Günde Ne Kadar Sodyum İçermelisiniz?

İçerik

• Sağlık İçin Gerekli
• Yüksek Kan Basıncı ile Bağlantılı
• Resmi Diyet Önerileri
• Yetersiz Tüketim Tehlikeleri
• Alımınızı Sınırlandırmalı mısınız?
• Kan Basıncınızı Kontrol Etmenin ve Sağlığı İyileştirmenin Diğer Yolları
• Egzersiz yapmak
• Daha fazla meyve ve sebze yiyin
• Daha Az Kalori Tüketin
• Alkol Sınırı
• Alt çizgi

Sodyum - genellikle basitçe tuz olarak anılır - yediğiniz ve içtiğiniz hemen hemen her şeyde bulunur.

Pek çok gıdada doğal olarak bulunur, üretim sürecinde diğerlerine eklenir ve evde ve restoranlarda aroma maddesi olarak kullanılır.

Bir süredir sodyum, yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir ve bu da kronik olarak yükseldiğinde kan damarlarınıza ve arterlerinize zarar verir. Bu da kalp hastalığı, felç, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı riskinizi artırır.

Bu nedenle, birkaç sağlık yetkilisi sodyum alımını sınırlandırmak için kılavuzlar oluşturmuştur.

Bununla birlikte, herkes azaltılmış sodyum diyetinden yararlanamayacağı için bu yönergeler tartışmalıdır.

Bu makale sodyumun önemini, potansiyel aşırı veya yetersiz tüketim risklerini ve her gün ne kadar sodyum yemeniz gerektiğini açıklamaktadır.

Sağlık İçin Gerekli

Kötüleşmeye devam etmesine rağmen, sodyum, sağlık için gerekli bir besindir.

Elektrik yüklü iyonları oluşturan mineraller olan vücudunuzun elektrolitlerinden biridir.

Çoğu diyetteki başlıca sodyum kaynağı, ağırlıkça% 40 sodyum ve% 60 klorür olan sodyum klorür formundaki tuzdur ().

Tuz, gıda işleme ve imalatında yaygın olarak kullanıldığından, işlenmiş gıdalar tüketilen toplam sodyumun tahmini% 75'ini oluşturur ().

Vücudunuzun sodyumunun çoğu kanınızda ve hücrelerinizi çevreleyen sıvıda bulunur ve burada bu sıvıları dengede tutmaya yardımcı olur.

Normal sıvı dengesini korumanın yanı sıra, sodyum normal sinir ve kas fonksiyonunda önemli bir rol oynar.

Böbrekleriniz, idrarınızda atılan miktarı ayarlayarak vücudunuzun sodyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca terleme yoluyla sodyum kaybedersiniz.

Diyette sodyum eksiklikleri normal koşullar altında çok nadirdir - çok düşük sodyumlu diyetlerde bile (,).

Sodyum, sağlık için önemli bir besindir. Sinir ve kas fonksiyonunda hayati bir rol oynar ve vücudunuzun normal sıvı dengesini korumasına yardımcı olur.

Yüksek Kan Basıncı ile Bağlantılı

Sodyumun, özellikle yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını artırdığı uzun zamandır bilinmektedir.

Uzmanların çoğu, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantının ilk olarak 1904'te Fransa'da belirlendiğine inanıyor ().

Yine de, bilim adamı Walter Kempner düşük tuzlu pirinç diyetinin yüksek seviyelere sahip 500 kişide kan basıncını düşürebileceğini gösterdiğinde, 1940'ların sonlarına kadar bu bağlantı geniş çapta tanınmıştı ().

O zamandan beri, araştırmalar aşırı sodyum alımı ile yüksek tansiyon (,,,) arasında güçlü bir ilişki kurdu.

Bu konudaki en büyük çalışmalardan biri, Prospective Urban Rural Epidemiology denemesi veya PURE ().

Araştırmacılar, beş kıtadaki 18 ülkeden 100.000'den fazla insanın idrar sodyum seviyelerini analiz ederek, daha fazla sodyum tüketenlerin daha düşük alımlara sahip olanlara göre önemli ölçüde daha yüksek kan basıncına sahip olduğunu buldular ().

Aynı popülasyonu kullanan diğer bilim adamları, günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen kişilerin, günde 3-6 gram tüketenlere göre daha yüksek kalp hastalığı ve erken ölüm riski taşıdıklarını gösterdiler ().

Ancak, herkes sodyuma aynı şekilde yanıt vermez.

Yüksek tansiyon, diyabet ve kronik böbrek hastalığı olan kişilerin yanı sıra yaşlı yetişkinler ve Afrikalı Amerikalılar, sodyumun kan basıncını yükselten etkilerine daha duyarlı olma eğilimindedir (,).

Tuza duyarlıysanız, kan basıncıyla ilişkili kalp hastalığı riskiniz daha yüksek olabileceğinden sodyum alımını sınırlandırmanız önerilir (14).

Sodyum kan basıncını yükseltir. Bu etki bazı popülasyonlarda daha güçlüdür ve onları tuza daha duyarlı hale getirir ve kan basıncıyla ilişkili kalp hastalığına daha yatkın hale getirir.

Resmi Diyet Önerileri

On yıllardır sağlık yetkilileri, insanları kan basıncını kontrol etmek için sodyum alımını sınırlamaya çağırdı.

Vücudunuzun düzgün çalışması için günde yalnızca 186 mg sodyuma ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir.

Bununla birlikte, bu kadar az tüketmek, yine de enerji ihtiyacınızı karşılamak ve diğer önemli besinlerden önerilen alımları almak neredeyse imkansız olacaktır.

Bu nedenle, Tıp Enstitüsü (IOM) sağlıklı yetişkinlerin günde 1.500 mg (1.5 gram) sodyum tüketmesini önermektedir (14).

Aynı zamanda, IOM, USDA ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, sağlıklı yetişkinlerin günlük sodyum alımını bir çay kaşığı tuzun eşdeğerliği olan 2.300 mg'dan (2.3 gram) daha az ile sınırlamasını önermektedir (14,).

Bu sınır, günde 2.300 mg'ın (2.3 gram) üzerindeki sodyum alımının kan basıncını olumsuz etkileyebileceğine ve kalp hastalığı riskini artırabileceğine dair klinik çalışmalardan elde edilen kanıtlara dayanılarak oluşturulmuştur.

Ter yoluyla artan sodyum kaybı nedeniyle, bu kurallar rekabetçi sporcular veya ısıya maruz kalan işçiler gibi oldukça aktif kişiler için geçerli değildir.

Diğer kuruluşlar farklı önerilerde bulunur.

WHO, günde 2.000 mg (2 gram) sodyum tüketmeyi öneriyor ve Amerikan Kalp Derneği, günde 1.500 mg (1.5 gram) çok daha düşük bir alım tavsiye ediyor (, 17).

Bugün Amerikalılar, sağlık yetkililerinin önerdiğinden çok daha fazla sodyum tüketiyor - ortalama olarak günde yaklaşık 3,400 mg (3,4 gram) ().

Bununla birlikte, normal kan basıncı seviyelerine sahip kişiler sodyum alımını kısıtlamaktan fayda sağlayamayabileceğinden bu öneriler tartışmalıdır (,).

Aslında, sağlıklı insanlarda daha az tuz tüketmenin kalp hastalığı riskini azalttığını gösteren kanıtlar sınırlıdır. Hatta zararlı bile olabilir ().

Sağlık yetkilileri, kalp sağlığı için günde 1.500 mg (1.5 gram) ile 2.300 mg (2.3 gram) arasında sodyum önermektedir - Amerikalıların ortalama olarak tükettiğinden çok daha az.

Yetersiz Tüketim Tehlikeleri

Bazı kanıtlar, sodyum alımını önerilen seviyelere indirmenin zararlı olabileceğini göstermektedir.

Altı kıtadaki 49 ülkeden yüksek tansiyonu olan ve olmayan 133.000'den fazla kişiyi kapsayan bir gözden geçirme çalışmasında, araştırmacılar sodyum alımının kalp hastalığı ve erken ölüm riskini nasıl etkilediğini incelediler ().

İnceleme, kan basıncından bağımsız olarak, günde 3.000 mg'dan (3 gram) daha az sodyum tüketen kişilerin, 4.000–5.000 mg (4-5 gram) tüketenlere kıyasla kalp hastalığı olma veya ölme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.

Dahası, günde 3.000 mg'dan (3 gram) daha az sodyum tüketenler, 7.000 mg (7 gram) tüketenlere göre daha kötü sağlık sonuçlarına sahipti.

Yine de araştırmacılar, günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen yüksek tansiyonu olan kişilerin 4-5 gram tüketenlere göre önemli ölçüde daha yüksek kalp hastalığı veya ölüm riskine sahip olduğunu buldular.

Bu ve diğer sonuçlar, çok az sodyumun yüksek alımlardan (,,) daha çok insan sağlığı için zararlı olabileceğini göstermektedir.

Kan basıncı yüksek ve normal olan her iki insanda da çok az sodyum tüketmenin sağlığı çok fazla tüketmekten daha fazla kötüleştirdiği gösterilmiştir.

Alımınızı Sınırlandırmalı mısınız?

Günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen tansiyonu yüksek kişiler kesinlikle daha az tüketmelidir.

Tıpkı düşük sodyumlu terapötik diyet durumunda olduğu gibi, doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeniniz tarafından tıbbi nedenlerle sodyum alımınızı sınırlamanız talimatı verildiyse de aynı durum geçerli olabilir.

Ancak, sodyumu azaltmak, sağlıklı insanlar için pek bir fark yaratmıyor gibi görünüyor.

