Termojenik Takviyeler Yağ Yakmanıza Yardımcı Olabilir mi?

İçerik

• Termojenik Takviyeler Nelerdir?
• Yağ Yakmanıza Yardımcı Olurlar mı?
• 1. Kafein
• 2. Yeşil Çay / EGCG
• 3. kapsaisin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbin
• 6. Acı Portakal / Sinefrin
• 7. Termojenik Karışımlar
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Hoş Olmayan Yan Etkiler
• Potansiyel Ciddi Komplikasyonlar
• İyi Düzenlenmemiş
• Alt çizgi

Termojenik takviyeler, metabolizmanızı artırmak ve yağ yakımını arttırmak için tasarlanmış doğal bileşenler içerir.

En popüler termojenik takviyelerin bazıları kafein, yeşil çay, kapsaisin ve diğer bitki özlerini içerir.

Bu bileşenlerin kesinlikle metabolizma üzerinde küçük, olumlu etkileri olsa da, bu etkilerin insanların kilo vermesine veya vücut yağını kaybetmesine yardımcı olacak kadar önemli olup olmadığı belirsizdir.

Bu makalede en popüler termojenik takviyeler, etkinliği, güvenliği ve yan etkileri gözden geçirilmektedir.

Termojenik Takviyeler Nelerdir?

“Termojenik” kelimesi, kelimenin tam anlamıyla ısı üreten anlamına gelir.

Vücudunuz kalori yaktığında daha fazla ısı üretir, bu nedenle metabolizmayı veya yağ yakımını artıran takviyeler termojenik olarak kabul edilir.

Bu takviyelerin birçok farklı tipi tezgahta mevcuttur.

Bazıları sadece bir bileşen içerirken, diğerleri metabolizmayı güçlendiren bileşiklerin bir karışımını kullanır.

Üreticiler, bu takviyelerin kilo vermenize veya daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olacağını iddia ediyor, ancak bu iddianın doğruluğu sıcak bir şekilde tartışılıyor.

özet Termojenik takviyeler metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını arttırır ve iştahı azaltır. Reçetesiz temin edilebilirler ve sadece bir bileşen veya termojenik bileşiklerin bir karışımını içerebilirler.

Yağ Yakmanıza Yardımcı Olurlar mı?

İşte vücut yağını yakmaya yardımcı olup olmadıklarını belirlemek için en popüler termojenik bileşiklerin arkasındaki bazı araştırmalar.

1. Kafein

Kafein doğal olarak kahve, kakao, çay, kola fıstığı, guarana ve yerba eş gibi 60'ın üzerinde farklı bitkide bulunan bir uyarıcıdır (1, 2).

Yağ hücrelerinizi yağ asitlerini kan dolaşımınıza salmaya teşvik eden bir hormon olan adrenalin seviyelerini arttırır ve hücreleriniz tarafından enerji için kullanılabilirler.

Bu uyarıcı ayrıca iştahı azaltır ve metabolizmayı artırır, daha az yemek yerken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (3).

Araştırmalar, tüketilen her miligram kafeinin sonraki 24 saat içinde 0.1 kalori daha yakmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu, 150 mg kafein hapı almanın bir gün boyunca 15 kalori daha yakacağı anlamına gelir (4).

İnsan ve hayvan çalışmaları, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2.3 mg kafein (kg başına 3-5 mg) dozlarının, metabolizmayı artırma ve yağ yakımını artırmada en etkili olduğunu göstermektedir (3).

Kafeinin metabolizma üzerindeki etkileri nispeten küçük olduğundan, takviyenin vücut ağırlığı üzerinde büyük bir etki yaratması olası değildir, ancak diğer diyet ve egzersiz değişiklikleri ile birleştirildiğinde yardımcı olabilir.

2. Yeşil Çay / EGCG

Yeşil çay, termojenik etkileri olan iki bileşik içerir: kafein ve epigallokateşin gallat (EGCG) (5, 6).

Yukarıda belirtildiği gibi, kafein, metabolizmayı artıran ve yağ yakımını arttıran adrenalinin salınmasını uyarır. EGCG, adrenalinin bozulmasını yavaşlatarak bu etkileri arttırır, böylece etkisi artar (6, 7).

Araştırmalar, kafeinli yeşil çay takviyelerinin metabolizmayı kabaca% 4 oranında artırabildiğini ve yutulduktan sonra 24 saat boyunca yağ yakımını% 16 artırabildiğini bulmuştur (4).

Bununla birlikte, bu etkinin önemli ölçüde kilo kaybına veya vücut yağında azalmaya neden olup olmadığı belirsizdir.

Bir derleme, günde en az 12 hafta boyunca yeşil çay takviyesi tüketen aşırı kilolu veya obez kişilerin sadece 0,4 kilo (0,04 kg) kaybettiğini ve bel boyutlarını 2 cm (0,1 inç) azalttığını buldu.

Bununla birlikte, farklı bir gözden geçirme, aynı zaman dilimi için yeşil çay takviyesi alan bireylerin, alınan dozdan bağımsız olarak ortalama kilo kaybı 1.3 kg (1.3 kilo) yaşadıklarını bulmuştur (9).

Yeşil çayın metabolizmayı ve vücut kompozisyonunu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. kapsaisin

Kapsaisin, biberleri baharatlı yapan moleküldür - biberi daha spiker, daha fazla kapsaisin içerir.

Kafein gibi, kapsaisin de metabolizmayı hızlandıran ve vücudunuzun daha fazla kalori ve yağ yakmasına neden olan adrenalin salınımını uyarır (10).

Ayrıca iştahı azaltarak daha az kalori almanızı sağlar. Bu etkiler birlikte kapsaisin'i güçlü bir termojenik madde haline getirir (11).

20 çalışmanın gözden geçirilmesi, kapsaisin takviyelerinin metabolizmayı günde yaklaşık 50 kalori artırabildiğini ve bu da zaman içinde önemli kilo kaybına yol açabileceğini buldu (12).

Başka bir çalışma, her öğünde 2.5 mg kapsaisin alan diyetçilerin, kontrol grubuna kıyasla sonraki 24 saatte% 10 daha fazla yağ yaktığını gösterdi (13).

Günde 6 mg kapsaisin takviyesi, üç aylık bir süre boyunca karın yağındaki azalma ile de bağlantılıdır (14).

Bununla birlikte, vücudunuzun kapsaisin'e adapte olabileceği ve bu etkileri zamanla azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia Ekstraktları genellikle kilo kaybı takviyelerinde kullanılan tropikal bir meyvedir.

Vücut yağının oluşumunda rol oynayan ATP sitrat liyaz enziminin aktivitesini bloke edebilen hidroksisitrik asit (HCA) adı verilen bir bileşik içerir (16).

12 çalışmanın gözden geçirilmesi, Garcinia Cambogia 2-12 hafta boyunca yapılan takviyeler, ortalama olarak bir plaseboya kıyasla vücut ağırlığında% 1 daha fazla azalmaya yol açar. Bu yaklaşık 2 kilo (0.9 kg) bir farktır (17).

Ancak, üzerinde fikir birliği yoktur Garcinia CambogiaDiğer araştırma sonuçları karıştırıldığı için yağ etkisi (18, 19, 20, 21).

Daha fazla çalışmaya ihtiyaç olup olmadığını anlamak için Garcinia Cambogia takviyeleri kilo kaybı veya vücut yağını azaltmak için etkilidir.

5. Yohimbin

Yohimbin, Afrika yohimbe ağacının kabuğundan türetilen bir kimyasaldır ve genellikle termojenik bir takviye olarak alınır.

Teorik olarak yağ metabolizmasını artırabilecek adrenalin, noradrenalin ve dopamin gibi çeşitli hormonların aktivitesini artırarak çalışır (22, 23).

Yohimbinin yağ kaybı için etkinliği çok fazla araştırılmamıştır, ancak erken sonuçlar umut vericidir.

Küçük bir çalışma, üç hafta boyunca günde 20 mg yohimbin alan profesyonel sporcuların, plasebo alan sporculara göre% 2 daha az vücut yağına sahip olduğunu buldu (24).

Yohimbin, aerobik egzersiz sırasında ve sonrasında yağ yakımını arttırdığı gösterildiğinden, egzersizle birleştirildiğinde kilo kaybı için özellikle etkili olabilir (25).

Şu anda, yohimbinin gerçekten vücut yağını yakmaya yardımcı olup olmadığını belirlemek için yeterli araştırma yoktur.

6. Acı Portakal / Sinefrin

Bir turunçgiller meyvesi olan acı portakal, efedrine benzer şekilde doğal bir uyarıcı olan bir bileşik olan sinefrin içerir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde efedrin, kalp ile ilgili ani ölümlerin raporlanması nedeniyle yasaklanmış olsa da, sinefrin aynı etkilere sahip bulunmamıştır ve takviyelerde kullanılması güvenli kabul edilmektedir (26).

50 mg sinefrin almanın metabolizmayı arttırdığı ve günde 65 kalori daha yaktığı gösterilmiştir, bu da insanların zamanla kilo vermesine yardımcı olabilir (27).

Yalnız acı portakal veya diğer otlar ile birlikte yapılan 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, 6-12 hafta boyunca günlük alındığında metabolizmayı ve kilo kaybını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (28).

İnsanlarda vücut yağını azaltıp azaltmadığını belirlemeye yönelik hiçbir çalışma yapılmamıştır.

7. Termojenik Karışımlar

Birçok madde termojenik etkiye sahip olduğundan, şirketler genellikle daha fazla kilo kaybı etkisi umarak birçoğunu bir takviyede birleştirir.

Çalışmalar, bu harmanlanmış takviyelerin, özellikle egzersizle birleştirildiğinde ekstra bir metabolizma artışı sağladığını göstermektedir. Bununla birlikte, vücut yağını azaltıp azaltmadıklarını belirlemek için çok fazla çalışma yapılmamıştır (29, 30, 31, 32).

Sekiz haftalık bir çalışma, yeşil çay ekstresi, kapsaisin ve kafein içeren günlük bir takviye alan aşırı kilolu ve obez diyetisyenlerin bir plaseboya kıyasla ek kilo (0.9 kg) vücut yağı kaybettiğini buldu. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (33).

özetPopüler termojenik takviyeler kafein, yeşil çay, kapsaisin, Garcinia Cambogia, yohimbin ve acı portakal. Bu maddeler metabolizmayı hızlandırabilir, yağ yakımını artırabilir ve iştahı azaltabilir, ancak etkileri nispeten küçüktür.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Termojenik takviyeler metabolizmanızı arttırmak ve vücut yağını azaltmak için çekici bir yol gibi görünse de, bazı riskleri ve yan etkileri vardır.

Hoş Olmayan Yan Etkiler

Birçok insan termojenik takviyeleri iyi tolere eder, ancak bazılarında hoş olmayan yan etkilere neden olabilir (34, 35).

En yaygın şikayetler bulantı, kabızlık, karın ağrısı ve baş ağrısını içerir. Dahası, bu takviyeler kan basıncında hafif bir artışa neden olabilir (8, 29, 30, 36).

400 mg veya daha fazla kafein içeren takviyeler kalp çarpıntısına, anksiyeteye, baş ağrısına, huzursuzluğa ve baş dönmesine neden olabilir (36).

Potansiyel Ciddi Komplikasyonlar

Termojenik takviyeler de çok daha ciddi komplikasyonlarla ilişkilendirilmiştir.

Birkaç çalışma, bu tür takviyeler ile bağırsak yolunun şiddetli iltihabı arasında bir bağlantı olduğunu bildirmiştir - bazen ameliyat gerektirecek kadar tehlikelidir (37, 38).

Diğerleri sağlıklı gençler ve yetişkinlerde hepatit (karaciğer iltihabı), karaciğer hasarı ve hatta karaciğer yetmezliği olayları bildirmiştir (39, 40, 41, 42).

İyi Düzenlenmemiş

Takviyelerin kesinlikle gıda veya ilaç kadar düzenlenmediğini hatırlamak önemlidir.

Piyasaya çıkmadan önce titizlikle test edilmiyorlar, bu nedenle dikkatli olun - özellikle çok yüksek dozlarda uyarıcılar veya bilinmeyen yollarla etkileşime girebilecek çok sayıda bileşen içeren takviyelerle.

Termojenik takviyelerin sizin için uygun olup olmadığına karar vermeden önce daima malzemeleri inceleyin ve sağlık uzmanınızla konuşun.

özet Termojenik takviyelerin en yaygın yan etkileri azdır. Bununla birlikte, bazı insanlar inflamatuar bağırsak hastalığı veya karaciğer yetmezliği gibi ciddi komplikasyonlar yaşarlar. Yeni bir takviye almadan önce daima dikkatli olun ve doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

Termojenik takviyeler yağ yakmanın kolay bir yolu olarak pazarlanmaktadır.

İştahı azaltabileceğine ve metabolizmayı ve yağ yakımını artırabileceğine dair kanıtlar olsa da, etkiler nispeten küçüktür.

Diğer diyet ve egzersiz değişiklikleriyle eşleştirildiklerinde daha etkili olabilirler, ancak sihirli bir hap çözümü değildirler.

Bazı insanlar ciddi komplikasyonlar yaşadığından, yeni bir takviyeyi denemeden önce daima doktorunuzla konuşun.