13 Aşırı Aşınma Belirtileri ve Ne Yapmalı?

İçerik

• Aşırı eğitim belirtileri ve semptomları
• 1. Yeterince yememek
• 2. Ağrı, gerginlik ve ağrı
• 3. Aşırı kullanım yaralanmaları
• 4. Yorgunluk
• 5. İştah azalması ve kilo kaybı
• 6. Sinirlilik ve ajitasyon
• 7. Kalıcı yaralanmalar veya kas ağrısı
• 8. Performansta düşüş
• 9. Egzersizler daha zorlu hissediyorum
• 10. Rahatsız uyku
• 11. Azalan bağışıklık veya hastalık
• 12. Kilo alımı
• 13. Motivasyon kaybı
• Ne zaman mola vermeli
• Tedaviler
• Kurtarma
• önleme
• Ne zaman doktora görünmeli
• Alt çizgi

Fazla egzersiz seansları arasında yeterli iyileşme süresine izin vermeden çalıştığınızda oluşabilir. Belirli bir noktadan sonra, çok fazla egzersiz sağlığınıza zararlı olabilir ve özellikle egzersizleriniz birbirine yakınsa sonuçlarınızı engelleyebilir.

Aşırı eğitim sendromu (OTS), fitness seviyenizi düşürebilir, performansınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve yaralanmalara neden olabilir. Halter, kardiyo ve HIIT antrenmanlarının hepsi tükenmişliğe neden olabilir. Tek spor sporcularında da tipiktir.

Sınırlarınız dahilinde egzersiz yaparak ve egzersizler arasında yeterli iyileşme süresine izin vererek aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Antrenmanlarınızı besleyeceğinizden emin olun, böylece eğitiminizi sürdürmek için yeterli enerjiniz olsun ve her egzersiz seansından sonra kendinize iyi bakın.

Aşırı antrenmanın bazı belirtilerine ve OTS'yi önlemenin, tedavi etmenin ve iyileşmenin yollarına daha yakından bakmak için okumaya devam edin.

Aşırı eğitim belirtileri ve semptomları

1. Yeterince yememek

Yoğun bir antrenman programı uygulayan halterciler de kalorileri azaltabilir. Bu sağlık ve performansı olumsuz etkileyebilir. Vücudunuz sürekli olarak enerji rezervlerine dayanıyorsa, anemi gibi beslenme eksiklikleri gelişebilir.

Kardiyovasküler, gastrointestinal ve endokrin sistemlerinizi etkileyen daha ciddi durumlar ortaya çıkabilir. Dönem kaybı veya düzensiz döngüler de dahil olmak üzere sinir sistemi ve üreme sistemi komplikasyonları geliştirmek de mümkündür.

2. Ağrı, gerginlik ve ağrı

Yüksek yoğunluklu bir aralık çalışması (HIIT) antrenmanı sırasında kendinizi sınırlarınızı aşmak kas gerginliğine ve ağrıya neden olabilir. Vücudunuzu aşırı germek ağrı ve yaralanmalara neden olabilir. Kaslarınızda da mikrotearlar yaşayabilirsiniz.

3. Aşırı kullanım yaralanmaları

Çok sık koşmak, shin splintleri, stres kırıkları ve plantar fasiit gibi aşırı yaralanmalara neden olabilir. Diğer aşırı kullanım yaralanmaları eklem suşları, kırık kemikler ve yumuşak doku yaralanmalarını içerir.

Koşu gibi yüksek etkili egzersiz vücudunuza stres ve aşınma ve yıpranma getirir. Bir sakatlığınız varsa, iyileşmesine izin vermek için her türlü antrenmana ara verin.

4. Yorgunluk

Egzersizden sonra yorgun hissetmek biraz normaldir, ancak egzersiz yaptıktan sonra vücudunuz tekrar tekrar tam olarak düzelmediğinde yorgunluk oluşur. Özellikle egzersiz sırasında veya hemen sonrasında aşırı derecede yorgunluk hissedebilirsiniz.

Yorgunluk, antrenmandan önce düzenli olarak yeterli yakıt alamadığınızda da ortaya çıkabilir. Vücudunuz daha sonra enerji için karbonhidrat, protein ve yağ rezervlerini kullanmak zorundadır.

5. İştah azalması ve kilo kaybı

Egzersiz yapmak genellikle sağlıklı bir iştah açar. Bununla birlikte, çok fazla egzersiz yapmak, ne kadar aç veya dolu hissettiğinizi etkileyebilecek hormonal dengesizliklere neden olabilir. OTS tükenmeye, iştah azalmasına ve kilo kaybına neden olabilir.

6. Sinirlilik ve ajitasyon

Aşırı eğitim, stres hormonu seviyenizi etkileyebilir, bu da depresyon, zihinsel sis ve ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Ayrıca huzursuzluk ve konsantrasyon veya coşku eksikliği yaşayabilirsiniz.

7. Kalıcı yaralanmalar veya kas ağrısı

Uzun süreli kas ağrısı ve iyileşmeyen yaralanmalar da aşırı eğitim belirtileridir. Uzun süre kalan kronik yaralanmalar veya nagging yaralanmalarınız olabilir.

Egzersizler arasında dinlenmek iyileşme için çok önemlidir. Vücudunuzda çok fazla stres olduğunda iyileşmesi daha zordur.

8. Performansta düşüş

Aşırı eğitim, performansınızın iyileşmek yerine yaylanmasına veya azalmasına neden olabilir. Daha az güç, çeviklik ve dayanıklılığa sahip olduğunuzu görebilirsiniz, bu da egzersiz hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırır. Aşırı eğitim, reaksiyon sürenizi ve çalışma hızınızı da yavaşlatabilir.

9. Egzersizler daha zorlu hissediyorum

OTS'niz varsa, antrenmanlarınızın tamamlanması daha fazla çaba gerektirdiği için zor görünebilir. Algılanan çabanızdaki bu artış, vücudunuz her zamanki hızda çalışıyor olsa bile kendinizi daha sıkı çalıştığınızı hissettirebilir.

Egzersiz yaparken daha yüksek bir kalp atış hızınız ve gün boyunca daha yüksek bir dinlenme kalp atış hızınız olabilir. Ek olarak, egzersizinizi bitirdikten sonra kalp atış hızınızın dinlenme hızına dönmesi daha uzun sürebilir.

10. Rahatsız uyku

Stres hormonlarınız dengesiz olduğunda, yatmadan önce rahatlamak ve gerginliği bırakmak zor olabilir. Bu, vücudunuzun uyku sırasında dinlenmesi, onarılması ve eski haline gelmesi için gereken önemli zamanı keser. Kaliteli uyku eksikliği de kronik yorgunluğa ve ruh hali değişikliklerine yol açabilir.

11. Azalan bağışıklık veya hastalık

Yorgunluk hissi ile birlikte, daha sık hastalandığını görebilirsiniz. Ayrıca enfeksiyonlara, hafif hastalıklara ve üst solunum yolu enfeksiyonlarına (URTI) eğilimli olabilirsiniz.

12. Kilo alımı

Arada yeterince dinlenmeden çok fazla egzersiz yapmak düşük testosteron seviyelerine ve stres hormonu olan yüksek kortizol seviyelerine yol açabilir. Bu hormonal değişiklikler genellikle kas dokusu kaybı, kilo alımı ve aşırı karın yağı ile ilişkilidir.

13. Motivasyon kaybı

Çalışmak için motive olmanız zor olabilir. Bunun nedeni zihinsel veya fiziksel yorgunluk, zindelik hedeflerinize ulaşmadığınız hissi veya zevk eksikliğiniz olabilir. Her iki durumda da, tekrar ilham aldığınızı hissetmek için olumlu değişiklikler yapmaya çalışın.

Ne zaman mola vermeli

Tamamen iyileşmek için zamana ihtiyaç duyan herhangi bir sakatlığınız varsa veya tükenmişlik yaşıyorsanız, eğitimden uzun bir ara verin. Bu süre zarfında, herhangi bir yüksek etki veya yoğun egzersiz formundan uzak durun. Tam iyileşme için kendinize zaman tanıyın.

Tedaviler

Çeşitli tedaviler ve ev ilaçları iyileşmeyi teşvik edebilir. Dinlenme en önemli faktördür. Rahatlayın ve tüm aktivitelerden bir mola verin. Hayatınızın her alanında yavaşlayın.

Etkilenen kasları hedef alacak profesyonel bir masaj yapın. Yaralanmaları önlemek ve kas gerginliğini azaltmak için derin doku veya spor masajı tercih edin. Profesyonel bir masaj seçenek değilse, uçucu yağlar veya kas balsamı kullanarak kendi kendine masaj yapabilirsiniz.

Sıcak ve soğuk terapi de seçeneklerdir. Ağrıyan kasları yatıştırmak için bir ısıtma yastığı, sauna veya sıcak banyo kullanabilirsiniz. Soğuk bir duş veya buz torbası ağrıyı ve şişmeyi azaltmaya yardımcı olabilir.

Kurtarma

Bireysel iyileşme süreleri değişecektir. Etkinlikten tam bir mola verirseniz, 2 hafta sonra iyileşmeler görmeyi bekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, tamamen iyileşmeniz 3 ay kadar sürebilir.

Bu süre zarfında aktif kalmak için hafif egzersiz yapabilirsiniz. Bu önemli zamanda vücudunuzu dinleyin. Tekrar antrenmana başlar ve aşırı egzersiz belirtileri yaşamaya başlarsanız, dinlenmeye geri dönün.

önleme

Aşırı egzersizi önlemek için, uzun veya zorlu antrenmanlardan sonra düzenli dinlenme günleri planlayın. Kilo veya direnç antrenmanı yaparsanız 1 veya 2 gün boyunca bir kas grubunu hedef almaktan mola verin. Aynı zamanda, egzersiz seansları arasında geçiş yapmak için çok fazla zaman ayırmayın.

Antrenmanınız sırasında dinlenin. Dinlenme aralıkları 30 saniye ile 5 dakika arasında olabilir. Gerekirse, seanslarınızın hacmini ve yoğunluğunu azaltın.

Yürüyüş, yoga veya yüzme gibi düşük etkili aktiviteleri içeren aktif dinlenme günleri planlayın. Bu, kas gerginliğini hafifletir ve yorucu bir egzersizden kurtulurken aktif kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, etkinliklerinizi değiştirmek tüm vücudunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Stres seviyenizi dengelemek için meditasyon veya yoga nidra gibi rahatlatıcı aktiviteler de yapabilirsiniz.

Bol miktarda karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar ve taze meyve ve sebzelerle dengeli bir diyet yiyerek egzersizinizi sürdürmek için yeterli kalori alın.

Ne zaman doktora görünmeli

Zamanla kötüleşen veya iyileşmeyen yaralanmalarınız varsa veya düzenli olarak 24 saatten fazla süren kas ağrılarınız veya eklem ve bağ ağrınız varsa doktorunuzla konuşun.

Doktorunuz, fitness hedeflerinize ulaşmak için dinlenme ve iyileşmeyi yeterli miktarda antrenmanla dengeleyen bir eğitim programı bulmanıza yardımcı olabilir. Tükenmişlik hayatınızın diğer alanlarını etkiliyorsa bu özellikle önemlidir.

Alt çizgi

Aşırı egzersiz, kondisyon hedeflerinize zarar verebilir. Kondisyon seviyenize ve hedeflerinize uygun farklı egzersiz türlerini dengeleyen bir egzersiz programı geliştirin.

Kaslarınızı uyguladıktan sonra dinlenin ve rahatlayın. Dinlenmek ve iyileşmek için günler ayırın ve bol miktarda düşük etkili egzersiz için zaman tanıyın.