Şeker ve Depresyon Arasındaki Bağlantı

İçerik

• Şeker ruh halinizi nasıl etkiler?
• 1. Depresyona bağlı rafine karbonhidratlar
• 2. Şeker kokainden daha bağımlılık yapar
• 3. Depresyona bağlı iltihapla bağlantılı şeker
• 4. İnsülin depresyon tedavisinde yardımcı olabilir
• 5. Şeker etkileri için daha fazla risk altında olan erkekler
• 6. Önemli olan karbonhidrat türüdür, miktar değil
• Hızlı ipucu
• 7. Ticari unlu mamuller yemek depresyonla bağlantılıdır
• Yardım aramak
• Şekerden nasıl çıkılır
• 1. Bariz kaynakları kesin
• 2: Daha sağlıklı tatlılar seçin
• 3. kaliteli karbonhidrat seçin
• 4. Gıda etiketlerini okuyun
• 5. Kendinize meydan okuyun
• Paket servisi

Şeker ruh halinizi nasıl etkiler?

Yiyeceklerin ruh haliniz ve duygularınız üzerinde birçok etkisi olabilir. Acıktığınızda ve yemek istediğinizde, huysuz, sinirli ve hatta öfkeli olabilirsiniz. Lezzetli bir yemek yediğinizde kendinizi mutlu ve öforik hissedebilirsiniz.

Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız için de uzun vadeli etkileri olabilir. Özellikle, çok fazla şeker yemek depresyon dahil duygudurum bozuklukları riskinizi artırabilir.

Şeker, meyveler, sebzeler ve tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlarda doğal olarak bulunur. Ayrıca makarna, kek, fırın ürünleri, ekmek, soda ve şeker gibi basit ve rafine gıdalarda da bulunur. Tipik Amerikan diyeti, bu kolay sindirilebilir karbonhidratlara dayanır ve daha sağlıklı kaynaklardan elde edilen çok az karmaşık karbonhidrat içerir.

Çok fazla basit şeker yemek depresyon, duygudurum bozuklukları ve çeşitli kronik sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Şeker ve depresyon arasındaki bağlantı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca, tatlı dişinizi yönetmek için ipuçları alın.

1. Depresyona bağlı rafine karbonhidratlar

Londra'daki araştırmacılar, meyve, sebze ve balık gibi tüm gıdalar açısından zengin bir diyetin orta yaşta depresyon riskinizi azaltabileceğini keşfetti. Çalışmalarına göre, tatlandırılmış tatlılar, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalar yiyen insanlar, büyük ölçüde işlenmemiş, tüm gıdalara güvenen insanlardan daha fazla depresyon tanısı aldı.

Kalp ve beyin sağlığı ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olmak için bol miktarda meyve, sebze ve balık yemelisiniz. Şimdi, depresyonu uzak tutmak için tabağınızı bitkilerle istifleyebilirsiniz.

2. Şeker kokainden daha bağımlılık yapar

Sıçanlarda yapılan bir araştırma, beynin tatlı reseptörlerinin sabit ve yüksek şekere adapte edilmediğini buldu. Bu yoğun tatlılık beynin ödül merkezini uyarabilir ve uyuşturucu bağımlılığı olan kişilerde bile kokainden daha zevkli olabilir. Başka bir deyişle, şekerden yüksek olan kokainden yüksek olandan daha güçlüdür. Öz kontrol mekanizmalarınız şekerin gücü ile uyuşmuyor.

Şeker bağımlılığınızı kırmak ister misiniz? Şeker, içecek ve soslardan çorba ve sandviçlere kadar her yerde bulunur. Günlük diyetinizde şekerlerin saklandığı yerleri arayın ve yavaş yavaş azaltmak için stratejiler oluşturun. Şekeri ortadan kaldırdıkça damak zevkiniz değişecek ve tatminkar olmak için fazla şekere ihtiyacınız olmayacak.

3. Depresyona bağlı iltihapla bağlantılı şeker

Meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet, vücudunuzun dokularındaki iltihaplanmayı azaltabilirken, rafine karbonhidratlarda yüksek bir diyet iltihabı artırabilir.

Kronik inflamasyon, metabolik bozukluk, kanser ve astım dahil olmak üzere çeşitli sağlık durumlarıyla bağlantılıdır. Bir çalışmaya göre, iltihaplanma depresyonla da bağlantılı olabilir.

Enflamasyon semptomlarının birçoğu depresyon ile de yaygındır, örneğin:

• iştah kaybı
• uyku düzenindeki değişiklikler
• artan ağrı algıları

Bu nedenle depresyon, iltihaplanma sorunlarının altında yatan bir işaret olabilir.

Kronik inflamasyondan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun. Enflamasyona bağlı başka sağlık durumlarınız olup olmadığını görmek için testler yapabilirler. Ayrıca anti-enflamatuar bir diyet izlemenize yardımcı olacak öneriler de sunabilirler.

4. İnsülin depresyon tedavisinde yardımcı olabilir

Araştırmacılar, depresyonun şeker alımıyla bağlantılı olabileceğinden o kadar emindir ki, onu tedavi etmek için insülin kullanarak çalışmışlardır. Bir çalışmada, araştırmacılar hem majör depresyon hem de insülin direncine sahip kişilerin 12 hafta boyunca diyabet tedavisi için ilaç verildiğinde depresyon semptomlarında iyileşme gösterdiğini bulmuşlardır. Etki özellikle genç çalışma katılımcılarında güçlüdür.

Doktorların depresyonlu insanlar için insülin veya diğer diyabet ilaçlarını reçete etmeye başlamadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, doktorunuzla yeni araştırmalar ve alternatif tedavi seçenekleri hakkında konuşun.

5. Şeker etkileri için daha fazla risk altında olan erkekler

Erkekler şekerin zihinsel sağlık etkilerine kadınlardan daha duyarlı olabilir. Bir çalışmada, araştırmacılar günde 67 gram şeker veya daha fazla yiyen erkeklerin beş yıl sonra depresyon geçirme olasılıklarının yüzde 23 daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. 40 gram veya daha az şeker yiyen erkeklerin depresyon riski daha düşüktü.

Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlere her gün 36 (erkek) gramdan fazla şekere 25 (kadın) daha fazla yememelerini önerir. Amerikalıların yüzde 82'sinden fazlası bu günlük öneriyi aşıyor. Çünkü şeker hızla toplanabilir. Örneğin, 12 onsluk bir soda kabı, önerilen günlük ilave şeker miktarını aşan yaklaşık 39 gram şekere sahiptir. CDC'ye göre, erkekler bir günde şekerden kadınlardan daha fazla kalori yiyorlar.

Gizli şekeri bulmak için etiketleri dikkatle okuyun. Sos gibi bir şeyin tuzlu olması ya da yoğurt gibi sağlıklı olması da ilave şeker olmadığı anlamına gelmez.

6. Önemli olan karbonhidrat türüdür, miktar değil

Şekeri azaltmak karbonhidratları azaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir çalışma, menopozu tamamlayan yaklaşık 70.000 kadının tükettiği karbonhidrat miktarını ve kalitesini inceledi. Araştırmacılar analiz ettikleri her yiyeceğe glisemik indeks (GI) skoru uyguladılar. Kan şekeri seviyelerini daha fazla yükselten yüksek GI skorlarına sahip gıdalar genellikle basit karbonhidratlardan yapılır ve basit şekerler ile doldurulur. Sonuçlar, yüksek GI gıdaları yiyen kadınların, düşük GI gıdaları yiyen insanlardan daha yüksek depresyon riskine sahip olduğunu göstermiştir. Sebze ve meyve suyu olmayan meyve gibi daha düşük miktarda GI gıdaları yiyen kadınların depresyon riski daha düşüktü.

Sonuçlar, genel olarak karbonhidratların depresyon ve diğer ruh sağlığı bozukluklarına neden olmadığı anlamına gelir. Bunun yerine, yediğiniz karbonhidrat kalitesi depresyon riskinizi etkileyebilir.

Hızlı ipucu

• Depresyon riskinizi azaltmak için düşük GI gıdaları seçin. Düşük glisemik bir diyetin uygulanması hakkında daha fazla bilgi edinin.

7. Ticari unlu mamuller yemek depresyonla bağlantılıdır

Kekler, kruvasanlar, hamur işleri ve ticari olarak hazırlanan diğer pişmiş ürünler iyi tadabilir, ancak depresyonu da tetikleyebilir. İspanyol araştırmacılar, en çok pişmiş malları yiyen bireylerin, en az pişmiş mal yiyenlere göre yüzde 38 daha yüksek depresyon riskine sahip olduğunu keşfetti. Araştırmacılar, trans yağ alımının rol oynayabileceğini öne sürdüler. Bu tür sağlıksız yağ iltihaplanmaya yol açar ve kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskinizi artırır. Genellikle ticari pişmiş mallarda bulunur.

Trans yağlar ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından yasaklandı. Amerikan gıda üreticileri, tüm trans yağları yiyeceklerinden çıkarmak için 2018'in ortasına kadar var.

Yediğiniz yiyeceğin trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için gıda etiketlerini okuyabilirsiniz. Diyetinizi trans yağlar gibi yapay bileşenler içermeyen tüm gıdalara da odaklayabilirsiniz.

Yardım aramak

Herhangi bir depresyon belirtisi veya semptomu yaşarsanız, doktorunuzla konuşun. Bu yaygın ruh sağlığı bozukluğu tedavi edilebilir ve yönetilebilir. İlk adım, bir profesyonelden seçeneklerinizi anlamanıza yardımcı olmasını istemektir.

Doktorunuz reçeteli ilaçlar gibi tıbbi tedavi önerebilir. Ayrıca psikoterapi önerebilirler. Benzer şekilde, yaşam tarzı değişiklikleri yaygın olarak önerilmektedir. Bunlar aşağıdakilerle dolu bir diyet yemeyi içerebilir:

• meyve
• sebzeler
• yağsız et
• kepekli tahıllar

Egzersiz de yaygın olarak önerilir. Bu yaklaşımların bir kombinasyonu da yaygın olarak kullanılmaktadır.

Şekerden nasıl çıkılır

Şekerden vazgeçmeye hazır olduğunuzda, bu beş faydalı ipucunu aklınızda bulundurun:

1. Bariz kaynakları kesin

Soda, enerji içecekleri ve kahve içecekleri de dahil olmak üzere şekerli içecekler çok fazla şeker içerir. Smoothies, meyve suyu içecekleri ve meyve suları sıklıkla büyük şeker sayılarına sahiptir. Şekerli yudumlar yerine durgun su, köpüklü su veya soğutulmamış şekersiz çay tercih edin. Ya da doğal tatlılık eklemek için suyunuza bir limon veya kireç sıkın.

2: Daha sağlıklı tatlılar seçin

Tahıl ve süt bazlı tatlılar şeker ve basit karbonhidratlarla doldurulur. Büyük bir yemeğin sonunda, bu doldurma ve besin ışığı seçeneklerini geçirin. Bunun yerine, şunlara ulaşın:

• taze meyve
• bir avuç hurma
• bir kare bitter çikolata
• tarçın serpilir sote meyve

Şekeri taze meyve veya doğal olarak kurutulmuş meyve için değiştirin.

3. kaliteli karbonhidrat seçin

Karbonhidratların hepsi kötü değil, ancak kalite önemli. Basit taneleri, tam tahıllar gibi daha karmaşık seçenekler için değiştirin. Beyaz un, beyaz makarna ve beyaz pirinçten farklı olarak, bu yaygın gıdaların tam tahıllı çeşitleri, kan şekerinizde basit tahıllardan daha az bir artışa neden olur ve yüksek derecede işlenmiş gıdalarda bulunmayan bir besin bonusu sağlar.

4. Gıda etiketlerini okuyun

Gıda üreticileri lezzet memnuniyetini artırmak için sık sık marinara sosu, konserve çorba ve hatta ekmek gibi tuzlu yiyeceklere şeker ekler. Satın aldığınız herhangi bir kutuyu, torbayı veya kavanozu ters çevirin. Eklenen şeker ilk beş içerikten biriyse ürünü rafa geri koyun. İşte etiketlerde bulabileceğiniz şeker için en yaygın 56 isim.

5. Kendinize meydan okuyun

Şeker alışkanlığınızı kendinize ve belki de arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize - bir şeker ovmasına meydan okuyarak tekmeleyin. İki hafta boyunca diyetinizden eklenen tüm şekerleri ve yapay şekerleri ortadan kaldırın. Bu kısa süreden sonra, tat tercihlerinizi sıfırladığınızı ve sadece birkaç hafta önce yediğiniz şekerin fazlalığını istemediğinizi fark edebilirsiniz.

Paket servisi

Basit karbonhidratlardan gelen şekerler, depresyon da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Şeker alımınızı yavaşça azaltmak için doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle birlikte çalışın. Şekerli anahtar, tamamen kesmek değil. Bunun yerine, eklenen şekerin doğal şekerlere oranını artırmayı hedeflemelisin. Bununla birlikte, meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidrat tüketmek aslında bu koşullar riskinizi azaltabilir.