12 lezzetli dukan tarifi (her aşama için)

İçerik

• Aşama 1: Saldırı
• Kahvaltılık Ekmek Tarifi - 1. Aşama
• Peynirli Kiş Tarifi - 1. Aşama
• Atıştırmalık Tavuklu Tart - 1. Aşama
• Aşama 2: Yolculuk
• Kahvaltılık Mantarlı Omlet - 2. Aşama
• Kabaklı Makarna - 2. Aşama
• Salatalık Çubuklu Avokado Ezmesi - 2. Aşama
• 3. Aşama - Konsolidasyon
• Kahvaltılık Crepioca - 3. Aşama
• Patatesli Fırında Somon - 3. Aşama
• Mikrodalgada Muzlu Muffin - 3. Aşama
• 4. Aşama - Stabilizasyon
• Proteinli Sandviç - 4. Aşama
• Tam Ton Balıklı Makarna - 4. Aşama
• Patlıcanlı Pizza - 4. Aşama

Dukan Diyeti, kilo vermek isteyenler için geliştirildi ve başta ekmek, pirinç, un ve şeker gibi karbonhidratlar olmak üzere bazı yiyecek türlerinin kısıtlanması ve diğerlerine öncelik verilmesi gereken 3 farklı aşamaya ayrıldı.

Öyleyse, bundan en iyi şekilde yararlanmak ve bu diyetle kilo vermek için, sürecin her aşaması için 3 tarif var:

Aşama 1: Saldırı

Bu aşamada sadece et, peynir ve yumurta gibi protein ve yağ bakımından zengin yiyeceklere izin verilir. Genel olarak makarna, şeker, tahıl, meyve ve sebze tüketimi yasaktır. Dukan diyetinin her aşaması hakkında daha fazla ayrıntı görün.

Kahvaltılık Ekmek Tarifi - 1. Aşama

Malzemeler:

• 1 yumurta
• 1 çorba kaşığı badem veya keten unu
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
• 1 yemek kaşığı lor

Hazırlık modu:

Her şeyi karıştırın, yumurtayı ve unu homojen olması için iyice çırpın. Mikrodalgaya 2:30 dakika sürer. Daha sonra ekmeği ikiye bölün, peynir, tavuk, et veya yumurta ile doldurun ve sandviç makinesinde kızartın.

Peynirli Kiş Tarifi - 1. Aşama

Bu kiş öğle veya akşam yemeği için yenebilir ve örneğin kıyma, kıyılmış tavuk veya ton balığı gibi diğer proteinli yiyeceklerle doldurulabilir.

Malzemeler:

• 4 yumurta
• 200 gr ufalanmış ricotta peyniri veya rendelenmiş peynir veya rendelenmiş mayın
• 200 gr hafif krem ​​peynir
• serpme için parmesan
• tuz, kekik, karabiber ve yeşil koku tadı

Hazırlık modu:

Yumurtaları çatalla çırpın, peyniri ve loru karıştırın. Tuz, kekik, yeşil koku ve bir tutam beyaz biber ekleyin. Bu karışımı küçük bir fırın tepsisine koyun ve Parmesan'ı üstüne serpin ve yaklaşık 20 dakika 200ºC'de orta fırına alın.

Atıştırmalık Tavuklu Tart - 1. Aşama

Bu tartletler ayrıca peynir veya kıyma ile doldurulabilir ve ayrıca kahvaltı veya akşam yemeğinde de yenebilir:

Malzemeler:

• 2 yumurta
• 3 yemek kaşığı rendelenmiş tavuk
• serpmek için rendelenmiş peynir
• Tatmak için biber ve tuz

Hazırlık modu:

Yumurtaları çatalla çırpın ve bir tutam tuz ve karabiber ekleyin. Tavuğu 3 köfte tavasına dağıtın ve üzerlerini sallayın. Rendelenmiş peyniri üstüne koyun ve orta fırında yaklaşık 10 ila 15 dakika veya tart sertleşene kadar alın.

Aşama 2: Yolculuk

Bu aşamada diyete domates, salatalık, turp, marul, mantar, kereviz, pazı, patlıcan ve kabak gibi bazı sebzeleri ekleyebilirsiniz.

Kahvaltılık Mantarlı Omlet - 2. Aşama

Malzemeler:

• 2 yumurta
• 2 yemek kaşığı doğranmış mantar
• 1/2 doğranmış domates
• Tatmak için biber ve tuz

Hazırlık modu:

Yumurtaları çatalla çırpın ve kalan malzemeleri ekleyin. Omleti sızma zeytinyağı ile yağlanmış bir tavada yapın.

Kabaklı Makarna - 2. Aşama

Kabak spagetti, öğle veya akşam yemeklerinde kullanılmak için harika bir seçenektir.

Malzemeler:

• Spagetti şeritlerinde 1 kabak
• 100 gr kıyma
• tadına göre domates sosu
• sarımsak, soğan, tuz ve karabiber

Hazırlık modu:

Kabağı sebze spagetti yapmaya uygun spiral bir rende üzerine rendeleyin. Pişirmek için yağla yağlanmış bir tavaya koyun ve kabağın suyunu eritip daha kuru olmasına izin verin. Sarımsağı ve soğanı zeytinyağında soteleyin, eti ekleyin ve tuz ve karabiber ekleyin. Pişmesine izin verin, domates sosu ekleyin ve ardından kabak eriştesi ile karıştırın. Tadına peynir serpin.

Salatalık Çubuklu Avokado Ezmesi - 2. Aşama

Bu ezme, örneğin öğleden sonraları atıştırmalık olarak veya kabak makarnası için sos olarak kullanılabilir.

Malzemeler:

• 1/2 olgun avokado
• 1 renk sızma zeytinyağı çorbası
• 1 tutam tuz ve karabiber
• 1/2 sıkılmış limon
• Yemek çubukları şeklinde alıntılanan 1 salatalık

Hazırlık modu:

Avokadoyu zeytinyağı, tuz, karabiber ve limon suyu ile yoğurun. İyice karıştırın ve avokado kremasını kullanarak salatalık çubuklarını yiyin.

3. Aşama - Konsolidasyon

Bu aşamada diyete bir miktar karbonhidrat eklenebilir, günde 2 porsiyon meyve ve haftada 2 porsiyon ekmek, pirinç veya patates tüketilmesine izin verilir.

Kahvaltılık Crepioca - 3. Aşama

Malzemeler:

• 1 yumurta
• 2 renk yulaf kepeği çorbası
• 1/2 col lor çorbası
• 3 renk rendelenmiş peynir çorbası
• tadı tuz ve kekik

Hazırlık modu:

Yumurtayı çatalla çırpın ve diğer malzemelerle karıştırın. Sızma zeytinyağı ile yağlanmış bir tavaya koyun.

Patatesli Fırında Somon - 3. Aşama

Malzemeler:

• 1 adet somon
• İnce dilimler halinde 1 orta boy patates
• 1 dilimlenmiş domates
• 1/2 soğan, dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• limon, tuz, sarımsak, beyaz biber ve maydanoz tadı

Hazırlık modu:

Somonu limon, tuz, sarımsak, karabiber ve maydanozla baharatlayın. Cam bir tabağa domates, soğan ve patates ile birlikte koyun ve her şeyi en üstte yağ olacak şekilde sulayın. Orta boy bir fırına yaklaşık 25 dakika veya somon pişene kadar koyun.

Mikrodalgada Muzlu Muffin - 3. Aşama

Bu kek, öğleden sonra atıştırması için kullanılabilir, pratik ve yapımı kolaydır.

Malzemeler:

• 1 muz püresi
• 2 yemek kaşığı badem unu veya yulaf kepeği
• 1 yumurta
• tadına göre tarçın veya 1 tatlı kaşığı kakao tozu

Hazırlık modu:

Yumurtayı çatalla çırpın ve kalan malzemeleri karıştırın. Her şeyi büyük bir kaba ve mikrodalgaya 2:30 dakika koyun.

4. Aşama - Stabilizasyon

Bu aşamada tüm yiyeceklere izin verilir, ancak yemekteki karbonhidrat seviyesi kişiye ve bu yiyecekleri diyete dahil ederken kilo koruma yeteneklerine göre değişir.

Proteinli Sandviç - 4. Aşama

Bu sandviç kahvaltı veya öğleden sonra atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Malzemeler:

• 1 yumurta
• 1 renk keten tohumu çorbası
• 1 renk yulaf kepeği çorbası
• 1 çorba kaşığı rendelenmiş tavuk
• 1 dilim peynir
• 1 tutam tuz

Hazırlık modu:

Yumurtayı bir çatalla iyice çırpın ve keten tohumu unu, yulaf kepeği ve tuzu iyice karıştırarak ekleyin. 2:30 dakika mikrodalgaya götürün. Daha sonra ekmeği ikiye bölün, peynir ve tavukla doldurun ve sandviç makinesine koyun.

Tam Ton Balıklı Makarna - 4. Aşama

Bu makarna öğle veya akşam yemeklerinde kullanılabilir.

Malzemeler:

• 1/2 su bardağı penne makarna
• 1 kutu ton balığı
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 küçük diş ezilmiş sarımsak
• 1 yemek kaşığı doğranmış soğan
• 100-150 ml domates sosu
• Tatmak için biber ve tuz

Hazırlık modu:

Makarnayı pişirmek için koyun. Konserve ton balığını süzün ve tuz, karabiber, sarımsak ve 1 yemek kaşığı sıvı yağ ile tatlandırın. Kalan yağda soğanı soteleyin, baharatlı ton balığını ekleyin ve yaklaşık dakika karıştırın. Domates sosunu ekleyin ve karışımı yaklaşık 5 dakika kaynatın. Pişmiş makarna ile karıştırın ve sıcak servis yapın.

Patlıcanlı Pizza - 4. Aşama

Bu pizza hızlıdır ve Dukan diyetinin 2. aşamasından itibaren öğleden sonra atıştırmalık olarak kullanılabilir.

Malzemeler:

• 1/2 dilimlenmiş patlıcan
• Mozzarella peyniri
• Domates sosu
• kıyılmış tavuk
• kekik tadı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlık modu:

Patlıcan dilimlerini bir tavaya koyun, her dilimin üzerine domates sosu koyun ve peynir, tavuk ve kekiği ekleyin. Sonra dilimlere yağ serpin ve önceden ısıtılmış orta fırına yaklaşık 10 dakika veya peynir eriyene kadar getirin.