Patates 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Etkileri
İçerik
- Beslenme gerçekleri
- karbonhidrat
- Lifler
- Protein
- Vitaminler ve mineraller
- Diğer Bitki Bileşikleri
- Patatesin Faydaları
- Kalp sağlığı
- Doluluk ve Kilo Yönetimi
- Güvenlik ve Yan Etkiler
- Patates Alerjisi
- Patates Toksinleri
- akrilamidler
- Patates Kızartması ve Patates Cipsi
- Alt çizgi
- Patates Soyma
Patates, patates bitkisinin köklerinde yetişen yeraltı yumrularıdır, Solanum tuberosum.
Bu bitki nighthade ailesinden ve domates ve tütünle ilgilidir.
Güney Amerika'ya özgü olan patatesler, 16. yüzyılda Avrupa'ya getirildi ve şimdi dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.
Genellikle kaynatılır, pişirilir veya kızartılır ve sıklıkla garnitür veya atıştırmalık olarak servis edilirler.
Patates bazlı yaygın gıdalar ve gıda ürünleri arasında patates kızartması, patates cipsi ve patates unu bulunur.
Bu makale size patates hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Beslenme gerçekleri
Deri ile pişirilmiş patatesler, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Taze olduğunda suda yüksek olmasının yanı sıra, patatesler esas olarak karbonhidratlardan oluşur ve orta miktarda protein ve lif içerir, ancak neredeyse hiç yağ içermez.
2/3 su bardağı (100 gram) haşlanmış patatesde bulunan ve ciltle pişirilmiş ancak tuzsuz besinler (1):
- Kalori: 87
- Su: 77%
- Protein: 1.9 gram
- karbonhidrat: 20.1 gram
- Şeker: 0.9 gram
- Lif: 1.8 gram
- Şişman: 0.1 gram
karbonhidrat
Patates esas olarak karbonhidratlardan oluşur, esas olarak nişasta formunda. Karbonhidrat içeriği kuru ağırlığın% 66-90'ı arasında değişir (2, 3, 4).
Sakkaroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler de az miktarda bulunur (5).
Patatesler genellikle glisemik indeks (GI) üzerinde yüksektir, bu da onları diyabetli insanlar için uygun değildir. GI, yiyeceklerin bir yemekten sonra kan şekerindeki artışınızı nasıl etkilediğini ölçer.
Bununla birlikte, bazı patatesler, çeşitliliğe ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak orta aralıkta olabilir (6, 7).
Pişirildikten sonra patatesleri soğutmak kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir ve GI'lerini% 25-26 azaltabilir (8, 9).
Lifler
Patates yüksek lifli bir yiyecek olmasa da, düzenli olarak yiyenler için önemli bir lif kaynağı sağlayabilirler.
Lif seviyesi deride en yüksektir, bu da patatesin% 1-2'sini oluşturur. Aslında, kurutulmuş kabuklar yaklaşık% 50 liftir (10).
Patates lifleri - pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi - esasen çözünmezdir (11).
Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren bir çeşit lif olan çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerirler (12).
Dirençli nişasta, kan şekeri kontrolünü iyileştirerek yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişinizi azaltabilir (13).
Sıcak patateslere kıyasla, soğutulmuş olanlar daha yüksek miktarlarda dirençli nişasta sunar (8).
Protein
Patatesler protein bakımından düşüktür, taze olduklarında% 1-1.5 ve kuru ağırlıkça% 8-9 arasındadır (10, 14).
Aslında, buğday, pirinç ve mısır gibi diğer yaygın gıda mahsulleriyle karşılaştırıldığında, en düşük miktarda protein içerir.
Bununla birlikte, patateslerin protein kalitesi bir bitki için çok yüksektir - soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksektir (10).
Patateslerdeki ana proteine, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilecek patatin denir (15).
ÖZET Karbonhidratlar patateslerin ana diyet bileşenidir. Kaynadıktan sonra soğutulanlar, bağırsak sağlığını artırabilecek bazı dirençli nişasta sağlayabilir. Patates ayrıca az miktarda yüksek kaliteli protein içerir.Vitaminler ve mineraller
Patates, özellikle potasyum ve C vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Bazı vitamin ve minerallerin seviyeleri pişirme sırasında düşer, ancak bu azalma pişirme veya cildinizle kaynatılarak en aza indirilebilir.
- Potasyum. Patateslerde baskın olan mineral olan potasyum deride yoğunlaşır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir (16, 17).
- C vitamini. Patateslerde bulunan ana vitamin olan C vitamini pişirme ile önemli ölçüde azalır - ancak cildi açık bırakmak bu kaybı azaltır gibi görünmektedir (16).
- Folat. Kabuğuna yoğunlaşan folat, çoğunlukla renkli etli patateslerde bulunur (18).
- B6 Vitamini. Kırmızı kan hücresi oluşumunda yer alan bir B vitamini sınıfı olan B6, çoğu gıdada bulunur. Eksiklik nadirdir.
Diğer Bitki Bileşikleri
Patates, çoğunlukla ciltte yoğunlaşan biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Mor veya kırmızı tenli ve etli çeşitler, bir tür antioksidan olan en yüksek miktarda polifenol içerir (19).
- Klorojenik asit. Bu, patateslerdeki ana polifenoldür (19, 20).
- Catechin. Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık 1 / 3'ünü oluşturan bir antioksidan olan kateşin, mor patateslerde en yüksektir (19, 21).
- Lutein. Sarı etli patateslerde bulunan lutein, göz sağlığını artırabilecek bir karotenoid antioksidandır (10, 16, 22).
- Glikoalkaloid. Patates tarafından böceklere ve diğer tehditlere, glikoalkaloidlere karşı doğal bir savunma olarak üretilen bir toksik bitki besin sınıfı, büyük miktarlarda zararlı etkilere sahip olabilir (20).
Patatesin Faydaları
Derisi olan patateslerin birçok sağlık yararı olabilir.
Kalp sağlığı
Anormal derecede yüksek tansiyon ile karakterize zararlı bir durum olan hipertansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.
Patatesler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir dizi mineral ve bitki bileşiği içerir.
Patateslerin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.
Çeşitli gözlemsel çalışmalar ve randomize kontrollü çalışmalar, yüksek potasyum alımını düşük kan basıncı ve kalp hastalığı riskine bağlamaktadır (17, 23, 24).
Patateslerdeki düşük tansiyonu artırabilecek diğer maddeler arasında klorojenik asit ve kukoaminler bulunur (25, 26).
Doluluk ve Kilo Yönetimi
Çok doyurucu gıdalar kilo kontrolüne katkıda bulunabilir, yemeklerden sonra dolgunluk hissini uzatabilir ve yiyecek ve kalori alımını azaltabilir (27).
Karbonhidrat bakımından zengin diğer gıdalara kıyasla, patatesler özellikle doldurmaktadır.
40 yaygın gıda üzerinde yapılan bir çalışmada, patateslerin en fazla doldurucu olduğu bulunmuştur (28).
11 erkekte yapılan bir başka küçük deneme, haşlanmış patatesleri domuz bifteği ile birlikte yemenin, yemek sırasında makarna veya beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında daha az kalori alımına yol açtığını gösterdi.
Böylece, patatesler genel alımı azaltmanıza yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Çalışmalar, bir patates proteini olan proteinaz inhibitörü 2'nin (PI2) iştahı baskılayabildiğini göstermektedir (30, 31).
PI2 saf haliyle alındığında iştahı bastırsa da, patateslerde bulunan eser miktarlarda herhangi bir etkisi olup olmadığı belirsizdir.
ÖZET Patates nispeten dolduruyor. Bu nedenle, kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler.Güvenlik ve Yan Etkiler
Patates yemek genellikle sağlıklı ve güvenlidir.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanların tüketimini sınırlamaları veya tamamen bunlardan kaçınmaları gerekir.
Patates Alerjisi
Gıda alerjileri, bazı gıdalardaki proteinlere zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize yaygın bir durumdur.
Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı insanlar patateslerdeki ana proteinlerden biri olan patatine alerjik olabilir (32, 33).
Latekse alerjisi olanlar, alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen nedeniyle patatine duyarlı olabilirler (34).
Patates Toksinleri
Patates gibi nighthade ailesinin bitkileri, glikoalkaloidler olarak bilinen bir toksik phytonutrient sınıfı içerir.
Patateslerdeki iki ana glikoalkaloid solanin ve chaconine'dir.
Hem insanlarda hem de hayvanlarda patates yedikten sonra glikoalkaloid zehirlenmesi bildirilmiştir (35, 36).
Bununla birlikte, toksisite raporları nadirdir ve birçok durumda durum teşhis edilmeyebilir.
Düşük dozlarda glikoalkaloidler genellikle baş ağrısı, mide ağrısı, ishal, bulantı ve kusma gibi hafif semptomlara neden olur (35).
Daha ciddi vakalarda, semptomlar nörolojik bozukluklar, hızlı nefes alma, hızlı kalp atışı, düşük tansiyon, ateş ve hatta ölümü içerir (36, 37).
Farelerde, uzun süreli glikoalkaloid alımı, beyin, akciğerler, göğüsler ve tiroidde kanser riskini artırabilir (38).
Diğer hayvan çalışmaları, insan diyetinde bulunması muhtemel düşük seviyelerde glikoalkaloitlerin enflamatuar bağırsak hastalığını (IBD) şiddetlendirebileceğini göstermektedir (39).
Normal olarak, patatesler yalnızca eser miktarda glikoalkaloidler içerir. 154 kiloluk (70 kg) bir birey ölümcül bir doz almak için bir günde 13 fincan (2 kg) patates (deri ile) yemek zorunda kalacaktı (37).
Bununla birlikte, daha düşük miktarlar hala olumsuz semptomlara neden olabilir.
Glikoalkaloit seviyeleri, kabuk ve filizlerde patatesin diğer kısımlarından daha yüksektir. Patates filizi yemekten kaçınmak en iyisidir (37, 40).
Glikoalkaloidlerden zengin patatesler acı bir tada sahiptir ve ağzınızda yanma hissine neden olur, bu da potansiyel toksisitenin bir uyarı işareti olabilir (41, 42).
Yüksek miktarlarda glikoalkaloit içeren patates çeşitleri - fincan başına 25 mg'dan fazla (kg başına 200 mg) - ticari olarak pazarlanamaz ve bazı çeşitler yasaklanmıştır (37, 43, 44).
akrilamidler
Akrilamidler karbonhidrat bakımından zengin gıdalarda kızartma, fırınlama ve kızartma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde oluşan kirleticilerdir (45).
Kızartılmış, fırınlanmış veya kavrulmuş patateslerde bulunurlar, ancak taze, haşlanmış veya buğulanmış patateslerde bulunmazlar (46).
Akrilamid miktarı, daha yüksek kızartma sıcaklıkları ile artar (47).
Akrilamidlerde diğer gıdalara kıyasla patates kızartması ve patates cipsi çok yüksektir (48).
Bu bileşikler endüstriyel kimyasallar olarak kullanılır ve işyerinde maruz kalan insanlarda akrilamid toksisitesi bildirilmiştir (49, 50, 51).
Gıdalardaki akrilamid miktarı genellikle düşük olmasına rağmen, uzun süreli maruz kalma zararlı olabilir.
Hayvan çalışmaları, akrilamidlerin kanser riskini artırabileceğini ve beyin ve sinir sistemine zarar verebileceğini göstermektedir (52, 53, 54, 55, 56, 57).
İnsanlarda akrilamidler, kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır (45).
Çok sayıda gözlemsel çalışma, akrilamid bakımından zengin gıdalar yemenin kanser riski üzerindeki etkisini araştırmıştır ve çoğu önemli bir yan etki tespit etmedi (58, 59, 60, 61).
Buna karşılık, birkaç çalışma akrilamidleri göğüs, yumurtalık, böbrek, ağız ve özofagus kanseri riski ile ilişkilendirmiştir (62, 63, 64, 65, 66, 67).
Yüksek akrilamid alımı zamanla olumsuz sağlık etkilerine sahip olabilir, ancak bu etkilerin kapsamı belirsizdir ve daha fazla çalışma gereklidir.
Optimal sağlık için, patates kızartması ve patates cipsi tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünüyor.
Patates Kızartması ve Patates Cipsi
Patatesler obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete katkıda bulunduğu için suçlanmıştır.
Bunun ana nedeni, patateslerin patates kızartması ve patates cipsi olarak tüketilmesidir - bir dizi sağlıksız bileşik barındıran yüksek yağlı yiyecekler. Patates kızartması da fast food ile sıklıkla ilişkilidir.
Gözlemsel çalışmalar, patates kızartması ve patates cipsi tüketimini kilo alımıyla ilişkilendirmektedir (68, 69).
Kızarmış patates ve patates cipsi ayrıca akrilamidler, glikoalkaloidler ve yüksek miktarda tuz içerebilir ve bunların hepsi zamanla zararlı olabilir (45, 70, 71).
Bu nedenle, kızarmış patateslerin, özellikle de patates kızartması ve cipslerin yüksek tüketiminden kaçınılmalıdır.
ÖZET Patates, özellikle kızartıldığında bir dizi sağlıksız bileşik içerebilir. Patates kızartması ve cips tüketiminizi sınırlayın ve asla patates lahanası yemeyin.Alt çizgi
Patates, çeşitli sağlıklı vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri sağlayan popüler bir yüksek karbonhidratlı besindir. Dahası, kilo kaybına ve kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilirler.
Bununla birlikte, yağa batırılmış ve yüksek ısıda pişirilmiş patates kızartması ve cips gibi patates kızartması için geçerli değildir. En iyi sağlık için, bu ürünleri tamamen sınırlamak veya önlemek en iyisidir.
Patates Soyma
Tavsiye Edilen
Rahatlamak için yoga egzersizleri
