Rotator Manşet Ağrısı için 5 Egzersiz

İçerik

• Bir yaralanmadan sonra ne yapmalı?
• 1. Kapı genişlemesi
• 2. Yan yatarak dış rotasyon
• 3. Yüksekten alçağa sıralar
• 4. Ters uçuş
• 5. Çim biçme makinesi çekme
• Ne zaman bir doktora görünmeli

Rotator manşet yaralanması nedir?

Sporseverlerin ve sporcuların da bildiği gibi omuz yaralanmaları ciddi bir iştir. Son derece acı verici, sınırlayıcı ve iyileşmesi yavaş olabilirler.

Rotator manşet, omzu stabilize eden ve hareket etmesini sağlayan dört kastan oluşan bir gruptur. Fiziksel terapist ve WebPT'nin kurucusu Heidi Jannenga, kol kemiğinin başını bir golf topu olarak ve kürek kemiğinin bölgesini bir golf tişörtü olarak görselleştirmeniz gerektiğini söylüyor. "Döndürücü manşet, topun tişört üzerinde kalırken dönmesini ve yuvarlanmasını sağlayan bir manşon görevi görüyor." Diyor.

En yaygın rotatör manşet yaralanmaları çarpma ve yırtıklardır.

• Sıkışma: Bir döndürücü manşet kası şiştiğinde ve kol ve omuz kemikleri arasındaki boşluğu sıkıştırarak sıkışmaya neden olduğunda bir çarpma meydana gelir. Kas gerginliği, diğer aşırı kullanım yaralanmaları ve kemik mahmuzları şişliğin yaygın nedenleridir.
• Yırtılma: Daha az yaygın bir yaralanma, bir rotator manşet tendonu veya kası yırtıldığında bir rotator manşet yırtılması meydana gelir. Çoğu yırtık ameliyat gerektirmez.

Tekrarlayan baş üstü hareketler, rotator manşet kaslarını yıpratabilir ve bu nedenle yaygın bir yaralanma nedenidir. Bu yüzden beyzbol atıcıları gibi sporcular sıklıkla omuz sorunları yaşarlar. Kolunuza düşme gibi travmatik bir yaralanma da yaralanmaya neden olabilir. Nasıl olursa olsun, biz yaşlandıkça ve vücudumuzdaki yıpranma biriktikçe bir döndürücü manşet yırtılma riski artar.

Bir yaralanmadan sonra ne yapmalı?

Bir yaralanmanın hemen ardından "PİRİNÇ" yöntemini kullanmayı deneyin: Dinlenme, buz, sıkıştırma, ve yükseklik ağrı ve şişliği azaltmak için birlikte çalışın. Şişlik azaldığında ve kolunuzun artık hareket etmesi ağrılı olmadığında, bazı egzersizler iyileşmenize ve “donmuş omuz” veya hareket açıklığı kaybı gibi sorunları önlemenize yardımcı olabilir. Bu egzersizler şunları içerir:

• kapı aralığı
• yandan uzanan dış rotasyon
• yüksekten alçağa sıralar
• ters uç
• çim biçme makinesi çekme

Bu egzersizlere ağırlık eklemekten çekiniyorsanız, tekrarlar için hafif bir dambıl veya direnç bandı kullanmayı deneyin. Hafif bir halteriniz yoksa, bir kutu çorba kullanmayı deneyin.

1. Kapı genişlemesi

1. Açık bir kapıda durarak ve kollarınızı yana doğru uzatarak kaslarınızı ısıtın.
2. Kapının kenarlarını her elinizle omuz hizasında veya altında tutun ve hafif bir esneme hissedene kadar kapı aralığından öne doğru eğilin.
3. Eğilirken sırtınızı dik tutun ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza kaydırın. Omzunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Fazla esnetmeyin.

2. Yan yatarak dış rotasyon

1. Yaralı kolunuzun karşısındaki tarafa uzanın.
2. Yaralı kolunuzun dirseğini 90 derece bükün ve dirseğinizi yan tarafınıza yaslayın. Ön kolunuz karnınızın üzerinde durmalıdır.
3. Yaralı tarafın eline hafif bir dambıl tutun ve dirseğinizi yan tarafınıza doğru tutarak dambılları yavaşça tavana doğru kaldırın. Gerginlik hissederseniz kolunuzu döndürmeyi bırakın.
4. Kolunuz aşağıdayken başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce dambılları birkaç saniye yukarıda tutun.
5. Günde 3 kez 10 ila 3 kez tekrarlayın. 10'luk bir set kolaylaştığında tekrarları 20'ye çıkarın.

3. Yüksekten alçağa sıralar

1. Omuz hizasında veya üzerinde sağlam bir şeye bir direnç bandı takın. Güvenli olduğundan emin olun, böylece onu çektiğinizde kaybolmaz.
2. Yaralı kolunuzun karşısındaki diz kaldırılacak şekilde tek dizinizin üzerine çökün. Vücudunuz ve diziniz hizalanmalıdır. Diğer elinizi kaldırdığınız dizinizin üzerinde dinlendirin.
3. Bandı sağlam bir şekilde kolunuz açıkta tutarak dirseğinizi vücudunuza doğru çekin. Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi çekerken birlikte ve aşağı doğru sıkın. Vücudunuz kolunuzla hareket etmemeli veya bükülmemelidir.
4. Başlangıca dönün ve 3 set 10'u tekrarlayın.

4. Ters uçuş

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Sırtınızı dik tutun ve belinizden hafifçe öne doğru eğilin.
2. Her elinizde hafif bir ağırlık ile kollarınızı uzatın ve vücudunuzdan uzaklaştırın. Dirseğinizi kilitlemeyin. Bunu yaparken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Kollarınızı omuz hizasının üzerine kaldırmayın.
3. Başlangıca dönün ve 3 set 10'u tekrarlayın.

5. Çim biçme makinesi çekme

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Direnç bandının bir ucunu, yaralı kolunuzun karşısındaki ayağın altına yerleştirin. Diğer ucu yaralı kolla tutun, böylece bant vücudunuzda çapraz olarak hareket eder.
2. Diğer elinizi kalçanızın üzerinde tutarak ve dizlerinizi kilitlemeden, belinizi hafifçe bükün, böylece bandı tutan el karşı dizinize paralel olsun.
3. Bir çim biçme makinesini ağır çekimde çalıştırır gibi, dirseğinizi vücut boyunca dış kaburgalarınıza doğru çekerken dik bir şekilde düzeltin. Omuzlarınızı gevşetin ve ayakta dururken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın.
4. 3 set 10 tekrarlayın.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Bu egzersizler küçük bir yaralanmadan sonra güçlenmeye yardımcı olabilirken, büyük veya tekrarlayan bir yaralanma daha fazla dikkat gerektirir. Şunlarla karşılaşırsanız bir doktora danışın:

• acı veya derin bir ağrı
• şişme
• kolunu kaldırmada zorluk
• Yaralanmanızdan birkaç gün sonra kolunuzda uyumakta zorluk

Bunlar daha ciddi bir yaralanmanın belirtileridir.