ayrıca vücudun ön tarafını uzattığınızdan, karın ve sırtınızı çalıştırdığınızdan ve bel gerginliğini önlemeye yardımcı olmak için gerdiğinizden emin olmak istersiniz. "

NS Doğru Booty-Werk Yolu

Romeo, haftada iki ila üç kez popo egzersizleri yapmayı hedeflediğini söylüyor. Bu, aşırıya kaçmadan onları güçlü tutacaktır.

Ayrıca çok önemli: Egzersizleri gerçekten doğru yaptığınızdan emin olmak. Romeo, "Kasınızı harekete geçiremiyorsanız, kası gerçekten çalıştırmanız imkansızdır" diyor.

Kalça aktivasyon testi yaparak başlayın: Her iki bacağınızı yerde uzatarak ve her iki popo yanağının altında bir el ile sırt üstü yatın. Kuadriseps kaslarınızı esnetmeden veya etkinleştirmeden, sağ kalça ve sol kalçayı ayrı ayrı sıkmaya odaklanın. Bu hareketi izole edebildikten sonra dizlerinizi bükerek ilerleyin ve sıkmaları tekrarlayın. Bunda ustalaştıktan sonra, bu sıkma hareketlerini ayakta yapın, diyor Romeo. (Bu diğer glute aktivasyon egzersizlerini de deneyin.)

Pelvik eğimde ustalaşın: Romeo, "Pelvik eğilmeyi öğrenmek, tüm egzersizlerin başarısının temel bileşenidir" diyor. Amaç, nötr bir pelvis ve omurgayı korumaktır.Düşünün: Pelvisiniz suyla dolu büyük bir kova olsaydı, önden veya arkadan dökülmezdi. (İşte, pelvik eğimde nasıl ustalaşacağınız ve kuvvet egzersizleri sırasında bunu doğru şekilde nasıl kullanacağınız konusunda tam bir kılavuz.)

Dengeleyin: Romeo, "Zayıf veya hareketsiz kalçaları olan birinin ayrıca zayıf karın kaslarına sahip olması yaygındır. Bu zayıf ikili, sıkı kalça fleksörlerine ve sıkı bir alt sırta neden olur" diyor. Her kalça egzersizi için, aynı zamanda bir tahta gibi bir abs egzersizi yaptığınızdan emin olun (onu tutarken o nötr pelvik eğimi korumaya odaklanın). Speir, birçok insanın popo egzersizleri sırasında kalça kaslarını (kalçanızın / kalçanızın dışını) çalıştırmayı da ihmal ettiğini söylüyor. Poponuzun bu önemli kısmını güçlendirmek için mini bir bantla midye kabukları ve diğer kalça açma egzersizlerini deneyin.

Uzatmayı unutmayın: Kalça kaslarınızı fazla Speir, kalça kaslarınızı köpürterek ve spinal esnemeler, dörtlü esneme, hamstring esnetme ve kalça fleksör esneme hareketleri yaparak sıkılaştırın.

Whitmore, "Her zaman hatırlayın: Her şeyin fazlası kötü olabilir ve hayat denge ve ölçülü olmaktır" diyor.

Şunun için inceleyin: