İşlenmiş Gıdalardan Gerçekten Nefret Etmelisiniz?

İçerik

• İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?
• İşlemenin Artıları ve Eksileri
• İşlenmiş Gıdaları Daha İyi Hale Getirebilir miyiz?
• Akılda Tutulması Gereken Faydalı (Sağlıklı) İpuçları
• Şunun için inceleyin:

Yemek dünyasındaki moda sözcüklere gelince (bunlar gerçekten insanları konuşturun: organik, vegan, karbonhidrat, yağ, glüten), hikayede genellikle "bu şimdiye kadarki en sağlıklı besindir" ve "bu kötüdür; asla yemeyin!" Sağlıklı olanla olmayan arasındaki çizgiyi bulanıklaştıran neredeyse her zaman gri bir alan vardır. İşlenmiş gıdalar söz konusu olduğunda belki de hiçbir çizgi daha bulanık ve hiçbir alan daha gri değildir. İşlenmiş gıdayı doğal olmayan yollarından dolayı cezalandıran hikayelerin sıkıntısı yok, ama bu ne anlama geliyor? işlem bir yemek, tam olarak? Ve gerçekten ne kadar kötü? araştırıyoruz.

İşlenmiş Gıdalar Nelerdir?

Peynirli puflar ve donmuş yaban mersini ortak noktası nedir? "Kesinlikle hiçbir şey, seni aptal!" diyebilirsin. ya da bunun bir tür bilmece olduğunu düşünün. Gerçek şu ki, yağlı, neon-turuncu atıştırmalık ve smoothie için mükemmel dondurulmuş meyveler, işlenmiş gıdalardır. Evet, ABD Tarım Bakanlığı (USDA) işlenmiş gıdaları "çiğ gıda ürünü" olmayan, yani herhangi bir şekilde değiştirilmiş meyve, sebze, tahıl veya et olmayan herhangi bir şey olarak tanımlıyor; buna yaban mersini, kesme, doğrama dahildir. , ve sade ve basit pişirme. Tabii ki buna peynirli ponponlar ve dondurma da dahildir (hah), ancak zeytinyağı, yumurta, konserve fasulye, mısır gevreği, un ve hatta torbalanmış ıspanak da çok eleştirilen şemsiyenin altına girer.

Dolayısıyla hem patates cipsi hem de önceden kesilmiş sebzeler teknik olarak işlenmiş gıdalar olarak kabul edilirken, besin bileşenleri açıkça çok farklıdır. Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nde araştırma görevlisi olan Jennifer Poti, Ph.D., tüketici için işleri biraz daha net hale getirmek (ve nihayetinde bakkal alışveriş paralarının çoğunun nereye gittiğini bulmak için) işlenmiş gıdaları şu şekilde sınıflandırdı: değişen derecelerde işleme ile birkaç kategori. Sonuçlar, yayınlananamerikan Klinik Beslenme Dergisi, Besin içeriği karşılaştırıldığında, "yüksek oranda işlenmiş gıdaların doymuş yağ, şeker ve sodyumda daha yüksek olduğunu" gösterdi. İşlenmiş bir gıdayı ve besin kalitesini tanımlamak burada bitmemeli. Poti, "İşlenmiş gıda, cips ve soda gibi şeyleri ifade etmek için kullanılan çok geniş bir terimdir, ancak işlenmiş gıda, sadece cips ve sodadan çok daha fazlasıdır" diyor.

Tahmin edilebileceği gibi, çalışma bu tür kimyasal olarak değiştirilmiş abur cuburların yanı sıra beyaz ekmek ve şeker gibi yiyecekleri yüksek oranda işlenmiş gıdalar kategorisine yerleştirdi. Bunlar, gerçek besin değeri çok az olan veya hiç olmayan ve bir dizi olumsuz sonuç sunan kötü adamlar-ultra işlenmiş gıdalardır. Genellikle kalori, şeker ve/veya sodyum bakımından yüksektirler. (İşlenmiş yiyecekler de sizi kötü bir ruh haline sokabilir.)

Torbalı lahana (minimum işlenmiş) ve Twinkies (çok işlenmiş) arasında bir yere düşen tüm yiyecekler ne olacak? Poti, çalışmanın amaçları doğrultusunda, un gibi değiştirilmiş tek bileşenli gıdaları temel işlenmiş olarak ve konserve meyve gibi katkı maddeleri içeren tek bileşenli gıdaları orta derecede işlenmiş olarak tanımladı.

İşlemenin Artıları ve Eksileri

En sevdiğiniz yoğurdun veya dondurulmuş sebzelerin işlenmiş olarak kabul edilmesi sizi şaşırtmadıysa, o zaman size bazen işlemenin akıllı, güvenli ve hatta daha sağlıklı bir seçenek olduğunu söylesek ne dersiniz? Ne dedin?!

Poti, "Gıda işleme, güvenli bir gıda tedariğine sahip olmamızı sağlamak ve onu mevsim ne olursa olsun yıl boyunca kullanılabilir hale getirebilmek için sebat etmek için önemlidir" diyor.

Örneğin meyve kapları, tazeliklerini korumak için sıvı ile paketlenir - kış aylarında ürün reyonunda mandalina şöyle dursun, taze şeftalileri tam olarak yakalayamazsınız. Bu sıvı sadece su ve doğal tatlandırıcı olabilir veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içerebilir - elbette besin değeri farklıdır, ancak her ikisi de bir güvenlik amacına hizmet eder.

Ve konserve yeşil fasulyenin (veya mısır, barbunya, bezelye, havuç, adını siz koyun) rafa dayanıklı ve tüketilmesi güvenli kalmasını sağlayan, bazen koruyucu olarak tuzla yapılan konserve işlemidir. Evet, bu süreç, konserve yiyeceklerin sodyumda daha yüksek olabileceği anlamına gelir (işlenmiş yiyeceklerin geri tepmesi için büyük bir suçlu), ancak tüketicilere, başka türlü bulunamayacak sebzelerin rahatlığını ve satın alınabilirliğini sağlamak gerekli bir kötülüktür.

RD'nin yazarı Bonnie Taub-Dix, işlenmiş gıdaların hayatı daha kolay hale getirmesinin onları sağlıksız seçimler haline getirmediğini söylüyor. Yemeden Önce Okuyun, ve betterthanditing.com'un yaratıcısı. “Başka türlü yiyemeyeceğimiz bazı işlenmiş gıdalar var” diyor. "Buğdayın sapını koparıp yemezsiniz. Ekmek istiyorsanız onu işlemeniz gerekir." Tarladan sofraya ekmek diye bir şey yoktur, bu yüzden doğru olanı seçmekten daha fazlası tür ekmekten (daha fazla kepekli tahıllar ve daha az ağartılmış, zenginleştirilmiş un) tamamen ekmekten kaçınmakla ilgilidir. (Aslında, burada ekmek yemekten suçlu hissetmemeniz için on neden var.)

Örneğin domates gibi bazı işlenmiş gıdalar sizin için daha da iyidir. sonrasında değiştirilmiştir. Örneğin konserve, soyulmuş domates veya salça, pişirme işlemi kanserle savaşan bu antioksidanın seviyesini arttırdığından, taze muadillerinden daha fazla miktarda likopen içerir. Ayrıca bu ürünlerde bulunan yağ aslında vücudun karotenoid emilimini arttırır, Taub-Dix'i ekler. İşlenerek daha iyi hale getirilmiş başka bir yiyecek mi? Yoğurt. “Kalsiyum ve proteinini korumaya yardımcı olmak ve bağışıklık sisteminizi ve kemik sağlığınızı güçlendirmek için yoğurda eklenen kültürler var” diyor.

Dondurulmuş akşam yemekleri ve granola barlar gibi şeylerde olduğu gibi, işlenmiş gıdaların dezavantajları çok daha büyük bir sıçrama yapar. Dondurulmuş yemekler ve granola barlar genellikle porsiyon kontrolü veya kalori sayımı için sağlıklı seçimler olarak lanse edilir, ancak tuzla aşırı yüklenmiş sosu yığdığınızda veya mümkün olduğunca fazla şeker attığınızda, bu başka bir hikaye. Taub-Dix, "Bazı granola çubukları protein bakımından yüksektir, ancak diğerleri temelde şeker çubuklarıdır" diyor. Bu durumda sorun, işleme parçası değildir; bin kilo şeker parçasının eklenmesidir.

İşlenmiş Gıdaları Daha İyi Hale Getirebilir miyiz?

Kötü şöhrete rağmen, bu yemeye hazır hazır gıdalara olan talep yakın zamanda yavaşlayacak gibi görünmüyor. Poti'nin araştırması, 2000-2012 yılları arasında Amerikalıların yüksek oranda işlenmiş yiyecek ve içeceklere yönelik alışveriş alışkanlıklarının hiçbir zaman toplam market alışverişlerinin yüzde 44'ünün altına düşmediğini gösteriyor. Tersine, işlenmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalar, aynı zaman diliminde yüzde 14'ün üzerine çıkmadı. Amerikan diyetini temizlemenin biraz zaman alacağını söylemek doğru olur, bu arada işlenmiş gıdaları daha iyi hale getirmek için yapılabilecek herhangi bir şey var mı?

Poti, "Genel olarak besin içeriğini karşılaştırdığımızda, yüksek oranda işlenmiş gıdalar doymuş yağ, şeker ve sodyum bakımından daha yüksekti, ancak durumun böyle olması gerekmiyor" diyor. "Önemli olan çok işlenmiş gıdaların sağlıksız olması gerekmiyor, sadece satın alınanların besin kalitesi yüksek değil."

CDC'nin yakın zamanda incelenen yaklaşık 15.000 katılımcı arasında yetişkinlerin yüzde 89'unun (çocukların yüzde 90'ı) önerilen sodyum alımını - günde 2.300 mg'dan az - aştığını bildirmesiyle, sodyumu azaltmak başlamak için akıllı bir yer gibi görünüyor. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Amerikalılar için 2015-2020 USDA Diyet Yönergeleri de "Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen sodyumun çoğunun ticari gıda işleme ve hazırlama sırasında eklenen tuzlardan geldiğini" bildirdi.

CDC'ye göre, sodyumun kan basıncını ve dolayısıyla hipertansiyon ve diğer kalple ilgili rahatsızlık riskini artırdığına dair uyarılara rağmen, Amerikalıların genel tüketimi ve sodyum konsantrasyonu son on yılda fazla değişmedi. En büyük suçlular arasında ekmek, şarküteri ürünleri, pizza, kümes hayvanları, çorbalar, peynir, makarna yemekleri ve tuzlu atıştırmalıklar yer alıyor. (Fakat bu yiyeceklere de soya sosu kadar sodyumlu olarak dikkat edin.)

Akılda Tutulması Gereken Faydalı (Sağlıklı) İpuçları

Tüm değişen derecelerde işleme ile, "GDO'suz" veya "koruyucu eklenmemiş" diyen tüm etiketler, sonsuz seçenekler arasında doğru kararı vermek (son zamanlarda yoğurt bölümünü gördünüz mü?) en hafif tabiriyle zor olabilir. Taub-Dix, "Bu, onlardan korkmamak için doğru işlenmiş gıdaları seçmekle ilgili" diyor.

İşte akılda tutulması gereken bazı şeyler:

Etiketi okuyun

Taub-Dix, "Mağazayı bir kütüphane olarak görmenize gerek yok" diyor. "Fakat zaman ayırın, ailenizin zevk aldığı ve yaşam tarzınız için çalıştığı güvenli yiyecekler-sağlıklı yiyeceklerin bir listesini yapın." Unutulmaması gereken bir şey var: İçerik listeleri aldatıcı olabilir. Uzun bir liste, bir yiyeceğin mutlaka sağlıksız olduğu anlamına gelmez (yani keten tohumu, yulaf, kinoa ve kabak çekirdeği gibi şeylerle dolu çok tahıllı ekmek). Kısa bir liste otomatik olarak daha iyi bir seçim olduğunu göstermese de (yani şekerli organik meyve suyu).

kutunun içinde düşün

Bakkalın çevresinde alışveriş yapmanın, kasaya ulaştığınızda sepetinizde daha sağlıklı yiyeceklere yol açacağına inanılır. Ve sağlıklı, dengeli bir diyetin (sebzeler, meyveler, süt ürünleri, et ve balık) temelini oluşturan neredeyse tüm büyük gıda grupları çoğu pazarın kenarında rafa kaldırılırken, ortasında besleyici olarak değerli gıdalar var. eksik olabileceğiniz bir mağaza. Dondurulmuş bölümdeki dondurmayı atlayın ve bir torba yeşil bezelye alın ve talaş koridorunu tamamen atlayın (cipsler neden tüm koridoru kaplıyor, btw?!) Bunun yerine çelik kesilmiş yulaf arayışı içinde.

şekere dikkat

Taub-Dix, "Şeker bir kılık değiştirme ustasıdır" diyor. "Kamış suyu, dekstroz, glikoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, agav gibi yiyeceklerde farklı isimler altında gizlidir." Pek çok süt ürünü laktoz nedeniyle doğal şekerler içerdiğinden, sadece toplam şeker gramına bakmak da işe yaramaz. Genellikle temel vitaminlerle takviye edilmiş olsa da, tahıl da gizli şeker suçluları arasında olabilir. (Not: Şeker gerçekten kansere neden olur mu?)

Porsiyon büyüklüğü hala önemli

Yani ince dilimlenmiş patateslerden ve hafif deniz tuzundan başka bir şey olmayan bir paket pişmiş cips buldunuz. Kötü haber verdiğim için üzgünüm ama bu, bütün bir çantayı yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Taub-Dix, "Sırf yüksek oranda işlenmediği için çok fazla kalorisi olmadığını varsaymayın" diyor. Kaloriler, ne kadar işlenmiş (ya da işlenmemiş) olursa olsun kaloridir.

Evde küçük değişiklikler yapın

Konserve fasulye, lif oranı yüksek, kolesterolü düşük, saklaması kolay ve uzun raf ömrüne sahiptir. İşleme sizi bu tür hazır ürünlerden uzak tutmamalı (oh hai, hafta içi süper hızlı vejetaryen biber), ancak unutuyor olabileceğiniz, fasulyeleri ve diğer konserve yiyecekleri anında daha sağlıklı hale getiren basit bir adım var. Yemekten önce durulayın. Taub-Dix'e göre, konserve yiyecekleri sadece iki kez durulayarak (o yapışkan konserve sıvısından kurtulursunuz), sodyum içeriğini yaklaşık yüzde 40 oranında azaltabilirsiniz.

Şunun için inceleyin: