5: 2 Diyete Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• 5: 2 Diyet Nasıl Yapılır
• Aralıklı Oruçun Sağlık Faydaları
• Kilo Kaybı için 5: 2 Diyet
• Oruç Günlerinde Nasıl Yenir
• Lezzetli Düşük Kalorili Yemekler
• Kendinizi Kendinizi Hissetmez veya Kontrolsüz Bir Şekilde Aç
• Kimler 5: 2 Diyetten veya Aralıklı Oruçtan Kaçınır?
• Alt çizgi

Aralıklı oruç, düzenli oruç tutan bir yeme düzenidir.

Hızlı Diyet olarak da bilinen 5: 2 diyeti, şu anda en popüler aralıklı oruç diyetidir.

İngiliz gazeteci Michael Mosley tarafından popüler hale getirildi.

Buna 5: 2 diyeti denir, çünkü haftanın beş günü normal yemek günleridir, diğer ikisi kalorileri günde 500-600 ile sınırlar.

Çünkü hakkında hiçbir gereklilik yok hangi yemek yiyecekler yerine ne zaman Onları yemelisin, bu diyet daha çok bir yaşam tarzı.

Birçok insan, bu şekilde yemek yemenin geleneksel kalori kısıtlı diyetinden daha kolay olduğunu düşünmektedir (1).

Bu makalede, 5: 2 diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

5: 2 Diyet Nasıl Yapılır

5: 2 diyetini açıklamak gerçekten çok basit.

Haftada beş gün normal bir şekilde yiyorsunuz ve kalorileri kısıtlamayı düşünmek zorunda değilsiniz.

Ardından, diğer iki gün kalori alımınızı günlük ihtiyaçlarınızın dörtte birine indirirsiniz. Bu kadınlar için günde yaklaşık 500 kalori ve erkekler için 600 kaloridir.

Aralarında oruç tutmayan en az bir gün olduğu sürece haftanın hangi gününü tercih ederseniz seçebilirsiniz.

Haftayı planlamanın yaygın bir yolu, iki veya üç küçük öğünle Pazartesi ve Perşembe günleri oruç tutmak, ardından haftanın geri kalanında normal şekilde yemek.

"Normalde" yemenin hiçbir şey yiyebileceğiniz anlamına gelmediğini vurgulamak önemlidir. Abur cubur tüketirseniz, muhtemelen kilo vermezsiniz ve hatta kilo alabilirsiniz.

Hiç oruç tutmamış gibi aynı miktarda yiyecek yemelisiniz.

özet 5: 2 diyeti, haftada beş gün normal şekilde yemek yemeyi, ardından diğer iki gün kalori alımınızı 500-600 kaloriyle sınırlandırmayı içerir.

Aralıklı Oruçun Sağlık Faydaları

Özellikle 5: 2 diyetinde çok az çalışma vardır.

Bununla birlikte, genel olarak aralıklı oruç konusunda etkileyici sağlık yararları gösteren çok sayıda çalışma vardır (2, 3).

Önemli bir yararı, aralıklı oruç tutmanın, en azından bazı insanlar için sürekli kalori kısıtlamasından daha kolay görünmesidir (4, 5).

Ayrıca, birçok çalışma aralıklı oruçların farklı tiplerinin insülin seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (2, 6, 7).

Bir çalışma, 5: 2 diyetinin düzenli kalori kısıtlamasına benzer kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. Ayrıca diyet, insülin seviyelerini düşürmede ve insülin duyarlılığını iyileştirmede çok etkili olmuştur (8).

Çeşitli çalışmalar, 5: 2 diyetine çok benzeyen değiştirilmiş alternatif gün oruçunun sağlık etkilerini inceledi (sonuçta 4: 3 diyet) (9).

4: 3 diyet, insülin direncini, astımı, mevsimsel alerjileri, kalp aritmilerini, menopozdaki sıcak basmaları ve daha fazlasını azaltmaya yardımcı olabilir (10, 11).

Hem normal kilolu hem de fazla kilolu bireylerde yapılan randomize kontrollü bir çalışma, normal olarak yemekte olan kontrol grubuna kıyasla 4: 3 oruç tutan grupta önemli gelişmeler gösterdi (12).

12 hafta sonra oruçlu grupta şunlar vardı:

• Vücut ağırlığı 5 kg'dan 11 kilodan fazla azaltıldı.
• Kas kütlesinde değişiklik olmadan yağ kütlesi 3,5 kg (7,7 pound) azaldı.
• Trigliseritlerin kan düzeylerini% 20 azalttı.
• Artan LDL parçacık boyutu, bu iyi bir şeydir.
• Enflamasyonun önemli bir belirteci olan azaltılmış CRP seviyeleri.
• Leptin seviyeleri% 40'a kadar azaldı.

özet 5: 2 diyetinde kilo kaybı, azaltılmış insülin direnci ve azalmış iltihaplanma gibi çeşitli etkileyici sağlık yararları olabilir. Ayrıca kan lipitlerini iyileştirebilir.

Kilo Kaybı için 5: 2 Diyet

Kilo vermeniz gerekiyorsa, doğru yapıldığında 5: 2 diyeti çok etkili olabilir.

Bunun nedeni, 5: 2 yeme düzeninin daha az kalori tüketmenize yardımcı olmasıdır.

Bu nedenle, oruç günlerini daha fazla yiyerek oruç günlerini telafi etmemek çok önemlidir.

Aralıklı oruç, toplam kalori eşleşirse normal kalori kısıtlamasından daha fazla kilo kaybına neden olmaz (13, 14).

Bununla birlikte, 5: 2 diyetine benzer oruç protokolleri kilo verme çalışmalarında çok fazla umut vaat etti:

• Yakın tarihli bir derlemede, modifiye edilmiş alternatif gün oruç, 3-24 hafta boyunca% 3-8 kilo kaybına yol açmıştır (15).
• Aynı çalışmada, katılımcılar bel çevresinin% 4-7'sini kaybetti, bu da birçok zararlı karın yağını kaybettikleri anlamına geliyor.
• Aralıklı açlık, geleneksel kalori kısıtlaması ile kilo kaybına kıyasla kas kütlesinde çok daha küçük bir azalmaya neden olur (15, 16).

Aralıklı oruç, dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı gibi egzersizle birleştirildiğinde daha da etkilidir (17).

özet 5: 2 diyeti doğru yapılırsa kilo kaybı için çok etkili olmalıdır. Kilo kaybı sırasında karın yağının azaltılmasına ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Oruç Günlerinde Nasıl Yenir

Oruç günlerinde ne veya ne zaman yenileceğine dair bir kural yoktur.

Bazı insanlar güne küçük bir kahvaltıyla başlayarak en iyi şekilde işlev görürken, diğerleri mümkün olduğunca geç yemeye başlamayı en iyi şekilde görür.

Genellikle insanların takip ettikleri iki yemek çeşidi vardır:

1. Üç küçük öğün: Genellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri.
2. Biraz daha büyük iki yemek: Sadece öğle ve akşam yemekleri.

Kalori alımı sınırlı olduğundan - kadınlar için 500 kalori ve erkekler için 600 kalori - kalori bütçenizi akıllıca kullanmak mantıklıdır.

Çok fazla kalori tüketmeden kendinizi doygun hissetmenizi sağlayacak besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalara odaklanmaya çalışın.

Çorbalar hızlı günlerde mükemmel bir seçenektir. Çalışmalar, orijinal formdaki aynı içeriklerden veya aynı kalori içeriğine sahip yiyeceklerden daha dolu hissetmenizi sağlayabileceklerini göstermiştir (18, 19).

Hızlı günler için uygun olabilecek birkaç yiyecek örneği:

• Cömert sebze kısmı
• Çilek ile doğal yoğurt
• Haşlanmış veya pişmiş yumurta.
• Izgara balık veya yağsız et
• Karnabahar pirinci
• Çorbalar (örneğin miso, domates, karnabahar veya sebze)
• Düşük kalorili bardak çorbaları
• Siyah kahve
• Çay
• Durgun veya maden suyu

Oruç günlerinde yemek için doğru ve doğru bir yol yoktur. Sizin için en iyi olanı denemek ve anlamak zorundasınız.

Lezzetli Düşük Kalorili Yemekler

5: 2 diyet için lezzetli yemek planları ve tarifleri ile birçok web sitesi vardır.

• Düşük kalorili yemek fikirleri için bu siteye göz atın.
• Bu site, kontrol etmeye değer 10 oruç günü için fikirler sunuyor.
• İşte 500 kalorili hızlı günler için 27 yemek planı.
• Her türlü bilgi ve tarifleri resmi Fast Diet web sitesinin sohbet forumunda bulabilirsiniz.
• Ayrıca 5: 2 diyet için birçok kitap ve yemek kitabı da var. Hızlı Diyet.

özet 500-600 kalorilik hızlı günler için internette pek çok yemek planı ve tarif bulunmaktadır. Besleyici, yüksek lifli ve yüksek proteinli gıdalara yapışmak iyi bir fikirdir.

Kendinizi Kendinizi Hissetmez veya Kontrolsüz Bir Şekilde Aç

İlk birkaç hızlı gün boyunca, ezici açlık dönemleri geçirmeyi bekleyebilirsiniz. Normalden biraz daha zayıf veya daha yavaş hissetmek de normaldir.

Bununla birlikte, özellikle iş veya diğer işlerle meşgul olmaya çalıştığınızda açlığın ne kadar hızlı kaybolduğuna şaşıracaksınız.

Ayrıca, çoğu insan ilk birkaç oruçtan sonra hızlı günlerin daha kolay hale geldiğini fark eder.

Eğer oruç tutmaya alışkın değilseniz, ilk birkaç oruç sırasında küçük bir atıştırmalık tutmak, iyi ya da hasta hissetmeniz durumunda iyi bir fikir olabilir.

Ancak, hızlı günlerde kendinizi tekrar tekrar hasta ya da baygın hissediyorsanız, yiyecek bir şeyler alın ve devam edip etmemeniz konusunda doktorunuzla konuşun.

Aralıklı oruç herkes için değildir ve bazı insanlar buna tahammül edemez.

özet İlk birkaç açlık sırasında aç olmak veya biraz daha zayıf hissetmek normaldir. Tekrar tekrar baygın veya hasta hissediyorsanız, muhtemelen diyetinizi durdurmalısınız.

Kimler 5: 2 Diyetten veya Aralıklı Oruçtan Kaçınır?

Aralıklı oruç sağlıklı, iyi beslenmiş insanlar için çok güvenli olmasına rağmen, herkese uygun değildir.

Bazı insanlar diyet kısıtlamalarından ve tamamen oruç tutmaktan kaçınmalıdır. Bunlar:

• Yeme bozukluğu öyküsü olan bireyler.
• Sıklıkla kan şekeri seviyelerinde düşüş yaşayan bireyler.
• Hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve tip 1 diyabetli bireyler.
• Yetersiz beslenen, zayıf olan veya besin yetersizliği olan insanlar.
• Gebe kalmaya veya doğurganlık sorunlarına sahip olmaya çalışan kadınlar.

Ayrıca, aralıklı oruç, bazı kadınlar için erkekler kadar yararlı olmayabilir (20, 21).

Bazı kadınlar, bu tür yeme düzenini takip ederken adet dönemlerinin durduğunu bildirmiştir. Bununla birlikte, düzenli bir diyete döndüklerinde işler normale döndü.

Bu nedenle, kadınlar herhangi bir aralıklı oruç başlatmaya dikkat etmeli ve herhangi bir olumsuz etki olursa hemen yapmayı bırakmalıdır.

Alt çizgi

5: 2 diyeti kilo vermek ve metabolik sağlığı iyileştirmek için kolay ve etkili bir yoldur.

Birçok insan, kalori kısıtlı geleneksel bir diyetten daha kolay yapışmayı bulur.

Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, 5: 2 diyeti kesinlikle dikkate alınması gereken bir şeydir.