Sağlık yetkilileri daha düşük sodyum alımı için baskı yapmaya devam etse de, sodyumun çok fazla - günde 3 gramın altına düşürülmesi - sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Araştırmalar, günde 3 gramdan daha az sodyum tüketen kişilerin, 4-5 gram tüketenlere göre daha fazla kalp hastalığı ve erken ölüm riski altında olduğunu göstermektedir.

Bu, 1.500 mg (1.5 gram) ile 2.300 mg (2.3 gram) arasında değişen mevcut sodyum kurallarının yarardan çok zarar verip vermediğine dair endişeleri artırıyor, çünkü artan kanıtlar bu seviyelerin çok düşük olabileceğini gösteriyor.

Bununla birlikte, 49 ülkedeki nüfusun yalnızca% 22'si günde 6 gramdan fazla sodyum tüketirken, sağlıklı insanların şu anda yedikleri sodyum miktarı muhtemelen güvenlidir ().

Günde 7 gramdan fazla sodyum tüketiyorsanız ve yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum alımınızı sınırlandırmak iyi bir fikirdir. Ancak sağlıklıysanız, şu anda tüketmekte olduğunuz tuz miktarı muhtemelen güvenlidir.

Kan Basıncınızı Kontrol Etmenin ve Sağlığı İyileştirmenin Diğer Yolları

Sağlık yetkililerinin önerdiği düşük sodyum miktarına ulaşmak zor olabilir ve sağlığınız için en iyisi olmayabilir.

Yalnızca ne kadar sodyum tükettiğinize odaklanmak zorunda kalmadan kan basıncınızı kontrol etmenin ve sağlığınızı iyileştirmenin daha pratik ve etkili yolları vardır.

Egzersiz yapmak

Egzersiz, düşük tansiyon dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir ().

Aerobik ve direnç eğitiminin bir kombinasyonu idealdir, ancak sadece yürümek bile seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir (,,,).

Spor salonuna gidemezseniz, günde en az 30 dakika yürümeyi deneyin. Bu süre bir seferde elde edilemeyecek kadar fazlaysa, 10 dakikalık üç bloka bölün.

Daha fazla meyve ve sebze yiyin

Çoğu insan yeterince meyve ve sebze yemiyor.

Bu yiyecekler, tansiyonu düşürebilen potasyum ve magnezyum gibi önemli besinler içerir (,).

Marul, pancar, ıspanak ve roka gibi sebzeler de nitrik oksit üretiminizi artıran iyi nitrat kaynaklarıdır (,).

Nitrik oksit kan damarlarınızı ve arterlerinizi gevşeterek bunların genişlemesine ve kan akışının artmasına neden olarak sonuçta kan basıncınızı düşürür ().

Daha Az Kalori Tüketin

Sodyum tüketimi kalori alımıyla ilişkilidir - ne kadar çok kalori alırsanız o kadar çok sodyum tüketirsiniz ().

Çoğu insan her gün ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tükettiği için, sodyum alımını fazla düşünmeden azaltmanın en kolay yolu kaloriyi azaltmaktır.

Daha az kalori yemek ayrıca kilo kaybını teşvik edebilir ve bu da kan basıncınızı düşürebilir (,,,).

Alkol Sınırı

Diğer bazı sağlık sonuçlarına ek olarak, aşırı alkol alımı, yüksek kan basıncı (,,,) ile önemli ölçüde ilişkilidir.

Kadınlar ve erkekler alkol alımlarını sırasıyla günde bir veya iki içkiyle sınırlamalıdır. Bu önerileri aşarsanız, kısmak isteyebilirsiniz (38).

Bir kadeh alkol şuna eşittir:

• 12 ons (355 ml) normal bira
• 8–9 ons (237–266 ml) malt likörü
• 5 ons (148 ml) şarap
• 1,5 ons (44 ml) damıtılmış alkollü içkiler

Kan basıncınızı düşürmenin sodyum alımınızı izlemekten daha etkili ve etkili yolları vardır.Bunlar arasında egzersiz yapmak, daha fazla meyve ve sebze yemek ve kalori ve alkolü azaltmak yer alır.

Alt çizgi

Sodyum, vücudunuzun birçok önemli işlev için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir.

Sağlık yetkilileri günde 1,5 ila 2,3 gram sodyum önermektedir. Yine de artan kanıtlar, bu kılavuzların çok düşük olabileceğini göstermektedir.

Yüksek tansiyonu olan kişiler günde 7 gramı geçmemelidir, ancak sağlıklıysanız, şu anda tüketmekte olduğunuz tuz miktarı muhtemelen güvenlidir.

Kan basıncınız konusunda endişeleniyorsanız, egzersiz yapmak, diyetinizi optimize etmek veya kilo vermek gibi yapabileceğiniz daha etkili başka şeyler de vardır.