Sourdough Ekmeği Neden En Sağlıklı Ekmeklerden biridir?

İçerik

• Hamur Ekmeği Nedir?
• Beslenme İçeriği
• Normal Ekmeğe Göre Daha Besleyici
• Sindirimi Daha Kolay
• Kan Şekeri Kontrolü İçin Daha İyi Olabilir
• Hamur Ekmek Nasıl Yapılır
• Alt çizgi

Ekşi maya ekmeği, son zamanlarda popülaritesi artmış eski bir favoridir.

Birçok insan, geleneksel ekmeklerden daha lezzetli ve sağlıklı olduğunu düşünüyor. Bazıları, sindirmenin daha kolay olduğunu ve kan şekerinizi arttırma olasılığının daha düşük olduğunu söyler.

Fakat bu iddiaların bir gerçeği var mı? Bu makale kanıtlara yakından bakmaktadır.

Hamur Ekmeği Nedir?

Hamur mayası, tahıl fermantasyonunun en eski formlarından biridir.

MÖ 1.500 civarında eski Mısır'da ortaya çıktığı ve fırıncı mayası birkaç yüzyıl önce yerini alana kadar geleneksel ekmek mayası olarak kaldığına inanılıyor (1).

Mayalanmış ekmek, tahıl mayaları olarak üretilen gazın sonucu olarak ekmek yapma işlemi sırasında hamuru yükselen bir ekmektir.

Çoğu mayalanmış ekmek, hamurun yükselmesine yardımcı olmak için ticari fırıncı mayası kullanır. Bununla birlikte, geleneksel hamur mayası fermantasyonu, ekmeği mayalamak için unda doğal olarak bulunan "yabani maya" ve laktik asit bakterilerine dayanır.

Yabani maya, fırıncı mayasından daha asidik koşullara karşı daha dayanıklıdır. Hamurun yükselmesine yardımcı olmak için laktik asit üreten bakterilerle birlikte çalışmasına izin veren budur.

Laktik asit bakterileri, yoğurt, kefir, turşu, lahana turşusu ve kimchi de dahil olmak üzere diğer fermente edilmiş bazı ayaklarda bulunabilir.

Hamur mayası, laktik asit bakterileri, un ve maya ekmeği yapmak için kullanılan su karışımına "başlangıç" denir. Ekmek yapma işlemi sırasında, marş hamurdaki şekerleri fermente ederek ekmeğin yükselmesine ve karakteristik tadını kazanmasına yardımcı olur.

Hamur mayası ekmeğinin fermente olması ve yükselmesi, diğer doku türlerinden daha uzun sürer, bu da kendi dokusunu yaratır.

Hamur ekmeği yapmak bugüne kadar Akdeniz ve Orta Doğu ülkelerinin yanı sıra ABD'nin San Francisco Körfezi bölgesinde de popülerliğini koruyor.

Mağazadan satın alınan bazı maya ekmekleri, geleneksel maya yöntemi kullanılarak yapılmaz, böylece sağlık yararları azaltılır.

Bir esnaf fırıncısından veya bir çiftçi pazarından maya ekmeği satın almak, "gerçek" maya ekmeği olma olasılığını artırır.

Özet: Ekşi maya, ekmek mayasının eski bir şeklidir. Hamuru mayalamak için fırıncı mayası yerine unda doğal olarak bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerinin bir karışımına dayanır.

Beslenme İçeriği

Ekşi mayalı ekmeğin beslenme bileşimi, tam tahıllı veya rafine edilmiş olsun, bunu yapmak için kullanılan un türüne bağlıdır.

Bununla birlikte, hamur mayasının beslenme profili diğer ekmeklerin çoğuna benzer.

Ortalama olarak, yaklaşık 2 ons (56 g) ağırlığındaki bir orta dilim (2) içerir:

• Kalori: 162 kalori
• karbonhidrat: 32 gram
• Lif: 2–4 gram
• Protein: 6 gram
• Şişman: 2 gram
• Selenyum: RDI'nın% 22'si
• folat: RDI'nın% 20'si
• tiamin: RDI'nın% 16'sı
• Sodyum: RDI'nın% 16'sı
• Manganez: RDI'nın% 14'ü
• Niasin: RDI'nın% 14'ü
• Demir: RDI'nın% 12'si

Ek olarak, hamur mayası, bir sonraki bölümde ele alınan diğer ekmek türlerinin çoğunun beslenme profilini geçmesine izin veren bazı özel özelliklere sahiptir.

Özet: Sourdough'un temel beslenme profili diğer ekmeklerinkine benzer, ancak onu daha besleyici hale getiren birkaç özel özelliğe sahiptir.

Normal Ekmeğe Göre Daha Besleyici

Hamur ekmeği genellikle diğer ekmek türleriyle aynı undan yapılmış olsa da, fermantasyon süreci beslenme profilini çeşitli şekillerde geliştirir.

Yeni başlayanlar için, tam tahıllı ekmekler, potasyum, fosfat, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere iyi miktarda mineral içerir (3).

Ne yazık ki, bu minerallerin emilimi, yaygın olarak fitat olarak adlandırılan fitik asidin varlığı ile sınırlıdır.

Fitatlar antinutrient olarak kabul edilir, çünkü minerallere bağlanırlar ve vücudunuzun onları emme yeteneğini azaltırlar (3).

İlginç bir şekilde, hamur mayası ekmeğinde bulunan laktik asit bakterileri ekmeğin pH'ını düşürerek fitatların bozulmasına yardımcı olur. Bu, diğer ekmek türlerinden çok daha düşük fitat içeriğine sahip bir ekmek ile sonuçlanır (4).

Bir çalışma, hamur mayası fermantasyonunun ekmeğin fitat içeriğini geleneksel maya fermantasyonuna göre% 24-50 oranında azaltabildiğini göstermiştir (5).

Düşük fitat seviyeleri, ekşi hamur ekmeğinin geleneksel ekmekten daha besleyici olduğu yollardan biri olan mineral emilimini arttırır.

Ayrıca, çalışmalar hamur mayası ekmeğinde bulunan laktik asit bakterilerinin, maya mayası fermantasyonu sırasında antioksidanları salgılayabildiğini göstermektedir (6, 7, 8).

Hamur mayası fermantasyonu da ekmeğin içindeki folat seviyelerini arttırır, ancak E vitamini gibi bazı besinlerin seviyeleri süreçte biraz azaltılabilir (3).

Son olarak, hamur mayasının daha uzun fermantasyon süresi, tam tahıllı ekmeğin lezzetini ve dokusunu geliştirmeye yardımcı olur. Bu, insanların tam tahıllı ekmek tercih etme olasılığını artırabilir, böylece daha yüksek lif ve besin açısından zengin ekmek tüketimini teşvik edebilir (4).

Özet: Ekşi mayalı ekmek, diğer ekmeklerden daha yüksek seviyelerde folat ve antioksidan içerir. Ayrıca, düşük fitat seviyeleri vücudunuzun içerdiği besin maddelerini daha kolay emmesini sağlar.

Sindirimi Daha Kolay

Ekşi mayalı ekmeğin sindirimi genellikle bira mayası ile fermente edilen ekmekten daha kolaydır.

Araştırmacılar bunun kısmen maya ekmeğinin prebiyotik içeriğinden ve probiyotik benzeri özelliklerden kaynaklanabileceğine inanıyorlar (1).

Prebiyotikler bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen sindirilemez liflerdir, probiyotikler ise bazı gıdalarda ve takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir.

Her ikisini de düzenli olarak tüketmek bağırsak sağlığınızı iyileştirerek sindirimi kolaylaştırır (9).

Ekşi maya fermantasyonu ayrıca glüteni fırıncı mayasından daha fazla bozabilir (10).

Gluten, belirli tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Hassas veya alerjisi olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir (3).

Gluten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazılarında gluteni sindiren belirgin bir sorun yoktur, oysa diğerlerinde mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir (11).

Hamur mayası ekmeğinin düşük glüten içeriği, glütene duyarlı bireyler için tolere etmeyi kolaylaştırabilir.

Araştırmalar, hamur mayası fermantasyon sürecinin, glütensiz ekmeğin tadı, dokusu ve besin kullanılabilirliğini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 4).

Bu, glutensiz maya ekmeğini glutene duyarlı insanlar için olası bir seçenek haline getirir.

Ancak, maya fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Buğday, arpa veya çavdar içeren maya ekmeğinden glüten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişilerden kaçınılmalıdır.

Özet: Ekşi mayalı ekmek daha az miktarda glüten içerir ve prebiyotik ve probiyotik benzeri özellikleri sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Kan Şekeri Kontrolü İçin Daha İyi Olabilir

Ekşi mayalı ekmek, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde diğer ekmek türlerinden daha iyi bir etkiye sahip olabilir, ancak bunun nedeni henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Araştırmacılar, maya fermantasyonunun karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyor. Bu ekmeğin glisemik indeksini (GI) azaltır ve şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır (12, 13, 14, 15, 16).

GI, bir yiyeceğin kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Daha düşük GI'li gıdaların kan şekeri seviyelerinde ani artış olasılığı daha düşüktür.

Ek olarak, hamurda bulunan laktik asit bakterileri fermantasyon sırasında organik asitler üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabileceğine ve sirke gibi bir şekilde kan şekerinde bir artışa engel olabileceğine inanmaktadır (4, 17).

Hamur mayası fermantasyon işlemi genellikle çavdar ekmek yapmak için kullanılır, çünkü çavdar fırıncı mayasının etkili bir şekilde çalışması için yeterli glüten içermez (1).

Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların insülin seviyelerinde aynı miktarda geleneksel buğday ekmeği verilenlerden daha düşük bir artış gösterdiğini göstermiştir (18).

Buna ek olarak, diğer bazı çalışmalar hamur mayası ekmek ve ekmek mayası ile fermente edilmiş ekmek yedikten sonra katılımcıların glikoz tepkisini karşılaştırdı.

Genel olarak, maya ekmeği yiyen katılımcılar, kan mayası ve insülin seviyelerine baker mayası ile fermente edilen ekmekleri yiyenlere göre daha düşüktü (19, 20, 21, 22).

Özet: Ekşi maya fermantasyonu, ekmekte daha iyi kan şekeri kontrolü ve gelişmiş insülin duyarlılığı sağlayabilen değişiklikler üretir.

Hamur Ekmek Nasıl Yapılır

Taze maya ekmeği evde üç basit malzemeden yapılabilir - su, un ve tuz.

Gerekli adımlara hızlı bir genel bakış:

1. Bir maya başlangıç ​​yapın. Bu videoda bir tane yapma hakkında bilgi edinebilirsiniz.
2. Marşınızı günlük olarak besleyin ve birkaç gün büyümesine izin verin. Bu marş motorunun bir kısmını ekmek yapmak ve geri kalanını ileride kullanmak üzere saklamak için kullanacaksınız.
3. Marş motorunuzun bir kısmını un ve suyla karıştırın ve bu karışımın birkaç saat dinlenmesini bekleyin. Sonra tuz ekleyin.
4. Yaklaşık 10-30 dakika dinlendirmeden önce hamuru birkaç kez katlayın. Hamur pürüzsüz ve esnek hale gelene kadar katlama ve dinlenme adımlarını birkaç kez tekrarlayın.
5. Son istirahatte, hamur orijinal hacminin yaklaşık 1,5 katına kadar büyüyün.
6. Ekmek somununuzu şekillendirin ve Hollandalı fırında pişirin.
7. Dilimlemeden önce ekmeğin rafta 2-3 saat soğumasını bekleyin.

Bir somun ekmek yapmak için marş motorunuzu nasıl kullanacağınız hakkında tam talimatlar için bu videoyu izleyin.

Hamur mayası yapmanın yaklaşık 3-5 gün süreceğini unutmayın. Bu işlemi acele etmeyin, çünkü marşınızın kalitesi hamurunuza iyi bir lezzet verecek ve yükselmesine yardımcı olacaktır.

Ayrıca, ekmeği yapmak için marş motorunun sadece bir kısmını kullanacağınızı unutmayın. Gerisini buzdolabınız sürece ileride kullanmak üzere saklayabilir ve haftada en az bir kez "besleyebilirsiniz".

Başka bir somun yapmaya hazır olduğunuzda, marşınızı 1-3 gün önceden buzdolabından çıkarın ve tekrar güçlenene kadar günde bir kez besleyin.

İşte birkaç maya ekmek tarifleri:

• Temel Hamur Ekmeği
• Tahıllı Ekşi Hamurlu Sandviç Ekmeği

Özet: Hamur marşınızı ve ilk somun ekmeğinizi yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. Daha birçok tarif de var.

Alt çizgi

Ekşi mayalı ekmek, geleneksel ekmeğe mükemmel bir alternatiftir. Düşük fitat seviyeleri daha besleyici ve sindirimi kolaylaştırır.

Ekşi mayalı ekmeğin kan şekeri seviyenizi arttırma olasılığı daha düşük gibi görünüyor, bu da onu kan şekerini izleyenler için bir seçenek haline getiriyor.

Her şey düşünüldüğünde, denemeye değer.

Sadece maya ekmeğinin hemen hemen her tür undan yapılabileceğini unutmayın, bu nedenle tam bir tahıl çeşidini tercih edin.