Şu Anda Yapılacak En İyi Doğum Sonrası Egzersizler

İçerik

• Doğum sonrası egzersiz yönergeleri
• Profesyonel ipucu
• Hamilelik sonrası egzersiz sizin için neden iyidir
• Şu anda yapılacak en iyi doğum sonrası egzersizler
• 1. Pelvik taban egzersizleri (Kegels)
• 2. Diyafragmatik solunum
• 3. Yürüyüş
• 4. İsviçre topu kuş köpek tutar
• Masa üstü 5. Kedi-İnek
• 6. İsviçre topu glute köprüsü
• 7. Postpartum plakalar (standart tahta tutuşu olarak da bilinir)
• 8. yan tahta bacak asansörleri
• Devam etmek için örnek egzersiz
• Pzt-Çar-Cum ve Cmt veya Güneş
• Sal-Per
• Fonksiyonel eğitim çalışması
• Tabata tarzı egzersiz
• Vücuduna dikkat et
• Götürmek

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bu doğum sonrası bloğun etrafındaki ilk, ikinci veya dördüncü seyahatiniz olsun, bebek sonrası vücudunuzun hamilelik öncesi kendinizden çok farklı hissetme şansı vardır (sonuçta sadece bir insan doğurdunuz!).

Ancak hareket etmeye hevesliyseniz, egzersize dönmenin ne zaman güvenli olduğunu ve doğumdan sonraki ilk birkaç hafta ve aylarda hangi tür egzersizlerin en iyi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.

Hamileliğiniz, doğum tipiniz ve doğum sırasında yaşadığınız herhangi bir komplikasyon belirli egzersiz yönergelerini belirlerken, dikkate alınması gereken en önemli faktör nasıl hissettiğinizdir.

Çünkü doğumdan sonra herhangi bir antrenmana girmek hem fitness planınızın uzun vadeli başarısı hem de genel sağlığınız için çok önemlidir. Başka bir deyişle, neler yapabileceğiniz konusunda sabırlı ve gerçekçi olmaya çalışın.

Doğum sonrası egzersiz yönergeleri

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji'ne (ACOG) göre, hamilelik ve doğum şekli, uygunluk için bir başlangıç ​​tarihine karar vermenin başlıca etkenleridir. Genel olarak, sağlıklı bir hamilelik ve doğum yaptıysanız, kendinizi hazır hissettiğinizde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bazı kadınlar için bu doğumdan bir hafta sonra olabilir. (Ama daha uzun süre gerekiyorsa sorun yok - ve tamamen normal!)

Bir sezaryen doğumunuz veya diyastaz rekti veya şiddetli vajinal gözyaşı gibi başka komplikasyonlarınız varsa, tekrar egzersize başlamanın güvenli olduğu zaman çizelgesini belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışmanız gerekir. Genel olarak, bir egzersiz programına geri dönmek için birkaç hafta beklemeniz gerekir - bu yüzden suçsuz dinlenmenin, iyileşmenin ve… rahatlamanın tadını çıkarın? (Bir yenidoğanda mümkün olduğu kadar!)

Spor salonuna geri döndüğünüzde veya yürüyüşe çıktığınızda, günde 20 ila 30 dakika boyunca düşük etkili aerobik aktivitelere katılarak aktif kalmayı hedefleyin. Karın kaslarınızı ve bacaklarınız, kalçalarınız ve sırtınız gibi diğer büyük kas gruplarınızı güçlendirmeye yardımcı olan 10 dakikalık basit doğum sonrası egzersizler ekleyin.

20 dakika çok fazlaysa, günde iki kez 10 ila 15 dakikaya kadar ölçeklendirin. Örneğin, sabahları 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkın, ardından geceleri 10 dakikalık hafif yoga veya karın güçlendirme egzersizleri yapın. Güçlendikçe ve vücudunuz daha iyi hissettikçe zaman veya yoğunluk ekleyebilirsiniz.

Profesyonel ipucu

Emziriyorsanız, herhangi bir egzersizden önce hemşire veya pompalamak ve egzersiz yaparken destekleyici bir sütyen giymek istersiniz.

Hamilelik sonrası egzersiz sizin için neden iyidir

Egzersiz, hiç Hayatınızdaki nokta, ruh halinizi iyileştirmenin, kasları güçlendirmenin ve tonlandırmanın ve genel sağlığı artırmanın en iyi yollarından biridir. Ancak doğum sonrası dönemde, özellikle fitness, aşağıdakileri yapma potansiyeline sahiptir:

• hamilelik sırasında gerilmiş karın kaslarını güçlendirir ve tonlandırır
• enerjinizi artırın
• daha iyi uykuyu teşvik et
• stresi azaltmak
• kazandığınız ekstra kilo vermenize yardımcı olun

Doğum sonrası dönemde hafif ila orta şiddette aerobik egzersiz (yürüyüş gibi), 2017 tarihli bir incelemeye göre, hafif ila orta derecede depresif belirtileri iyileştirme yeteneğine de sahiptir.

Şu anda yapılacak en iyi doğum sonrası egzersizler

Postpartum dönemde birincil amaç vücudunuzu hareket ettirmek ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak hareketler yapmaktır. Bu, Michigan, Berkley'deki Fit Body Boot Camp'te tesis lideri ve eğitmen Roselyn Reilly'ye göre, biraz daha fazla TLC'ye ihtiyaç duyan bir alan olduğunu söyledi.

“Postpartum dönemde en önemli şey çekirdek gücünü geri kazanmaktır” diyor Reilly. Diyafram, enine abdominis kasları ve pelvik taban üzerine odaklanmasını önerir. “Kardiyo iyi, ancak daha hafif kardiyoyu koruyacağım ve çekirdek gücünü yeniden inşa etmeye odaklanacağım” diye ekliyor.

Çekirdeğinizi yeniden şekillendirmek için Reilly, bu beş hamle ile bakmanızı önerir:

• İsviçre kuş köpek tutar
• Kedi-inek masa üstü
• İsviçre topu glute Köprüsü
• doğum sonrası plakalar
• yan tahta bacak asansörleri

Ve elbette, doğum sonrası dönemde diyafragmatik solunum ve Kegel egzersizleri çok önemlidir.

1. Pelvik taban egzersizleri (Kegels)

Hamilelik sırasında doktorunuzun talimatlarını izlediyseniz, vücudunuzun Kegel'i nasıl yapacağını zaten bilmesi iyi bir şanstır. Doğum sonrası dönemde bu egzersizlere devam etmek, pelvik taban kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir.

1. Pelvik taban kaslarınızı (idrara çıkma akışını durdurmak için kullanılan kasları) sıkın.
2. 10 saniye basılı tutun.
3. Gün boyunca tekrarlayın.

2. Diyafragmatik solunum

Diyafragmatik veya derin nefes, doğumdan sonraki ilk birkaç gün içinde başlayabileceğiniz bir egzersizdir. Her gün nefesinize odaklanmak için birkaç dakika ayırmak gevşemenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çekirdek stabilitesini artırabilir ve nefes alma hızınızı yavaşlatabilir. Bu nefes egzersizi oturarak veya uzanarak gerçekleştirilebilir.

1. Bir yoga mat yere düz yalan.
2. Ayak parmaklarınızla başınızın üst kısmındaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanarak vücudunuzu gevşetin.
3. Göğsüne bir el ve karnına bir tane daha koy.
4. Burundan derin bir nefes alın. Bu midenizi genişletir, ancak göğsünüz nispeten hareketsiz kalmalıdır. 2 ila 3 saniye nefes alın.
5. Birini göğsünde, diğeri midede tutarken yavaşça nefes verin.
6. 2 ila 3 dakika boyunca birkaç kez tekrarlayın.

3. Yürüyüş

Doğumdan sonraki ilk birkaç ay, BFF'nizin size teslim ettiği yeni koşu arabasını test etmek için mükemmel bir zamandır. Yeni doğmuş bir bebeği iterken yürümek, özellikle bazı tepelerle bir rota bulabilirseniz (merhaba, kas kasları!) Vücudunuza inanılmaz bir antrenman verecektir.

Güçlendikçe, her 10 ila 15 dakikada bir durmayı ve birkaç vücut ağırlığı çömelmesi yapmayı düşünün. Hava güzelse, bebeğinizi bebek arabasından çıkarın ve çömelirken önünüzde tutun. Ekstra direnç gerçekten arka tarafınıza bir destek verecek ve küçük olanınız yüz yüze zaman sevecek.

4. İsviçre topu kuş köpek tutar

Bu egzersiz stabiliteye, duruşa yardımcı olur ve doğumdan sonra oldukça dar olan bel ağrısını azaltır. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir stabilite veya egzersiz topuna (burada bir tane için çevrimiçi alışveriş yapın) ihtiyacınız olacak.

1. Topun üzerine yerleştirin, böylece gövdeniz topu kaplar. Vücudunuz düz bir çizgide olacak, avuç içleriniz düz ve ayak parmakları yere değecek.
2. Yere bakarken, aynı anda sol ayağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın ve ona ulaşın. 1 ila 2 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve yanları değiştirin.
4. Toplam 20 tekrar için alternatif taraflar.

Masa üstü 5. Kedi-İnek

Cat-Cow streç, kasları desteklemeye, çekirdeği güçlendirmeye ve omurgada hareketliliği teşvik etmeye yardımcı olan yeni başlayan bir yoga hareketidir. Doğum sonrası antrenmanlarınıza bu hareketi dahil etmek sırt ağrısını azaltmaya, rahatlamayı teşvik etmeye ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

1. Dört ayak üzerinde yere girin. Sırtınızı düz tutun, omurga nötr ve yere bakın. Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacaktır.
2. Nefes alın ve derin bir nefes alın. Nefes verirken, omurganızı tavana doğru yuvarlayın. Başınız ve kuyruk kemiğiniz birbirine yaklaşacaktır.
3. 1 ila 2 saniye boyunca kedi pozisyonunda tutun. Ardından, nefes alın, sırtınızı kavrayın ve kuyruk pozisyonunuzu kaldırın ve inek pozisyonuna geçmek için karnınızı yere gevşetirken gökyüzüne doğru ilerleyin.
4. Bunu yaklaşık 60 saniye boyunca sürekli olarak yapın.

6. İsviçre topu glute köprüsü

Reilly, İsviçre top glute köprüsü egzersizinin pelvik taban ve çekirdek stabilizasyonu için harika olduğunu söylüyor. Karın kaslarını, kalçaları, kuadrisepsleri ve hamstringleri çalıştırır. Bu hareketi gerçekleştirmek için bir denge veya egzersiz topuna ihtiyacınız olacak.

1. Sırtınız yere düz, dizler bükülmüş ve denge topuyla ayaklarınızla başlayın.
2. Ayaklarınızı topun üzerine düz bir şekilde yerleştirin, topuklara bastırın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Glute ve hamstring kaslarınızı yardımcı olmak için kullanın. Omuzlarınız ve üst sırtınız zemine temas edecek ve vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
3. Birkaç saniye üstte tutun ve topu sabit tutarken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Her sette 3 ila 4 set, 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin.

7. Postpartum plakalar (standart tahta tutuşu olarak da bilinir)

Standart tahta, çekirdeği yeniden eğiten, üst vücudunuzdaki kasları güçlendiren ve kalçalarınıza hoş bir kaldırma sağlayan mükemmel bir toplam vücut egzersizidir. Komplikasyon olmadan vajinal doğum yaptığınız sürece, doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde standart bir tahta yapabilirsiniz.

Bu hareketi değiştirmeniz gerekiyorsa, Reilly tam bir standart tahta yapmadan önce dizlerinize başlamayı söylüyor.

1. Ön kollarınız yerde ve omuzların altındaki dirseklerle karnınıza yatın. Ayaklarınız yerde ayak parmakları ile bükülecektir.
2. Sadece ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın zemine temas etmesi için kalçalarınızı ve çekirdeğinizi çekin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Vücudunuz düz bir çizgide yerden birkaç santim uzakta olmalıdır.
3. Derin karın kaslarınızı kasıp kavurun, göbek deliğinizi omurgaya getirin ve kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sıkın. Normal nefes alın ve 30 saniye tutun.
4. 1 ila 2 kez tekrarlayın. Güçlendikçe tutma süresini artırın.

8. yan tahta bacak asansörleri

Yan tahta bacak kaldırma, standart kalasın bir çeşididir. Daha gelişmiş, bu nedenle bu hamleyi doğum sonrası 6 ila 8 hafta boyunca kaydetmek isteyebilirsiniz. Bu egzersiz kalçalarınızı, eğiklerinizi ve daha az derecede omuz kaslarınızı çalıştıracaktır.

1. Ön kollarınız yerde ve omuzların altındaki dirseklerle karnınıza yatın. Ayaklarınız yerde ayak parmakları ile bükülecektir.
2. Bir önkol git ve yana doğru dön.
3. Yan tahta pozisyonuna geçmek için vücudunuzu yerden kaldırın.
4. Üst bacağınızı kaldırın ve 20 ila 30 saniye havada tutun veya süre dolana kadar art arda bacak yükseltme yapın.
5. Her iki tarafta da 1 ila 2 set yapın.

Devam etmek için örnek egzersiz

Pzt-Çar-Cum ve Cmt veya Güneş

• 30 dakikalık bebek arabası yürüyüşü ve ardından yukarıda listelenen beş temel egzersiz. (Günlük diyafragmatik solunum ve Kegel yapabilirsiniz.)

Sal-Per

• Aşağıdaki fonksiyonel eğitim çalışması.
• 12 haftalık işarete ulaştığınızda, Tabata tarzı antrenmanı (aşağıda) fonksiyonel antrenman antrenmanlarından biriyle değiştirebilirsiniz.

Fonksiyonel eğitim çalışması

Reilly, çok hafif bir ağırlık kullanan fonksiyonel bir egzersiz programı veya kilo olarak bebek önermektedir. Bu rutini her turun sonunda 30 saniyelik bir mola vererek arka arkaya 2 ila 3 kez gerçekleştirebilirsiniz.

• Vücut ağırlığı çömelme: 12 ila 15 tekrar
• Şınav: 12 ila 15 tekrar (dizlerinin üzerinde yaparak değişiklik yapabilir)
• Lunges: Her bacakta 10 lunges
• Hafif dambıl (veya dambıl yerine bebek) kullanarak Deadlift: 12 ila 15 tekrar
• Bebek veya hafif bir sağlık topu kullanarak bükülmüş sıra: 12 ila 15 tekrar

Tabata tarzı egzersiz

Doğumdan 12 hafta sonra, Reilly 20 saniyelik bir çalışma ve ardından 10 saniye dinlenme Tabata tarzı bir taslak kullanarak bir vücut ağırlığı egzersiz önerir.

Her hamleyi 8 tur yapın - bir seferde 1 egzersiz yapın. Örneğin:

• 20 saniye ağız kavgası
• 10 saniyelik dinlenme
• 20 lunges
• 10 saniyelik dinlenme
• 20 şınav
• 10 saniyelik dinlenme
• 20 saniye tahta bekletme
• 10 saniyelik dinlenme
• Toplam 8 mermi tekrarlayın.

Vücuduna dikkat et

Unutmayın, doğum sonrası dönem kendinize karşı nazik olmanın ve egzersize dönmenin zamanıdır. Her egzersiz yaptığınızda, vücudunuza danışın ve kendinize şu soruları sorun:

• Nasıl hissediyorum?
• Bir şey acıyor mu?
• Bu egzersiz beni enerjik veya kestirmeye hazır hissettiriyor mu?

Mümkünse, her egzersizden sonra - en azından doğum sonrası egzersizin erken aşamalarında - birkaç not alın. Bu şekilde, doktorunuzla paylaşmanız gerekebilecek kalıpları veya endişe duyduğunuz alanları görebilirsiniz.

Bu süre zarfında dikkat edilmesi gereken bazı kırmızı bayraklar şunları içerir:

• vajinal kanama
• karın ağrısı
• pelvik bölgenizdeki ani rahatsızlık

Egzersiz size ağrı veya kanamaya neden oluyorsa, hemen doktorunuzla konuşun. Bir ofis ziyaretine ek olarak, etkinliğin yoğunluğunu ve süresini azaltmak gibi değişiklikler önerebilirler.

Götürmek

Postpartum dönemde egzersiz yapmak çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye, ruh halinizi artırmaya, stresi azaltmaya ve bel yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda size odaklanmanız için zaman verir, bu da annelik sırasında nadirdir. Sloganımız? Onlarla ilgilenebilmen için kendine iyi bak.