Kaba Yem Nedir ve Yemekten Neden Önemlidir?

İçerik

• Kaba yem nedir?
• Kaba yemlerin faydaları
• Sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirir
• Kilonuzu yönetmenize yardımcı olur
• Kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir
• Kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir
• Kaba yemli gıdalar
• Alt çizgi

Sağlık uzmanları sindirim sağlığını iyileştirmek için yaygın olarak lif adı verilen kaba yemlerin tüketilmesini tavsiye etmişlerdir (1).

Kaba yem, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel gıdaların vücudunuzun sindiremeyeceği kısmıdır.

Bununla birlikte, bağırsağınızdaki yararlı bakteriler için önemli bir gıda kaynağıdır. Ayrıca kilo yönetimine yardımcı olabilir ve kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltabilir.

Bu makalede, kaba yemlerin ne olduğu açıklanmakta, faydaları gözden geçirilmekte ve kaba yemler açısından zengin gıdaların bir listesi verilmektedir.

Kaba yem nedir?

Kaba yem veya lif, vücudun sindiremediği bitkilerdeki karbonhidratları ifade eder. Bu makalede, kaba ve lif terimleri birbirinin yerine kullanılabilir.

Kaba yem kalın bağırsağınıza ulaştığında, bağırsak bakterileriniz tarafından parçalanır veya dışkılarınızda vücudunuzdan çıkar (2).

Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki ana lif türü vardır. Kaba yemli gıdaların çoğu bunların bir kombinasyonunu içerir, ancak genellikle bir tipte daha zengindir (3, 4).

Bağırsakta, çözünür lif jel benzeri hale gelmek için suyu emer. Bu, bağırsak bakterilerinizin kolayca parçalanmasını sağlar. Chia tohumları ve yulafın her ikisi de çözünür lif bakımından yüksektir (2, 5, 6).

Bunun aksine, çözünmeyen lif daha sert bir mikroskopik yapıya sahiptir ve suyu emmez. Bunun yerine dışkılara toplu olarak ekler. Meyve ve sebzeler yüksek miktarda çözünmeyen lif içerir (1, 4).

Günde tükettiğiniz her 1000 kalori için 14 gram lif yemeye çalışmalısınız. Bu kadınlar için yaklaşık 25 gram, erkekler için 38 gram. Ne yazık ki, insanların sadece% 5'i bu öneriye ulaşmaktadır (7).

Yeterli lif yememek sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.Örneğin, lif bakımından düşük bir diyet yemek, bağırsaktaki zararlı bakterilerin anormal büyümesi olan kabızlık ve dysbiosis gibi sindirim sorunlarıyla bağlantılıdır (8, 9, 10).

Düşük lifli diyetler ayrıca artan obezite, kolon kanseri ve meme kanseri riski ile ilişkilidir (11, 12, 13).

özet Lif olarak da bilinen kaba yem, vücudunuzun sindiremediği karbonhidratları ifade eder. Çoğu insan yeterince lif yemez. Öneriler, kadınların günde yaklaşık 25 gram lif tüketirken, erkeklerin 38 gram tüketmesi gerektiğini göstermektedir.

Kaba yemlerin faydaları

Diyetinize kaba yem eklemenin sindiriminizi iyileştirebileceğini duymuş olabilirsiniz.

Gerçekten de kaba yem, bağırsaklarınız üzerinde dışkı miktarını arttırmak, kabızlığı azaltmak ve faydalı bağırsak bakterilerini beslemek gibi sayısız sağlıklı etkiye sahiptir.

Kaba yemli gıdalar, rafine edilmiş tahıllar gibi düşük lifli gıdalardan daha doğal olarak vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından daha zengindir. Ayrıca, kilo vermenize bile yardımcı olabilirler (14).

Sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirir

Diyet lifi bağırsak sağlığında birçok farklı rol oynar.

Çözünmeyen lif, dışkıya yığın ekleyerek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olurken, çözünür lifin jel benzeri kıvamı, dışkıyı sindirim sisteminizden daha kolay hareket ettirmenize yardımcı olur (15).

62.000'den fazla kadında yapılan bir çalışmada, günde en az 20 gram lif yiyenlerin kabızlık yaşamalarının günde sadece 7 gram veya daha az yiyenlere göre çok daha az olduğu bulunmuştur (16).

51 kişide yapılan bir başka çalışmada lif yemenin kabızlık üzerindeki etkileri araştırıldı. 3 hafta boyunca her gün katılımcılar çavdar veya beyaz olmak üzere 240 gram ekmek yediler. Çavdar ekmeği 30 gram lif, beyaz ekmek ise 10 gram lif içeriyordu.

Beyaz ekmek grubuyla karşılaştırıldığında, çavdar ekmeği grubu bağırsak hareketlerinde% 23 daha hızlı geçiş süresi, haftada 1.4 daha fazla bağırsak hareketi ve daha kolay geçen daha yumuşak dışkı yaşadı (17).

Diyet lifi ayrıca bağırsaklarınızdaki yararlı probiyotik bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerin gelişmesini ve büyümesini sağlayan bir prebiyotik olarak da hareket eder.

Lifteki prebiyotikler, sağlıklı bağırsak hareketlerini teşvik ederek ve bağırsaklarınızı kaplayan doku tabakasını güçlendirerek kolon kanseri riskinizi de azaltabilir (18).

Kilonuzu yönetmenize yardımcı olur

Lif tüketmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 28 yetişkin lif alımını günde 16'dan 28 grama çıkardı. Dört hafta boyunca günde iki yüksek lifli diyetten birini takip ettiler - 1.5 fincan (318 gram) fasulye veya meyve, sebze ve kepekli tahıllar.

Her iki yüksek lifli diyette katılımcılar günde yaklaşık 300 daha az kalori yediler ve ortalama olarak yaklaşık 1.4 kilo verdiler. Aynı zamanda, yüksek lifli diyete başlamadan önce daha yüksek dolgunluk seviyeleri ve daha az açlık bildirdiler (19).

Daha fazla lif yemek, istirahatte yaktığınız kalori miktarı olan dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) artırabilir.

81 yetişkinde yapılan 6 haftalık bir çalışma, günde yaklaşık 40 gram lif içeren bir diyet yiyenlerin, günde sadece yaklaşık 21 gram lif içeren bir diyet yiyenlere kıyasla, daha yüksek bir RMR'ye sahip olduğunu ve günde 92 daha fazla kalori yaktığını buldu. (20).

Buna ek olarak, tam meyve ve sebzeler gibi birçok yüksek lifli gıdaların kalorisi düşüktür. Dolu ve memnun hissetmek için bu yiyeceklerden daha fazlasını yemeyi deneyin. Kilo kaybını artırabilecek kalori alımını düşük tutmaya yardımcı olurlar.

Kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir

Yüksek lifli gıdalar, sindirimin yavaşlamasına yardımcı olur, bu da şekerin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olabilir (21, 22).

Aslında, bazı çalışmalar fiberin kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. İnsülin, kan şekerini hücrelerinize taşımanıza yardımcı olan ve vücudunuzu enerji için yakmaya veya yağ olarak depolamaya yönlendiren bir hormondur (23).

Kan şekeri artışları vücudunuza zarar verebileceğinden ve şeker hastalığı gibi hastalıklara yol açabileceğinden, kan şekeri seviyelerini ılımlı tutmak önemlidir (24).

Tip 2 diyabetli 19 kişide yapılan bir çalışmada, lif açısından zengin bir kahvaltı yemenin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri araştırıldı.

9-10 gram lif içeren yüksek lifli bir kahvaltı yiyenler, yemek sonrası kan şekerini sadece 2-3 gram lif içeren düşük lifli bir kahvaltı tüketenlerden önemli ölçüde daha düşüktü (25).

Dahası, 20 aşırı kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, kahvaltıda en az 8 gram lif tüketenlerin yemek sonrası insülin seviyelerinin daha düşük olduğunu bulmuştur (24).

Düşük insülin seviyelerini korumak, vücudunuzun yağ olarak depoladığı kalori sayısını azaltarak kilo vermenize de yardımcı olabilir (26).

Kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir

Diyet lifi, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

28 günlük bir çalışma, yüksek kolesterolü olan 80 kişide lif yemenin kalp-sağlıklı etkilerini inceledi.

Araştırmacılar, yulaftan günde 3 gram çözünür lif yiyenlerin, bir kontrol grubuna kıyasla, toplam kolesterolde% 62 azalma ve LDL (kötü) kolesterolde% 65 azalma yaşadığını gözlemlediler (6).

Bir başka 4 haftalık çalışmada, 345 kişi günlük yulafta bulunan çözünür bir lif olan 3-4 gram beta-glukan yedi. Bu grup, kontrol grubuna kıyasla LDL (kötü) kolesterolde önemli azalmalar yaşamıştır (27).

Ayrıca, lif yemek kan basıncınızı düşürebilir.

28 çalışmanın gözden geçirilmesi, yulafta bulunan bir tür lif olan beta-glukanda daha yüksek diyet yiyen kişilerin, bu lifte daha düşük diyet tüketenlerden daha düşük kan basıncına sahip olduğunu belirtti (28).

Bugüne kadar, lif ve kan basıncı üzerine yapılan araştırmaların çoğu, gıdadaki lif değil, lif takviyelerinin etkilerine odaklanmıştır. Bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (28, 29, 30).

özet Kaba yemenin birçok sağlık faydası vardır. Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve bağırsak sağlığını geliştirir. Ayrıca kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini iyileştirebilir ve kilonuzu ve kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Kaba yemli gıdalar

Lif veya kaba yem, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere neredeyse tüm bitkisel gıdalarda bulunur.

Bununla birlikte, bu gıdaların bazıları doğal olarak kaba yemde diğerlerinden daha yüksektir. İşte en iyi kaba yem kaynaklarından bazıları:

• Chia tohumları: 2 yemek kaşığı (28 gram) başına 10 gram (31)
• Mercimek: 1/2 fincan (96 gram) porsiyon başına 8 gram (32)
• Kara fasulye: 1/2 fincan (86 gram) porsiyon başına 8 gram (33)
• Lima fasulyesi: 1/2 fincan (92 gram) porsiyon başına 7 gram (34)
• Nohut: 1/2 fincan (82 gram) porsiyon başına 7 gram (35)
• Buğday Kepeği: 1/4 fincan (15 gram) porsiyon başına 6 gram (36)
• Fasulye: 1/2 fincan (125 gram) porsiyon başına 6 gram (37)
• Keten tohumu: 2 yemek kaşığı (22 gram) başına 6 gram (38)
• Armutlar: Orta boy 6 gram (178 gram) armut (39)
• Avokado: 1/2 avokado başına 5 gram (68 gram) (40)
• Yulaf: 1/2 fincan (40 gram) pişmemiş porsiyon başına 4 gram (41)
• Elmalar: Orta boyda 4 gram (182 gram) elma (42)
• Ahududu: 1/2 fincan (62 gram) porsiyon başına 4 gram (43)
• Kinoa: 1/2 fincan (93 gram) pişmiş porsiyon başına 3 gram (44)
• Badem: 1 ons (28 gram) porsiyon başına 3 gram (45)
• Yeşil fasulyeler: 1 fincan (100 gram) porsiyon başına 3 gram (46)
• Mısır: 1 büyük kulak başına 3 gram (143 gram) (47)

Bu gıdalar özellikle kaba yem bakımından yüksektir, ancak diğer birçok gıda, lif alımınızı da artırmanıza yardımcı olabilir.

Diyetinize daha fazla sebze, meyve, fındık, tohum, fasulye ve kepekli tahıllar eklemek için çaba sarf etmek, lif alımınızı arttırmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur.

özet Hemen hemen tüm bitkisel gıdalar kaba yem içerir. Fasulye, mercimek, buğday kepeği, armut, chia ve keten tohumu en iyi kaynaklardan birkaçıdır.

Alt çizgi

Kaba yem veya lif, kabızlık gibi sindirim sorunlarına yardımcı olması için uzun süredir önerilmiştir, ancak aynı zamanda vücudunuzda birçok önemli rol oynamaktadır.

Örneğin, bitkisel gıdalardaki kaba yem, en iyi bağırsak sağlığını geliştirebilir, kilonuzu yönetmenize ve hatta kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ne yazık ki, çoğu insan bu önemli besini yeterince yemiyor.

Neyse ki, kaba yemli gıdaların diyetinize eklenmesi kolaydır. Daha sağlıklı kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler, sebzeler, fındık ve tohumlar yemek, lif alımınızı arttırmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin basit ve lezzetli bir yoludur.