Piriformis Streç Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Şey

İçerik

• 1. Sıkı bir piriformis şiddetli egzersiz veya kaza neden olabilir
• 2. oturan piriformis germek
• Seçenek 1: Oturmalı streç
• 3. sen yerde yatarken germek
• Seçenek 2: Zeminde esneme
• 4. Sağlıklı bir piriformis diz ve ayak bileği ağrısını hafifletebilir
• 5. aynı zamanda plantar fasiit belirtileri ile yardımcı olabilir
• Paket servisi olan restoran: Aşırıya kaçmayın

Piriformis, sakrumunuzdan uyluk kemiğinize kadar uzanan bir kaslara ulaşmak zordur. Siyatik sinire karşı bastırmaya başladığında, genellikle çok fazla oturma nedeniyle, acı verici ağrıya neden olabilir. Piriformis sendromu olarak bilinen, sıkı veya iltihaplı bir piriformis.

Piriformisiniz hakkında bilmeniz gereken beş şey ve onu nasıl sağlıklı tutacağınız.

1. Sıkı bir piriformis şiddetli egzersiz veya kaza neden olabilir

Vivian Eisenstadt, ağrı önleme konusunda uzmanlaşmış Los Angeles merkezli bir fizyoterapisttir.

“Vücudunuzu bir kasnak sistemi olarak düşünün” diyor. “Kaslar eklemleri keser ve kemiği kemiğe bağlar ve kemikleri bir yönde çeker. Bir kas çok sıkı ise, her iki tarafta bir sonraki eklemde gerginlik yaratır. ”

“Kalçanızın dışa doğru döndürülmüş bir sandalyeye eğilmesinden kaynaklanan sıkı bir piriformis belinize çok fazla yük bindirir ve kalçalarınızı o kadar sıkı yapar ki, tüm sistemde bir dengesizlik yaratırsınız.”

Piriformis sendromuna her zaman hareketsizlik neden olmaz. Bir kazadan sonra veya koşu gibi kuvvetli aktivitelerden sonra bile ortaya çıkabilir.

2. oturan piriformis germek

Seçenek 1: Oturmalı streç

Eisenstadt, başarılı bir piriformis streçinin anahtarı düz oturuyor. “Gergin tutmaya devam edeceksen kasları germenin faydası nedir?”

1. İlk olarak, bir el havlusunu Tootsie Roll şekline getirin.
2. Ardından, sağlam bir yüzeye oturun ve “popo kemiklerinizi” (arka yüzünüzün en alt kısmındaki iki kemik) bulun.
3. Doğrudan bu kemiklerin üstüne otur.
4. Sonra havluyu alın ve gluteal kaslarınızın altına kemiklerin arkasına yerleştirin.
5. Popo kemiklerine tünemiş mükemmel noktayı bulduktan sonra, karınlarınızı hafifçe daraltın ve üst vücudunuzu, özellikle de omuzları ve boynu gevşetin.
6. Kalçanızı öne ve arkaya yapıştırarak ve göğsünüzü hafifçe öne doğru hareket ettirerek sırtınızı kemerleyin.
7. Bu duruşta, bacaklarınız yere düz olarak yerleştirildiğinde, sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğini karşı diz üzerine yerleştirin.
8. 20 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

3. sen yerde yatarken germek

Seçenek 2: Zeminde esneme

Piriformis egzersizleri de yerde yapılabilir:

1. Sırt üstü yatar, kollarını avuç içi yere bakacak şekilde yanlarına koy.
2. Duvardan bir ayak uzağa yerleştirilmiş, topuklarınızı duvara yaslamak için bacaklarınızı tamamen yukarı doğru uzatın.
3. Bu açıda, bir ayak bileğini oturma pozisyonunda olduğu gibi karşı dize dayayın.
4. 20 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

4. Sağlıklı bir piriformis diz ve ayak bileği ağrısını hafifletebilir

Piriformis streçini yapmak diz ve ayak bileği ağrısını da hafifletebilir, diyor Eisenstadt. “Sıkı bir piriformis ile yürümek, diz ekleminizin içine ve dışına ekstra zorlar, dış kısmı çok sıkı ve iç kısmı zayıf yapar, bu da dengesiz bir eklem oluşturur.”

5. aynı zamanda plantar fasiit belirtileri ile yardımcı olabilir

Streç ayrıca plantar fasiit semptomlarına (ayakların altındaki fasya iltihabı) yardımcı olabilir. Sıkı piriformis ve hamstring kasları olan insanlar genellikle bir “ördek yürüyüşü” yürüyorlar, diyor Eisenstadt, bu da ayaklarının dibine fazladan yük bindiriyor.

“Piriformisinizi gererek nasıl yürüdüğünüzün vücut mekaniğini sabitlemek sadece yaralanmaları hafifletmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda onları ilk etapta almanızı da önler” diyor.

Paket servisi olan restoran: Aşırıya kaçmayın

Her türlü egzersizde olduğu gibi, acıyorsa yapmayı bırakmalısınız.

Spor hekimliği doktora derecesine sahip eski bir tenis profesyoneli olan Dr. Mark Kovacs, acıyı “çözmeye çalışmayın” diyor. “Bu ağrı reseptörleri bir nedenden dolayı oradalar.”