İlk Pull-Up'ınızın Henüz Gerçekleşmemesinin 6 Nedeni

İçerik

• 1. Hala bir pull-up yapabileceğinize inanmıyorsunuz.
• 2. Tutarlı değilsiniz.
• 3. Kollarınızı kullanıyorsunuz.
• 4. Bunu bir üst vücut egzersizi olarak değerlendiriyorsunuz.
• 5. Gruplara çok fazla güveniyorsunuz.
• 6. Tutuşunuz zayıf.
• Vücut Ağırlığı Üzerine Son Bir Söz
• Şunun için inceleyin:

Yıllarca süren tartışmalardan sonra, kadınların gerçekten vücut ağırlığını çekip kaldıramayacağı sorusu resmen bitti. Bu bir gerçek: Çeşitli şekil ve boyutlardaki kadınlar yapmak- düzenli olarak pull-up'ları ezin. Ama ya tüm çabalarınıza rağmen henüz bir tanesini yakalayamazsanız? İki barfiks uzmanı, olası engelleri ve bunların nasıl aşılacağını tartışıyor. (İlgili: Nasıl (Sonunda!) Bir Pull-Up Yapılır)

1. Hala bir pull-up yapabileceğinize inanmıyorsunuz.

StrongFirst'te ana kettlebell eğitmeni ve baş vücut ağırlığı eğitmeni Karen Smith'e göre, kadınların barfikslerle mücadele etmesinin en büyük nedenlerinden biri fiziksel değil; zihinsel. “Bunu yapamayacağımız çok uzun zamandır bize söylendi” diye açıklıyor. "Bu yüzden [kadınlar] mücadele eder etmez, o zihniyete geri dönüyorlar." Kendinizden şüphe duymakta zorlanıyorsanız (*el kaldırır*), görselleştirmeyi deneyin. Sonuçta, bunu başarmak için inanmak için görmek zorundasınız, diyor Smith.

Bunu yap: Oturur pozisyondayken, nefesinizin nereden geldiğini anlamanıza yardımcı olması için bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve diyaframınızdan derin nefes almaya odaklanın. Karnınızın üzerindeki eli iterseniz doğru nefes aldığınızı bileceksiniz. Derin nefes alıp zihninizi dikkat dağıtıcı şeylerden temizledikten sonra, görselleştirmeye başlayın: Kendinizi barfiks barına atlarken, vücudunuzu desteklerken, kendinizi yukarı ve barın üstünden çekerken ve bara geri salarken hayal edin. düz kol pozisyonu. Mümkünse, her gün görselleştirmeye birkaç dakika ayırın. Yatmadan önce, sabah ilk iş, hatta ağırlık odasında yapabilirsiniz.

2. Tutarlı değilsiniz.

Tam barfiks için doğru mu gidiyorsunuz, barın en üstüne çıkamıyor musunuz, cesaretiniz kırılıyor, durup birkaç hafta sonra tekrar dener misiniz? Vancouver, BC'de bir güç antrenörü ve Ultimate Pull-Up Programının yaratıcısı Meghan Callaway, ilk yardımsız pull-up'ınızı elde etmek istiyorsanız, tutarlı bir uygulama ile çalışmanız gerektiğini söylüyor. Ve eğer bir tane (henüz) yapamıyorsanız, barfiks çekmenin en iyi yolu, değiştirilmiş barfiks çeşitleri arasında ilerlemektir.

Bunu yap: Haftada ardışık olmayan üç gün, değiştirilmiş bir çekmenin varyasyonlarını rutininize dahil edin. Smith, hafif bir günde en kolay olanı (örneğin, temel takılmalar), orta bir günde orta derecede zor olanı (örneğin, eşmerkezli takılmalar) ve yoğun bir günde zorlu bir varyasyonu (örneğin, eksantrik) ele alabilmeniz için varyasyonlar arasında boşluk bırakmanızı önerir. pull-up'lar). Smith'e göre, çabalarınızı hafta boyunca aralıklı hale getirmek, vücudunuza iyileşme ve güçlenmeye uyum sağlama şansı vermenizi sağlayacaktır. Ana antrenman hedefiniz şınav ise, antrenmanınızın başında zinde olduğunuzda şınav varyasyonunuzu ele alın. Daha kolay varyasyonlarla başlayın ve artık zorluk yaşamadığınızda ilerleyin.

Temel Asmak

Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde bir barfiks barı tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış, omuzlarınız aşağıda ve ayaklarınız banktan veya zeminden uzakta olacak şekilde bara asın. Mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu olabildiğince sert tutmak için ayaklarınızı esnetin. 5 ila 30 saniye basılı tutun. 5 sete kadar tekrarlayın.

eşmerkezli asmak

Bir bank kullanın veya bara atlayın, böylece kollarınız bükülmüş, omuzlarınız aşağıdayken bir barfiksin en üst pozisyonundasınız. Merkez bölgenizi destekleyin, kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu olabildiğince sert tutmak için ayaklarınızı esnetin. 5 ila 30 saniye basılı tutun. 5 sete kadar tekrarlayın. 20 ila 30 saniye eşmerkezli tutabildiğinizde, skapular pull-up'lara hazırsınız. Çekme çubuğundan eşmerkezli bir askı yapamıyorsanız, bir TRX, Smith makinesi veya bir squat rafında sabit bir halter üzerine asarak değiştirin.

Skapular Pull-Up

Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde bir barfiks barı tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış ve ayaklarınız tezgahtan veya zeminden uzakta olacak şekilde bara asın. Merkez bölgenizi destekleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Ardından, omuz bıçaklarınızın birbirinden uzaklaşması için omuzlarınızın gevşemesine izin verin. 1 ila 3 set 8 ila 10 tekrar ile başlayın ve en üst konumda hafif bir duraklama ile 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 sete kadar oluşturun.

Eksantrik Pull-Up

Bir bank kullanın veya çubuğa atlayın, böylece kollarınız bükülmüş bir barfiks hareketinin en üst pozisyonundasınız. Kollarınız düz olana kadar vücudunuzu kontrol altında olabildiğince yavaş indirin. İndirme aşamasında 3 ila 5 saniye harcayarak 4 ila 6 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin. 3 set 5 ila 6 sıvı tekrarı yaptıktan sonra, bant destekli pull-up'lara geçin.

Bantlı Pull-Up

Çekme çubuğunun etrafına bir direnç bandı sarın ve gerekirse bir tezgah kullanarak bir ayağınızla döngüye adım atın. Çekme çubuğunu kavrayın ve kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde asın. Omuz bıçaklarınızı omurganıza doğru çekerek hareketi başlatın. Kendinizi çubuğun en üstüne çekerken, gruptan herhangi bir momentum kullanmamaya çalışın. Egzersizi daha zor hale getirmek için daha ince bir bant kullanın. Her tekrar için mükemmel formu korurken mümkün olduğunca az yardım kullanarak 3 set 6 ila 10 tekrar gerçekleştirin.

3. Kollarınızı kullanıyorsunuz.

Callaway'e göre, birçok kadın kendilerini barın tepesine çekmek için kollarının gücüne güvenmeye çalışıyor. Ancak barfiks hareketine vücut ağırlığıyla yapılan biceps curl gibi davranmak yanlış bir harekettir. Sonuçta, sırtınızda ve omuzlarınızda, kollarınızdaki daha küçük kaslardan çok daha fazla güç ve hareket üretebilen daha büyük kaslarınız var. Güçlü bir ikili, sırtınızın büyük kısmını kaplayan yelpaze şeklindeki iki kas olan latissimus dorsi ("lats")'dir. Pull-up yolculuğunuzdaki diğer önemli üst vücut kasları, kürek kemiklerinizi veya kürek kemiklerinizi çevreleyen kaslardır. Lats ve kürek kemiğiniz birlikte güçlü bir ekip oluşturur. Onları kullan!

Bunu yap: Callaway, bir dahaki sefere, ister destekli ister desteksiz olsun, hareketi kollarınızla çekmek yerine kürek kemiklerinizle başlatmaya odaklanın ve kürek kemiklerinizi omurganıza ve karşı kalçaya doğru çekin, diyor. Omuz bıçaklarınızı geri çekmekte sorun yaşıyorsanız, haftalık barfiks uygulamanıza skapular pull-up'ları dahil edin. (İlgili: Pull-Up Yapma Rehberiniz, Usta Karga Pozu ve Daha Fazlası)

4. Bunu bir üst vücut egzersizi olarak değerlendiriyorsunuz.

Evet, latlar ve kürek kemikleri ilk şınav çekmenin anahtarıdır (yukarıya bakın), ancak değiller. her şey. Callaway, "İlk pull-up'ınızı gerçekleştirmek için tüm vücudunuzun senkronize bir birim olarak çalışması gerekir" diyor. Bu, yalnızca çok önemli olan lats ve skapulaları değil, aynı zamanda glutes, core ve hatta bacakları nasıl çalıştıracağınızı öğrenmeniz gerektiği anlamına gelir.

Bunu yap: Bir pull-up veya herhangi bir değiştirilmiş versiyon gerçekleştirirken, karın bölgenizi desteklemeye, kalça kaslarınızı sıkıştırmaya ve bacak kaslarınızı ateşlemek için ayaklarınızı esnetmeye odaklanın. Amaç? Bardan sarkarken vücudunuzu olabildiğince sert tutmak için.

5. Gruplara çok fazla güveniyorsunuz.

Her pull-up ilerlemesini atlamak ve sadece ilk pull-up'ınızı oluşturmanıza yardımcı olması için bir direnç bandı kullanmak isteyebilirsiniz, ancak büyük olasılıkla ilerlemenizi yalnızca geciktireceksiniz. Callaway'e göre direnç bandı, çoğu insanın en az ihtiyaç duyduğu yerde yardım sunuyor: pull-up'ın alt kısmında. Sonuç olarak, çoğu insanın pull-up'ta başarısız olduğu son birkaç santim en tepeye kadar kendi kendinize çekecek gücü asla kazanamazsınız. Callaway, "Grup düzgün yapılırsa iyi olabilir, ancak pek çok insan bunu doğru yapmadığı için asla ilerleme kaydedemez" diyor.

Bunu yap: Hala bir bant kullanabilirsiniz, ancak önce diğer ilerlemeleri (düz kol asma, eşmerkezli asma, skapular pull-up, eksantrik pull-up) çivilediğinizden emin olun. Diğer ilerlemeler üzerinde çalışmak, hareket boyunca lats, kürek kemikleri, karın ve kalça kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı ve kontrol edeceğinizi öğretirken güç kazanacak ve sizi en tepeye çıkarmak için banttan gelen momentumu sallama ve kullanma olasılığınızı azaltacaktır. bar.

6. Tutuşunuz zayıf.

Bara tutunmakta zorluk çekiyorsanız, bir barfiks çekmede sorun yaşayacaksınız. ve bir kez sen yapmak İlk pull-up'ınızı yapın, zayıf bir tutuş, özellikle ağırlıklı pull-up'ları denerseniz, daha fazla ilerlemeyi tehlikeye atacaktır. Callaway, "Eğer tutuşunuz zayıf halkanızsa, bu sizi tamamen sınırlayacaktır" diyor. Değiştirilmiş pull-up ilerlemelerini yaparak kesinlikle kavrama gücü oluşturacak olsanız da, Callaway, pull-up uygulamanızı tamamlamak için kavramaya özel bazı egzersizler eklemenizi önerir. (İyi kavrama gücüne sahip olmanın neden önemli olduğu hakkında daha fazla bilgi.)

Bunu yap: Haftada üç veya dört kez rutininizin sonunda bir veya iki kavramaya özgü egzersiz yapın.

Tutam Tutma Taşıma

İki küçük ağırlık plakası alın (5 veya 10 kiloluk plakaları deneyin) ve bir elinizle sıkıştırarak yanlarınızdan tutun. Başparmağınız vücudunuza en yakın taraftaki plakalara tamamen düz, parmaklarınız ise karşı tarafa tamamen düz olmalıdır. Plakaları yanınızda sıkıştırırken 25 ila 50 metre yürüyün. Taraf değiştir. Her tarafta toplam 3 set için tekrarlayın.

havlu askısı

Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde bir barfiks barı tutun. Kollarınız tamamen uzatılmış, omuzlarınız aşağıda ve ayaklarınız banktan veya zeminden uzakta olacak şekilde bara asın. 10 ila 30 saniye basılı tutun. Toplam 3 set için tekrarlayın.

Tek Kol Kettlebell Alttan Yukarı Tutma

Çanın alt kısmı tavana bakacak şekilde bir kettlebell tutun. Kettlebell vücudunuzun önünde olacak şekilde kolunuzu 90 derece bükün. Gerekirse, kettlebell'i sabitlemek için boştaki elinizi kullanın. 10 ila 30 saniye basılı tutun ve toplam 3 set için tekrarlayın. Callaway, 10 ila 25 kiloluk bir kettlebell ile başlamanızı önerir.

Dambıl Taşıma

Her iki elinizde ağır bir dambılı yanlarınızdan tutun. Gövdenizin iki yana eğilmesine izin vermeden 25 ila 50 metre yürüyün. Toplam 3 set için tekrarlayın.

Yağ Gripz Kıvrımı

Bir dambıl üzerine bir Fat Gripz (herhangi bir çubuğun veya serbest ağırlığın çapını artıran klipsli bir ek) ekleyin ve standart bir pazı kıvrımı yapın. Kol başına 8 ila 15 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin. Callaway, 10 ila 25 kiloluk bir dambıl ile başlamanızı önerir. Fat Gripz'i, tutuşunuzu çalıştırmak istediğiniz her an diğer egzersizler için de kullanabilirsiniz.

Vücut Ağırlığı Üzerine Son Bir Söz

Aşırı vücut yağı taşıyorsanız, yardımsız bir pull-up elde etmeyi, zayıf meslektaşınızdan daha zor bulabilirsiniz. Sonuçta, ne kadar fazla vücut yağınız varsa, barı o kadar fazla çekmeniz gerekir, diyor Smith. Bu, her şeyin bireye bağlı olduğunu söyledi. Örneğin, bir kadın 100 pound ağırlığında olabilir, ancak yine de üst vücut gücünü geliştirmediği veya uygun tekniği öğrenmediği için şınav çekmekte zorlanıyor. Bu arada, neredeyse iki katı ağırlığa sahip bir kadın, büyük bir üst vücut gücü ve tekniği varsa, barın tepesine çıkmak için daha kolay bir zaman alabilir. Hikayenin ahlaki? Tartıdaki sayının sizi barfiks antrenmanından alıkoymasına izin vermeyin. Callaway, "Bu çok teknik bir alıştırma ve teknik genellikle her şeyi geride bırakıyor" diyor.

Şunun için inceleyin: