İdeal Koşu Nabız nedir?

İçerik

• genel bakış
• Koşarken ortalama kalp atış hızı
• İdeal koşu kalp atış hızınızı belirleme
• Kalp atış hızı çok yüksek olduğunda
• Kalp atış hızı antrenmanı nedir?
• Paket servisi

genel bakış

Kalp atış hızınız veya nabzınız dakikada atım (bpm) olarak ölçülür. Koşma gibi kardiyo egzersizi sırasında kalp atış hızınız artar. Koşarken kalp atış hızınız ne kadar sıkı çalıştığınızın iyi bir ölçümü olabilir.

Hızınız ve çalışma hızınız arttıkça kalp atış hızınız da artar. Kan, kaslarınıza dolaşır, böylece devam etmeleri için ihtiyaç duydukları oksijen ve besinleri alabilirler.

Yaşınıza ve maksimum kalp atış hızınıza göre bir formül kullanarak koşu için hedef kalp atış hızınızı belirleyebilirsiniz. Koşarken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'inde egzersiz yapmalısınız. Maksimum oranı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.

Kalp atış hızınız bunun altına düşerse, antrenmanınızdan daha iyi sonuçlar almak için hızı artırmak isteyebilirsiniz. Kalp atış hızınız maksimuma ulaşırsa, koşunuzu bitirmek için geri çekilmek isteyebilirsiniz. Kalp atış hızı monitörü izlemenize yardımcı olabilir.

Koşarken ortalama kalp atış hızı

Koşarken ortalama kalp atış hızı her kişi için farklıdır. Bunun nedeni aşağıdakilerden etkilenebilir:

• yaş
• fitness seviyesi: koşucular, atletik olmayan insanlardan daha düşük dinlenme kalp atış hızına sahip olma eğilimindedir
• hava sıcaklığı: ısı ve nem kalp atış hızını artırabilir
• ilaç kullanımı: beta blokerler gibi ilaçlar hızınızı düşürebilir ve yüksek tiroid ilacı dozu yükseltebilir
• Stres: Stresten kaynaklanan duygular oranınızı yavaşlatabilir veya hızlandırabilir

20 ila 45 yaşlarındaki koşucuların çoğu ortalama 100 ile 160 bpm arasında antrenman yapmak isteyecektir. Ancak bu ortalama, maksimum kalp atış hızınız ve mevcut kondisyon düzeyiniz de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Hedef kalp atış hızı aralığınızı belirlemek için aşağıdaki formülü ve grafiği kullanabilirsiniz.

İdeal koşu kalp atış hızınızı belirleme

İdeal koşu kalp atış hızınızı belirlemek için, önce maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir.

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın.

Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 190 olacaktır.

Unutmayın, bu sadece bir rehberdir. Maksimum kalp atış hızınız her iki yönde 15 ila 20 vuru / dakika arasında değişebilir.

Amerikan Kalp Derneği, yeni başlayanlar ve orta derecede yoğun egzersiz için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 75'i arasında bir hedef kalp atış hızı ile egzersiz yapmanızı önerir.

Güçlü aktivite sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde çalışabilirsiniz. Genel bir kılavuz olarak aşağıdaki tabloyu izleyin. Kalp atış hızınız 15 ila 20 bpm daha yüksek veya daha düşük olabilir. Takip etmek için bir monitör kullanın.

Kalp atış hızı çok yüksek olduğunda

Uzun süre maksimum kalp atış hızınızdan daha yükseğe çıkmak sağlığınız için tehlikeli olabilir. Bu, egzersiz yapmak için yeniyseniz özellikle doğrudur.

Eğlence hokeyi oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışmada, oynarken sürekli hedeflerini ve maksimum kalp atış hızlarını aşanların egzersiz sonrası iyileşme oranlarının düşük olduğu bulunmuştur. Ayrıca aşağıdakiler gibi kalp olayları için risklerini arttırdılar:

• aritmiler
• göğüs boyası
• rahatsızlık

Koşarken sürekli olarak maksimum kalp atış hızınıza ulaşıyorsanız, daha rahat bir tempoya geri dönmek isteyebilirsiniz. Baş dönmesi, baş dönmesi veya hasta hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın.

Kalp atış hızı antrenmanı nedir?

Kilometre başına tempo yerine, kalp atış hızı antrenmanı ne kadar hızlı koşmanız gerektiğine dair bir rehber olarak bpm'ye dayanır. Kalp atış hızı antrenmanı, maksimum kalp atış hızınıza göre bölgeleri kullanır.

Maksimum kalp atış hızınıza göre beş farklı bölge şunlardır:

• Bölge 1: maksimum kalp atış hızının yüzde 50 ila 60'ı
• Bölge 2: Maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'i
• Bölge 3: Maksimum kalp atış hızının yüzde 70 ila 80'i
• Bölge 4: Maksimum kalp atış hızının yüzde 80 ila 90'ı
• Bölge 5: Maksimum kalp atış hızının yüzde 90 ila 100'ü

Hedeflerinize bağlı olarak, farklı bölgelerde zaman eğitimi alabilirsiniz.

Örneğin, maraton koşucuları kilometrelerce sabit bir hızda durmaya odaklanır. Ancak eğitimlerinin yarısını bölge 1 ve 2'de geçirmek isteyebilirler. Ancak bölge 3 ve 4'te biraz hız veya aralıklı antrenman yapabilirler.

Bir 5K için antrenman yapıyorsanız, 3 ila 4 numaralı bölgelerde daha fazla zaman geçirmek isteyebilirsiniz.

Egzersizinizi takip etmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Kendinizi 4. veya daha fazla bölgede sürekli olarak çalışırken bulursanız, yavaşlamak isteyebilirsiniz. Hedeflerinize göre bir egzersiz programı belirlemenize yardımcı olması için profesyonel bir eğitmen veya koşu koçuyla çalışabilirsiniz.

Paket servisi

Kalp atış hızı antrenmanı, koşarken vücudunuzun ne kadar sıkı çalıştığını ölçmenin etkili bir yolu olabilir. Egzersiz yaparken kendinizi tamamen tükenme noktasına itmemeyi unutmayın.

Kalp atış hızınızı rahat bir bölgede tutmaya çalışmak zor olabilir. Antrenmanları sizin için uygun seviyede tasarlamak için koşu koçu veya fitness uzmanı ile çalışın. Yeni bir koşu veya fitness rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.