Mükemmel Bir Çekme İçin Eğitime Yardımcı Olacak 5 Egzersiz

İçerik

• Isınma
• Hareketler
• 1. Yüksek tahta
• 2. içi boş tutun
• 3. Eğik sıra
• 4. Dambıl kazak
• 5. TRX satırı
• Hatırlamak…

Kimsenin sizi kandırmasına izin vermeyin: Pullup'lar zordinsel olarak çalışanlar için bile. Vücut ağırlığınızı statik bir konumdan bir çubuğun üzerine çekmek dikkat çekici bir güç gerektirir. Ama tahmin et ne oldu? Bir meydan okuma gibi olduğunu biliyoruz!

Yükselişte ustalaşmak için stratejik eğitim ile birlikte motivasyona ve kararlılığa ihtiyacınız olacak. Pulluplar, deltoidlerinizi, rhomboidlerinizi ve çekirdeğinizi alırken, öncelikle latekslerinizi ve pazılarınızı kullanır. Bunlar güçlendirmeniz gereken kaslar.

Pulluplar için antrenman başlangıç ​​noktası olarak beş egzersiz yaptık. Bugün ter değerinizi kazanmaya başlayın.

Isınma

Antrenmanınızı başlatmak için 5 veya 10 dakikalık tempolu kardiyo yapın, ardından vücudunuzu kuvvet antrenmanına hazır hale getirmek için bazı dinamik esnemeler ekleyin.

Hareketler

Bu beş egzersizi hafta boyunca karıştırın ve eşleştirin ve üçünü haftada en az iki gün gerçekleştirmeyi hedefleyin.

Vücut ağırlığı egzersizleri için, her hafta daha fazla zaman veya birkaç tekrar eklemek için kendinizi zorlayın. Ağırlıklı egzersizler için, kaslarınızı aşamalı olarak aşırı yüklemeyi amaçlayarak, doğru formu korurken gidebileceğiniz kadar ağır gidin.

1. Yüksek tahta

Gfycat aracılığıyla

Bir push-up yapmanın ilk adımı, kendi vücut ağırlığınızı sabit bir çekirdek ve üst vücutla destekleyeceğiniz bu temel hareketi mükemmelleştirmektir.

Talimatlar:

1. Dört ayaktan ellerinizle omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın biraz arkasında. Boynunu nötr tut.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek, bacaklarınızı düzleştirmek için ayak parmaklarınızdan yukarı doğru itin, başınızdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Belinizin sarkmadığından emin olun.
3. Formunuz sallanmaya başlayana kadar tutun.
4. 3 set tamamlayın.

2. içi boş tutun

Gfycat aracılığıyla

Bu zemin egzersizi, bir çekmenin hareketinin bir kısmını taklit ederek, sırtınızı ve çekirdeğinizi meşgul etmeyi öğretir.

Talimatlar:

1. Kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde bir mindere sırt üstü uzanın.
2. Çekirdeğinizi destekleyerek başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, böylece her biri zeminle 45 derecelik bir açı oluşturur.
3. Burada sabit tutarak kollarınızı ve bacaklarınızı orta hatta doğru çekin, her biri yere dik olduğunda durun. 5 saniye basılı tutun.
4. Adım 2'den başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. 5 setten oluşan 3 set tamamlayın.

3. Eğik sıra

Gfycat aracılığıyla

Güçlü bir üst sırt kasının - özellikle de latekslerinizin - bir pullupta ustalaşması gerekir. Kıvrık sıra onları özel olarak hedeflerken, aynı zamanda çekirdeğinizi güçlendirir ve stabilize eder.

Talimatlar:

1. Her elinde bir dambıl tutun ve üst vücudunuz yere 45 derecelik bir açı oluşturana kadar belden menteşeleyin. Dizleriniz hafifçe bükülmelidir.
2. Kollarınızı bükmeye, dirseklerinizi yukarı çıkana kadar yukarı ve geri çekmeye başlayın. Omuz bıçaklarınızı en üstte sıkın.
3. Aşağı indirin ve 10 tekrar tekrarlayın.
4. 3 set tamamlayın.

4. Dambıl kazak

Gfycat aracılığıyla

Bu egzersiz, her ikisi de bir pullup yapmak için güçlü olması gereken ağlara ve göğse vurur. Bu hareketi mükemmelleştirene kadar 10 veya 15 pound gibi hafif bir dambıl kullanın.

Talimatlar:

1. Dumbbell'i iki elinizle tutun. Üst sırtınız yüzeyde desteklenecek, kollar başınızın üzerine uzatılacak, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek ve gövdeniz düz olacak şekilde kendinizi bir yoga topuna veya banka yerleştirin.
2. Güçlü bir çekirdeği korumak ve kollarınızı uzatılmış tutmak, halterinizi başınızın üzerine ve üstüne çekmeye başlayın. Kollarınız yere dik olduğunda durun.
3. Ağırlığı geri indirin.
4. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın.

5. TRX satırı

Gfycat ile Egzersiz GIF'lerinden

Bu beş egzersizin TRX sırası, aynı kasların birçoğunu bağlayarak vücut ağırlığınızı çekeceğiniz için bir çekmeye benzer. Gövdenize paralel ne kadar yakın olursa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.

Talimatlar:

1. TRX kollarına tutun ve öğretilen kayışları çekmek için çapadan uzaklaşın, kollar uzatıldı.
2. Ayaklarınızı TRX kayışlarının altında ve önünde yürüyün ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Çekirdeğiniz sıkı olmalı, dizlerinizden başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalı ve kollarınız kilonuzu destekliyor olmalıdır.
3. Nefes alın ve kollarınızı bükerek dirseklerinizi yere doğru çekerek kendinizi düz bir şekilde yukarı çekmeye başlayın. Sırtınızın ve kıçınızın sarkmadığından emin olun.
4. En üste ulaştığınızda, kendinizi yavaş yavaş 2. adımdaki pozisyona indirin ve tekrarlayın.
5. 6 setten oluşan 3 set tamamlayın.

Hatırlamak…

Bu işlem zaman alacaktır. Özellikle başlangıç ​​seviyesindeyseniz, iyi bir formla toplama işlemini tamamlamak için birkaç aya ihtiyacınız olacak. Yukarıdaki beş egzersize hakim olduktan sonra, bir makine ile veya destekli bir çekme bandı kullanarak destekli pullup'lara geçin.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.