Kırmızı Et *Gerçekten* Sizin İçin Kötü mü?

İçerik

• Et Et Etmenin Faydaları
• Et Yemenin Dezavantajları
• Uyarılar
• Sığır Eti Üzerindeki Sonuç: Oyun Planınız
• Şunun için inceleyin:

Sağlığı düşünen bir avuç insana beslenme hakkında soru sorun ve muhtemelen hepsi bir konuda hemfikir olabilir: Sebzeler ve meyveler en üstte çıkıyor. Ancak kırmızı et hakkında soru sorarsanız, muhtemelen bir dizi kararlı yanıt alırsınız. Peki kırmızı et yiyebileceğiniz en kötü şey mi yoksa sağlıklı bir diyetin temeli mi? (İlgili haberimizde En İyi Burger Yapma Rehberiniz var.)

Sağlık camiasında son zamanlarda kırmızı etin yaptığı kadar tartışma yaratan çok az yiyecek var. Ekim 2015'te Dünya Sağlık Örgütü (WHO), işlenmiş kırmızı eti sigarayla aynı kategoride en kötü suçlu olarak göstererek kırmızı eti "olası kanserojen" olarak sınıflandırdı. 2012'de kırmızı eti daha yüksek ölüm riskiyle ilişkilendiren bir araştırmadan sonra, medya manşetleri onu beslenme afeti olarak gösterdi. Başlıklar şöyleydi: "Tüm kırmızı etler risklidir", "Daha uzun yaşamak ister misiniz? Kırmızı eti tutun", "Kırmızı et yemeyi bırakmak için 10 neden."

Tahmin edilebileceği gibi, etoburlar ("Kırmızı et: Vücuda iyi gelir!" başka bir manşet savundu) arasında sığır etinin faydalarına yönelik bir destek patlaması ortaya çıktığından ve Amerikalılar hala günlük hamburger ve domuz pastırmasından vazgeçmeyi reddettiğinde bir tepki oldu. Kırmızı et tüketimi aslında 1970'lerdeki zirvesinden düşüşte olsa da, ortalama bir yetişkin hala yılda 71,2 pound kırmızı et yiyor - dünyadaki en yüksek et tüketimi seviyeleri arasında.

Peki bu bizi nerede bırakıyor? Kırmızı eti tamamen bırakmalı mıyız yoksa sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olabilir mi? Hatırlanması gereken bir not: Kırmızı etten tamamen sağlık açısından bahsediyoruz - ahlaki veya çevresel açıdan değil. (Web'deki bu yönler hakkında çok daha fazlası.)

Tüm yiyecekler gibi, kırmızı et yeme kararı da bireysel bir seçimdir ve diğer birçok faktöre bağlıdır. Eleven Eleven Sağlık Merkezi'nin kurucusu ve bütünleyici ve fonksiyonel tıp doktoru Frank Lipman, "Kırmızı et gibi gıdalar insanları farklı şekillerde etkileyebilir, bazıları için gerçekten iyi çalışır ve diğerleri için çok iyi olmayabilir" diyor. Yaşlı Hissetmenizin ve Şişmanlamanızın 10 Nedeni. "Ben onun için en iyi olanı belirlemek için kendi vücudunuzu dinlemenin büyük bir savunucusuyum."

Bununla birlikte, bilim, diyetinizdeki kırmızı etin hem iyi hem de çok iyi olmayan etkilerini tarttı. İşte araştırma nasıl yığılıyor.

Et Et Etmenin Faydaları

Araştırmalar, sığır etinin ABD'li yetişkinlerin diyetlerine bir dizi önemli besin sağladığını gösteriyor. İlk olarak, bol miktarda protein, kas oluşturmaya, sizi tok tutmaya ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan bir makro besin sağlar. 3.5 ons bonfile 215 kalori için 30 gram protein içerir.

Kırmızı et ayrıca B vitaminleri, demir ve çinko da dahil olmak üzere diğer birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır. B12 vitamini vücudunuzdaki hemen hemen her sistemin düzgün çalışması için gereklidir, enerji artırıcı demir ise kana oksijen sağlar ve metabolizmaya yardımcı olur. (Ayrıca, özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar demir eksikliğine daha yatkındır. Aktif kadınlar için bu demir açısından zengin tarifleri deneyin.) Kırmızı et ayrıca güçlü bir bağışıklık sistemi ile ilişkili ve savaşmaya yardımcı olan iyi bir çinko kaynağıdır. hastalık.

Tahılla beslenmiş sığır eti yerine otla beslenen sığır eti seçerseniz (daha sonra yapmanız gerektiği gibi), kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri, konjuge linoleik asit (CLA), Lipman, bunun kan basıncını düşürmeye ve kilo kaybını ve daha az pro-inflamatuar omega-6 yağ asitlerini desteklemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca fabrikada yetiştirilen, tahılla beslenen sığır etinden daha az toplam yağ içerecektir (kemiksiz derisiz tavuk göğsü ile yaklaşık aynı miktarda sağlar). Ve tüm yağların kötü olduğu fikrini unutun. Oleik asit adı verilen kırmızı ette bulunan bir tür tekli doymamış yağın sağlığınıza faydalı olduğu, LDL ("kötü") kolesterolü düşürmeye ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Son fakat en az değil: Et seven biriyseniz, tadı oldukça lezzetlidir. (Bakınız: 500 Kalori Altında 6 Yeni Burger Twist.)

Et Yemenin Dezavantajları

Kırmızı etin kalp hastalığı ile bağlantısı muhtemelen akla ilk gelen şey ve aslında bu yeni ya da yersiz değil. 2010 yılında yapılan bir meta-analiz, işlenmiş etlerin (sosis, domuz pastırması, sosisli sandviç veya salam düşünün) daha yüksek koroner kalp hastalığı insidansı ile ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. (Aynı çalışma, sığır filetosu, bonfile veya fileto gibi işlenmemiş kırmızı et kesimleri ile herhangi bir ilişki bulamadı.) Diğer büyük ölçekli gözlemsel çalışmalar, işlenmiş et alımı ile kardiyovasküler hastalıklar ve ölüm riski arasındaki ilişkiyi destekledi.

Kırmızı et tüketmek, bir dizi çalışma ile, özellikle erkeklerde kolorektal (veya kolon) kanseri olmak üzere daha yüksek bir kanser riski ile ilişkilendirilmiştir. Meme kanseri ve kırmızı et arasındaki ilişki hala belirsiz olsa da, bir çalışma kırmızı et yemenin menopoz öncesi kadınlarda meme kanseri riskinin artmasına neden olabileceğini buldu.

Daha yeni "sığır eti kötüdür" argümanlarının ön saflarında yer alan araştırma, 22 ila 28 yıl boyunca 120.000'den fazla insanı inceleyen 2012 gözlemsel çalışmasıdır. Araştırmacılar, düzenli olarak kırmızı et tüketen kişilerin başta kalp hastalığı ve kanser olmak üzere tüm nedenlerden ölme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. (Bu bulgu, yukarıda bahsedilen sansasyonel "et seni öldürür" manşetlerini doğurdu.)

Araştırmacılar hem işlenmiş hem de işlenmemiş kırmızı et için ölüm riskinin arttığını tespit ederken, işlenmiş etin yüzde 20'lik bir risk artışı ile üstünlüğü vardı. Çalışma yazarları ayrıca, diğer "daha sağlıklı" protein kaynaklarında (balık, kümes hayvanları, fındık, baklagiller, süt ürünleri veya tam tahıllar gibi) alttan almanın ölüm riskini yüzde 7 ila 14 arasında azaltacağı sonucuna varmıştır. Kazanmak için tavuk ve somon balığı, değil mi?

Uyarılar

Şart değil. Bu uzun vadeli, büyük çalışmaların çoğunun gözlemsel olduğunu, randomize ve kontrollü çalışmalar olmadığını (bilimsel araştırmalarda altın standart) akılda tutmak önemlidir. Birçok beslenme yazarı, çalışmanın verilerini ayrıştırdı ve gözlemsel çalışmaların kırmızı et ve ölüm arasında nedensellik değil, bir korelasyon önerebileceği gerçeği de dahil olmak üzere, eksikliklerini aydınlattı. (Başka bir deyişle, insanlar bir balonun içinde yaşamadıkları için, katılımcıların sağlık sonuçlarına katkıda bulunan yerleşik yaşam tarzları, altta yatan sağlık koşulları, sigara içme, eksik bildirilen yiyecek günlükleri ve daha fazlası gibi başka faktörler kesinlikle devreye girebilir).

Ayrıca, 35 çalışmanın 2011 özeti, kırmızı et ve kolon kanseri arasında bir bağlantıyı destekleyecek yeterli kanıt bulamadı ve popülasyon araştırmalarının doğasında var olan değişken yaşam tarzı ve diyet faktörlerine atıfta bulundu.

Ek olarak, doymuş yağ hakkındaki tüm konuşma yakın zamanda yeniden gözden geçirildi ve revize edildi. Geçmişte olduğu gibi artık "şişman"ın kendisi sağlığın ölümcül düşmanı değil. Evet, kırmızı et, tam olarak sağlık yanlısı faydalarla dolu olmayan doymuş yağ içerir. (3,5 onsluk bonfile, 9,6 gram toplam yağ ile birlikte 3,8 gram malzemeye hizmet eder.) Ancak doymuş yağlar yaklaşık yarım yüzyıl boyunca şeytanlaştırıldıktan sonra, araştırmalar düşündüğümüz kadar zararlı olmadıklarını ortaya koydu: A 2010 meta-analiz, doymuş yağın kalp hastalığı veya kardiyovasküler hastalık ile ilişkili olduğu sonucuna varmak için yeterli kanıt olmadığını gösterdi.

Yine de, doymuş yağların LDL'yi veya "kötü" kolesterolü ve diğer sağlık sorunlarını artırdığı kanıtlanmıştır, bu nedenle USDA diyet kılavuzları, doymuş yağları günlük kalori alımınızın yüzde 10'unun altına sınırlamanızı önerir. (Günde 2.000 kalori yiyorsanız, bu, doymuş yağ sınırının 20 gram veya daha az olduğu anlamına gelir.)

Son olarak, DSÖ'nün kanserojen olduğuna dair beyanıyla gerçek anlaşma nedir? Sigara ile birlikte işlenmiş et, 1. Grup kanserojen olarak sınıflandırılmış olsa da, yemek yemenin sigara içmek kadar kansere yakalanma riskini taşıdığı anlamına gelmez. Günde 50 gram işlenmiş et yemek, kanser riskinizi ilk riskinize göre yüzde 18 artırırken, sigara içmek riskinizi yaklaşık yüzde 2.500 artırır - tam olarak elmadan elmaya değil.

Sığır Eti Üzerindeki Sonuç: Oyun Planınız

Lipman'a göre, sağlığa zararlı sonuçlar etin kendisiyle ilgili değil, ete ne yapıldığıyla ilgili. "Çoğu fabrika çiftliği, ineklere daha hızlı büyümeleri için büyüme hormonları ve ineklerin sağlıksız koşullarda hastalanmasını önlemek için antibiyotikler veriyor" diyor.

Diyetinize eti dahil etmeyi seçerseniz, Lipman otla beslenen kırmızı eti seçmenizi önerir. "Otla beslenmiş" demiyorsa, tahılla beslendiğini varsayabilirsiniz. (Çevrimiçi olarak EatWild.com gibi sitelerde otla beslenmiş et alışverişi yapabilirsiniz.) Sosis, domuz pastırması ve diğer işlenmiş etlere gelince? Lipman, sayonara deyin, diyor. "İşlenmiş et asla tavsiye ettiğim bir şey değil."

Sonunda, ne yediğiniz tamamen size kalmış. New York Üniversitesi'nde beslenme, gıda çalışmaları ve halk sağlığı profesörü Marion Nestle, "Sağlığımız, diyete ek olarak pek çok başka yaşam tarzı, davranışsal ve genetik faktörden etkileniyor" diye açıklıyor. Kırmızı et söz konusu olduğunda, daha az kuşkusuz daha iyidir, ancak bazıları iyidir: "Her şey ölçülü" diyor.

Daha kesin bir öneri mi arıyorsunuz? Nestle, maalesef USDA gibi devlet kurumları kırmızı et için belirli bir sınır koymaktan kaçınıyor (muhtemelen sığır ve sığır endüstrisindeki güçlü lobiciler yüzünden, diyor Nestle). PEAK Performance'da beslenme danışmanı ve beslenme direktörü olan Ph.D. Mike Roussell, haftada iki kez üç ila dört ons porsiyon önerirken, diğer kaynaklar "ara sıra" yemeyi kullanır. taktik. Asıl sorun: Yemek seçimlerinizin geri kalanının kırmızı et alımınızı desteklediğinden emin olmak, diyor Roussell, tıpkı somon veya tavuk yerseniz yapacağınız gibi.

Bu nedenle, beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, ne kadar fazla olduğuna dair kesin ve hızlı bir kural yoktur. Lipman, "Herkesin vücudu farklı olduğu için belirli bir porsiyon numarası vermek zor" diyor. "Bunun yerine, bireysel bedeniniz için en iyi olanı belirlemek için kendiniz denemenizi tavsiye ederim." Bazıları için bu, haftada iki kez olabilir; diğerleri için ayda bir - ya da belki hiç.

Şunun için inceleyin: