Karnınızı Sertleştiren Güçlendirilmiş Plank Antrenmanı

İçerik

• devre 1
• Hava Squat'tan Squat Jump'a
• Plank Tap Tırmanıcılar
• Triceps Push-Up/Kalça Dip/Bacak Kaldırma
• Önkol Plank Diz-Dirsek
• Devre 2
• Yanal Hareket Plyo
• Plank Yukarı/Aşağı ve Krikolar
• Lateral Plank'ı Push-Up'a Taşıma
• Yan Plank Musluğu
• devre 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Hareketli Panter Tahtası
• Önkol Plank Alternation Kalça Dip/Walk-Ups
• Plank Erişimi
• Şunun için inceleyin:

Yüksek yoğunluklu bir eğitim sistemi olan Stoked Metodu'nun yaratıcısı eğitmen Kira Stokes, bare sınıfından eğitim kampına kadar her yerde tahtalar olduğunu ve bunun nedeni, çekirdeğinizi güçlendirmek için hiçbir şeyin onları yenemediğini söylüyor. Stokes, "Çekirdek kasları [abs, sırt ve kalça kasları dahil] vücudunuzun tüm hareketlerine güç verir" diyor. "Onları güçlendirmek performansınızı artıracak, yaralanmaları önleyecek ve günlük aktiviteyi daha kolay hissettirecek." Belini sıkmaktan bahsetmiyorum bile. (Onlar için en iyi ve en kötü yiyecekleri bilerek karın kaslarını düzleştirin.)

Ancak statik bir tahta, kalori yakma ölçeğinde üst sıralarda yer almaz, bu nedenle bu HIIT şipşak için Stokes, sertleşirken yanmanıza izin veren hareketli versiyonlar hazırladı ve işleri daha da ateşlemek için bazı plyometrik patlamalar ekledi. Üç mini devrenin her birindeki göreviniz: "Kalp atış hızınızın yüksek kalması ve metabolizmanızın hızlanması için hareket etmeye devam edin" diyor.

Ve tahtalarınızın yerinde olduğundan emin olun: İlk olarak, elleriniz veya ön kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Stokes, omuzlarınızı geriye atın, göbeğinizi omurganıza doğru çekin, kalça kaslarınızı sıkın (o kadar ki poponuz düz görünsün) ve pelvisinizi kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde sıkıştırın, diyor Stokes. “Bu, omurganızı korur ve kalça kaslarınızı daha iyi çalıştırmanıza yardımcı olur, böylece arka tarafınızı ve absinizi sıkılaştırırsınız” diye açıklıyor. Son olarak, baldırlarınızı uzatmak için dörtlülerinizi devreye sokun ve topuklarınızı itin. Formunuzu kontrol ettiniz mi? Güzel - tahtayla (yeniden) tanışmaya hazırsınız. (Kira'nın sunduğu şeyi sevdiniz mi? Ardından, sadece onun için yarattığı 30 günlük plank mücadelesine göz atın. Şekil.)

İhtiyacın olacak: bir mat isteğe bağlıdır.

Nasıl çalışır: Bir sonrakine geçmeden önce üç devrenin her birini iki kez yapın.

devre 1

Hava Squat'tan Squat Jump'a

A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, kollar yan yana olacak şekilde ayakta durun.

B. 1 squat yapın. Hemen 1 squat jump yapın.

C. 30 saniye boyunca değişime devam edin

Plank Tap Tırmanıcılar

A. Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın. Sağ eli sol omzuna dokunun. Taraf değiştir; tekrarlamak. Tekrarlamak.

B. Ardından bükülmüş sağ bacağınızı göğse doğru çekin; taraf değiştir, tekrar et. Tekrarlamak.

C. 45 saniye boyunca dağcılarla dönüşümlü omuz vuruşlarına devam edin.

Triceps Push-Up/Kalça Dip/Bacak Kaldırma

A. Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın. 1 şınav yapın.

B. Ağırlığı sağ elinize verin ve ayakları istifleyerek sağ avuç içinde yan tahtaya çevirin. Kalçaları 2 ila 3 inç bırakın. Yan tahtaya dönün. Tekrarlamak.

C. Sol bacağınızı yaklaşık 2 fit kaldırın, ardından alçaltın. Tekrarlamak.

NS. Başlamak için geri dön. 1 şınav çekin, ardından yanları değiştirin (yan tahta sol avuç içinde); tüm sırayı tekrarlayın.

E. 1 dakika devam edin.

Azaltmak: Yan tahtadayken, bacak kaldırmayı atlayın ve bunun yerine doğrudan başlamaya dönün.

Önkol Plank Diz-Dirsek

A. Önkollarda tahtada zemine başlayın. Sağ dirseğe dokunmak için bükülmüş sağ dizinizi getirin.

B. Başlamak için geri dön. Taraf değiştir; tekrarlamak.

C. 30 saniye boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

Çoğaltmak: Dizinizi dirseğe getirdikten sonra, bacağınızı geriye doğru uzatın, bacağınızı yerden 2 inç yukarıda 2 saniyeye kaldırın. 15 saniye boyunca aynı tarafta devam edin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Devre 2

Yanal Hareket Plyo

A. Başlamak için ayaklar bitişik, eller kalçalarda durun. Sağ ayağınızı sağa doğru açın (ayak parmakları ileriye dönük), sağ bacağınızı 90 derece bükün (sol bacak düz).

B. Başlamak için geri dön. Tekrar ediyorum, bu sefer başlangıca dönmek için zıplayın.

C. 30 saniye boyunca bir yanal hamle atlama ile bir yanal hamleyi değiştirmeye devam edin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Plank Yukarı/Aşağı ve Krikolar

A. Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın. Sağ önkol üzerine indirin, sonra sola.

B. Sağ avuç için yukarı, ardından sola basın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

C. Ardından, ayaklarınızı genişçe zıplayın, ardından başlamak için hemen zıplayın. Tekrarlamak.

NS. 1 dakika boyunca tahta krikolarla alternatif yukarı-aşağı hareketlere devam edin.

Lateral Plank'ı Push-Up'a Taşıma

A. Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın. Aynı anda sağ el ve ayak sağa doğru yürüyün, ardından sol el ve sol ayak. Tekrarlamak.

B. Bir şınav yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

C. 1 dakika boyunca değişime devam edin.

Çoğaltmak: Push-up'ı 1 burpe ile değiştirin.

Yan Plank Musluğu

A. Önkollarda tahtada zemine başlayın. Ağırlığı sağ ön kola aktarın ve ayakları istifleyerek sağ taraftaki bir tahtaya döndürün.

B. Vücudun önünde, ardından arkanızda sol ayağınızla yere vurun.

C. 30 saniye boyunca alternatif zemin musluklarına devam edin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Azaltmak: Yan tahtadan, 15 saniye boyunca vücudun önünde sol ayağı yere vurun. 15 saniye boyunca sol ayağınızı arkanızda yere vurun. Taraf değiştir; tekrarlamak.

devre 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Ayaklar kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları 45 derece dışa dönük, kollar yan yana olacak şekilde ayakta durun.

B. 1 squat yapın. Hemen 1 squat jump yapın.

C. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

Hareketli Panter Tahtası

A. Dizler yerden 2 inç yükseltilmiş olarak masa üstü pozisyonunda başlayın.

B. Aynı anda sağ el ve sol ayağı 2 inç ileri, ardından sol el ve sağ ayak yürüyün. Üç adım için devam edin.

C. Başlamak için geri dön. Sağ elinizi ve sol ayağınızı yerden kaldırın, sağ eli sol dizinize değdirin. Taraf değiştir; sırayı tekrarla. Tekrarlamak.

NS. Ardından, aynı anda sağ el ve sol ayağı 2 inç geriye, ardından sol el ve sağ ayak adım atın. Üç adım için devam edin.

E. Başlamak için geri dön. Dirsekleri, gövdeyi birkaç inç alçaltmak için hafifçe kaburgalara bakacak şekilde bükün, ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Tekrarlamak.

F. Tüm bu diziyi 1 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

Azaltmak: Masa üstü konumundan (dizler kalkık halde), sağ elinizi ve sol ayağınızı yerden 2 inç kaldırın. 3 ila 5 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin, sol elinizi ve sağ ayağınızı kaldırın. 3 ila 5 saniye basılı tutun. 1 dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Önkol Plank Alternation Kalça Dip/Walk-Ups

A. Önkollarda tahtada zemine başlayın. Sağ kalçayı sağa, ardından sol kalçayı sola bırakın. İki kez tekrarlayın.

B. Ayakları ellere doğru yürütün, kalçaları geriye ve yukarıya doğru köpek pozisyonuna getirin. Ayakları tahtaya geri yürü.

C. 1 dakika boyunca dönüşümlü kalça dips ve aşağı köpek devam edin.

Plank Erişimi

A. Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın.

B. Sağ kolu ileri ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın; 2 saniye basılı tutun. Taraf değiştir; tekrarlamak.

C. 1 dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

Çoğaltmak: Tahtadan sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sağ dirseği sol dizinize getirin, ardından geri uzatın. Taraf değiştir; tekrarlamak. 1 dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

Şunun için inceleyin: