Quinoa 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Karbonhidrat
• Lif
• Protein
• Şişman
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Kinoanın sağlığa faydaları
• Düşük kan şekeri seviyeleri
• Kilo vermeye yardımcı olabilir
• Quinoa glütensizdir
• Yan etkiler
• Fitatlar
• Oksalatlar
• Alt çizgi

Kinoa, bilimsel olarak bilinen bir bitkinin tohumudur. Chenopodium quinoa.

Besin içeriği bakımından çoğu tahıldan daha yüksektir ve genellikle bir "süper gıda" olarak pazarlanır (1,).

Quinoa (belirgin KEEN-wah) mısır gevreği gibi hazırlanır ve tüketilir, buğday, yulaf ve pirinç gibi çimenlerde yetişmediği için sözde gevrek olarak kategorize edilir.

Quinoa, gevrek bir dokuya ve lezzetli bir tada sahiptir. Ayrıca glütensizdir ve bu nedenle glüten veya buğdaya duyarlı kişiler tarafından kullanılabilir.

Kinoa tohumları düz, oval ve genellikle soluk sarıdır, ancak rengi pembeden siyaha kadar değişebilir. Tadı acıdan tatlıya () değişebilir.

Genellikle haşlanır ve salatalara eklenir, çorbaları koyulaştırmak için kullanılır veya garnitür veya kahvaltı lapası olarak yenir.

Tohumlar ayrıca filizlenebilir, öğütülebilir ve un olarak kullanılabilir veya patlamış mısır gibi patlatılabilir. Kinoa, bebekler için mükemmel bir besindir (, 3).

Birleşmiş Milletler, tohumların dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013'ü "Uluslararası Kinoa Yılı" ilan etti (4).

Kinoa teknik olarak tahıl olmasa da tam tahıllı bir gıda olarak kabul edilir.

Bu makale size kinoa hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Pişmiş kinoa% 71,6 su,% 21,3 karbonhidrat,% 4,4 protein ve% 1,92 yağdan oluşur.

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa 222 kalori içerir.

3.5 ons (100 gram) pişmiş kinoa için beslenme gerçekleri ():

• Kalori: 120
• Su:% 72
• Protein: 4.4 gram
• Karbonhidrat: 21,3 gram
• Şeker: 0,9 gram
• Elyaf: 2.8 gram
• Yağ: 1,9 gram

Karbonhidrat

Karbonhidratlar, arpa ve pirinçle karşılaştırılabilen pişmiş kinoanın% 21'ini oluşturur.

Karbonhidratların yaklaşık% 83'ü nişastadır. Geri kalanı çoğunlukla lifin yanı sıra maltoz, galaktoz ve riboz (,) gibi az miktarda şekerden (% 4) oluşur.

Kinoa, 53'lük nispeten düşük bir glisemik indeks (GI) skoruna sahiptir, bu da kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmaması gerektiği anlamına gelir (7).

GI, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek glisemik gıdalar obezite ve çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (,).

Lif

Pişmiş kinoa, hem kahverengi pirinç hem de sarı mısırı yenen nispeten iyi bir lif kaynağıdır (10).

Lifler pişmiş kinoanın kuru ağırlığının% 10'unu oluşturur ve bunların% 80-90'ı selüloz gibi çözünmeyen liflerdir (10).

Çözünmeyen lifler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (,,).

Ayrıca, çözünmeyen liflerin bir kısmı bağırsağınızda çözünür lifler gibi fermente olabilir, dost bakterilerinizi besleyebilir ve genel sağlığı daha iyi hale getirebilir (,).

Kinoa ayrıca bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyen, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumunu destekleyen, bağırsak sağlığını iyileştiren ve hastalık riskinizi azaltan bazı dirençli nişasta sağlar (,).

Protein

Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler, vücudunuzdaki tüm dokuların yapı taşlarıdır.

Vücudunuz bunları üretemediği için bazı amino asitler gerekli kabul edilir ve bu da onları diyetinizden almayı gerekli kılar.

Kuru ağırlık olarak kinoa, arpa, pirinç ve mısır gibi tahılların çoğundan daha yüksek olan% 16 protein sağlar (3,,).

Kinoa, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir, bu da dokuz temel amino asidin tamamını sağladığı anlamına gelir (,, 19).

Bitkilerde genellikle eksik olan amino asit lizin bakımından son derece yüksektir. Aynı zamanda metiyonin ve histidin açısından da zengindir ve onu mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağı yapar (1, 3).

Kinoanın protein kalitesi, süt ürünlerindeki yüksek kaliteli protein olan kazein ile karşılaştırılabilir (3, 19, 20, 21,,).

Kinoa glütensizdir ve bu nedenle glütene duyarlı veya alerjisi olan kişiler için uygundur.

Şişman

3.5 ons (100 gram) pişmiş kinoa porsiyonu yaklaşık 2 gram yağ sağlar.

Diğer tahıllara benzer şekilde, kinoa yağı esas olarak palmitik asit, oleik asit ve linoleik asitten oluşur (21, 24, 25).

Kinoadaki karbonhidratlar esas olarak nişasta, çözünmeyen lifler ve az miktarda şeker ve dirençli nişastadan oluşur. Bu tahıl tam bir protein olarak kabul edilir ve 3.5 ons (100 gram) başına 2 gram yağ sağlar.

Vitaminler ve mineraller

Kinoa, birçok yaygın tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlayan iyi bir antioksidan ve mineral kaynağıdır (3, 26, 27).

İşte kinoadaki ana vitamin ve mineraller:

• Manganez. Tam tahıllarda yüksek miktarlarda bulunan bu eser mineral metabolizma, büyüme ve gelişme için gereklidir ().
• Fosfor. Genellikle protein açısından zengin yiyeceklerde bulunan bu mineral, kemik sağlığı ve çeşitli vücut dokularının bakımı için gereklidir ().
• Bakır. Batı diyetinde genellikle eksik olan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemlidir ().
• Folat. B vitaminlerinden biri olan folat, hücre işlevi ve doku büyümesi için gereklidir ve özellikle hamile kadınlar için önemli kabul edilir (,).
• Demir. Bu temel mineral, kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşımak gibi vücudunuzda birçok önemli işlevi yerine getirir.
• Magnezyum. Vücudunuzdaki birçok işlem için önemli olan magnezyum genellikle Batı diyetinde eksiktir ().
• Çinko. Bu mineral genel sağlık için önemlidir ve vücudunuzdaki birçok kimyasal reaksiyona katılır ().

Kinoa, manganez, fosfor, bakır, folat, demir, magnezyum ve çinko gibi çeşitli minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Diğer bitki bileşikleri

Kinoa, tadı ve sağlık etkilerine katkıda bulunan birçok bitki bileşiği içerir. Onlar içerir:

• Saponin. Bu bitki glikozitleri, kinoa tohumlarını böceklere ve diğer tehditlere karşı korur. Acıdırlar ve genellikle pişirmeden önce suda bekletme, yıkama veya kavurma ile yok edilirler (,).
• Quercetin. Bu güçlü polifenol antioksidan, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri (,,) gibi çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
• Kaempferol. Bu polifenol antioksidan, kanser dahil kronik hastalık riskinizi azaltabilir (,).
• Skualen. Bu steroid öncüsü aynı zamanda vücudunuzda bir antioksidan görevi görür ().
• Fitik asit. Bu antinutrient, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır. Fitik asit, pişirmeden önce kinoayı ıslatarak veya filizlendirerek azaltılabilir ().
• Oksalatlar. Hassas kişilerde kalsiyum ile bağlanabilir, alımını azaltabilir ve böbrek taşı oluşumu riskini artırabilirler (43).

Acı kinoa çeşitleri, antioksidan bakımından tatlı türlere göre daha zengindir, ancak her ikisi de iyi antioksidan ve mineral kaynaklarıdır.

Bir çalışma, kinoanın 10 yaygın tahıl, yalancı tahıl ve baklagiller arasında en yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğu sonucuna varmıştır ().

Kinoa ve ilgili mahsuller, flavonoidler açısından çok zengin olduğu düşünülen kızılcıklardan daha iyi flavonoid antioksidan kaynakları olarak tanımlanmıştır (45).

Antioksidan seviyelerinin pişirme ile düşebileceğini unutmayın (46,).

Kinoa, başta antioksidanlar olmak üzere birçok bitki bileşiğinde yüksektir. İstenmeyen bitki bileşiklerinden bazıları, pişirmeden önce suda bekletme, yıkama veya kavurma yoluyla elimine edilebilir.

Kinoanın sağlığa faydaları

Besleyici ve birçok mineral ve bitki bileşiği bakımından zengin olan kinoa, diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.

Bazı veriler, kinoanın genel beslenme alımınızı artırabileceğini ve kan şekeri ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Düşük kan şekeri seviyeleri

Tip 2 diyabet hastaları, insülini etkili bir şekilde kullanamazlar, bu da yüksek kan şekeri seviyelerine ve çeşitli komplikasyonlara neden olur.

Rafine karbonhidratlar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıyken, kinoa gibi tam tahıllar daha az risk (,,,,) ile ilişkilidir.

Yüksek fruktozlu diyet üzerine sıçanlarda yapılan bir araştırma, kinoa yemenin, hepsi tip 2 diyabetle bağlantılı olan kan kolesterolünü, trigliseridleri ve kan şekerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi

Bir insan çalışması, kinoanın etkilerini geleneksel glütensiz buğday ürünleriyle karşılaştırdı.

Kinoa hem kan trigliseridlerini hem de serbest yağ asitlerini düşürdü. Ayrıca kan şekeri seviyelerini glütensiz makarna, glütensiz ekmek ve geleneksel ekmekten daha az etkiledi ().

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Quinoa, onu kilo vermeye yardımcı bir gıda yapan birçok özelliğe sahiptir.

Protein bakımından pirinç, mısır ve tam buğday gibi benzer gıdalardan daha yüksektir ().

Protein, metabolizmayı ve tokluk hissini artırdığı için kilo kaybı için önemli bir faktör olarak kabul edilir. Bunu yaparken obezite ve ilgili hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir (,).

Lifler ayrıca kilo kaybı için önemlidir, dolgunluk hissini artırarak ve bağırsak sağlığını iyileştirerek kalori alımını azaltır (,).

Kinoa, lifte birçok tam tahıllı gıdalardan daha yüksektir.

Kinoanın GI değeri nispeten düşüktür ve düşük glisemik gıdaların aşırı yemeyi önlediği ve açlığı azalttığı gösterilmiştir (9,,).

Quinoa glütensizdir

Glütensiz bir psödokereal olan kinoa, çölyak hastalığı olanlar gibi glütene toleranssız veya alerjisi olan kişiler için uygundur (3).

Araştırmalar, diğer yaygın glütensiz içerikler yerine glütensiz bir diyette kinoanın kullanılmasının diyetinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir (, 61,).

Kinoa bazlı ürünler iyi tolere edilir ve bu nedenle hem orijinal haliyle hem de ekmek veya makarna gibi ürünlerde buğdaya uygun bir alternatif olabilir ().

Kinoa, kan kolesterolünü, kan şekerini ve trigliseridleri düşürebilir. Kilo vermek dostudur, glütensizdir ve glütensiz diyetlerin besin ve antioksidan değerini artırdığı gösterilmiştir.

Yan etkiler

Kinoa genellikle iyi tolere edilir ve bildirilen yan etkiler yoktur.

Fitatlar

Diğer tahıl ve tahılların çoğuna benzer şekilde, kinoa fitat içerir.

Bunlar demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltabilir (3).

Oksalatlar

Quinoa, Chenopodiaceae aile ve dolayısıyla oksalat bakımından yüksektir. Aynı ailedeki diğer türler ıspanak ve pancardır (43).

Bu besinler hassas kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir ().

Bu etkiler, pişirmeden önce kinoayı durulayıp ıslatarak azaltılabilir.

Kinoa genellikle iyi tolere edilir ancak fitatlar ve oksalatlar içerir. Bunlar mineral emiliminizi azaltabilir ve bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir.

Alt çizgi

Kinoa, diğer tahılların çoğundan daha fazla besin içerir ve kaliteli protein bakımından nispeten yüksektir.

Vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile antioksidanlar açısından zengindir.

Kinoa glütensizdir, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Diyetinizin besin içeriğini artırmak istiyorsanız, pirinç veya buğday gibi diğer tahılları kinoa ile değiştirmek iyi bir başlangıç ​​olabilir.