Keto Diyetinde Çalışmak Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• İlk başta çok iyi hissetmeyebilirsiniz.
• Keto'daki ilk birkaç hafta Olumsuz yeni bir antrenman denemek için iyi bir zaman.
• Keto üzerinde çalışmadan önce yemek yememeniz çok önemlidir.
• Kardiyo sırasında daha fazla yağ yakabilirsiniz.
• Sen gerçekten yeterince yağ yemek gerekir.
• Keto üzerinde çalışmak, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
• Favori HIIT antrenmanlarınızı yeniden düşünmeniz gerekebilir.
• Keto ve egzersizi karıştırırken vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.
• Şunun için inceleyin:

Şimdiye kadar, muhtemelen ketojenik diyeti duymuşsunuzdur - bilirsiniz, sağlıklı yağları *tüm* yemenize izin veren (ve neredeyse tamamen karbonhidratları karıştıran) diyet. Geleneksel olarak epilepsi ve diğer ciddi sağlık sorunları olan hastaları tedavi etmek için kullanılan keto diyeti, ana akım haline geldi ve özellikle spor yapanlar arasında popüler. Bazı performans faydaları olabileceği doğru olsa da uzmanlar, keto üzerinde çalışmayı düşünüyorsanız bilmeniz gereken çok önemli bilgiler olduğunu söylüyor.

İlk başta çok iyi hissetmeyebilirsiniz.

Ve doğal olarak bu, antrenmanlarınızı etkileyebilir. Scottsdale, Arizona'da yedi kez Ironman, keto sporcusu ve Bergeron Personal Training'in sahibi olan C.P.T., Ramsey Bergeron, “İlk birkaç gün kendinizi sis içinde hissedebilirsiniz” diyor. "Beyninizin birincil yakıt kaynağı glikozdur (karbonhidratlardan), bu nedenle karaciğerdeki yağların parçalanmasıyla oluşturulan keton cisimlerine geçtiğinden, biraz ayarlama gerektirecektir." Neyse ki, zihinsel sis genellikle birkaç gün sonra geçer, ancak Bergeron, araba ile yollarda bisiklet sürmek veya uzun, zorlu bir yürüyüş yapmak gibi güvende kalmak için hızlı tepkiler gerektiren egzersizleri atlamanızı önerir.

Keto'daki ilk birkaç hafta Olumsuz yeni bir antrenman denemek için iyi bir zaman.

Bergeron, "Yaptığınız şeyi yapmaya devam edin" diyor. Bu esas olarak ilk noktadan kaynaklanmaktadır - çoğu insan keto üzerinde ilk başta çok iyi hissetmez. Aşırı olduğunda, bu ilk gergin dönem, genellikle birkaç gün ila birkaç hafta içinde geçen grip benzeri halsizlik ve mide rahatsızlıkları sayesinde "keto gribi" olarak adlandırılabilir. Yine de, muhtemelen değil en iyisi yeni bir sınıf denemenin veya bir PR'ye gitmenin zamanı geldi. Bergeron, "Müşterilerime her zaman farklı bir şey yaptıklarında değişkenleri sınırlamalarını tavsiye ederim" diyor. "Bir kerede çok fazla şeyi değiştirirseniz, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını bilemezsiniz."

Keto üzerinde çalışmadan önce yemek yememeniz çok önemlidir.

8fit'te diyetisyen ve sağlık koçu Lisa Booth, "Vücudunuza yeterince enerji verdiğinizden ve kalorileri çok katı kesmediğinizden emin olun" diyor. Bu özellikle önemlidir, çünkü keto'daki insanlar muhtemelen yetersiz kalır, diyor. "Bütün bir besin grubunu (bu durumda karbonhidratları) kısıtladığınızda, genellikle doğal olarak kalorileri kesersiniz, ancak keto diyetinin iştah bastırıcı bir etkisi vardır, bu yüzden vermeseniz bile aç olmadığınızı düşünebilirsiniz. vücudun yeterli enerji." Kalorileri çok fazla azalttığınızda ve bunu egzersizle birleştirdiğinizde, kendinizi sadece berbat hissetmekle kalmaz, aynı zamanda performansınızı ve sonuçlarınızı da etkileyebilir. (Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Yeni başlayanlar için keto yemek planına göz atın.)

Kardiyo sırasında daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Bu, insanların kilo vermek için keto ile yemin etmesinin ana nedenlerinden biridir. Booth, "Ketozdayken, enerji kaynağınız olarak glikojen kullanmıyorsunuz" diyor. "Glikojen, karbonhidrat rezervi olarak kaslarda ve dokularda biriken bir maddedir. Bunun yerine, yağ ve keton cisimleri kullanıyorsunuz. Koşma veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizler yapıyorsanız, keto diyeti yağ oksidasyonunu artırmaya yardımcı olabilir, glikojeni yedekleyebilir. , daha az laktat üretir ve daha az oksijen kullanır." Başka bir deyişle, bu, aerobik egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılması anlamına gelebilir. "Ancak, muhtemelen performansı artırmaz" diye ekliyor.

Sen gerçekten yeterince yağ yemek gerekir.

Aksi takdirde, tüm avantajları kaçırırsınız ve performansınız zarar görebilir. Bergeron, "Bir keto diyetinde yeterince yağ yemiyorsanız, esasen bir Atkins diyeti yapıyorsunuz: yüksek protein, düşük karbonhidrat ve düşük yağ" diyor. "Bu sizi aşırı derecede aç bırakabilir, aslında kas kütlenizi azaltabilir ve bakımı neredeyse imkansızdır." Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunun kötü bir üne sahip olmasının bir nedeni var. Kaybettiğin karbonhidratları telafi edecek kadar yağ olmadan, muhtemelen yorgun hissedeceksin ve aslında ketoza girmeyi kaçıracaksın. Bergeron, bu nedenle kalorilerinizin çoğunun otla beslenen et, balık, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağ kaynaklarından gelmesinin çok önemli olduğunu söylüyor.

Keto üzerinde çalışmak, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

DrAxe.com'da fitness uzmanı olan Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., "Çalışmalar, orta yoğunlukta egzersizle birleştirilen ketojenik diyetlerin kişinin vücut kompozisyonunu olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir" diyor. "Ketojenik diyetlerin, hem dinlenme sırasında hem de düşük ila orta egzersiz yoğunlukları sırasında vücudun yağ yakma yeteneğini artırdığını, böylece bu bölgelerde antrenman yaparken kilo verme çabalarınızı en üst düzeye çıkarabileceğini gösterdiler." 2011 yılında yayınlanan bir çalışma Endokrinoloji Dergisi Ketojenik bir diyetin, gücü ve gençliği artırabilen hepatik büyüme hormonunu (HGH) artırdığını buldu. Çalışma sıçanlarda yapılmış ve bu nedenle doğrudan insan sonuçlarına çevrilemese de, keto ve egzersiz hakkında konuşurken bu kesinlikle umut verici bir bulgudur. (İlgili: Neden Vücut Yeniden Yapılanması Yeni Kilo Kaybı)

Favori HIIT antrenmanlarınızı yeniden düşünmeniz gerekebilir.

Axe, "Çalışmalar, yağ gibi belirli bir makrobesin bakımından yüksek diyetlerin, bu makrobesinleri yakıt olarak kullanma yeteneğini artırdığını göstermiştir" diyor. "Ancak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, vücut, makro besin oranı alımınızdan bağımsız olarak yakıt olarak glikojen kullanmaya geçer." Daha önce hatırlayacağınız gibi, glikojen depoları karbonhidratlarla beslenir, bu da karbonhidratların çoğunu yemiyorsanız, yüksek yoğunluklu egzersiz performansından ödün verebileceğiniz anlamına gelir. Axe, "Bunun yerine orta yoğunlukta egzersiz, vücudun yağ yakma potansiyelini optimize etmek için idealdir" diyor. Bu nedenle, CrossFit veya HIIT gibi yoğun egzersizler yapan sporcular ve sporcular, sezon dışında veya performansa daha az ve vücut kompozisyonu iyileştirmelerine daha fazla odaklandıklarında keto yapmaktan daha iyidir.

Keto ve egzersizi karıştırırken vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.

Bu, özellikle keto diyeti uyguladığınız ilk birkaç hafta için değil, aynı zamanda tüm deneyiminiz boyunca da geçerlidir. Booth, "Sık sık yorgun, baş dönmesi veya bitkin hissediyorsanız, vücudunuz çok düşük karbonhidratlı bir diyette iyi çalışmıyor olabilir" diyor. "Sağlığınız ve iyiliğiniz en önemlisi olmalı. Biraz daha karbonhidrat ekleyin ve nasıl hissettiğinizi görün. Bu sizi daha iyi hissettiriyorsa, keto diyeti sizin için doğru seçim olmayabilir."

Şunun için inceleyin: