50'li Yıllarınızda Tip 2 Diyabet ile Aktif Olmak: Evde Denemek için Yoga, Pilates ve Diğer Egzersizler

İçerik

• Yürüme
• Yoga
• Pilates
• Dans
• Bisiklet veya eliptik makine
• Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT)
• germe
• Dayanıklılık eğitimi
• Antrenmanları birleştirme
• Egzersiz ve kan şekeri
• Güvenli başlangıç
• Götürmek

Tip 2 diyabetiniz varsa, düzenli egzersiz sizi formda tutmaktan daha fazlasını yapar. Günlük bir egzersiz, kan şekerinizi düşürmenize ve hücrelerinizin insülin etkilerine karşı daha duyarlı olmasına yardımcı olabilir. Daha aktif olmak A1C seviyenizi düşürebilir.

Formda kalmak, başka birçok faydaya da sahiptir. Diyabet, kalp hastalığı riskinizi artırır. Egzersiz, kilonuzu yönetmenize, LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltmanıza ve hepsi kalbiniz için iyi olan HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırmanıza yardımcı olabilir.

Amerikan Diyabet Derneği (ADA), diyabetli yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta ila kuvvetli aerobik egzersiz yapmasını önermektedir. Haftada iki ila üç seans ağırlık çalışması ile birleştirin.

Yaşlı yetişkinler için, ADA haftada iki ila üç kez esneklik ve denge egzersizleri yapmanızı önerir.

Daha aktif olmak için pahalı bir spor salonu üyeliği gerekmez. Evini terk etmek zorunda bile değilsin. İşte evde deneyebileceğiniz bazı egzersizler.

Yürüme

Yürüyüş yapmak en kolay aerobik egzersizlerden biridir ve herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur - sadece iki ayağınız. Her gün ihtiyaç duyduğunuz adımları attığınızdan emin olmak için, her 30 dakikada bir yaptığınız işten 5-10 dakikalık bir mola verin ve evinizin dışında veya çevresinde yürüyüşe çıkın.

Her gün en az 30 dakikalık bir yürüyüş veya başka bir aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin.

Yere, koridordan aşağıya, merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyebilir veya bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Silme veya vakumlama gibi yürüme gerektiren ev işleri de önemlidir.

Yoga

Yoga, vücudu güçlendiren, esnekliği artıran ve zihni sakinleştiren 5.000 yıllık bir uygulamadır. Pozlar, esneme ve derin nefes alma içerir. Bu uygulama, diyabet de dahil olmak üzere bir dizi sağlık durumu için araştırılmıştır.

Yoga uygulamak düzenli olarak kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve diyabet komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olur. Yoga, diyabetik sinir hasarından (nöropati) kararsızsanız düşmeyi önlemenize yardımcı olabilecek denge egzersizlerini de içerir.

Bazı yoga stilleri diyabetliler için diğerlerinden daha güvenlidir. Pozları nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenmek için bir ders alın veya bir videoyla birlikte izleyin. Asla rahatlık seviyenizin ötesine veya acı noktasına kadar itmeyin. Ani kan basıncı düşüşlerinden kaçınmak için yavaşça pozların dışına çıkmayı unutmayın.

Pilates

Pilates yöntemi, 1920'lerde bu egzersiz programını oluşturan Joseph Pilates için adlandırılmıştır. Çekirdek kasları güçlendiren, denge ve duruşu geliştiren düşük etkili egzersizlerden oluşur.

Küçük çalışmalar, Pilates'in 12 hafta boyunca uygulanmasının, kan şekeri kontrolünü ve tip 2 diyabetli kadınlarda yorgunluk ve ağrı gibi yaşam kalitesi faktörlerini iyileştirdiğini göstermektedir. Bazı stüdyo içi Pilates programları özel ekipman kullanır, ancak bu egzersizleri kendi evinizde bir mattan başka bir şey olmadan yapabilirsiniz.

Dans

Aerobik rutininizi dans ederek renklendirin. Bir bale (veya barre), Zumba veya başka bir dans videosu açın ya da en sevdiğiniz akış hizmetinden bir antrenman indirin ve takip edin.

2015 yılında yapılan bir araştırma, Zumba sınıfına girmenin tip 2 diyabetli kadınları daha fazla egzersiz yapmaya motive ettiğini bulmuştur. Ayrıca kilo verdiler.

Bisiklet veya eliptik makine

Bir egzersiz bisikleti veya eliptik makine, eklemlerinize baskı yapmadan size aerobik egzersiz yapar. Bu, tip 2 diyabetli kişilerin diyabetli olmayanlardan daha fazla osteoartrit geliştirme olasılığı göz önüne alındığında önemlidir. Bazı fitness makineleri, evde spor salonu deneyimi sunmak için sınıflar sunmaktadır.

Yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT)

Zamanınız mı kısa? Daha uzun bir antrenmanın tüm faydalarını sadece 20 veya 30 dakikaya sıkıştıran yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. HIIT yapmak için, 30 saniyelik yoğun egzersizi - yerinde sprint ve atlama gibi - vücudunuza iyileşme şansı vermek için 2 dakikalık orta yoğunluklu egzersizlerle değiştirin.

Küçük bir çalışmada HIIT, tip 2 diyabetli kişilerde hem glikoz metabolizmasını hem de insülin duyarlılığını geliştirdi. 2 haftalık bir süre boyunca, HIIT grubu orta yoğunluklu antrenmanlar yapan grubun iki kat iyileşmesini sağladı.

Adından da anlaşılacağı gibi, HIIT yoğun. Diyabetli veya diğer sağlık sorunları olan herkes için güvenli değildir. Bu programı yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuza danışın.

germe

Germe kan şekeri kontrolünü etkilemese de eklemlerinizi daha esnek tutacaktır. Diyabetle birlikte artritiniz varsa bu özellikle önemlidir. Antrenörünüzden veya fizyoterapistinizden size güvenli ve yapılması kolay uzanmaları öğretmesini isteyin.

Dayanıklılık eğitimi

Direnç kuvvetine karşı çalışmak kas kütlesini arttırır ve vücudunuzu güçlendirir. Güç oluşturmak için hafif ağırlıkları, direnç bantlarını veya kendi vücut ağırlığınızı (düşünme tahtaları) kullanabilirsiniz.

Tip 2 diyabetli kişilerde, direnç eğitimi kan şekeri kontrolünü ve insülin direncini, düşük kan basıncını ve trim yağı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yeni başlıyorsanız, birkaç seans için bir eğitmen veya fizyoterapist ile çalışın. Size hangi egzersizlerin yapılacağını ve yaralanmaları önlemek için bunları nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı öğretebilirler.

Antrenmanları birleştirme

Bu egzersizler, onları birleştirdiğinizde sağlığınız üzerinde en büyük etkiye sahip olacaktır. Kaslarınızı güçlendiren direnç antrenmanı ile kardiyovasküler sağlığınız için iyi olan alternatif yürüyüş veya bisiklet.

Güç, denge ve rahatlama için yoga ekleyin. Ve haftada birkaç gün uzatmayı unutmayın.

Egzersiz ve kan şekeri

Diyabetle çalışmanın bir dezavantajı, kan şekerinde hipoglisemi olarak da adlandırılan bir düşüşe neden olabilmesidir. İnsülin alan herkes egzersiz yapmadan önce kan şekerini test etmelidir. Çok düşük daldırmayı önlemek için insülin dozunuzu düşürmeniz gerekebilir.

Güvenli egzersiz yapmak için egzersiz öncesi kan şekeriniz 90 ila 250 miligram / desilitre (mg / dL) arasında olmalıdır. Bazı insanlar hipoglisemiyi önlemek için antrenmanlarının başında karbonhidrat almalıdır. Kan şekeriniz normalin alt tarafında ise doktorunuza başvurduğunuzdan emin olun.

Kan şekeriniz 250 mg / dL'nin üzerindeyse yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının. Yoğun egzersiz daha da yükselmesine neden olabilir.

Egzersizinizi biraz değiştirmek hipoglisemiyi önleyebilir. Örneğin, aerobikten önce direnç egzersizleri yapmak, ters yönde çalışmaktan daha az kan şekeri düşüşü üretir.

Güvenli başlangıç

Bir süredir aktif değilseniz, egzersiz yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Ayrıca, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmayı planlıyorsanız doktorunuza danışın.

Egzersiz yaparken sizi güvende tutacak birkaç ipucu:

• Kondisyonda yeniyseniz yavaş başlayın. İlk denemenizde sadece 10 dakika yürüyebiliyor veya 3 kilo ağırlığınızı kaldırabiliyorsanız sorun yok. Daha zinde ve güçlendikçe zamanı, direnci ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.
• Egzersiz yaparken destekleyici spor ayakkabı giyin. Çıplak ayaklarla çalışmayın. Sinir hasarı, ayaklarınızda kesik veya başka bir yaralanma olursa fark etmenizi engelleyebilir.
• Proliferatif diyabetik retinopatiniz varsa, zıplamaktan, nefesinizi tutmaktan veya ters pozlara girmekten kaçının (başınız vücudunuzun altındayken).
• Eklemlerinize zarar vermemek için egzersiz yapmadan önce daima gerin.

Götürmek

Egzersiz, tip 2 diyabet tedavi planınızın önemli bir parçasıdır. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmak kilo vermenize, kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Evde çalışmak ucuzdur ve egzersizi daha kolay hale getirir. Beğendiğiniz bir egzersiz rutini seçin, böylece buna bağlı kalmanız daha olasıdır.