Bu Tabata Popo Egzersizi, Kıçınızı Whoa Gibi Tonlandıracak

İçerik

• 180 Derece Burpe
• Şınav için Geri Çömelme
• Yumruklamak için Curtsy Lunge
• Bacak Geri Tepmeli Yan Plank
• Şunun için inceleyin:

Muhtemelen sizi yoracak 4 dakikalık sihirli Tabata antrenmanını biliyorsunuzdur. yol düşündüğünden daha fazla. Bu Tabata popo egzersizleri, eğitmen Kaisa Keranen'in (Instagram'da kaisafit) ve 30 Günlük Tabata Mücadelemizin yaratıcısının izniyledir. Tüm vücudunuzu ateşleyecekler, ancak glütlerinize özel bir spot ışığı ile.

Nasıl çalışır: Bir mat isteğe bağlıdır (bu antrenmanı herhangi bir ekipman olmadan her yerde yapabilirsiniz). Her hareketi 20 saniye yapacak, ardından gerçek Tabata tarzında 10 saniye dinleneceksiniz. Bu 20 saniyelik çalışma için, gitmelisin hepsi dışarı. Devreyi iki ila dört kez tamamlayın ve işiniz bitti ve muhtemelen oldukça terlisiniz. (Kaisa'dan daha fazlasını mı istiyorsunuz? Bu Tabata antrenmanını, doğrudan onun oyun kitabından süper benzersiz hareketlerle deneyin.)

180 Derece Burpe

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna atlayın.

B. Ayakları hemen elinize geri zıplayın ve bir sıçramaya patlayın, ellerinizi yukarı kaldırın ve 180 derece döndürün.

C. İniş başlangıç ​​pozisyonunda, yüzü diğer tarafa dönük. Bir sonraki tekrarı başlatmak için ellerinizi yere koyun. Her seferinde 180 derece dönerek tekrarlayın.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Şınav için Geri Çömelme

A. Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Dizleri bükün ve kalçaları topukların üzerinden geriye doğru kaydırın, böylece kollar uzatılır ve eller yerde aynı noktada kalır.

B. Tek bir şınav yapmak için yüksek tahtaya doğru ilerleyin ve göğsünüzü yere indirin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin.

Yumruklamak için Curtsy Lunge

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın. Reveranslı bir hamle yapmak için sol ayağı sağ bacağın arkasına atın. Ellerinizi göğüs hizasında tutun, hamle sırasında hafifçe sağ bacağın üzerinde dönün.

B. Sağ bacak üzerinde durmak için sol ayağı itin. Sol dizinizi, uyluk yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın ve sağ kolu sol bacağın üzerinden yumruklamak için gövdeyi döndürün.

C. Sağ elinizi merkeze getirin ve bir sonraki tekrara başlamak için hemen sağ bacak reveranslı hamleye geri dönün.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri karşı tarafta gerçekleştirin.

Bacak Geri Tepmeli Yan Plank

A. Sol dirsekte yan tahta, avuç içi yerde ve parmaklar göğüsle aynı yönü gösterecek şekilde başlayın.

B. Sağ bacağınızı sol bacağınızın birkaç santim yukarısına kaldırın ve pazı kulağın yanında olacak şekilde sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Sağ kol ve bacağınızı birkaç santim geriye çekin, hafifçe geriye doğru bükün, ancak çekirdeğinizi meşgul tutun.

C. Sağ kol ve bacağınızı, parmaklarınızı ayak parmaklarına vurarak, bir pike pozisyonuna doğru çekin.

20 saniye boyunca AMRAP yapın; 10 saniye dinlenin. Diğer tüm setleri karşı tarafta gerçekleştirin.

Şunun için inceleyin: