Daha Hızlı Metabolizma Oluşturan Piramit HIIT Egzersiz Formülü

İçerik

• piramit 1
• Piramit 2
• piramit 3
• Şunun için inceleyin:

Aşağıdaki örnek rutini tasarlayan, Los Angeles'taki Equinox'ta öldürücü yeni Firestarter sınıfının ortak yaratıcısı olan grup fitness uzmanı Amy Dixon, "Bu egzersiz, müthiş bir kardiyo dozudur" diyor.Sınıfta 15, sonra 30, sonra 45 saniye yüksek yoğunlukta itin - ardından "piramidi" 45, 30 ve 15 saniye geri indirin - aralarında sadece 15 saniye dinlenme.

Dixon, "Setler arasında asla tam olarak iyileşmediğiniz için, sizi daha zinde kılacak ve performansınızı artıracak bir yoğunluk düzeyinde çalışıyorsunuz" diyor. Ayrıca, yol boyunca ve antrenman sonrasında da büyük kaloriler yakarsınız. (HIIT sırasında dinlenme süresinin nasıl en üst düzeye çıkarılacağı hakkında daha fazla bilgi.)

Her piramit (bir mini devre olarak düşünün), vücudu stratejik olarak farklı şekillerde hedef alan iki alternatif egzersiz içerir. Bu, her bir itme aralığında, her şeyinizi veremeyeceğiniz kadar yorulmayacağınız anlamına gelir.

Toplamda üç piramit çıkaracaksınız. Her birinden sonra, durmak ve tamamen iyileşmek isteyecek kadar sert davrandığınızı hissetmelisiniz. Bunun yerine, bir sonraki piramide geçmeden önce iki dakika yavaş tempoda koşacaksınız.

Dixon, "Araştırmalar, iki ila dört dakika arasında değişen aktif iyileşmelerin, vücudunuzu bu kadar yüksek yoğunlukta başka bir aralığın üstesinden gelmeye hazırlamak için en iyi nokta olduğunu gösteriyor" diye açıklıyor. (Dinlenme günlerinde de doğru aktif toparlanma önemlidir, Bilginize.) Bu seansın sonunda, her son kas şekillendirilmiş olacak. Ve metabolizman? Ateşli olacak.

İhtiyacın olacak: Ölçeklendirmek için küçük bir adım yukarı veya aşağı hareket eder (isteğe bağlı)

Nasıl çalışır: Isınma ile başlayın. Ardından, her bir aralıktan sonra 15 saniye dinlenme ile değişen zaman aralıkları için A ve B egzersizleri arasında dönüşümlü olarak her piramidi bir kez tamamlayın. Her piramidi bitirdikten sonra, ileri ve geri koşarak (veya 1 dakika koşu, ardından 1 dakika patenciler yaparak) kolay ila orta yoğunlukta 2 dakika toparlayın.

Isınmak: Her bir alternatif yan yana ağız kavgası yapın (sağ bacağınızı sağa, ayak parmakları öne bakacak şekilde adım atın ve sağ dizinizi bükerek sol bacağınızı düz bir şekilde çömelmeye bırakın; başlangıç ​​pozisyonuna dönün, tarafları değiştirin ve tekrarlayın), triseps şınav, alternatif ileri kıvrımlar (mümkünse parmaklarınızı yere değdirin) ve kalça uzantıları (ayakta durun, hafifçe geriye doğru kavis yapın) ve alternatif popo vuruşları ve yüksek dizler. Tekrarlamak.

piramit 1

Örümcek Hamlesi Taahhüdü

A. Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın.

B. Sol eli sağ omzuna dokundururken sol bacağınızı sol elin dışına doğru atlayın.

C. Sol avucunuzu başlangıç ​​pozisyonuna getirin, ardından bacakları değiştirin (sol bacağınızı geriye, sağ bacağınızı sağ elin dışına doğru uzatın) ve sağ eli sol omzunuza getirin. Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin.

KÜÇÜLTME AŞAĞI: Tüm diziyi ellerinizle zemin yerine küçük bir adımda yapın.

Sıcak patates

A. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha uzakta olacak şekilde ayakta durun.

B. Sol ayağı vücudun orta çizgisine doğru hafifçe vurun, ardından hemen başlangıç ​​pozisyonuna doğru dışarı çıkın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

C. Devam edin, mümkün olduğunca hızlı koşuyor ve hareket ediyormuşsunuz gibi kolları pompalayın.

ÖLÇEKLENDİRME: Adımınızı atarak başlayın. Sol ayağı basamağın üstüne dokunun, ardından sağ ayağınızı basamağın üstüne dokundururken hemen ayağınızı tekrar basamağın sol tarafına yerleştirin. Değişerek devam edin.

Piramit 2

Ayakta Uzun Atlama

A. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun.

B. Yumuşak dizlerle inerek mümkün olduğunca ileri atlayın.

C. Başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönün, ardından bir tuck jump yapın.

NS. Tekrar edin, olabildiğince hızlı hareket edin.

ÖLÇÜ KÜÇÜLT: Geri atlama yerine, sırayla sol ve ardından sağ dizini göğse doğru getirerek, elleri dizine değdirerek.

ÖLÇEKLENDİRME: İleri atlarken kıçını tekmele.

Moğol

A. Ayaktayken, sol ayağı sola doğru adım atın.

B. Sol ayakla buluşmak için sağ ayağı atlayın ve ayak parmaklarını yere vurun. İnerken iki kolunuzu da geriye doğru sürün.

C. Taraf değiştir; tekrarlamak. Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin.

ÖLÇEKLENDİRME: Ayakta dururken öne doğru katlayın, dizler hafifçe bükülü ve ellerinizi basamağa koyun, omuzları doğrudan bileklerin üzerine ve ayakları adımın hemen soluna yerleştirin. Zıplayın, vücut ağırlığınızı ellerinize verin ve sağ tarafa doğru adım atarak zıplayın. Tekrar edin, olabildiğince hızlı hareket edin.

piramit 3

Tekmeyi Değiştir

A. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar bükülü, eller çenede durun.

B. Sol ayağınızı ileri doğru tekmelerken zıplayın, sonra geçiş yapın, inişten sonra sağ ayağınızı ileri doğru tekmeleyin.

C. Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin.

AŞAĞI ÖLÇEKLENDİRME: Zıplamak yerine öne doğru adım atın, tekmeyi öne doğru çekin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Çift Harekete Çeyrek Geçiş

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun.

B. Yukarı zıplayın, sola çeyrek dönüş yapın, yumuşak dizlerle yere inin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri zıplayın.

C. Zıplayın, sol bacağınızı öne doğru bir hamle yapın, her iki dizinizi de 90 derece bükün. Bacakları havada sağa sola inecek şekilde değiştirerek hamle atlamasını tekrarlayın.

NS. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağa dönerek diziyi tekrarlayın. Devam edin, mümkün olduğunca çabuk hareket edin.

Şunun için inceleyin: