Negatif Düşüncelerin Spiral Olmasını Kontrol Etmeyi Durdurmanın 5 Yolu

İçerik

• Kademeli bir alışkanlık güçlü bir zihinsel araç haline gelebilir
• Yardımcı olabilecek kademeli bir alışkanlık zihinsel değişimler yapmaktır
• Düşünceleriniz “gerekir” içeriyorsa, bir duraklama yapın
• “Yapmalıyım” ile düşüncelerinizi yönlendirmeyi bırakın
• Diğer otomatik olumsuz düşünme kalıplarını tanımayı deneyin
• Düşünce kaydını tutarak ANT'lerinizi tanımlayın ve mücadele edin
• 1. Hangi durum endişenize neden oluyor?
• 2. Bu durumda ruh haliniz nedir?
• 3. Aklınızdan geçen otomatik düşünceler nelerdir?
• Olumsuz düşüncelerinizi nasıl değiştirebilirsiniz?
• Şimdi orijinal düşüncenize bir alternatif bulma zamanı
• Duyduğunuzda duygusal roller coaster veya yükü kabul edin
• Olumlu düşünceleri zorlamak yerine küçük adımlar atmak için kendinize meydan okuyun

Kademeli bir alışkanlık güçlü bir zihinsel araç haline gelebilir

Çoğu dış yara ile tedavi genellikle oldukça basittir. Örneğin, parmağınızı kestiğinizde, antibakteriyel krem ​​ve bandaj kullanabilirsiniz ve bir süre sonra yara kapanacaktır. Gitmek için oldukça iyisin.

Düşünce süreçlerinizi tedavi etmek o kadar kolay ve kuralcı değildir. Özellikle genel anksiyete, depresyon veya başka bir ruh sağlığı durumundan kaynaklanıyorsa.

Olumsuz düşünce kalıpları, buna neyin sebep olduğu hakkında belirsiz bir fikriniz olduğunda elde ettiğiniz bir kağıt kesimi gibidir. Ya da belki de kesiğe başlayana kadar kesimi hiç fark etmiyorsunuzdur.

Her kişi, durumuna ve tetikleyicilerine bağlı olarak, ilaç, psikoterapi ve yaşam tarzı değişikliklerine farklı yaklaşımlar gerektirecektir. Ve terapi ulaşılamadığında, hızlı tedavi almak zor olabilir.

Yardımcı olabilecek kademeli bir alışkanlık zihinsel değişimler yapmaktır

Düşünme şeklinizi değiştirmek, bilinçli olarak yerleşik bir düşünce modelini durdurduğunuz anlamına gelir. Başka bir şeye odaklanmak için bir duruma nasıl düşündüğünüzü, hatta ne düşündüğünüzü yeniden değerlendirirsiniz.

Beyninizdeki vites değiştirmek gibidir, bu yüzden düşünce treniniz sadece döngü ve yeniden döngü değildir.

Birçok yönden, bu, başkalarından öğrenmiş olabileceğiniz birçok olumsuz davranışı ve zihinsel programlamayı geri almakla ilgilidir. Örneğin, okulda ve hayatta en iyi olmanız gerektiğini düşünerek büyüdüyseniz, stresli mükemmeliyetçilik için programlanmışsınızdır.

Zihinsel bir kayma yapmak, endişeniz ve stresinizle savaşmanın veya dolambaçlı düşüncelerden kurtulmanın bir yoludur.

En yaygın düşünce kalıplarını, otomatik olumsuz düşünceyi nasıl tanıyacağınızı ve yeniden yönlendirmenin ve kendinize ihtiyacınız olan tür ve yapıcı düşünceyi vermenin yollarını öğrenin.

Düşünceleriniz “gerekir” içeriyorsa, bir duraklama yapın

“Yapmalıyım, davranmalıyım ya da daha iyi hissediyorum.”

“Her gün spor salonuna gitmeliyim.”

“Daha sağlıklı yemeliyim.”

“Bu şekilde düşünmeyi bırakmalıyım.”

Bu düşüncelerin arkasındaki niyetin kötü olması değil. Durumunuza bağlı olarak, daha fazla yiyecek yemek ve spor salonuna gitmek daha sağlıklı olabilir. Potansiyel olarak zarar verici olan “gerekir” kelimesidir. Bu suçluluk duygusunu tetikleyebilir ve olumsuz düşüncelerin giderek sinir bozucu bir yolunu gönderebilir.

“Yapmalıyım” ile düşüncelerinizi yönlendirmeyi bırakın

İfadeler endişeli düşünce kalıplarına katkıda bulunmalı mıdır, çünkü size bazen yaşamak imkansız olan bir talepte bulunurlar.

Herkes hata yapar.

Ve bazen, yapmanız, hareket etmeniz veya belirli bir şekilde hissetmeniz, bir sorumluluğu veya aktiviteyi tamamen ertelemeniz veya bundan kaçınmanız için yeterli baskıyı ekler. Bazıları için bu sadece daha endişeli düşünmeye yol açar.

Bu yüzden düşüncelerinizi dinleyin. Kendinize bir şeyler yapmanız gerektiğini mi söylüyorsunuz? Olumsuz bir düşünce modelini sarsmadan yolda kalmak için kendinizi motive etmenin en iyi yolu nedir?

Hatırlatma: Bir şey yapmanın doğru bir yolu yok. Hatalar büyümenin bir parçasıdır.

Diğer otomatik olumsuz düşünme kalıplarını tanımayı deneyin

Bu “olması gereken” ifadelerin arkasında, otomatik olumsuz düşünceler (ANT'ler) olarak bilinen bir tür bilişsel çarpıtma olabilir.

ANT'ler, özgür düşünmekten ziyade bir refleks gibi güçlü bir his veya reaksiyona sahip olduğunuzda ilk düşüncenizdir. Kalıcıdır ve öğrenilir, sıklıkla tehlike veya korku gibi temaları tekrarlarlar. Anksiyete ve depresif düşünmede yaygındır.

Endişeli insanlar için, ANT'ler bu temaları zihninizin showrunner'ı yapar ve düşünceleri felç edici panik ataklara dönüştürür.

Ancak, ANT'leri tanımak o kadar kolay değil. Sonuçta, tüm hayatınız boyunca onlara sahip olabilirsiniz.

Düşünce kaydını tutarak ANT'lerinizi tanımlayın ve mücadele edin

Pratik bir bilişsel davranışçı terapi (CBT) çalışma kitabı olan “Mind Over Mood” a göre bir senaryoyu üç bölüme ayırarak bunu yapabilirsiniz:

• durum
• ruh hallerin
• otomatik olarak aklınıza gelen düşünce veya görüntü

Bunları tanımladıktan sonra, düşünceyi aktif olarak daha üretken, yardımcı veya daha akıllı bir fikre dönüştürmeniz gerekir.

1. Hangi durum endişenize neden oluyor?

Bir düşünce kaydı oluşturmak, düşüncelerinizi teste sokmaktır. Kendinize kimin, neyin, nerede ve ne zaman olduğunu sorarak başlayın. Bu, duygularınız yerine gerçeklere sadık kalarak neler olduğunu açıklamanıza yardımcı olacaktır.

• Kiminleydin?
• Ne yapıyordun?
• Neredeydin?
• Ne zamandı?

2. Bu durumda ruh haliniz nedir?

Ruh halinizi bir kelimeyle açıklayın ve ardından bu ruh hallerinin yoğunluğunu 100'e eşit bir yüzde ölçeğinde derecelendirin. Örneğin, bir iş projesinde teslim ediyorsanız, ruh halleriniz şunları içerebilir:

• RAHATSIZ olmak
• sinirli
• suçluluk, belki geç teslim ediliyorsa

Bu durumda, endişe - gerginlik - baskın ruh halinizse, bunu yüzde 80 oranında değerlendirirsiniz. Tahriş ve suçluluk kalan yüzde 20'yi dolduracaktır.

Yüzde mükemmel olmak zorunda değil - sadece bağırsağınıza gidin. Onları derecelendirmenin ana noktası, düşüncelerinizin ne kadarının belirli bir ruh hali türünden etkilendiğini görmektir - örneğin, suçlu olana karşı endişeli bir ruh hali.

3. Aklınızdan geçen otomatik düşünceler nelerdir?

Düşünce kaydınızdaki en önemli adım budur: Bu durumla ilgili aklınıza gelen düşünceleri ve görüntüleri listeleyin. O zaman ne düşündüğünüzü hatırlamaya çalışın.

Otomatik düşünceler şunları içerebilir:

• Ben çok aptalım.
• Bunu berbat edeceğim.
• Kimse beni beğenmiyor.
• Dünya korkunç bir yer.
• Bununla başa çıkamıyorum.
• Sonunda yalnız kalacağım.

Kendinizi böyle ANT'lerle yakalanmış bulursanız, durumu “görevlere” bölmek zihniyetinizi düşüncelerinizi kontrol eden baskın ruh halinden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, başlamadan önce durumun neden “Bunu berbat edeceğim” diye düşünmenize neden olduğunu değerlendirin.

Bu bir çalışma durumu ise, ters giden geçmiş projeler nedeniyle korkup korkmadığınızı sorun. Bu durum geçmiş projelerden nasıl farklı?

En kötü senaryoyu oynayın ve bu konuda nasıl hissettiğinizi görün. Anksiyetenizin veya otomatik düşüncelerinizin üzerinde durmak için bacakları olup olmadığını görmek için duygularınızı ve ruh halinizi yıkın.

Ayrıntılara girerken, bu çalışma durumunun geçmişinizden ve geleceğinizden bağımsız olduğunu keşfedebilirsiniz.

Otomatik düşüncelerinizi tanımlamak, duygularınızın kontrolünü ele geçirmenin ilk adımıdır. Kendine ne söylüyorsun? Şimdi bunu nasıl değiştirebilirsin?

Olumsuz düşüncelerinizi nasıl değiştirebilirsiniz?

Otomatik düşüncelerinizi keşfettikten sonra, bunları denemenin zamanı geldi.

Bu düşünceyi destekleyecek kanıtlar var mı? Bu kanıt geçmişe dayanıyorsa, bu neden bu yeni deneyim için geçerlidir?

Duygulara veya düşüncelere değil, güvenilir kanıtlara odaklanmak istiyorsunuz. O zaman düşüncelerinizi desteklemeyen kanıtlara odaklanma zamanı.

Nasıl çalıştığını göstermek için bir tanesinden geçelim.

Düşünce: Bunu berbat edeceğim.

Düşüncem için güvenilir kanıt:

• Bu projenin başlangıcında birkaç haftaya kadar bir hata yaptım.
• Sunucu olarak güçlü becerilerim yok.
• Daha önce bu kadar büyük bir projeyi daha önce hiç yapmamıştım.

Düşünceme karşı güvenilir kanıt:

• Yöneticim ve ben projenin zaman çizelgesini tartıştık ve anladık.
• Sunumumu iki haftadan fazla bir süredir uyguluyorum ve bana yararlı geri bildirimler veren bir iş arkadaşının önünde pratik yaptım.
• Konuyu biliyorum, bu yüzden ortaya çıkan soruları cevaplayabilmeliyim.

Şimdi orijinal düşüncenize bir alternatif bulma zamanı

Her iki taraf için de kanıtınız var, şimdi hakim olma zamanı. Yararlı bir ipucu, kendi düşünceleriniz yerine bir arkadaşınızın düşüncesini değerlendiriyormuş gibi davranmanızdır.

Şimdi alternatif, daha dengeli bir düşünce bulabilirsiniz. Bu yeni düşünce, size karşı ve sizin için tüm kanıtları dikkate alacak ve akıllıca şovu yürütürken aklınıza bir şans verecektir.

Örneğin:

“Hatalar yaptım ama genel olarak çok çalışıyorum.”

“Gerçekten elimden geleni yapıyorum.”

“Şimdiye kadar iyi geri bildirimler aldım ve yöneticim bunu yapmam için bana güveniyor.”

Hatırlatma: Her şey daha küçük, daha yönetilebilir görevlere ayrılabilir. Süreçte kendinize bir mola verebileceğinizi görmek için düşüncelerinizi duraklatabileceğiniz ve check-in yapabileceğiniz bir yer bulun.

Duyduğunuzda duygusal roller coaster veya yükü kabul edin

ANT'leri tanımak gibi, sadece bunalmış olduğunuzu kabul etme gücü de vardır. Kendinizi otomatik olarak savunma moduna sokmayın ve kaygı kuyruğuna girmeyin. İster stres, endişe ya da başka bir durumdan olsun, zihinsel zorlanma ile mücadele etmenin ilk adımı onu memnuniyetle karşılar.

Ne düşündüğünü biliyorum: Neden beynimi ve vücudumu ele geçiren sarsıntıları ve titremeleri memnuniyetle karşılayayım ki?

Çünkü onu kucaklamak, onu korkutmaktan çok daha az enerji gerektirebilir.

Zorla savaşmak için ekstra enerji kullanmak yerine, bu reaksiyonun sizin için önemli bir şeyle karşılaştığınız anlamına geldiğini fark edin. Ayrıca, kendinizi her zaman yüzde 100 oranında çalışmaya zorlamanız gerekmeyebilir. Çok yorucu.

Kaygınızı ve bunun ne anlama geldiğini anlamak, beraberinde gelen stresi yönetmenin ilk adımlarından biridir. Bir tetikleyici olduğunu keşfedebilirsiniz. Bulduğunuz zaman, kaçınmak için harekete geçebilir veya kendinizi korkutmak için daha az zaman harcadığınızı görebilirsiniz.

Kendinize “Oh, merhaba kaygı, bugün birlikte çalışmak için ne yapmamız gerekiyor?” Diye sorarak daha fazla zaman harcayın. ve stresli olayla kendinize karşı daha az kavga edebilirsiniz.

Hatırlatma: Her zaman başka bir seçenek vardır - bu, kapsam dışında kalmayı veya hayır demeyi ifade etse bile. Kaygınız veya stresiniz bir duruma dayanıyorsa, kendinizden çıkıp çıkamayacağınızı sorun. Şansı vardır!

Olumlu düşünceleri zorlamak yerine küçük adımlar atmak için kendinize meydan okuyun

Zihinsel değişiklikler yapmak, “üzgün hissediyorum” yi “mutlu hissediyorum” e çevirmek anlamına gelmez.

Öncelikle, eğer bu işe yararsa, genel kaygıyı tedavi etmek çok daha kolay olurdu ve var olduğu düşünülebilir.

Düşünce düzeninizi ne kadar zorlamaya çalışsanız da değiştiremeyeceğiniz zamanlar olacaktır. Ve bu zamanlarda, düşünceyi tanımanın veya kabul etmenin - yukarıda belirtildiği gibi - yeterli olduğunu hatırlamak önemlidir.

Üzgün ​​hissetmek sorun değil. Endişeli hissetmek sorun değil. Bir ara verin ve kendinize bir gün daha verin.

Enerjiniz olduğunda, bir sorun olabileceğini fark etmek ve bir geçici çözüm düşünmek için “üzülüyorum” ilk düşüncelerini geçmişe doğru yavaşça çalışabilirsiniz.

Kendinize bu şeyleri ne kadar hatırlatırsanız, düşünceleriniz o kadar fazla çözülür, böylece büyüme ve gücün bir sonraki aşamasına erişebilirsiniz.

Hatırlatma: Profesyonel yardım istemek sorun değil. Olumlu düşünceleri zorlamak, özellikle endişe, depresyon veya diğer akıl sağlığı koşullarında yaşıyorsanız, otantik veya yararlı değildir. Kendinizi değiştiremeyeceğiniz bir düşünce biçiminde bulursanız, bir akıl sağlığı uzmanına danışın.

Jamie, Güney Kaliforniya'dan gelen bir kopya editörüdür. Kelimeleri ve zihinsel sağlık bilincini seviyor ve her zaman ikisini birleştirmenin yollarını arıyor. Aynı zamanda üç Ps için de hevesli bir meraklı: yavru köpekler, yastıklar ve patates. Onu bul Instagram.