Tip 2 Diyabeti Önlemenin 13 Yolu

İçerik

• 1. diyet şeker ve rafine karbonhidrat diyet
• 2. Düzenli Çalışın
• 3. Birincil İçecek Olarak İçme Suyu
• 4. Fazla Kilolu veya Obezseniz Kilo Verme
• 5. sigarayı bırakmak
• 6. Çok Düşük Karbonhidrat Diyetini İzleyin
• 7. Bölüm Boyutlarını İzle
• 8. Yerleşik Davranışlardan Kaçının
• 9. Yüksek Lifli Diyet Yiyin
• 10. D Vitamini Düzeylerini Optimize Edin
• 11. İşlenmiş Gıdalar Tüketiminizi Azaltın
• 12. Kahve veya Çay İçmek
• 13. Bu Doğal Bitkileri Almayı Düşünün
• Kürkümin
• Berberin
• Alt çizgi

Tip 2 diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Kontrolsüz vakalar körlüğe, böbrek yetmezliğine, kalp hastalığına ve diğer ciddi durumlara neden olabilir.

Diyabet teşhisi konmadan önce kan şekeri seviyelerinin yüksek olduğu, ancak diyabet teşhisi konacak kadar yüksek olmadığı bir dönem vardır. Buna prediyabet denir.

Prediyabetli kişilerin% 70'inin tip 2 diyabet geliştirmeye devam ettiği tahmin edilmektedir. Neyse ki, prediyabetten diyabete geçmek kaçınılmaz değildir (1).

Genleriniz, yaşınız veya geçmişteki davranışlarınız gibi değiştiremeyeceğiniz bazı faktörler olmasına rağmen, diyabet riskini azaltmak için yapabileceğiniz birçok işlem vardır.

İşte şeker hastalığından kaçınmanın 13 yolu.

1. diyet şeker ve rafine karbonhidrat diyet

Şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratlar yemek, risk altındaki bireyleri diyabet geliştirmenin hızlı yoluna sokabilir.

Vücudunuz bu yiyecekleri hızla kan dolaşımınıza emilen küçük şeker moleküllerine ayırır.

Kan şekerinde ortaya çıkan artış, pankreasınızı, şekerin kan dolaşımından ve vücudunuzun hücrelerine girmesine yardımcı olan bir hormon olan insülin üretmesi için uyarır.

Prediyabetli kişilerde, vücudun hücreleri insülinin etkisine karşı dirençlidir, bu nedenle şeker kanda yüksek kalır. Telafi etmek için pankreas daha fazla insülin üretir ve kan şekerini sağlıklı bir seviyeye indirmeye çalışır.

Zamanla, bu durum sonunda tip 2 diyabete dönüşene kadar giderek daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir.

Birçok çalışma, sık şeker veya rafine karbonhidrat tüketimi ile diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Dahası, bunları kan şekeri üzerinde daha az etkisi olan gıdalarla değiştirmek riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (2, 3, 4, 5, 6).

37 çalışmanın ayrıntılı bir analizi, hızlı sindirilen karbonhidrat alımının en yüksek olduğu kişilerin, diyabet geliştirme olasılığının en düşük alımlılara göre% 40 daha fazla olduğunu bulmuştur (7).

Rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksek yiyecekler yemek, kan şekeri ve insülin seviyelerini arttırır, bu da zamanla diyabetlere yol açabilir. Bu yiyeceklerden kaçınmak riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Düzenli Çalışın

Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Egzersiz, hücrelerinizin insülin duyarlılığını artırır. Bu nedenle egzersiz yaparken kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için daha az insülin gerekir.

Prediyabetli kişilerde yapılan bir çalışma, orta yoğunluklu egzersizin insülin duyarlılığını% 51 ve yüksek yoğunluklu egzersizin% 85 artırdığını buldu. Ancak bu etki sadece egzersiz günlerinde meydana gelmiştir (8).

Birçok fiziksel aktivite türünün aşırı kilolu, obez ve prediyabetik erişkinlerde insülin direncini ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir. Bunlar aerobik egzersiz, yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı ve kuvvet antrenmanını içerir (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Daha sık çalışmak insülin cevabı ve fonksiyonunda iyileşmelere yol açıyor gibi görünmektedir. Diyabet riski olan kişilerde yapılan bir çalışmada, bu faydaları elde etmek için egzersiz yoluyla haftalık 2.000'den fazla kalori yakmanın gerekli olduğu bulunmuştur (14).

Bu nedenle, zevk aldığınız, düzenli olarak meşgul olabileceğiniz ve uzun vadede yapışabileceğinizi hissettiğiniz fiziksel aktiviteyi seçmek en iyisidir.

Fiziksel aktivitenin düzenli olarak yapılması insülin sekresyonunu ve duyarlılığını artırabilir, bu da prediyabetten diyabete ilerlemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

3. Birincil İçecek Olarak İçme Suyu

Su, içebileceğiniz en doğal içecektir.

Dahası, çoğu zaman suyla yapışmak, şeker, koruyucu maddeler ve diğer şüpheli içeriklerden yüksek içeceklerden kaçınmanıza yardımcı olur.

Soda ve punch gibi şekerli içecekler, hem tip 2 diyabet hem de yetişkinlerin gizli otoimmün diyabeti (LADA) riskinde artışla ilişkilendirilmiştir.

LADA, 18 yaşın üzerindeki insanlarda ortaya çıkan bir tip 1 diyabet türüdür. Çocuklukta tip 1 diyabetle görülen akut semptomların aksine, LADA yavaş gelişir ve hastalık ilerledikçe daha fazla tedavi gerektirir (15).

Büyük bir gözlemsel çalışma, 2.800 kişinin diyabet riskini inceledi.

Günde ikiden fazla porsiyon şekerli içecek tüketenlerin LADA gelişme riski% 99 ve tip 2 diyabet geliştirme riski% 20'dir (16).

Tatlı içeceklerin diyabet üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırmanın araştırmacıları, ne yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin ne de meyve suyunun diyabetin önlenmesi için iyi içecekler olmadığını belirtmiştir (17).

Aksine, su tüketmek fayda sağlayabilir. Bazı çalışmalar, artan su tüketiminin daha iyi kan şekeri kontrolüne ve insülin cevabına yol açabileceğini bulmuştur (18, 19).

24 haftalık bir çalışma, bir kilo verme programını izlerken diyet sodalarını su ile değiştiren aşırı kilolu yetişkinlerin, insülin direncinde bir azalma ve açlık kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir (19).

Diğer içecekler yerine içme suyu kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olarak şeker hastalığı riskini azaltır.

4. Fazla Kilolu veya Obezseniz Kilo Verme

Tip 2 diyabet geliştiren herkes aşırı kilolu veya obez olmasa da, çoğunluğu vardır.

Dahası, prediyabetli olanlar midseksiyonlarında ve karaciğer gibi karın organlarının etrafında aşırı ağırlık taşırlar. Bu visseral yağ olarak bilinir.

Aşırı visseral yağ, diyabet riskini önemli ölçüde artıran inflamasyon ve insülin direncini arttırır (20, 21, 22, 23).

Az miktarda kilo vermek bile bu riski azaltmaya yardımcı olsa da, çalışmalar ne kadar çok kaybederseniz, o kadar çok fayda elde edeceğinizi göstermektedir (24, 25).

Prediyabetli 1.000'den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, kilogram katılımcıların her kilogramı (2.2 lbs) için diyabet risklerinin% 16 oranında azaldığı ve maksimum% 96 oranında azaldığı bulundu (25).

Düşük karbonhidrat, Akdeniz, paleo ve vejetaryen diyetler dahil olmak üzere kilo vermek için birçok sağlıklı seçenek vardır. Bununla birlikte, uzun süreli olarak yapıştırabileceğiniz bir yemek şekli seçmek, kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olur.

Bir çalışma, kilo verdikten sonra kan şekeri ve insülin seviyeleri azalan obez kişilerin, kaybettikleri ağırlığın tümünü veya bir kısmını geri kazandıktan sonra bu değerlerde yükselmeler yaşadıklarını bulmuştur (26).

Özellikle karın bölgesinde aşırı kilo taşımak, diyabet gelişme olasılığını artırır. Kilo vermek diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.

5. sigarayı bırakmak

Sigara içmenin, kalp hastalığı, amfizem ve akciğer, meme, prostat ve sindirim sistemi kanserleri de dahil olmak üzere birçok ciddi sağlık durumuna neden olduğu veya katkıda bulunduğu gösterilmiştir (27).

Sigara içimi ve ikinci el duman maruziyetini tip 2 diyabetle ilişkilendiren araştırmalar da vardır (28, 29, 30, 31).

Toplamda bir milyondan fazla insanın çalıştığı bir analizde, sigara içmenin diyabet riskini ortalama sigara içenlerde% 44 ve günlük 20'den fazla sigara içenlerde% 61 artırdığı bulunmuştur (30).

Bir çalışma, sigarayı bıraktıktan sonra orta yaşlı erkek sigara içenlerde diyabet riskini izledi. Beş yıl sonra riskleri% 13 azalmış ve 20 yıl sonra hiç sigara içmemiş insanlarla aynı risk altında kalmıştır (31).

Araştırmacılar, çoğu erkek sigarayı bıraktıktan sonra kilo almasına rağmen, birkaç sigarasız yıl sonra, diyabet riskinin sigara içmeye devam ettiklerinden daha düşük olduğunu belirtti.

Sigara içmek, özellikle ağır sigara içenlerde diyabet riskine güçlü bir şekilde bağlıdır. Bırakma işleminin zaman içinde bu riski azalttığı gösterilmiştir.

6. Çok Düşük Karbonhidrat Diyetini İzleyin

Ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak diyabetten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Kilo kaybını teşvik eden bir dizi yemek şekli olmasına rağmen, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin arkasında güçlü kanıtlar vardır.

Sürekli olarak kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını artırdığı ve diğer diyabet risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir (32, 33, 34, 35, 36).

12 haftalık bir çalışmada, prediyabetik bireyler az yağlı veya düşük karbonhidratlı bir diyet tüketmiştir. Düşük karbonhidrat grubunda kan şekeri% 12 ve insülin% 50 düştü.

Bu arada az yağlı grupta kan şekeri sadece% 1 ve insülin% 19 oranında düştü. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti her iki sayımda da daha iyi sonuçlar verdi (35).

Karbonhidrat alımınızı en aza indirirseniz, yemekten sonra kan şekeri seviyeniz çok yükselmez. Bu nedenle, vücudunuzun kan şekerinizi sağlıklı seviyelerde tutmak için daha az insüline ihtiyacı vardır.

Dahası, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler de açlık kan şekerini azaltabilir.

Ketojenik bir diyet uygulayan prediyabetli obez erkeklerin bir çalışmasında, ortalama açlık kan şekeri, normal aralık dahilinde 118'den 92 mg / dl'ye düşmüştür. Katılımcılar ayrıca kilo verdiler ve diğer bazı sağlık belirteçlerini geliştirdiler (36).

Daha fazla bilgi için, Diyabetli Sağlıklı Düşük Karbonhidrat Yeme Kılavuzuna bakın.

Ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir, bu da diyabete karşı koruma sağlayabilir.

7. Bölüm Boyutlarını İzle

Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeye karar verseniz de olmasanız da, özellikle aşırı kiloluysanız, diyabet riskini azaltmak için büyük miktarda yiyeceklerden kaçınmanız önemlidir.

Bir seferde çok fazla yemek yemenin, diyabet riski olan kişilerde daha yüksek kan şekeri ve insülin düzeylerine neden olduğu gösterilmiştir (37).

Öte yandan, porsiyon boyutlarının azaltılması bu tür tepkilerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Prediyabetik erkeklerde yapılan iki yıllık bir çalışma, gıda porsiyon boyutlarını azaltan ve diğer sağlıklı beslenme davranışları uygulayanların, diyabet geliştirme riskinde yaşam tarzı değişikliği yapmayan erkeklerden% 46 daha düşük olduğunu bulmuştur (38).

Prediyabetli kişilerde kilo verme yöntemlerine bakan bir başka çalışma, porsiyon kontrolü uygulayan grubun 12 hafta sonra kan şekeri ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bildirdi (39).

Büyük porsiyon boyutlarından kaçınmak, insülin ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Yerleşik Davranışlardan Kaçının

Diyabeti önlemek istiyorsanız hareketsiz kalmaktan kaçınmak önemlidir.

Fiziksel aktiviteniz yoksa veya çok az olursa ve günün çoğunda oturursanız, hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edersiniz.

Gözlemsel çalışmalar, yerleşik davranış ile diyabet riski arasında tutarlı bir bağlantı olduğunu göstermiştir (40, 41).

47 çalışmanın büyük bir analizi, hareketsiz davranışlarda bulunmak için günde en fazla zaman harcayan kişilerin diyabet geliştirme riskinde% 91'lik bir artış olduğunu bulmuştur (41).

Hareketsiz davranışı değiştirmek, masanızdan kalkmak ve her saat birkaç dakika dolaşmak kadar basit olabilir.

Ne yazık ki, sıkıca yerleşmiş alışkanlıkları tersine çevirmek zor olabilir.

Bir çalışma, diyabet riski altındaki genç yetişkinlere, yerleşik davranışı değiştirmek için tasarlanmış 12 aylık bir program verdi. Ne yazık ki, program sona erdikten sonra araştırmacılar katılımcıların oturdukları süreyi azaltmadıklarını keşfettiler (42).

Telefonda konuşurken ya da asansör yerine merdiven alırken gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu kolay, somut eylemlere bağlı kalmak hareketsiz eğilimleri tersine çevirmenin en iyi yolu olabilir.

Aşırı oturma gibi yerleşik davranışlardan kaçınmanın diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.

9. Yüksek Lifli Diyet Yiyin

Bol miktarda lif almak bağırsak sağlığı ve kilo yönetimi için faydalıdır.

Obez, yaşlı ve prediyabetik bireylerde yapılan çalışmalar, kan şekeri ve insülin düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir (43, 44, 45, 46).

Lif iki geniş kategoriye ayrılabilir: çözünür ve çözünmez. Çözünür lif suyu emer, çözünmeyen lif ise emmez.

Sindirim sisteminde, çözünür lif ve su, gıdanın emilme hızını yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olur (47).

Bununla birlikte, çözünmeyen lif, tam olarak nasıl çalıştığı açık olmasa da, kan şekeri seviyelerindeki düşüşler ve diyabet riskinde azalma ile bağlantılıdır (4, 47, 48).

Bazı işlenmemiş bitki gıdaları lif içerir, ancak bazılarında diğerlerinden daha fazla bulunur. Birçok mükemmel lif kaynağı için 22 yüksek lifli gıda listesine göz atın.

Her öğünde iyi bir lif kaynağı tüketmek, kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani artışların önlenmesine yardımcı olabilir, bu da diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

10. D Vitamini Düzeylerini Optimize Edin

D vitamini kan şekeri kontrolü için önemlidir.

Gerçekten de çalışmalar, yeterli D vitamini almayan veya kan seviyeleri çok düşük olan kişilerin her türlü diyabet için daha büyük bir risk taşıdığını bulmuştur (49, 50, 51, 52).

Çoğu sağlık kuruluşu, D vitamini kan seviyesinin en az 30 ng / ml (75 nmol / l) olmasını öneriyor.

Bir çalışma, en yüksek kan D vitamini seviyesine sahip kişilerin, en düşük kan seviyelerine göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığının% 43 daha az olduğunu bulmuştur (49).

Bir başka gözlemsel çalışma, yeterli düzeyde D vitamini içeren takviyeler alan Fin çocuklarına baktı.

D vitamini takviyesi alan çocukların, tavsiye edilen D vitamini miktarından daha az alan çocuklara göre tip 1 diyabet geliştirme riski% 78 daha düşüktü (50).

Kontrollü çalışmalar, eksik olan insanlar D vitamini takviyeleri aldığında, insülin üreten hücrelerinin işlevinin iyileştiğini, kan şekeri seviyelerinin normalleştiğini ve diyabet riskinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir (51, 52).

D vitamininin iyi besin kaynakları arasında yağlı balıklar ve morina karaciğeri yağı bulunur. Ek olarak, güneşe maruz kalma kandaki D vitamini seviyelerini artırabilir.

Bununla birlikte, birçok insan için, optimal seviyelere ulaşmak ve korumak için günlük 2.000-4.000 IU D vitamini takviyesi gerekebilir.

D vitamini açısından zengin gıdalar tüketmek veya takviye almak, diyabet riskinizi azaltabilen D vitamini kan seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir.

11. İşlenmiş Gıdalar Tüketiminizi Azaltın

Sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz açık bir adım, işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmektir.

Kalp hastalığı, obezite ve diyabet dahil her türlü sağlık sorunuyla bağlantılıdırlar.

Çalışmalar, bitkisel yağlar, rafine edilmiş tahıllar ve katkı maddeleri bakımından zengin ambalajlı gıdaların kesilmesinin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (53, 54, 55).

Bu kısmen fındık, sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdalar gibi tüm gıdaların koruyucu etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir çalışma, işlenmiş gıdalarda yüksek olan düşük kaliteli diyetlerin diyabet riskini% 30 oranında artırdığını buldu. Bununla birlikte, besleyici bütün gıdalar dahil olmak, bu riski azaltmaya yardımcı olmuştur (55).

İşlenmiş gıdaları en aza indirmek ve sağlık üzerinde koruyucu etkileri olan tüm gıdalara odaklanmak diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Kahve veya Çay İçmek

Su birincil içeceğiniz olsa da, araştırmalar diyetinize kahve veya çay eklemenin diyabetten kaçınmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar, günlük olarak kahve içmenin, tip 2 diyabet riskini% 8–54 oranında azalttığını ve genellikle en fazla tüketime sahip kişilerde en büyük etkiyi gösterdiğini bildirmiştir (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Kafeinli çay ve kahveyi içeren çeşitli çalışmaların bir başka incelemesi, kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde en büyük risk azalması ile benzer sonuçlar bulmuştur (62).

Kahve ve çay, diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlara sahiptir (63).

Ek olarak, yeşil çay, karaciğerden kan şekeri salınımını azalttığı ve insülin duyarlılığını arttırdığı gösterilen epigallokateşin gallat (EGCG) adı verilen benzersiz bir antioksidan bileşik içerir (64, 65).

Kahve veya çay içmek kan şekeri seviyelerini düşürmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

13. Bu Doğal Bitkileri Almayı Düşünün

İnsülin duyarlılığını artırmaya ve diyabetin ilerleme olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bitki vardır.

Kürkümin

Kurkumin, körilerin ana bileşenlerinden biri olan parlak altın baharat zerdeçalının bir bileşenidir.

Güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve Hindistan'da yüzyıllardır Ayurveda tıbbının bir parçası olarak kullanılmaktadır.

Araştırmalar, artrite karşı çok etkili olabileceğini ve prediyabetli kişilerde inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (66, 67).

İnsülin direncini azaltabileceği ve diyabetin ilerlemesi riskini azaltabileceğine dair etkileyici kanıtlar da vardır (68, 69).

Günde 750 mg kurkumin alan grup arasında 240 prediyabetik yetişkinden oluşan dokuz aylık kontrollü bir çalışmada hiç kimse diyabet geliştirmedi. Ancak, kontrol grubunun% 16.4'ü bunu yaptı (69).

Ek olarak, kurkumin grubu, pankreasta insülin duyarlılığında bir artış ve insülin üreten hücrelerin işleyişinde iyileşme yaşadı.

Berberin

Berberine birkaç bitkide bulunur ve binlerce yıldır geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadır.

Çalışmalar, iltihapla savaştığını ve kolesterol ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini düşürdüğünü göstermiştir (70).

Ek olarak, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan çeşitli çalışmalar, berberinin güçlü kan şekeri düşürücü özelliklere sahip olduğunu bulmuştur (71, 72, 73, 74).

Aslında, 14 çalışmanın büyük bir analizi, berberinin kan şekeri düzeylerini düşürmede en eski ve en yaygın kullanılan diyabet ilaçlarından biri olan metformin kadar etkili olduğunu bulmuştur (74).

Berberin, insülin duyarlılığını artırarak ve karaciğerin şeker salınımını azaltarak çalıştığı için, teorik olarak prediyabetli kişilerin diyabetten kaçınmasına yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bu noktada buna bakan hiçbir çalışma yoktur.

Ek olarak, kan şekeri üzerindeki etkileri çok güçlü olduğundan, bir doktor tarafından izin verilmedikçe diğer diyabet ilaçları ile birlikte kullanılmamalıdır.

Curcumin ve berberin bitkileri insülin duyarlılığını artırır, kan şekeri seviyelerini azaltır ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Diyabeti etkileyen birçok faktör üzerinde kontrole sahipsiniz.

Prediyabeti diyabete bir basamak taşı olarak görmek yerine, riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek değişiklikler yapmak için bir motivasyon aracı olarak görmek yararlı olabilir.

Doğru yiyecekleri yemek ve sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini teşvik eden diğer yaşam tarzı davranışlarını benimsemek, diyabetten kaçınma konusunda size en iyi şansı verecektir.

Bu makaleyi İspanyolca okuyun.