Hamileyken Grup Fitness Derslerini Nasıl Değiştirirsiniz?

İçerik

• TRX
• bar
• Bisikletçilik
• CrossFit
• Mat Pilates
• zumba
• Yoga
• Şunun için inceleyin:

Hamilelik sırasında egzersiz bilimi söz konusu olduğunda çok şey değişti. Ve sen gerekirken her zaman Amerikan Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Kongresi'ne (ACOG) göre, yeni bir rutine atlamadan veya yolda bir bebekle normal egzersizlerinize devam etmeden önce sorununuzu gidermek için doğum uzmanınıza danışın, hamile kadınların güvenli egzersiz için eskisinden daha az kısıtlaması var ).

Bu, barre sınıfları ve kuvvet antrenmanı konusunda dindar olan herkes için iyi bir haber. Sadece bilin: Bazı hareketler, gerekli güvenlik değişiklikleri ve takasları gerektirir. Tek bir genel kılavuz? Üç çocuk annesi ve Knocked-Up'ın yaratıcısı Erica Ziel, "Genel olarak, anneme her zaman pelvik tabanına baskı uygulayan, idrar kaçırmaya neden olan ve/veya göbeğin 'konikleşmesine' neden olan herhangi bir egzersizden kaçınmasını söylerim" diyor. Fitness ve Core Athletica rehabilitasyon programı. (Coning, karın kasları üzerinde çok fazla strese neden olan bir egzersiz sırasında karın kaslarının şişmesidir.) Bu, belirli bir egzersiz türüne devam edip etmemeyi belirlemek için iyi bir gösterge olabilir.

Aksi takdirde, bu profesyonel takaslarla favori sınıflarınızdaki bazı önemli hareketlerin nasıl değiştirileceğini kontrol edin.

TRX

TRX usta eğitmeni Ami McMullen, hamileyken her zaman "düşme olasılığınızı artırabilecek herhangi bir egzersizden" kaçınmanız gerektiğini söylüyor. Karnınız büyüdükçe ve hamilelik boyunca ilerledikçe ağırlık merkeziniz değişecek ve bu da dengeyi daha da zorlaştıracaktır.

Önlemek: TRX Hareketi

Bu alt vücut egzersizi, ön ayağınızla dengede dururken ve arka dizinizi bir hamle haline getirirken, arka ayağınız ayak beşiğinde asılıyken çapadan uzağa bakmanızı sağlar. McMullen, "Bu, ayakta duran bacağın diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinde denge ve stabilite için daha fazla talep yaratır" diyor.

Hamilelik değişikliği: TRX Denge Hareketi

TRX ayak kızaklarında yalnızca bir ayak yerine, daha fazla denge dengesi için tutacakları iki elinizle tutarsınız. Ayakta durma pozisyonunda bağlantı noktasına dönün ve ayak parmaklarınızı zeminin üzerinde tutarak ters bir hamle yapın. "Bu seçenek hala alt bedeninizi ve çekirdeğinizi çalıştırıyor, ancak kollarınızın ağırlığı boşaltmasına yardımcı olarak sizi çok daha dengeli tutuyor. Ayrıca, titremeye başlarsanız, arka ayağınızı yere hızlı bir şekilde dokunma seçeneği de sunuyor."

bar

Barre doğum öncesi harika bir seçenek olabilir çünkü doğal olarak düşük etkilidir, ancak bazı hareketler rahatsız edici ve en kötü ihtimalle tehlikeli olabilir. Çoğu temel çalışma kolayca değiştirilebilir (ancak her zaman egzersizden kaçının) ve denge desteği için barreyi daha fazla kullanmak isteyeceksiniz, ancak ayak pozisyonunuz ve hareket açıklığınız hamile kadınların dikkat etmesi gereken yaygın olarak gözden kaçan iki faktördür.

Önlemek: Derin Birinci Pozisyon Plié

Hamilelik sırasında gevşeme hormonunun seviyeleri artar, bu da bağ gevşekliğine veya eklemlerde kararsızlığa neden olabilir. Bu, ACE sertifikalı bir Farel B. Hruska'ya göre, ayak parmaklarının 45 derecelik açılara döndüğü ve dizinizi büktüğünüz bu ilk pozisyon plie'de olduğu gibi, dizin ayak parmaklarını geçtiği hareketlerden kaçınılması gerektiği anlamına gelir. eğitmen ve FIT4MOM doğum öncesi/sonrası fitness uzmanı. Hruska, anne adayları için bu hareketlerin dizleri daha az sabit bir pozisyona getirerek tehlikeli olabileceğini ve potansiyel olarak bacaktaki eklemlerde strese neden olabileceğini söylüyor.

Gebelik değişiklikn: İkinci Pozisyon Plié

Dizleri daha dengeli hale getirmek için, topuklu dar bir ilk pozisyon yerine ikinci pozisyonda durun (ayak parmakları hala dışarıda, ancak ayaklar yaklaşık 3 fit aralıklı). Ve evet, yine de uyluk ve ganimet avantajlarından yararlanacaksınız. (En iyi ve en kötü barre egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.)

Bisikletçilik

Bisiklete binme, barre gibi, çılgın, harika, düşük etkili bir antrenmandır. Bir koşucuysanız, ancak koşular sırasında eklemleriniz ağrıyor veya mesaneniz sızdırıyorsa (genişleyen rahminizin mesanenize yaptığı baskı nedeniyle hamileliğin yaygın ve açıkça rahatsız edici bir yan etkisi), bisiklete binmek kardiyo ve güç için harika bir seçenek olabilir. eğitim de.

Önlemek: Çok düşük gidon ve çok yoğun aralıklı çalışma

Büyüyen bir göbek ve daha büyük göğüsler, çoğu hamile kadının zaten kötü duruşla mücadele ettiği anlamına gelir. Çok düşük gidonlar sorunu daha da ileri götürebilir. Ayrıca, artan kan hacmiyle, anne adayları hamilelik öncesine göre çok daha hızlı sarılabilirler. Flywheel'in Pasifik Kuzeybatı bölgesi baş eğitmeni Alexandra Sweeney, genel çabanızın azalması gerektiğini söylüyor.

Gebelik değişiklikn: Dik sürün ve 10 efor seviyesinin 6'sına kadar çalışın

Gidonu kaldırmak, her dönüş sırasında dizlerinizin karnınıza çarpmasını önler ve daha iyi duruşu teşvik etmeye yardımcı olur. Sweeney, dik sürüşün daha rahat olabileceğini söylemeye gerek bile yok. Yoğunluk düzeyine gelince: "1'den 10'a kadar bir ölçekte, genellikle 8, 9 veya 10'u hedefliyorsanız, en yüksek çaba düzeyinizi 6'ya düşürmek isteyeceksiniz. " Alt satır: Kendi hızınızda ve yoğunluğunuzda gitmekte utanılacak bir şey yok. Sen zaten egzersiz yapmak için ortaya çıkan belalı hamile kadınsın. (6 ile 8 arasındaki farkı bilmiyor musunuz? Algılanan efor oranınızı nasıl daha doğru bir şekilde değerlendireceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.)

CrossFit

CrossFit, doğum öncesi zindelik söz konusu olduğunda muhtemelen en kutuplaştırıcı tepkiyi gördü.Ancak ister deneyimli bir CrossFit sporcusu olun, ister daha sıradan bir meraklı olun, beklerken WOD'unuzun keyfini güvenle çıkarabilirsiniz.

Kaçınılması gerekenler: Kutu Zıplamaları

ACOG artık hamileyken zıplamayı dışlamasa da, çoğu kadın hava bulmanın sızdıran mesane ve eklem ağrısı anlamına gelebileceğini görecektir. Ziel, inkontinansın ötesinde, yoğun sıçramaların gelecekte daha yoğun pelvik taban disfonksiyonuna neden olabileceğini söylüyor. Bu, cinsel işlev bozukluğundan pelvik organ sarkmasına kadar her şey anlamına gelebilir, bu da mesanenizin tam anlamıyla olması gereken yerden düşmesine neden olabilir!

Bunun yerine ne yapmalı: ağız kavgası

"Squat harika! Ağırlık olmasa bile hamilelik sırasında son derece etkilidirler" diyor Ziel, "Çömelme bacakları ve derin karın kaslarını güçlendirmenin, kalçaları açmanın ve hatta bebeği güvenli bir şekilde almaya hazırlanmanın harika bir yoludur." İyi bir squat formu uyguladığınız sürece, dizler için de tamamen güvenlidirler. (İlgili: Vücudunuzu Doğuma Hazırlamak İçin Yapmanız Gereken En İyi 5 Egzersiz)

Mat Pilates

Çekirdek odaklı TRX gibi, Pilates mat sınıfınızda havlu atmak zorunda olmadığınızı öğrenmek hoş bir sürpriz olabilir. (Daha fazla kanıt: Hamilelik Sırasında Çekirdeğinizi Güvenle Güçlendirmek için 7 Prenatal Pilates Egzersizi) Özel bir Pilates öğrencisiyseniz, değişiklik seçeneklerini gözden geçirmek için eğitmeninizle özel bir seans planlayın, diyor John Garey'de STOTT Pilates için baş eğitmen eğitmeni Heather Lawson. Fitness ve Pilates. ACOG'a göre, uzun süre sırt üstü kalmaktan da kaçınmak isteyeceksiniz. Sırt üstü yatarak (veya sırt üstü yatarak) uzun süre kalbe giden kan akışını azaltabilir ve kan basıncını geçici olarak düşürebilir.

Kaçınılması gerekenler: Yüz

Yüz, temel olarak sırt üstü yattığınız, gövdenizi ve bacaklarınızı yerden yukarı kaldırdığınız ve kollarınızı 100 kez yukarı ve aşağı pompaladığınız bir karın krizidir. Çok yaygın bir Pilates egzersizidir ancak Lawson, doğum öncesi kadınlara uzun süre sırt üstü kaldıkları için zararlı olabileceğini ve egzersizin diastasis recti (rektus karın kas duvarının ayrılması) riskini artırdığını söylüyor.

Bunun yerine ne yapmalı: Pilates Köprüsü

Köprü harika bir alternatif çünkü kalçaları sırtüstü pozisyondan kaldırabilirsiniz. Gövdeyi belli bir açıda tutmak güvenlidir (sırt üstü düz durmanın aksine). Köprü, bacakları ve sırtı güçlendirmenin harika bir yoludur ve iyi duruşu teşvik eder. Ayrıca bebeğinizin tam akciğer kapasitenize müdahale ettiğini hissetmeniz nadir değildir ve bu pozisyon sonunda birkaç derin nefes alabileceğinizi hissetmenize yardımcı olabilir.

zumba

Araştırmalar, hem hareketin hem de müziğin bebeğiniz için yatıştırıcı olduğunu gösteriyor, bu yüzden henüz dans ayakkabılarınızı çıkarmayın. Ve iyi haber: Strong by Zumba usta eğitmeni Madalene Aponte, "Herhangi bir sınıfta etkiyi değiştirmek, yoğun bir antrenman yapmayacağınız anlamına gelmez" diyor.

Kaçınılması gerekenler: İtme ve patlatma

Aponte, çoğu Zumba hareketinin düşük etkili ancak hızlı olduğunu söylüyor. Güven hareketlerini (Samba geçişleri veya Merengue hızlı dönüşleri gibi) ve sırtınızda hiperekstansiyona neden olan her şeyi (düşün: ganimet patlamaları) en aza indirmeyi önerir. Bu hareketlerin hızı ve gevşemiş eklemler ile bozulmuş duruşun kombinasyonu, sırtınızı dışarı atma riskinin daha yüksek olduğu anlamına gelebilir. Ayrıca, süper hızlı hareketler, denge zaten bozulduğunda düşme riskinizi artırabilir.

Bunun yerine ne yapmalı: Yarım tempoda dans et

Aponte, bu hareketleri tamamen ortadan kaldırmak yerine, sırt yaralanması ve düşme riskini azaltmak için bunları yarım tempoda yapabileceğinizi söylüyor.

Yoga

Yoga, harika bir doğum öncesi egzersiz olarak çok fazla kredi alabilir, ancak bu, her bir pozun güvenli olduğu anlamına gelmez. Dikkatinizi vermek ve vücudunuzu dinlemek isteyeceksiniz (doğum öncesi özel sınıflarda bile ama özellikle her seviyedeki sınıfta).

Kaçınılması gerekenler: Ayakta Bölmeler

Bu bir denge pozu olduğundan, düşme riski artar. Başınızı kalbin altında tutmak da baş dönmesine neden olabilir ve bacağınızı çok yükseğe kaldırırsanız aşırı gerilme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ziel, "Doğum öncesi yoga veya diğer yoga sınıflarında, doğum öncesi vücutta bulunan hormon gevşetici nedeniyle aşırı gerilmekten kaçınmaya dikkat edin" diyor. Gergin olduğunuzun bir işareti: Birdenbire, hamilelik öncesi yaptığınızın çok ötesine uzanabiliyormuşsunuz gibi görünüyor. Veya vücudunuzu gerginliğe zorlamanız bile gerekebilir. Bu hislerin her ikisinden de kaçının çünkü hamilelik sırasında eklemlerin aşırı gerilmesi, doğum sonrası yıllar boyunca rahatsızlık, ağrı ve dengesizlik anlamına gelebilir.

Bunun yerine ne yapmalı: Savaşçı II

Savaşçı II, iki ayak üzerinde olduğunuz için daha stabildir. Ayrıca dik durursunuz, böylece baş dönmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Bu poz, kalçaları güvenli bir hareket aralığında açmanıza ve aynı zamanda düşük gövdeyi ve kolları güçlendirmenize olanak tanır.

Şunun için inceleyin: