İkinci Trimesterde Hangi Egzersizler Güvenlidir?

İçerik

• Hamileyken egzersiz
• Önce güvenlik
• Yürüme
• Ne kadar?
• Yoga
• Ne kadar?
• Yüzme ve su aerobiği
• Ne kadar?
• Koşu
• Ne kadar?
• Sağlıklı ve mutlu

Hamileyken egzersiz

Hamileyken formda kalmak, kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Egzersiz, uygun miktarda kilo almanıza (çok fazla değil) ve doğumun zorluklarına hazır olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzun tüm değişikliklerinde, sağlıklı egzersizin ne olduğunu merak ediyor olabilirsiniz: Sizin ve bebeğiniz için ne çeşit iyidir ve ne kadar yapmalısınız?

İyi haber şu ki, hamileliğiniz sağlıklı olduğu ve düşme tehlikesi taşımadığınız sürece, ilk üç aylık dönemde yaptığınız etkinliklerin çoğundan vazgeçmek zorunda değilsiniz.

Önce güvenlik

Siz ve bebeğiniz sağlıklı olduğu sürece birçok aktivite ılımlı bir şekilde güvenlidir.

Zor bir düşüş yaşayabileceğiniz faaliyetlerden kaçının. İlk üç aylık dönemde güvenli bir şekilde bisiklet sürmüş olabilirsiniz, ama neden şimdi risk almalısınız? Bisiklet sürmek egzersiz rutininizin önemli bir parçasıysa, buradan dışarıdan sabit bir bisiklet seçin.

Hevesli bir kayakçıysanız, tavşan yamacına sadık kalın ya da araziye geçin. Tüplü dalış veya yüksek irtifadaki aktiviteler gibi potansiyel oksijen akışını azaltan hiçbir şey güvenli değildir.

Aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmayı bırakmalısınız:

• bulantılı hissetmek
• çok ısın
• susuz hissetmek
• vajinal akıntı, kanama veya karın veya pelvik ağrı hissedin

Egzersiz yaparken bol miktarda su bulundurun. İkinci üç aylık egzersiz sırasında ideal bir kalp atış hızı önerisi olmasa da, egzersiz yaparken normal bir görüşme yapamıyorsanız, muhtemelen çok sıkı çalışıyorsunuz demektir.

Yürüme

Yürüyüş ilkel bir insan aktivitesidir ve hamilelik için mükemmeldir. Modern doğum merkezlerinin çoğu annelerin doğum saatlerine kadar anlarda olmasa bile saatler içinde yürümesine izin verir.

Kollarınızı yürüyüş sırasında kullandığınızda, üst vücut gücünü ve esnekliğini inşa edebilirsiniz. Hızlı bir şekilde yürümek, kalp-sağlıklı bir egzersizdir.

Ne kadar?

Günde otuz dakika, haftada üç ila beş kez sağlıklı bir yürüyüş programıdır. Zaten bir egzersiz yürüyüşçüsü değilseniz, günde 10 dakikadan başlayarak o seviyeye kadar çalışabilirsiniz.

Yoga

Tahmin ettiniz: Hamileyseniz, nazik, güçlendirici yoga en iyi arkadaşınız olabilir. Kasları germenize, sırtınızdakiler gibi hamilelik ağrılarını azaltmanıza ve kan basıncını azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Vücudunuzun hareketleriyle nefes almayı öğrenmek, yoga pratiğinin önemli bir parçasıdır ve doğum ve doğum sırasında (ve gelecekte stresli ebeveynlik anlarında) size iyi hizmet edecektir.

Zaten yoga yapıyorsanız, rahat olduğunuz sürece rutininize devam edin. Savaşçı pozu ve Ağaç pozu gibi düşebileceğiniz pozisyonlardan kaçının veya bunlar için bir ortağınızın sizi desteklemesini sağlayın. Karnınızı bükmekten kaçının.

Ters çevrilmiş pozlar (ayaklarınızın başınızın üstündeyken), sırtınızdaki yerde veya sırt kıvrımlarında poz yok. Eğer bir şey doğru gelmiyorsa, bunu yapma - zorlu yoga pozlarını öğrenmek için hayatının geri kalanına sahipsin.

Hamilelik sırasında Bikram veya “sıcak” yogadan kaçınmalısınız. Bu sınıflar genellikle egzersiz odasını 40ºC'ye ısıtmaktadır. Vücut sıcaklığınızı 39ºC'nin (102ºF) üzerine çıkarmak bebeğinizi tehlikeye atabilir veya susuz kalmanıza neden olabilir.

İkinci üç aylık döneminiz sırasında ilk kez “yogini” iseniz, doğum öncesi bir yoga sınıfını veya video talimatını deneyin. Bunlar siz ve bebeğiniz için sağlıklı yoga pozlarına odaklanacaktır.

Ne kadar?

Haftada üç ila beş kez çok iyidir, ancak her gün pratik yapmak istiyorsanız, bunun için gidin. Otuz dakikalık yoga sağlıklı bir rutindir, ancak isterseniz daha fazlasını yapabilirsiniz.

Yüzme ve su aerobiği

Su egzersizi hamilelik sırasında, az düşmekten başka bir nedenden ötürü harikadır. Su yatıştırıcıdır, hareket düşük etkiye sahiptir ve aynı zamanda güç ve aerobik kapasite oluşturabilirsiniz. Karnınızı bükmeden çekirdek kasları güçlendiren yüzme egzersizlerine odaklanın.

Zaten havuzda egzersiz yapıyorsanız, devam edin. Yüzme konusunda yeniyseniz, güvenli bir rutin geliştirmenize yardımcı olması için yüzme havuzunda bir yüzme koçu veya eğitmen isteyin.

Ne kadar?

Haftada üç ila beş kez, her seferinde 30 dakika.

Koşu

Hamile kalmadan önce bir koşucuysanız veya ilk üç aylık dönemde güvenle koştuysanız, muhtemelen güvenli koşu rutininizi takip etmeye devam edebilirsiniz. Vücudunuzun değiştiğini unutmayın. Özellikle, ağırlık merkeziniz değişiyor.

Bu, düşmemeye dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Düz koşu parkurlarına sadık kalın veya emniyet çubuklu bir koşu bandında koşun. Şimdilik parkurlardan ve kırık kaldırımlardan vazgeç.

Daha önce koşucu olmasaydın, şimdi başlama zamanı değil.

Eklem ya da sırt ağrısı ya da başka herhangi bir semptom varsa, koşmayı bırakın.

Ne kadar?

Önceki koşu rutininizi takip edin veya haftada üç ila beş kez 30 dakikalık koşuları hedefleyin.

Sağlıklı ve mutlu

Uygun şekilde egzersiz yaptığınızdan emin olmak için hamileliğiniz boyunca doktorunuza danışın ve vücudunuzun yeni sınırlarına dikkat edin.

Hamilelikten önce çok fazla sporcu olmasanız bile (ya da belki de ilk üç aylık döneminizde mide bulantısı nedeniyle fazla egzersiz yapmaktan geri durduysanız), şimdi yumuşak egzersize başlamak için harika bir zaman. Kendinizi çok zorlamayın. Ve en önemlisi, rahatlamayı ve eğlenmeyi unutmayın.

1. Yürüyüş, yüzme ve yoga gibi düşük etkili egzersizleri seçin.
2. Düşük bir efor seviyesiyle başlayın ve haftada üç ila beş kez günde 30 dakikaya kadar çalışın.
3. Mümkünse, hamilelik sırasında çalışma konusunda uzman bir eğitmenle çalışın.