Protein İçin Önerilen Günlük Ödeneği Neden Görmezden Gelmek İsteyebilirsiniz?

İçerik

• Protein için Önerilen Günlük Ödenek nedir?
• Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ne kadar protein yemelisiniz?
• Kilo vermeye çalışıyorsanız ne kadar protein yemelisiniz?
• Çok fazla protein yemek gibi bir şey var mı?
• Şunun için inceleyin:

Bu noktada, proteinin kas kazanımında rol oynadığını duydunuz. Her zaman çok net olmayan şey, yüksek proteinli diyetlerin herkes için mi yoksa sadece sporcular ve ciddi halterciler için mi faydalı olduğudur. Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma Beslenmedeki Gelişmeler bir cevabı olabilir.

Özellikle iki grup insan, önerilen günlük protein miktarını (RDA) aşmaktan fayda sağlıyor gibi görünüyor. (Aşağıda bunun tam olarak ne kadar olduğu hakkında daha fazla bilgi var.) Araştırmacılar, RDA proteinini tüketen yetişkinleri, kılavuzu aşan yetişkinlerle karşılaştıran 18 mevcut çalışmayı incelediler. Her durumda, daha yüksek protein tüketen gruptaki kişilerin, diğer RDA grubundakilere göre yağsız kas kütlesi kazanma veya bu kitleye tutunma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Bir burger sipariş etmeden önce, bir uyarı var: BKA'yı aşmanın yalnızca A) toplam kalori alımını sınırlayan veya B) direnç eğitimi içeren insanlar için faydalı olduğu kanıtlandı. Daha spesifik olarak, araştırmacılar, kalorilerini kısıtlayan kişilerin daha az olası olduğunu buldular. kaybetmek Protein RDA'sını aşarlarsa yağsız kas kütlesi ve direnç eğitimi uygulayan kişilerin kazanmak RDA'yı aştığında yağsız kas kütlesi. Ancak kalori kesmeyen veya direnç antrenmanı yapmayan insanlar için, RDA'yı aşmak yağsız kaslarında bir fark yaratmadı.

Protein için Önerilen Günlük Ödenek nedir?

Tıp Enstitüsü, ABD'de protein için RDA'yı belirler ve şu anda vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır (yaklaşık 2,2 pound başına 0,8 gram). Bu, 150 kilo ağırlığındaki birinin günde yaklaşık 54 gram protein tüketmesinin tavsiye edildiği anlamına gelir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, BKA'yı "neredeyse tüm (yüzde 97-98) sağlıklı insanların besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli günlük ortalama alım seviyesi" olarak tanımlar. Bu nedenle, herkes için ideal bir miktar olarak değil, ortalama sağlıklı bir kişiye dayanan genel bir kılavuz olarak sunulmaktadır.

Bununla birlikte, bu son çalışmada, çalışma yazarları, sonuçlarının "enerji kısıtlaması (ER) ve fiziksel aktivite gibi stresli koşullar altında, protein için RDA'nın artık uygun bir öneri olmayabileceğini" gösterdiğini yazdı. (İlgili: Kimler Yüksek Proteinli Bir Diyet Yemeli?)

Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız ne kadar protein yemelisiniz?

Birçok kayıtlı diyetisyen, aktif müşterilerine halihazırda BKA'nın üzerinde bir protein hedefi önermektedir. Kentucky Beslenme ve Diyetetik Akademisi başkanı R.D.N., L.D.N., Susan Wilson, "Kayıtlı diyetisyenler, çeşitli fiziksel aktivite türlerine ve seviyelerine göre farklı protein önerileri olduğunu bilirler" diyor. "Sık sık direnç veya ağırlık çalışması yapanlar için ihtiyaç, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,7 grama kadar çıkabilir." Bazı diyetisyenler, ciddi sporculara yoğun antrenman sırasında vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram tüketmelerini tavsiye ediyor. Ancak kardiyo tavşanları bile ortalama öneriden daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyar. Wilson, "Daha aerobik türde bir aktivite yapmak bile protein ihtiyacını artırıyor" diyor. "Tipik olarak, tavsiyeler hafif aktivite için kilogram başına 1.0-1.2 gram ve daha hafif ağırlık ve daha yüksek tekrarlarla direnç antrenmanı gibi orta aktivite için 1.5'tir."

Kilo vermeye çalışıyorsanız ne kadar protein yemelisiniz?

Kalorileri keserken ideal protein miktarını hesaplamak biraz daha karmaşıktır. Wilson, "Genellikle ortalama bir insan için tüketilen toplam kalorinin yüzde 10 ila 15'inin proteinden geldiğini önermeyi seviyorum" diyor. Bununla birlikte, aktivite seviyeniz ve kilo vermeye çalıştığınız zaman dilimi gibi, kilo vermeye çalışırken ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğine dair birçok faktör rol oynar. Wilson, beslenme konusunda bilgili değilseniz, bu sayılarla çok fazla oynamamanız konusunda uyarıyor. "Ne yaptığınızı gerçekten bilmiyorsanız ve bilgili bir sağlık uzmanının rehberliği altında değilken metabolizmanızla uğraşmak, yalnızca tartınızdaki sayı için değil, muhtemelen genel sağlığınız için de bazı istenmeyen sonuçlara yol açabilir. ," diyor. (İlgili: Sizi Dolduracak 20 Yüksek Proteinli Tarif)

Çok fazla protein yemek gibi bir şey var mı?

Her iki durumda da, çok fazla protein tüketmek risk taşıdığından, RDA'yı çok fazla aşmaktan kaçınmak istersiniz. Protein böbreklerden süzülür, bu nedenle fazla protein böbrek sorunları olan kişilerde sorunlara neden olabilir. Daha az korkutucu bir risk, istenmeyen kilo alımıdır. Wilson, "Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein tüketiyorsanız, vücudunuz bu enerjiyi ileride kullanmak üzere depolamayı seçebilir" diyor. Yani, evet, yağ olarak depolanır.

Alt satır: Protein ihtiyaçlarınız büyük ölçüde nasıl yediğiniz ve egzersiz yaptığınıza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olacaktır. Sık sık kesiyor veya egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen protein için BKİ'yi aşmaktan faydalanabilirsiniz.

Şunun için inceleyin: