Dayanıklı Nişasta 101 - Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Dirençli Nişasta Çeşitleri
• O nasıl çalışır?
• Sindirim Sisteminiz İçin Süper Yiyecek
• Dirençli Nişastanın Sağlık Faydaları
• Tokluğu İyileştirerek Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
• Diyetinize Dayanıklı Nişastalar Ekleme
• Sonuç olarak

Diyetinizdeki karbonhidratların çoğu nişastadır.

Nişastalar, tahıllarda, patateslerde ve çeşitli gıdalarda bulunan uzun glikoz zincirleridir.

Ama yediğiniz tüm nişastalar sindirilmez.

Bazen küçük bir kısmı sindirim sisteminizden değişmeden geçer.

Başka bir deyişle, sindirime dayanıklıdır.

Bu tür nişastaya, çözünür lif gibi işlev gören dirençli nişasta denir.

İnsanlarda yapılan birçok çalışma, dirençli nişastanın güçlü sağlık yararlarına sahip olabileceğini göstermektedir.

Buna gelişmiş insülin duyarlılığı, düşük kan şekeri seviyeleri, iştah azalması ve sindirim için çeşitli faydalar dahildir (1).

Dirençli nişasta bugünlerde çok popüler bir konudur. Birçok insan bunu denedi ve diyetlerine ekleyerek büyük gelişmeler gördü.

Dirençli Nişasta Çeşitleri

Dirençli nişastaların hepsi aynı değildir. 4 farklı tip vardır (2).

• Tip 1: Tahıllarda, tohumlarda ve baklagillerde bulunur ve lifli hücre duvarlarına bağlı olduğu için sindirime direnir.
• Tip 2: Çiğ patates ve yeşil (olgunlaşmamış) muz da dahil olmak üzere bazı nişastalı gıdalarda bulunur.
• Tip 3: Patates ve pirinç de dahil olmak üzere bazı nişastalı gıdalar pişirilip soğutulduğunda oluşur. Soğutma, sindirilebilir nişastaların bir kısmını retrogradasyon yoluyla dirençli nişastalara dönüştürür (3).
• Tip 4: Kimyasal bir işlemle insan yapımı ve şekillendirilmiştir.

Bununla birlikte, bu sınıflandırma o kadar basit değildir, çünkü aynı gıdada birkaç farklı dirençli nişasta türü bulunabilir.

Yiyeceklerin nasıl hazırlandığına bağlı olarak, dirençli nişasta miktarı değişir.

Örneğin, bir muzun olgunlaşmasına (sarıya dönmesine) izin vermek, dirençli nişastaları bozar ve normal nişastalara dönüştürür.

özet 4 farklı dayanıklı nişasta çeşidi vardır. Gıdaların nasıl hazırlandığı, gıdalardaki nihai dirençli nişasta miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

O nasıl çalışır?

Dirençli nişastanın çalışmasının ana nedeni, çözünür, fermente edilebilir lif gibi işlev görmesidir.

Mideniz ve ince bağırsağınızdan sindirilir, sonunda kolonunuza ulaşarak bağırsak bakterilerinizi besler (4).

Bağırsaklarınızdaki (bağırsak florası) bakteriler vücudun hücrelerine 10'dan 1'e kadar daha fazladır - bu bakımdan sadece% 10'unuz (5).

Çoğu gıda hücrelerinizin sadece% 10'unu beslerken, fermente edilebilir lifler ve dirençli nişastalar diğer% 90'ını besler (6, 7).

Bağırsakta yüzlerce farklı bakteri türü vardır. Son birkaç on yılda, bilim adamları bakteri sayısının ve türünün sağlığınız üzerinde derin bir etkisi olabileceğini keşfettiler (8, 9).

Dirençli nişasta, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besler, bakterilerin türü ve sayıları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir (10, 11).

Bakteriler dirençli nişastaları sindirdiğinde, gazlar ve kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere birçok bileşik oluştururlar, en önemlisi bütirattır (12, 13).

özet Dirençli nişastanın sağlığı iyileştirmesinin ana nedenlerinden biri, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemesi ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini arttırmasıdır.

Sindirim Sisteminiz İçin Süper Yiyecek

Dirençli nişasta yediğinizde, bakterilerin sindirdiği ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürdüğü kalın bağırsağınızla sonuçlanır (14).

Bu kısa zincirli yağ asitlerinden en önemlisi bütirattır (15).

Butirat, kolonunuzu çevreleyen hücrelerin tercih edilen yakıtıdır (16).

Bu nedenle, dirençli nişasta hem dost bakterileri besler hem de butirat miktarını artırarak kolonunuzdaki hücreleri dolaylı olarak besler.

Dirençli nişastanın kolonunuz üzerinde birkaç yararlı etkisi vardır.

PH seviyesini düşürür, iltihabı güçlü bir şekilde azaltır ve dünya çapında kanser ölümünün dördüncü en yaygın nedeni olan kolorektal kanser riskinizi azaltması gereken bazı faydalı değişikliklere yol açar (17, 18).

Kolonunuzdaki hücreler tarafından kullanılmayan kısa zincirli yağ asitleri kan dolaşımınıza, karaciğerinize ve vücudunuzun geri kalanına gider, burada çeşitli faydalı etkileri olabilir (19, 20).

Kolon üzerindeki terapötik etkileri nedeniyle, dirençli nişasta çeşitli sindirim bozukluklarına yardımcı olabilir. Buna ülseratif kolit ve Crohn hastalığı, kabızlık, divertikülit ve ishal gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları da dahildir (21).

Hayvan çalışmalarında, dirençli nişastanın minerallerin emilimini arttırdığı gösterilmiştir (22, 23).

Bununla birlikte, bütiratın sağlık ve hastalıktaki rolünün, güçlü önerilerde bulunulmadan önce insanlarda düzgün bir şekilde incelenmesi gerekir.

özet Butirat üretimini artırarak, dirençli nişasta kolonunuzun hücrelerini besler ve sindirim sisteminizin işlevinde çeşitli gelişmelere yol açar.

Dirençli Nişastanın Sağlık Faydaları

Dirençli nişastanın metabolik sağlık için çeşitli faydaları vardır.

Birçok çalışma, insülin duyarlılığını artırabildiğini göstermektedir - vücut hücrelerinizin insüline karşı duyarlılığı (24).

Dirençli nişasta yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerini düşürmede çok etkilidir (25, 26).

Dahası, ikinci bir yemek etkisi vardır, yani kahvaltı ile dirençli nişasta yerseniz, öğle yemeğinde kan şekeri artışını da azaltacaktır (27).

Glikoz ve insülin metabolizması üzerindeki etkisi çok etkileyici. Bazı çalışmalar, günde 15-30 gram tükettikten sonra dört hafta sonra insülin duyarlılığında% 33-50 iyileşme bulmuştur (28, 29).

İnsülin duyarlılığının önemi yeterince vurgulanamaz.

Düşük insülin duyarlılığına (insülin direnci) sahip olmanın, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi çeşitli ciddi hastalıklar için önemli bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır.

İnsülin duyarlılığını artırarak ve kan şekerini düşürerek, dirençli nişasta kronik hastalıklardan kaçınmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, tüm çalışmalar dirençli nişastanın bu yararlı etkilere sahip olduğu konusunda hemfikir değildir. Bireye, doza ve dirençli nişastanın türüne bağlıdır.

özet Birçok çalışma, dirençli nişastanın özellikle yemeklerden sonra insülin duyarlılığını arttırdığını ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü göstermektedir.

Tokluğu İyileştirerek Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Dirençli nişastanın normal nişastadan daha az kalorisi vardır - gram başına iki veya dört kalori.

Bir gıdadaki dirençli nişasta içeriği ne kadar yüksek olursa, o kadar az kalori alır.

Birçok çalışma, çözünür lif takviyelerinin, öncelikle dolgunluk hislerini artırarak ve iştahı azaltarak kilo kaybına katkıda bulunabileceğini göstermektedir (30, 31).

Dirençli nişastanın aynı etkiye sahip olduğu görülmektedir. Yemeklere dirençli nişasta eklemek dolgunluk hissini arttırır ve insanların daha az kalori almasını sağlar (32, 33, 34).

Hayvanlar üzerinde yapılan birkaç araştırma, dirençli nişastanın kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir, ancak bu etki insanlarda düzgün çalışılmamıştır.

özet Dirençli nişastanın normal nişastadan daha az kalorisi vardır ve dolgunluk hislerini artırabilir ve insanların daha az yemelerine yardımcı olabilir.

Diyetinize Dayanıklı Nişastalar Ekleme

Diyetinize dirençli nişastalar eklemenin iki yolu vardır - ya yiyeceklerden alın ya da ek alın.

Yaygın olarak tüketilen bazı gıdalar dirençli nişasta bakımından zengindir.

Buna çiğ patates, pişmiş ve daha sonra soğutulmuş patates, yeşil muz, çeşitli baklagiller, kaju fıstığı ve çiğ yulaf dahildir.

Gördüğünüz gibi, bunların hepsi yüksek karbonhidratlı gıdalardır ve şu anda çok düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız onları sorudan çıkarır.

Bununla birlikte, 50-150 gram aralığında karbonhidratlı düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız biraz yiyebilirsiniz.

Bununla birlikte, sindirilebilir karbonhidratlar eklemeden diyetinize dirençli nişasta ekleyebilirsiniz. Bu amaçla, birçok kişi çiğ patates nişastası gibi takviyeleri önermiştir.

Çiğ patates nişastası, çorba kaşığı başına yaklaşık 8 gram dirençli nişasta içerir ve neredeyse hiç kullanılabilir karbonhidrat içermez.

Dahası, çok ucuz.

Bir çeşit yumuşak tadı vardır ve diyetinize yiyeceklerinize serpilerek, suda karıştırılarak veya smoothie'ye koymak gibi çeşitli şekillerde eklenebilir.

Dört yemek kaşığı çiğ patates nişastası 32 gram dirençli nişasta sağlamalıdır. Çok erken başlamak şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabileceğinden yavaş başlamak ve yukarı çıkmak önemlidir.

Günde 50-60 grama ulaştığınızda fazla miktarlar vücudunuzdan geçtiği için bundan daha fazlasını almanın bir anlamı yoktur.

Kısa zincirli yağ asitleri üretiminin artması ve tüm faydaları fark etmeniz 2-4 hafta sürebilir - bu yüzden sabırlı olun.

Sonuç olarak

Şu anda bir kilo kaybı platosunu kırmaya çalışıyorsanız, yüksek kan şekeri, sindirim problemleri yaşıyorsanız veya sadece kendi kendine deney yapma havasındaysanız, dirençli nişastayı denemek iyi bir fikir gibi görünüyor.