Açlık ve İştahı Azaltmanın Bilime Dayalı 18 Yolu

İçerik

• 1. Yeterli Protein Tüketin
• 2. Lif Zengini Gıdaları Tercih Edin
• 3. Sıvıların Yerine Katıları Seçin
• 4. Kahve İçin
• 5. Suyla Doldurun
• 6. Dikkatli Beslenin
• 7. Bitter Çikolatanın Keyfini Çıkarın
• 8. Biraz Zencefil Yiyin
• 9. Yemeklerinizi Renklendirin
• 10. Daha Küçük Tabaklarda Yiyin
• 11. Daha Büyük Çatal Kullanın
• 12. Egzersiz
• 13. Ortanızın Etrafında Vücut Yağını Kaybettirin
• 14. Yeterli Uyuyun
• 15. Stresinizi Azaltın
• 16. Omega-3 Yağları Tüketin
• 17. Protein Açısından Zengin Atıştırmalıkları Tercih Edin
• 18. Çok İstediğiniz Yiyecekleri Yerken Gözünüzde Canlandırın
• Eve Mesaj Al

Kilo vermek için genellikle günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekir.

Ne yazık ki, kilo verme diyetleri genellikle iştahın artmasına ve şiddetli açlığa neden olur.

Bu, kilo vermeyi ve kilo vermeyi son derece zorlaştırabilir.

Aşırı açlığı ve iştahı azaltmanın 18 bilime dayalı yolunun bir listesi:

1. Yeterli Protein Tüketin

Diyetinize daha fazla protein eklemek, tokluk hissini artırabilir, bir sonraki öğünde daha az yemenizi sağlayabilir ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir (, 2).

Örneğin, bir kilo verme çalışması, kalorilerde aynı olan iki kahvaltıyı karşılaştırdı: biri yumurta, diğeri simitten oluşuyor.

Yumurtalı kahvaltı yapan katılımcılar, sekiz haftalık çalışma süresi boyunca% 65 daha fazla kilo ve% 16 daha fazla vücut yağı kaybetti ().

Ek olarak, yüksek protein alımı, kilo kaybı için günlük kalori azaltıldığında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir ().

Toplam kalori alımınızın yaklaşık% 20-30'u veya vücut ağırlığının 0.45-0.55 g / lb'si (1.0-1.2 g / kg) protein yapmak, faydaları sağlamak için yeterli görünmektedir ().

Diyetinizde yeterli protein almak, kısmen iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

2. Lif Zengini Gıdaları Tercih Edin

Yüksek lif alımı mideyi esnetir, boşalma hızını yavaşlatır ve tokluk hormonlarının salınımını etkiler (, 6).

Ayrıca lif bağırsakta fermente olabilir. Bu, dolgunluk hissini daha da artırmaya yardımcı olduğu düşünülen kısa zincirli yağ asitleri üretir (7, 8).

Aslında, son zamanlarda yapılan bir inceleme, öğüne lif bakımından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklemenin, fasulyeye dayalı olmayan eşdeğer öğünlere kıyasla tokluk hissini% 31 artırabileceğini bildiriyor (9).

Lif bakımından zengin kepekli tahıllar da açlığı azaltmaya ve tok hissetmenize yardımcı olabilir (7).

Her gün fazladan 14 gram lif yemek, kalori alımınızı% 10'a kadar azaltabilir. 3,8 ay boyunca bu, 4,2 lbs'ye (1,9 kg) kadar kayba neden olabilir ().

Ancak, daha yeni incelemeler daha az dramatik etkiler gözlemliyor. Bu, incelenen farklı lif türleri (,) ile ilgili olabilir.

Pektinler, beta-glukanlar ve guar sakızı gibi daha yapışkan lif türleri, daha az yapışkan lif türlerine göre daha dolgun görünmektedir (,, 14).

Dahası, yüksek lifli diyetlerle birkaç olumsuz etki ilişkilendirilmiştir. Lif açısından zengin besinler genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve yararlı bitki bileşikleri (,) dahil olmak üzere birçok başka faydalı besin içerir.

Bu nedenle, yeterli meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş ve tohum içeren bir diyet tercih etmek de uzun vadeli sağlığı geliştirebilir.

Lif açısından zengin bir diyet yemek açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda uzun vadeli sağlığı da geliştirebilir.

3. Sıvıların Yerine Katıları Seçin

Katı kaloriler ve sıvı kaloriler iştahı farklı şekilde etkileyebilir.

Son zamanlarda yapılan bir inceleme, katı bir atıştırmalıkla karşılaştırıldığında, sıvı bir atıştırmalık yiyen kişilerin bir sonraki öğünde daha az yiyerek telafi etme olasılığının% 38 daha düşük olduğunu buldu ().

İkinci bir çalışmada, yarı katı bir atıştırmalıkla beslenen katılımcılar, sıvı bir atıştırmalıkla beslenenlere göre daha az açlık, daha az yemek yeme isteği ve daha fazla tokluk hissi bildirdiler ().

Katılar daha fazla çiğneme gerektirir, bu da dolgunluk sinyalinin beyne ulaşması için daha fazla zaman sağlayabilir ().

Bilim adamları ayrıca, fazladan çiğneme süresinin katıların tat tomurcuklarıyla daha uzun süre temas halinde kalmasına izin verdiğine ve bu da tokluk hissini artırabileceğine inanıyor ().

Kalorilerini içmek yerine yemek, daha fazla aç hissetmeden daha az yemene yardımcı olabilir.

4. Kahve İçin

Kahvenin sağlık ve spor performansı için birçok faydası vardır ve iştahınızı azaltmaya da yardımcı olabilir.

Araştırmalar, kahvenin peptid YY (PYY) salınımını arttırdığını gösteriyor. Bu hormon, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilir ve tokluk hissini teşvik eder (,).

Bilim adamları, PYY seviyelerinin ne kadar yemek yiyeceğinizi () belirlemede önemli bir rol oynadığına inanıyor.

İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve açlıkta en yüksek azalmayı sağlayabilir ve etkileri tüketildikten sonra üç saate kadar devam eder ().

Bununla birlikte, bunun tam olarak nasıl çalıştığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özellikle kafeinsiz kahve içmek açlığın üç saate kadar azaltılmasına yardımcı olabilir.

5. Suyla Doldurun

Su içmek, yemeklerden önce hissettiğiniz açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca bir yemekten sonra doygunluk hissini artırabilir ve kilo vermeyi teşvik edebilir ().

Aslında araştırmalar, yemekten hemen önce iki bardak su içenlerin hiç su içmeyenlere göre% 22 daha az yediğini gösteriyor ().

Bilim adamları, yaklaşık 17 ons (500 ml) suyun, beyne tokluk sinyalleri göndermeye yetecek kadar mideyi germek için yeterli olduğuna inanıyor ().

Bununla birlikte, suyun mideden hızla boşaldığı da bilinmektedir. Bu ipucunun işe yaraması için, suyu yemeğe mümkün olduğunca yakın içmek en iyisi olabilir.

İlginç bir şekilde yemeğinize çorba ile başlamak da aynı şekilde davranabilir.

Araştırmacılar, yemekten hemen önce bir kase çorba yemenin açlığı azalttığını ve yemekten toplam kalori alımını yaklaşık 100 kalori azalttığını gözlemlediler ().

Yemekten önce düşük kalorili sıvılar içmek, sizi aç bırakmadan daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

6. Dikkatli Beslenin

Normal şartlar altında beyniniz tok olup olmadığınızı bilir.

Bununla birlikte, hızlıca veya dikkatiniz dağınıkken yemek, beyninizin bu sinyalleri tanımasını zorlaştırabilir.

Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırarak ve önünüzdeki yiyeceklere odaklanarak bu sorunu çözün - dikkatli yemenin önemli bir yönü.

Araştırmalar, yemek sırasında dikkatli olmanın insanların yemek yerken daha fazla zevk almasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, miktardan çok kaliteye odaklanmaya yardımcı olabilir ve aşırı yeme davranışını azaltır ().

Ayrıca açlık, dolgunluk ve gözlerinizin gördükleri arasında bir bağlantı var gibi görünüyor.

Bir deney, katılımcılara iki özdeş milkshake sundu. Birine “620 kalorilik düşkünlük”, diğerine “120 kalori duyarlı” etiketi verildi.

Her iki grup da aynı miktarda kalori tüketmesine rağmen, “müsamahakâr” içeceği () içtiğine inananlar için açlık hormonu seviyeleri daha fazla düştü.

Bir içeceğin daha fazla kalori içerdiğine inanmak, tok hissetmekle bağlantılı beyin alanlarını da harekete geçirebilir ().

Ne kadar tok hissettiğinizi gördüğünüz şey etkileyebilir ve ne yediğinize dikkat etmeniz çok faydalı olabilir.

Dikkatli yemek yemenin açlığı azalttığı ve tokluk duygularını artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kalori alımını azaltabilir ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

7. Bitter Çikolatanın Keyfini Çıkarın

Bitter çikolatanın acılığının iştahı azaltmaya ve tatlı isteklerini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir ().

Araştırmacılar ayrıca bitter çikolatadaki stearik asidin yavaş sindirime yardımcı olabileceğine ve tokluk hissini daha da artırabileceğine inanıyor (,).

İlginçtir ki, bu ikramın basit kokusu aynı etkiyi yaratabilir.

Bir çalışma, sadece% 85 bitter çikolata kokusunun, hem iştahı hem de açlık hormonlarını, aslında onu yemek kadar azalttığını gözlemledi ().

Bununla birlikte, bitter çikolatanın tokluk hissi üzerindeki etkilerini incelemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Bitter çikolata yemek ve hatta sadece koklamak, iştahı ve tatlılara olan isteği azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Biraz Zencefil Yiyin

Zencefil birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar mide bulantısı, kas ağrısı, iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerinde (,,,) azalmaları içerir.

İlginç bir şekilde, son araştırmalar listeye başka bir fayda daha ekliyor: açlığın azaltılması.

Bir çalışma, kahvaltıda sıcak suda seyreltilmiş 2 gram zencefil tozu tüketmenin katılımcıların yemekten sonra hissettiği açlığı azalttığını buldu ().

Bununla birlikte, bu çalışma küçüktü ve güçlü sonuçlara varılmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Zencefil, açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

9. Yemeklerinizi Renklendirin

Açlığı azaltan tek baharat zencefil olmayabilir.

Yakın zamanda yapılan bir inceleme, acı biberlerde bulunan kapsaisinin ve tatlı biberlerde bulunan kapsaisinin etkilerini inceledi.

Bu bileşiklerin açlığı azaltmaya ve tokluk duygularını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu ().

Dahası, bu bileşiklerin ısı üretme yeteneği, yemekten sonra yakılan kalori miktarını da artırabilir ().

Ancak bu etkiler tüm çalışmalarda görülmemiştir ve küçük kalmaktadır. Ek olarak, bu yiyecekleri sıklıkla yiyen kişiler, etkilere karşı tolerans geliştirebilirler.

Acı ve tatlı biberlerde bulunan bileşikler, açlığı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

10. Daha Küçük Tabaklarda Yiyin

Yemek takımınızın boyutunu küçültmek, yemek porsiyonlarınızı bilinçsizce azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu, yoksun hissetmeden daha az yiyecek tüketmenize yardımcı olabilir ().

İlginç bir şekilde, bu etki en bilinçli yiyeni bile yanıltabilir.

Örneğin, bir araştırma, beslenme uzmanlarının bile daha büyük kaseler verildiğinde bilinçsizce kendilerine% 31 daha fazla dondurma verdiklerini gözlemledi ().

Araştırmalar, tabağınızda daha fazla şey olduğunda, farkına varmadan daha fazla yemek yemenizin muhtemel olduğunu göstermiştir ().

Daha küçük tabaklardan yemek yemek, açlık hissinizi artırmadan bilinçsizce daha az yemenize yardımcı olabilir.

11. Daha Büyük Çatal Kullanın

Yemek kaplarınızın boyutu, kendinizi ne kadar dolu hissetmek için ihtiyacınız olduğu üzerinde önemli etkilere sahip olabilir.

Bir çalışma, daha büyük çatal kullanan katılımcıların, yemeklerini daha küçük çatalla yiyenlere göre% 10 daha az yediklerini gözlemledi (41).

Araştırmacılar, küçük çatalların insanlara açlıklarını doyurmada fazla ilerleme kaydetmedikleri hissini verebileceğini ve bu da onları daha fazla yemeye yönlendirebileceğini iddia etti.

Bu etkinin tüm mutfak eşyaları için geçerli olmadığı görülüyor. Daha büyük servis kaşıkları, bir öğünde yenen yemeği% 14,5'e kadar artırabilir ().

Daha büyük çatal kullanmak, doygunluğa ulaşmadan önce gereken yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Egzersiz

Egzersizin, yeme isteği ile bağlantılı beyin bölgelerinin aktivasyonunu azalttığı düşünülmektedir, bu da daha düşük bir yeme motivasyonuna neden olabilir ().

Ayrıca tokluk hissini artırırken açlık hormonu seviyelerini de azaltabilir ().

Araştırmalar, aerobik ve direnç egzersizinin hormon seviyelerini ve egzersizden sonra yenen bir yemeğin boyutunu etkilemede eşit derecede etkili olduğunu göstermektedir ().

Hem aerobik hem de direnç egzersizi, tokluk hormonlarının artmasına yardımcı olabilir ve açlık ve kalori alımının azalmasına neden olabilir.

13. Ortanızın Etrafında Vücut Yağını Kaybettirin

Nöropeptid Y (NPY), iştah ve enerji dengesini etkileyen bir hormondur.

Daha yüksek NPY seviyelerinin iştahı artırdığına ve hatta yağ olarak depoladığınız kalori yüzdesini değiştirebileceğine inanılıyor (45).

İlginç bir şekilde, araştırmacılar vücut yağının, özellikle organlarınızın çevresinde bulunan türün NPY üretimini artırabileceğini keşfettiler (46,, 48).

Bu nedenle, orta bölgenizde kilo vermek iştahınızı ve açlık seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir.

14. Yeterli Uyuyun

Yeterince kaliteli uyku almak da açlığı azaltmaya ve kilo alımına karşı korumaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, çok az uykunun açlığı ve iştahı% 24'e kadar artırabileceğini ve bazı tokluk hormonlarının seviyelerini% 26'ya kadar azaltabileceğini gösteriyor (,).

Araştırmalar ayrıca, gece başına yedi saatten az uyuyan bireylerin kahvaltıdan sonra tokluk seviyelerini% 26 daha düşük olarak değerlendirdiklerini gösteriyor ().

Birkaç çalışmanın da, genellikle gecede altı saatten az olarak tanımlanan kısa uyku ile% 55'e kadar daha yüksek obezite riski (,,,,) arasında bağlantı kurduğunu belirtmek gerekir.

Her gece en az yedi saat uyumak, gün boyunca açlık seviyenizi azaltabilir.

15. Stresinizi Azaltın

Aşırı stresin kortizol hormonunun seviyesini yükselttiği bilinmektedir.

Etkiler kişiden kişiye değişebilse de, yüksek kortizolün genellikle yiyecek isteklerini ve yeme isteğini artırdığı düşünülmektedir (57,, 59,).

Stres ayrıca bir tokluk hormonu olan peptid YY (PYY) seviyelerini düşürebilir (61).

Yakın tarihli bir deneyde, katılımcılar stresli bir testten sonra, aynı testin stresli olmayan bir versiyonuna kıyasla ortalama% 22 daha fazla kalori yediler (62).

Stres seviyenizi azaltmanın yollarını bulmak yalnızca açlığı azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda obezite ve depresyon riskinizi de azaltır (63, 65).

Stres seviyenizi düşürmek, iştahınızı azaltmaya, dolgunluğu artırmaya ve hatta depresyon ve obeziteye karşı korumaya yardımcı olabilir.

16. Omega-3 Yağları Tüketin

Omega-3 yağları, özellikle balık ve yosun yağlarında bulunanlar, tokluk hormonu leptin () seviyesini artırma yeteneğine sahiptir.

Omega-3 yağlarından zengin bir diyet, kilo kaybı için kalori kısıtlandığında yemeklerden sonra tokluğu da artırabilir (67).

Şimdiye kadar, bu etkiler yalnızca aşırı kilolu ve obez katılımcılarda gözlemlendi. Aynısının zayıf insanlar için geçerli olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Omega-3 yağları, aşırı kilolu ve obez insanlar için açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, zayıf bireylerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

17. Protein Açısından Zengin Atıştırmalıkları Tercih Edin

Atıştırmalık kişisel bir seçim meselesidir.

Günlük rutininizin bir parçasıysa, yüksek yağlı atıştırmalıklar yerine yüksek proteinli atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz.

Yüksek proteinli atıştırmalıklar, tokluk hissini artırabilir ve bir sonraki öğünde toplam kalori alımını azaltabilir.

Örneğin, yüksek proteinli bir yoğurt, yüksek yağlı krakerlerden veya yüksek yağlı çikolatalı atıştırmalıklardan daha etkili bir şekilde açlığı azaltır ().

Öğleden sonra yenen yüksek proteinli yoğurt, diğer iki seçeneğe (,) kıyasla akşam yemeğinde yaklaşık 100 daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

Protein açısından zengin bir atıştırmalık yemek muhtemelen açlığı azaltacak ve bir sonraki öğünde fazla yemenizi engelleyecektir.

18. Çok İstediğiniz Yiyecekleri Yerken Gözünüzde Canlandırın

Bazı araştırmacılara göre, en çok sevdiğiniz yiyeceklere kendinizi kaptırdığınızı hayal etmek aslında onları yeme arzunuzu azaltabilir.

Bir deneyde, 51 katılımcı ilk olarak bir kase şekere erişim hakkı verilmeden önce üç veya 33 M & Ms yediğini hayal etti. Daha fazla M&M yemeyi hayal edenler, ortalama olarak şekerden% 60 daha az yedi ().

Araştırmacılar, deneyi M & Ms () yerine peynir kullanarak tekrarladıklarında aynı etkiyi buldular.

Görünüşe göre görselleştirme alıştırması, zihninizi istenen yiyecekleri zaten yediğinize inandıracak şekilde kandırabilir ve bunlara olan özleminizi önemli ölçüde azaltabilir.

Canınızın çektiği yiyecekleri yerken kendinizi görselleştirmek, onları yeme arzunuzu azaltabilir.

Eve Mesaj Al

Açlık, göz ardı edilmemesi gereken önemli ve doğal bir sinyaldir.

Burada bahsedilen ipuçları öğünler arasında iştahınızı ve açlığınızı azaltmanın birkaç basit yoludur.

Bunları denediyseniz ancak yine de aşırı aç olduğunuzu fark ederseniz, seçenekleriniz hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşünün.