Kilo Kaybı Kürek: Yakılan Kalori, Egzersiz Planları ve Daha Fazlası

İçerik

• Kürek kilo kaybını artırabilir
• Kürekle yakılan kaloriler
• Yağ kaybını teşvik edebilir
• Koşu ile karşılaştırıldığında
• Diğer potansiyel faydalar
• Tüm vücut egzersiz
• Kas ve güç kazanımı
• Kalp sağlığını iyileştirebilir
• Kürek çekme
• Örnek kürek antrenmanları
• Başlangıç ​​kürek antrenmanı
• Ara kürek antrenmanı
• Gelişmiş kürek egzersizi
• Yoğunluğu artırma yöntemleri
• Kürek makinesi çeşitleri
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kürek, en yaygın olan volan kürekçi olan birçok makineden birini kullanarak bir teknenin kürek çekme hareketini taklit etmek amacıyla yapılan popüler bir egzersizdir.

Kalori yakmak ve kilo vermekle ilgileniyorsanız, kürek çekme mükemmel bir seçimdir.

Bu makale, kilo kaybı için kürek çekmenin ayrıntılı bir incelemesini sağlar, yakacağınız kalori miktarını gösterir ve başlamanız için birkaç egzersiz planı içerir.

Kürek kilo kaybını artırabilir

Kilo vermek için bir kalori açığı geliştirmelisiniz. Bu, normalde diyetinizi kontrol ederek ve / veya egzersiz yaparak daha fazla kalori harcayarak aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.

Günde 500 kalori civarında ılımlı bir kalori eksikliği genellikle başlamak için iyi bir yerdir (1).

Düzenli olarak kürek çekmek, bu açığa katkıda bulunmak için harika bir yöntemdir.

Kürekle yakılan kaloriler

Kürekle yaktığınız kaloriler, kullandığınız makine, egzersiz yoğunluğu ve vücut büyüklüğü gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir.

Genel bir kılavuz olarak, yetişkinlerin vücut ağırlığına ve yoğunluğuna göre yakacağı kalori miktarı. Grafik 15 dakikada bir, sonra saatte yakılan kalorileri listeler (2).

Yaktığınız kalori sayısı yaşınız, bazal metabolizma hızınız ve sağlık durumunuz ile egzersiz ortamının sıcaklığından da etkilendiği için bunların tam sayı olmadığını unutmayın.

Yoğunluğunuzu değiştirmenin yaktığınız kalori sayısını değiştirdiğini unutmayın.

Yağ kaybını teşvik edebilir

Kürek çekmeyi uygun bir diyetle tamamladığınızda, muhtemelen yağ kaybı şeklinde kilo vermeye başlayacaksınız.

Kürek gibi egzersizler vücudunuzdaki yağları harekete geçirmeye yardımcı olur, böylece enerji olarak kullanılabilirler (3, 4, 5).

Yaktığınızdan daha az kalori sağlayan besleyici bir diyet de yağ yakmaya yardımcı olabilir. Toplam kalori alımınızı azaltmak istiyorsanız, sizi dolu tutmak için daha fazla protein ve sebze yemeyi, su gibi sıfır kalorili içeceklere geçmeyi ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmayı deneyin (6).

Çalışmalar, aerobik egzersiz (kardiyo) ve direnç antrenmanının (ağırlık kaldırma gibi) bir kombinasyonunun yağ kaybı için en uygun olduğunu göstermektedir (6, 7).

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'ndan (DHHS) fiziksel aktivite yönergeleri, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz almanızı önerir (8).

Kürek sporu ağırlıklı olarak aerobik bir egzersiz olduğundan, en iyi sonuçlar için direnç antrenmanını ele almak önemlidir.

Koşu ile karşılaştırıldığında

Koşma ve kürek çekme çok farklı egzersizler olsa da, yaktıkları kalori miktarına göre bunları karşılaştırabilirsiniz. Genel olarak koşu, kürek çekmekten biraz daha fazla kalori yakıyor gibi görünüyor.

Örneğin, yaklaşık 1 saat boyunca ılımlı yoğunlukta (12 dakikalık mil hızı veya km başına 7 dakika) çalışan 175 kiloluk (79 kg) bir kişi, her 15 dakikada bir yaklaşık 616 kalori veya 154 kalori yakar - 560 ve 140'a karşı ılımlı kürek kalorileri (2).

Kürek çekerken olduğu gibi, yakılan kalori miktarı egzersiz yoğunluğuna ve vücut büyüklüğüne göre değişir.

Özellikle koşu, kürek çekmekten daha yüksek bir etki egzersizi olma eğilimindedir. Bu, kürek çekmenin önceden mevcut yaralanmaları veya diğer koşulları olan insanlar için daha iyi bir seçenek olabileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, hiçbir egzersiz yakılan kaloriler açısından büyük ölçüde farklı olmadığından, hangisini tercih edeceğinizi seçmelisiniz - veya aralarında alternatif yapmalısınız.

Kürek, önemli bir kalori yakımı sağlayarak kilo kaybını artırır, ancak uygun bir diyetle eşleştirdiğinizden emin olmalısınız. Eklemleriniz üzerinde daha az etkisi olsa da, harcanan kalori açısından koşmakla karşılaştırılabilir.

Diğer potansiyel faydalar

Kilo kaybına yardımcı olmanın yanı sıra kürek, sağlığınızı çeşitli şekillerde destekler.

Tüm vücut egzersiz

Kürek, lateks (latissimus dorsi), üst sırt (rhomboids), dörtlü (kuadriseps), hamstringler, çekirdek, pazı ve önkollar dahil olmak üzere büyük kas gruplarının çoğunu uyardığı için neredeyse tam bir vücut egzersizidir.

Bu, eliptik makinede koşma, bisiklete binme ve kardiyo yapma gibi diğer yaygın egzersiz yöntemlerinin, çalışılan kasların kapsamı açısından kürek çekmesini önler.

Popüler inanışın aksine, kürek gücü bacaklarınızdan yaklaşık% 60, diğer% 40'ı üst vücudunuzdan gelir (9).

Kürek sırasında çalışmayan tek büyük kas grubu göğüs (pektoralis majör ve minör) ve trisepstir.

Kas ve güç kazanımı

Kürek çekmenin en iyi aerobik (veya kardiyovasküler) yararları ile bilinmesine rağmen, bazı insanlar kas ve güç kazancı sağladığını iddia ediyor - ancak bu alandaki veriler sınırlı.

Kas büyümesini ve gücünü optimize etmek hedefinizse, egzersiz planınıza geleneksel direnç eğitimi eklemelisiniz. Yöntemler, set başına 6-30 tekrar arasındaki düşük ila orta aralıklarda ağırlıkların, bantların veya vücut ağırlığının kullanılmasını içerir (10).

Kürek antrenmanları, optimum kas kazanımlarını arttırmak için gerekenden daha düşük direnç ve daha fazla tekrar kullanma eğilimindedir.

Bununla birlikte, birçok kürek egzersizi kürek aralıkları arasındaki direnç eğitimini içerir. CrossFit ve kürekle ilgili diğer yaygın eğitim yöntemleri için durum böyledir.

Kalp sağlığını iyileştirebilir

Kürek gibi kardiyovasküler veya aerobik egzersizlerin tekrar tekrar kalp sağlığını arttırdığı gösterilmiştir.

Çalışmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha düşük kan basıncı, dinlenme kalp atış hızı ve LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra daha yüksek HDL (iyi) kolesterol ve daha sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olduğunu ortaya koymaktadır (11, 12).

Bu olumlu sağlık sonuçları ayrıca inme, kalp krizi, diyabet ve obezite riskinizi de azaltabilir (13, 14, 15).

Her gün 30 dakika boyunca haftada 5 gün kürek yapmak, DHHS'nin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapma önerisini kolayca karşılar.

Kürek, tam vücut stimülasyonu, potansiyel kas ve güç kazanımları ve gelişmiş kalp sağlığı sunar.

Kürek çekme

Oldukça basit görünse de, uygun kürek çekme çok fazla teknik gerektirir.

Kürek çekme dört ayrı aşamadan oluşur - yakalama, sürücü, bitiş ve kurtarma. İşte temel bilgiler:

1. Ped üzerinde oturarak ve ayaklarınızı kayışlarla sabitleyerek başlayın.
2. Ardından, elektronik izleyiciyi açın. Kürek çekmeye başladığınızda bazı modeller otomatik olarak açılır.
3. Küreyi etrafınızdaki başparmaklarınızla gevşekçe kavrayın.
4. Kollarınız düz, omuzlarınız kalçalarınızın önünde ve kollarınız dikeye yakın olacak şekilde öne doğru yaslanarak “yakala” pozisyonundan başlayın.
5. Ardından, bacaklarınızla iterek ve vücudunuzu dikey bir konuma geri döndürerek “sürüş” konumuna geçin.
6. Ardından bir kol çekme ile "bitiş" konumuna geçin. Elleriniz omuzlarınız rahat bir şekilde volandan düz bir çizgide hareket etmelidir.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek “kurtarma” aşamasına girin. Kollarınızı ileri hareket ettirin, sonra gövdenizi öne doğru eğin ve son olarak bacaklarınızı bükün.
8. İstenen süre boyunca tekrarlayın.

Sıra genellikle kürek çekerken takip edilir:

• bacaklar, sırt, kollardaki tutma, sürme ve bitiş aşamaları
• kollar, sırt, bacaklar iyileşme aşamasında

Kürek tekniği geliştirmek zaman alır. Bu nedenle, daha gelişmiş antrenmanlara geçmeden önce düzenli olarak pratik yapmak gerekir.

Rowing’in dört aşamasına catch, drive, finish ve recovery adı verilir. Bu egzersiz önemli ölçüde kas senkronizasyonu gerektirir, bu nedenle daha zor egzersizlere geçmeden önce tekniğe hakim olmak için kendinize zaman verin.

Örnek kürek antrenmanları

Tekniği sardıktan sonra, kürek egzersiz egzersizinize dahil etmeye başlayabilirsiniz. Zamanla, daha fazla kalori yakmak için tekrarlar ve yoğunluk oluşturabilirsiniz.

Setleriniz arasına başka egzersizler eklemek yaygın olsa da, aşağıda özetlenen egzersizler yalnızca kürek aralıklarını içerir.

Başlangıç ​​kürek antrenmanı

Başlarken, hedefiniz antrenmanlarınızın yoğunluğunu yavaşça artırırken tekniğe odaklanmak olmalıdır.

Bu başlangıç ​​antrenmanı için, sadece 20 dakikalık orta yoğunlukta kürek çekme süresiyle yavaş başlayacaksınız. Kürek ritmine alışmak ve gelecekteki antrenmanlara dayanacak sağlam bir temel oluşturmak için bu rejimi kullanın.

Çoğu kürek makinesi bu sayıyı ekranlarında hesaplasa da, dakikada strokları kendi başınıza ölçmek biraz zaman alacaktır.

Başlamak için, bu antrenmanı haftada 3 gün tamamlayıncaya kadar tamamlayın.

Ara kürek antrenmanı

Bu antrenman, daha uzun süreler için dakika başına daha düşük stroklarla (SPM) başlayarak ve daha kısa süreler için daha yüksek SPM ile biten, artan yoğunluğa sahip aralıklarla canlılığı bir çentikle başlatır.

Başlangıç ​​antrenmanındaki kürek tekniğinde ustalaştıktan sonra bu antrenmana ilerleyin.

Bunun gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizler, egzersiz kapasitenizi zamanla artırabilir.

Bu antrenman, 10 dakikalık bir ısınma ve 10 dakikalık bekleme süresi arasında sıkışmış 15 dakikalık yoğun kürek sağlar.

Başlangıç ​​egzersizinden sadece biraz daha uzun olsa da, ara egzersiz yoğunluğu arttırır, daha yüksek bir kalp atış hızı ve daha fazla kalori yakılır.

Artık daha fazla deneyime sahip olduğunuza göre, ilerlemeyi görmek için bu antrenmanı haftada en az 4 gün yapmanız gerekebilir.

Gelişmiş kürek egzersizi

Bu gelişmiş antrenman, sırayla yüksek yoğunluklu kürek aralıkları ve ardından bir dinlenme periyodu kullanarak ısıyı getirir.

Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) VO₂ maks'inizi (çalışma kaslarına oksijen verebileceğiniz maksimum oran) sabit yoğunluk egzersizinden daha verimli bir şekilde artırabileceğini göstermektedir (16, 17).

Daha yüksek bir VO₂ maks yorgunluğu azaltarak spor yaparken veya spor yaparken daha fazla çaba göstermenizi sağlayabilir (16).

Bu egzersizi en az 6 ay kesintisiz kürek çekme deneyimi olmadan denemeyin.

Dinlenme dönemlerinde kanınızı akıtmak için hafifçe kürek çekebilirsiniz, ancak bu zamanı kendinizi bir sonraki sete hazırlamak için kullanmalısınız.

Artık ilerlediğinize göre, egzersiz kapasitenizi artırmak için bu antrenmanı haftada en az 5 gün tamamlamanız gerekebilir.

Sulu kalmak için egzersiz boyunca bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.

Yoğunluğu artırma yöntemleri

Daha gelişmiş bir kürekçi olduğunuzda, antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmak için çeşitli yollar isteyebilirsiniz.

En iyi yöntemlerden biri aralık kullanmaktır.

Örneğin, aralıklı eğitim, belirli bir süre için daha yüksek bir yoğunlukta çalışmayı ve ardından bir dinlenme dönemini içerebilir. Daha sonra bu döngüyü belirli sayıda tekrar için tekrar edersiniz.

CrossFit'te oldukça yaygın olan kürek aralıkları arasında başka egzersizler de ekleyebilirsiniz. Örneğin, 5 dakika kürek çekebilir, ardından 10 pushup yapabilir ve tekrarlayabilirsiniz.

Egzersizinizin toplam süresini büyük ölçüde etkilemeden kürek yoğunluğunu arttırmak için bu yöntemleri kullanabilirsiniz.

Düz kürek antrenmanları sağlamak için yukarıdaki başlangıç, orta ve gelişmiş şablonları kullanın. Yoğunluğu artırmak için aralıkları kullanmayı veya diğer egzersizlerde karıştırmayı deneyin.

Kürek makinesi çeşitleri

Piyasada çok çeşitli kürek makineleri mevcuttur.

En yaygın olanı, kürek çekilirken kürek çekildiğinde dönen bir fan kanadı kullanan volan kürekçisidir.

Başka bir yaygın tip bir hidro kürekçi. Bu makine, suya daldırılmış bir volan vasıtasıyla, tekneyle kürek çekmeye benzer bir his verdiği söylenen direnç sağlar.

Manyetik direnç kürekçisi adı verilen başka bir türde de direnç seviyelerine göre ayarlanabilen bir manyetik fren sistemi vardır. Bu tip en sessiz olma eğilimindedir.

Son olarak, hidrolik kürek makineleri sıvı veya hava ile dolu bir piston vasıtasıyla direnç sağlar. Bunlar en kompakt ve uygun fiyatlı olma eğilimindedir, ancak doğal bir kürek hareketine izin vermeyebilirler.

Size en uygun olanı bulmak için çeşitli modelleri okumayı düşünün. Bunlardan bazılarını bir egzersiz ekipmanı mağazasında veya yerel spor salonunuzda test edebilirsiniz.

Online kürek makineleri için alışveriş yapın.

Hepsi çeşitli artıları ve eksileri olan birçok kürekçi türü vardır. Satın almadan önce, uygulamanız için en uygun olanı görmek için birkaç modeli inceleyin.

Alt çizgi

Kürek, gelişmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli faydaları olan çok yönlü bir kardiyo egzersizidir. Ayrıca kürek, kilo kaybına yardımcı olabilecek kalori yakmayı teşvik eder.

Yeni bir egzersizi denemek istiyorsanız, kürek çekme koşu ve bisiklete binme için harika bir alternatiftir.

Daha gelişmiş antrenmanlara geçmeden önce tekniğin asıldığından emin olun.