Tükenmişlik Rehberi

İçerik

• genel bakış
• Tükenmişlik nedir?
• Kim tükenmiş olur?
• Tükenmişlik belirtileri nelerdir?
• Tükenmişliğin 12 aşaması
• Tükenmişlik nasıl önlenir
• Arkadaşlara veya aile üyelerine nasıl yardım edilir
• Paket servisi

genel bakış

Tükenmişlik, kariyeriniz, arkadaşlıklarınız ve aile etkileşimlerinizdeki neşeyi ortadan kaldırabilecek zihinsel ve fiziksel bir yorgunluk durumudur. Hasta bir ailenin bakımını üstlenmek, uzun saatler çalışmak veya siyaset ve okul güvenliği ile ilgili üzücü haberlere tanıklık etmek gibi stresli durumlara sürekli maruz kalmak bu stres durumuna neden olabilir.

Ancak tükenmişliğin fark edilmesi her zaman kolay değildir. Bunu göz önünde bulundurarak, tükenmişlik belirtilerini ve önlemenin yollarını belirlemenize yardımcı olacak bir rehber hazırladık.

Bu stresli durumu yaşayan arkadaşlarınıza, aile üyelerinize veya iş arkadaşlarınıza yardım etmek ister misiniz? Ayrıca favori tükenmişlik müdahalesi ipuçlarımızın ve püf noktalarımızın bir listesini de ekledik.

Tükenmişlik nedir?

1970'lerde psikolog Herbert Freudenberger tarafından yaratılan tükenmişlik, ciddi fiziksel, zihinsel ve duygusal tükenmeye yol açan ciddi bir stres durumunu tanımlar.

Sıradan yorgunluktan çok daha kötü olan tükenmişlik, insanların stresle başa çıkmasını ve günlük sorumlulukları üstlenmesini zorlaştırır.

Tükenmişlik yaşayan insanlar genellikle verecek hiçbir şeyleri kalmaz ve her sabah yataktan kalkmaktan korkabilirler. Hatta hayata karşı kötümser bir bakış açısı benimseyebilir ve umutsuz hissedebilirler.

Tükenmişlik kendi kendine gitmez ve tedavi edilmezse depresyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi fiziksel ve psikolojik hastalıklara yol açabilir.

Kim tükenmiş olur?

Sürekli yüksek strese maruz kalan herkes tükenmişlik yaşayabilir. İlk müdahale ekipleri, doktorlar ve hemşireler gibi profesyonellere yardım etmek bu sağlık sorununa karşı özellikle savunmasızdır.

Kariyer kaynaklı tükenmişliğin yanı sıra, çocuklara bakan insanlar da bu tür aşırı yorgunluğa sahip olabilirler. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, tıpkı doktorlar ve şirket yöneticileri gibi annelerin ve babaların da yakılabileceğini buldu.

Kontrol altında olmak, mükemmeliyetçilik ve “Tip A” olmak gibi kişilik özellikleri de tükenmişlik riskinizi artırabilir.

Tükenmişlik belirtileri nelerdir?

Tükenmişlik yaşayacağınızdan, ancak işaretlerden emin olmadığınızdan endişe duyuyor musunuz? Kılavuz olarak kullanabileceğiniz belirtilerin bir listesini derledik.

• Tükenme. Fiziksel ve duygusal olarak tükenmiş hissetmek. Fiziksel belirtiler arasında baş ağrısı, karın ağrısı ve iştah veya uyku değişiklikleri olabilir.
• İzolasyon. Tükenmiş olan insanlar bunalmış gibi hissetme eğilimindedir. Sonuç olarak, arkadaşlar, aile üyeleri ve iş arkadaşlarında sosyalleşmeyi ve güvenmeyi bırakabilirler.
• Kaçış fantezileri. İşlerinin bitmeyen taleplerinden memnun olmayan tükenmiş insanlar, kaçmak ya da yalnız tatile çıkmak konusunda hayal kurabilirler. Aşırı durumlarda, duygusal acılarını uyuşturmanın bir yolu olarak uyuşturucu, alkol veya yiyeceğe dönebilirler.
• Sinirlilik. Tükenmişlik, insanların arkadaşlarıyla, iş arkadaşlarıyla ve aile üyeleriyle soğukkanlılığını kaybetmelerine neden olabilir. Bir iş toplantısına hazırlanmak, çocukları okula götürmek ve ev işlerine yönelmek gibi normal stres faktörleriyle başa çıkmak da, özellikle işler planlandığı gibi gitmediğinde aşılmaz hissetmeye başlayabilir.
• Sık görülen hastalıklar. Tükenmişlik, diğer uzun süreli stres gibi, bağışıklık sisteminizi düşürebilir ve sizi soğuk algınlığına, grip ve uykusuzluğa karşı daha duyarlı hale getirebilir. Tükenmişlik ayrıca depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Tükenmişliğin 12 aşaması

Soğuk algınlığı veya gripten farklı olarak, tükenmişlik bir kerede çarpmaz.

Psikologlar Herbert Freudenberger ve Gail North, bu stres sendromunun 12 aşamasını özetlediler:

1. Aşırı tahrik / hırs. Yeni bir işe başlayan veya yeni bir görev üstlenen insanlar için ortak olan çok fazla hırs tükenmişliğe yol açabilir.
2. Kendinizi daha çok çalışmaya itmek. Hırs sizi daha çok çalışmaya iter.
3. Kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmek. Uyku, egzersiz ve iyi yemek gibi kişisel bakımı feda etmeye başlarsınız.
4. Çatışmanın yerinden edilmesi. Kendinizi maksimuma ittiğinizi kabul etmek yerine, patronunuzu, işinizin taleplerini veya sorunlarınız için meslektaşlarınızı suçluyorsunuz.
5. İşle ilgili olmayan ihtiyaçlar için zaman yok. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan çekilmeye başlarsınız. Partilere, filmlere ve akşam yemeği tarihlerine yapılan sosyal davetler eğlenceli olmaktan ziyade külfetli hissetmeye başlar.
6. Reddi. Etrafınızdakilerle sabırsızlanıyoruz. Davranışlarınız için sorumluluk almak yerine, başkalarını suçluyorsunuz, onları beceriksiz, tembel ve zorba görüyorsunuz.
7. Para çekme. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan çekilmeye başlarsınız. Partilere, filmlere ve akşam yemeği tarihlerine yapılan sosyal davetler eğlenceli olmaktan ziyade külfetli hissetmeye başlar.
8. Davranış değişiklikleri. Tükenmişliğe giden yolda daha agresif olabilir ve sevgililerine sebepsiz yere yapışabilir.
9. Duyarsızlaşma. Hayatınızdan ve yaşamınızı kontrol etme yeteneğinizden kopuk hissetmek.
10. İç boşluk ya da kaygı. Boş veya endişeli hissediyorum. Bu duygu ile başa çıkmak için madde kullanımı, kumar veya aşırı yeme gibi heyecan verici davranışlara yönelebilirsiniz.
11. Depresyon. Hayat anlamını yitirir ve umutsuz hissetmeye başlarsınız.
12. Zihinsel veya fiziksel çöküş. Bu, başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilir. Akıl sağlığı veya tıbbi yardım gerekebilir.

Tükenmişlik nasıl önlenir

Stres kaçınılmaz olabilir, ancak tükenmişlik önlenebilir. Bu adımları takip etmek, stresinizi en iyi şekilde kullanmanıza engel olabilir:

Egzersiz yapmak

Egzersiz sadece fiziksel sağlığımız için değil, aynı zamanda bize duygusal bir destek de verebilir.

Zamanla mı gerildi? Bu avantajları elde etmek için spor salonunda saat harcamanıza gerek yoktur. Mini egzersizler ve kısa yürüyüşler, egzersizi günlük bir alışkanlık haline getirmenin kolay yoludur.

Dengeli bir diyet yiyin

Omega-3 yağ asitleri ile dolu sağlıklı bir diyet yemek doğal bir antidepresan olabilir. Keten tohumu yağı, ceviz ve balık gibi omega-3 açısından zengin gıdalar eklemek ruh halinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

İyi uyku alışkanlıkları uygulayın

Vücudumuzun dinlenmek ve sıfırlamak için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle sağlıklı uyku alışkanlıkları sağlığımız için gereklidir.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, yatmadan önce kafeinden kaçınmak, rahatlatıcı bir yatmadan önce ritüel oluşturmak ve akıllı telefonları yatak odasından yasaklamak, sağlıklı uyku hijyenini teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Yardım isteyin

Stresli zamanlarda yardıma ulaşmak önemlidir. Yardım istemek zor geliyorsa, yakın arkadaşlarınızla ve aile üyelerinizle kendi kendine bakım “check-in” yapmayı deneyin, böylece deneme süreleri boyunca birbirinize bakabilirsiniz.

Arkadaşlara veya aile üyelerine nasıl yardım edilir

Tükenmişlik yaşayan birine nasıl yardımcı olabilirsiniz? Birinin stresini ortadan kaldıramasanız da, destek sunmak duygusal yüklerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

dinlemek

"Düzeltme" moduna geçmeden önce arkadaşınızın veya aile üyenizin zorluklarını dinlemeyi önerin.

Konuşacak birine sahip olmak fark yaratabilir. Genellikle insanlar stres ve acılarına tanık olmak için birine ihtiyaç duyarlar ve dinlemek uzun bir yol kat edebilir.

Duyguları ve endişeleri doğrulayın

Arkadaşlar ve aile üyeleri tükenmişliğin etkilerini hissettiğinde, Kulağa o kadar kötü gelmiyor veya Eminim işler daha iyi olacak - güvence sunma amaçlıyken, birisi gerçekten kendini alçak ve umutsuz hissediyorsa geçersiz hissedebilir.

Bunun yerine, “Çok çalıştınız, neden tükendiğinizi anlayabiliyorum” diyerek doğrulama sunun.

Belirli yardım türleri sunma

Yakılan bireyler genellikle başkalarının onlara yardım edebileceği yolları düşünmek için çok yorgun olurlar. “Nasıl yardımcı olabilirim?” Diye sormak yerine bir öğün bırakmayı, kuru temizlemeyi almayı veya bir sürü çamaşır yıkamayı teklif edin.

Nazik hareketler

Çiçek, düşünceli bir kısa mesaj veya yazılı bir kart göndermek, arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize yalnız olmadıklarını hatırlatabilir.

Genellikle uzun saatler çalıştıkları için, tükenmişliği olan insanlar kendilerini yalnız ve değersiz hissedebilirler. Ancak küçük şefkat hareketleri besleyici olabilir.

Araştırma kaynakları

Arkadaşlarınız veya aile üyelerinizin çocuk bakımı, ev temizleyici veya psikoterapist gibi ek desteğe ihtiyacı varsa, stresi hafifletmek için belirli kaynaklar için araştırma ve kitle kaynak hizmeti sunmayı teklif edin.

Paket servisi

Sürekli strese maruz kalmak tükenmişliğe neden olabilir. Yorgunluk, kaygı ve arkadaşlardan ve aile üyelerinden soyutlanma duyguları bazı işaretler olabilir. Bununla birlikte, dengeli bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapmak ve iyi bir gece uykusu almak bu stresli durumu önleyebilir.

Yakılmış olabilecek arkadaşlar ve aile üyeleri hakkında endişeli misiniz? Endişelerini dinlemek, duygularını doğrulamak ve belirli tipte destek sunmak yükü hafifletmeye yardımcı olabilir.

Kişisel bakım günlük rutininizin bir parçası haline getirilerek tükenmişlik önlenebilir. Uzun saatler çalışıyor, sınavlara giriyor veya küçük çocuklarla ilgileniyor olsanız bile, her gün biraz neşe saçmayı unutmayın.

Yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızla konuşmayı veya televizyonda keyifli bir program izlemeyi deneyin. Bunlar gibi küçük kişisel bakım hareketleri, stresin tükenmişlik gibi daha ciddi bir şeye dönüşmesini engelleyebilir.

Juli Fraga, San Francisco, Kaliforniya merkezli lisanslı bir psikologdur. Kuzey Colorado Üniversitesi'nden bir PsyD ile mezun oldu ve UC Berkeley'de doktora sonrası burslara katıldı. Kadın sağlığı konusunda tutkulu, tüm oturumlarına sıcaklık, dürüstlük ve şefkatle yaklaşıyor. Ne yaptığını görün heyecan.